Ihmisille, jotka eivät ole tottuneet harjoittelemaan, melkein kaikki harjoitukset ovat hyödyllisiä. Liikuntarutiinin sisällyttäminen elämääsi voi auttaa sinua laihduttamaan, vahvistumaan, vähentämään stressiä, lievittämään terveysongelmia ja lisäämään energiaa. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan osaa hyödyntää urheiluaan parhaalla mahdollisella tavalla. Opi maksimoimaan liikunnan hyödyt hyvällä suunnittelulla, oikealla ravinnolla, lepoa ja positiivisella asenteella.
Vaihe
Osa 1/6: Suorita laadukas rutiini
Vaihe 1. Suunnittele harjoitus
Suunnittele harjoitus ennen kuntosalille menoa. Päätä harjoitteluun käyttämästäsi ajasta riippuen mihin harjoituksiin haluat keskittyä. Jos tiedät jo, mitä haluat tehdä, et tuhlaa aikaa miettimään, mitä tehdä.
- Muista jakaa viikon harjoitussuunnitelma. Jotkut ihmiset jakavat ruumiinosat eri harjoituspäiviin. Toiset tekevät harjoituksen kaksi tai neljä kertaa viikossa. Etsi mikä sopii sinulle ja muista sisällyttää lepopäivät.
- Varmista, että käytät harjoituksen alussa aikaa lämpenemiseen. Ota lopussa jonkin aikaa jäähtyä.
- Rutiinien muuttaminen paitsi hämmentää kehoa ja käynnistää kasvua, myös varmistaa, että harjoituksella on kaikenkattava vaikutus.
Vaihe 2. Älä mene rutiiniin, jota et fyysisesti kestä
Vaikka harjoituksen tavoitteena on kasvaa vahvemmaksi, voi olla vaarallista odottaa välittömästi kehosi toimivan nopeudella, joka ylittää nykyiset kykysi. Useimmat ihmiset, jotka ovat vasta aloittamassa harjoitusrutiinia, ovat erittäin motivoituneita ja haluavat käyttää joka päivä. Kuitenkin kehon, joka ei ole tottunut harjoittelemaan, aloita realistisemmalla harjoitusrutiinilla, kuten kolme päivää viikossa tai noin 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoitusta joka viikko. Jos haluat laihtua, voit tehdä 300 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa.
Vältä intensiivistä harjoittelua ilman valmistautumista muutama viikko etukäteen. Se voi kestää kauan, mutta lenkkeily säännöllisesti kahden viikon ajan ennen intensiivistä juoksemista voi säästää vakavilta vammoilta
Vaihe 3. Lämmitä
Lämmittely ennen harjoittelua lisää verenkiertoa ja toimittaa nesteitä niveliin. Muista, että kun olet suorittamassa toimintaa, antamalla lihaksillesi mahdollisuuden valmistautua voit estää loukkaantumisen. Jos olet lämmittänyt kunnolla, vähennät loukkaantumismahdollisuuksiasi ja parannat lihasten suorituskykyä. Kokeile lämmittääksesi näitä rutiineja:
- Vaahtotela: Hiero vaahtotelaa eri kehon osiin. Vietä muutama minuutti venyttämällä vasikoita, nelosia, pakaraa, yläselkää ja lattaa.
- Dynaaminen venytys. Tämä venytysmuoto keskittyy sellaisten liikkeiden toistamiseen, jotka venyttävät kehon osaa edelleen joka kerta, kun sitä venytetään. Esimerkkejä ovat eteenpäin nousut (polvien taivuttaminen eteenpäin) ja käsivarsien ympyrät (kääntävät kädet).
Vaihe 4. Älä harjoittele ennen kuin olet liian väsynyt
Harjoittelu epäonnistumiseen asti ei ole tärkeää. Harjoittelu epäonnistumiseen on, kun pakotat lihaksesi epäonnistumaan, kuten juokseminen, kunnes sammuu. Monet ihmiset, jotka harrastavat rennosti, ajattelevat, että se on hyvä idea, koska se pakottaa lihakset toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Ei kuitenkaan ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että liikunta ei edistä lihasten kasvua. Itse asiassa, koska se vahingoittaa lihaksia niin pahasti, kehityksesi voi olla hidastunut.
Varo liikuntaa. Tämä voi tapahtua yhden istunnon aikana tai viikon aikana. Lihakset tarvitsevat aikaa toipuakseen ja valmistautuakseen seuraavaan harjoitukseen
Vaihe 5. Muuta rutiinia
Useimmat ihmiset, jotka harrastavat rennosti, tietävät, että keho on mukautuva ja rakentaa vastustuskykyä harjoituksiin. Saatat myös kyllästyä normaaliin rutiiniin ja tarvitset maisemaa tai liikettä. Siksi rutiinin muuttaminen muutaman viikon välein on tärkeä osa kuntoasi.
- Rutiinin muuttaminen voi myös vähentää tiettyjen lihasten liiallisen käytön mahdollisuutta ja estää vammoja.
- Yksi helppo tapa muuttaa rutiiniasi on katsoa uusia toimintoja, joilla voidaan saavuttaa asettamasi tavoitteet. Jos esimerkiksi lenkkeilet normaalisti 20 minuuttia ja teet 30 rypistystä, voit sprintata ja tehdä hyppytunkkeja 20 minuutin ajan ja tehdä sitten lankkuja 5 minuutin ajan.
Vaihe 6. Venytä harjoituksen jälkeen
Vietä 15-20 minuuttia jäähdyttämiseen ja venyttelyyn harjoituksen jälkeen. Venyttely pitää lihakset joustavina ja joustavina. Sen sijaan se voi auttaa sinua seuraavassa harjoituksessa työntämään lihaksesi työskentelemään hieman kovemmin.
Varmista, että käytät aikaa tähän tärkeään vaiheeseen. Muuten saatat hukata sen kiireessä
Vaihe 7. Muista pitää kehon nesteen tasot kurissa
Sinun on varmistettava, että kehosi nestepitoisuus on tasapainossa ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Juo harjoituksen jälkeen 400 millilitraa vettä jokaisen 20 minuutin voimakkaan harjoituksen jälkeen.
Vaihe 8. Seuraa edistymistä
Edistymisen seuraaminen päivittäin auttaa sinua sitoutumaan harjoitteluun joka päivä. Tuo muistikirja harjoitusvaatteiden kanssa, jotta voit seurata kuinka kauan lenkkeilet, kuinka monta toistoa teet jne.
Voit käyttää muistikirjaa myös ruokavalion ja muiden liikuntaan ja yleiseen terveyteesi vaikuttavien tekijöiden seuraamiseen
Osa 2/6: High Intensity Interval Exercise (HIIT)
Vaihe 1. Ymmärrä HIIT: n edut
HIIT: n on osoitettu olevan erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuoniterveyden parantamisessa, rasvanpolton lisääntymisessä ja lihasten vahvistamisessa. Se on yksi tärkeimmistä menetyksistä rasvan menettämiseksi, ja se voidaan usein sisällyttää painonnostoharjoituksiin maksimoidaksesi kalorien kulutuksen ja rasvan menetyksen. Erityisiä etuja ovat parannukset:
- Aerobinen ja anaerobinen kunto
- Jännitys
- Insuliiniherkkyys (lihakset tehostuvat)
- Kolesterolitasot
- Rasvaa vatsan ympärillä (vatsa)
- Paino
Vaihe 2. Aseta ensin kuntotaso
Jotta voit tehdä HIIT -harjoituksia, sinun on valmistettava kehosi saavuttamaan tietty kuntotaso. Jos olet ollut fyysisesti passiivinen pitkään, voit lisätä sepelvaltimotaudin riskiä HIIT -koulutuksen aikana (joillekin ihmisille tämä voi laukaista sydänkohtauksen).
Yritä harjoitella kolmesta viiteen kertaa viikossa. Tavoitteena on harjoitella 20-60 minuuttia kerrallaan useita viikkoja. Se parantaa lihasten toimintaa ja saa sydämesi kuntoon ennen HIIT -rutiinin aloittamista
Vaihe 3. Kokeile intensiivistä juoksua, pyöräilyä ja uintia
HIIT -strategiana on vaihtaa rasittava liikunta kevyeen harjoitukseen lyhyessä ajassa.
- Sprintti tai pyörä niin nopeasti kuin pystyt. Sinun pitäisi olla hengästynyt ja sinulla on vaikeuksia osallistua keskusteluun. Pyri 85–90 prosenttiin maksimisykkeestä.
- Tee matalan intensiteetin toimintaa minuutin ajan. Voit kävellä tai hölkätä paikan päällä. Tavoitteena on 40–50% maksimisykkeestä.
- Toista prosessi enintään kymmenen kertaa yhden harjoituksen aikana.
- Tee HIIT -harjoituksia kolme kertaa viikossa.
Vaihe 4. Luo suunnitelma, joka sisältää kuusi tai kahdeksan harjoitusta yhdessä harjoituksessa
Kohdista useisiin lihasryhmiin yhdessä harjoituksessa luomalla harjoitussuunnitelma. Sisällytä harjoituksia, jotka kohdistuvat käsiin, jalkoihin ja ytimeen. Yksi harjoituskerta on yhteensä noin 30 minuuttia. Ajattele sitä HIIT -harjoituksena painojen nostamisen muodossa. Se voi olla erittäin hyödyllistä, jos sisällytät sydänharjoittelun samalla kun harjoittelet voimaa.
- Kokeile harjoituksia, kuten burpees, lankkuja, kettlebell-heiluja, tuck-hyppyjä (aloittaen lankkuasennosta ja sitten hyppäämällä jalkojasi kohti käsiäsi) ja kiertämällä punnerruksia (tee push-up ja käännä jalat alas vartaloosi).
- Tee yksi harjoitus 30 sekunnin ajan ja lenkitä sitten paikallaan 30 sekunnin ajan. Jatka seuraavaa harjoitusta ja tee se 30 sekunnin ajan. Jog paikallaan vielä 30 sekuntia. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepää 60 sekuntia. Toista kaikki kerran tai kaksi.
Vaihe 5. Kokeile salamaharjoitusmenetelmää
Tämä menetelmä yhdistää 30 sekunnin suuritehoisen ja 4 minuutin palautusvälin. Yritä juosta 30 sekuntia ja sitten lenkkeillä miellyttävässä tahdissa 4 minuutin ajan. Toista se kolme tai viisi kertaa koko harjoituksen ajaksi.
Vaihe 6. Pyri oikeaan asentoon
HIIT -harjoitukset ovat tehokkaimpia, jos säilytät oikean asennon ja pakotat itsesi pysymään siinä asennossa 30–60 sekuntia.
Vaihe 7. Varmista, että lepäät
Voit loukkaantua, jos harjoittelet liikaa. HIIT -harjoitusohjelma voi olla raskas keholle. Anna kehollesi säännöllisiä lepoaikoja. Jos olet vasta aloittamassa, tee HIIT -harjoitus kerran tai kahdesti viikossa. Kun kehosi sopeutuu harjoitushaasteeseen, lisää yksi harjoituspäivä viikossa.
- Voit harrastaa lepoa vielä. Yritä tehdä kevyttä tai kohtalaista rasitusta.
- Kuuntele kehoasi ja muista, että päivä tai kaksi lepoa ei ehkä riitä. Varsinkin kun olet sairas tai stressaantunut, muista, että kehosi voi tarvita enemmän lepoa.
Osa 3/6: Säännöllisen liikunnan parantaminen
Vaihe 1. Merkitse nykyinen kuntotasosi
Jotta voisit maksimoida harjoituksen hyödyt, sinun on lisättävä harjoittelua. Aloita ymmärtämällä nykyinen asemasi. Sitten voit seurata edistymistä. Voit arvioida kuntotasosi seuraavasti:
- Juokse puoli tai kilometri ja kirjaa aika.
- Seuraa kuinka paljon painoa voit nostaa ja kuinka monta kertaa voit nostaa painon.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Miten haluat kasvaa? Voit esimerkiksi treenata 10K maratonille. Haluat nostaa raskaampia painoja. Et halua olla väsynyt, kun nouset portaita. Kirjoita tavoitteet motivaation ylläpitämiseksi.
Aseta lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka on helpompi saavuttaa kuin pitkän aikavälin tavoitteet. Juhlista pieniä virstanpylväitä kohti pitkän aikavälin tavoitteita ja muista, että joka kerta, kun saavutat jotain, olipa se kuinka pieni tahansa, se on suuri saavutus
Vaihe 3. Määritä suorituskyvyn parantaminen
On monia tapoja parantaa harjoitustapaa, kuten lihasvoiman, kestävyyden, taitavuuden lisääminen jne. Yhdistä erilaisia harjoituksia saadaksesi itsesi kovemmaksi. Mieti, mitä haluat saavuttaa.
- Jos esimerkiksi harjoittelet 10K maratonille, voit lisätä sprinttivälejä tai harjoitella juoksua ylämäkeen kerran tai kahdesti viikossa. Voit myös lisätä voimaharjoittelua tai muita harjoituksia, kuten uintia tai pyöräilyä, jotka voivat parantaa suorituskykyä vahvistamalla kehoasi kokonaisuutena.
- Jos pelaat yleensä koripalloa, voit lisätä harjoituksen intensiteettiä lisäämällä liikuntaa. Kokeile juoksua radan varrella, vuorottelevia pallonsiirtoja tai harjoituksia pystysuorilla hyppyillä. Lisää kestävyyttä pidentämällä peliaikaa.
- Jos pelaat yleensä jalkapalloa, lisää harjoituksen intensiteettiä sprintillä. Pelkkä ajoajan lisääminen voi auttaa, mutta jalkapallo perustuu räjähtävään voimaan ja nopeisiin suunnanmuutoksiin. Tee lyhyitä sprinttejä liikkuaksesi kentän ympärillä nopeasti.
Vaihe 4. Työnnä itseäsi kovemmin
Kun teet samat harjoitukset uudestaan ja uudestaan, et ehkä edisty. Rutiinista tulee helppoa, koska lihakset ovat tottuneet tekemään säännöllisiä liikkeitä. Työnnä itseäsi parantaaksesi harjoitustasi. Voit tehdä ylimääräisiä toistoja, sprinttiä, kun sinun pitäisi lenkkeillä, tai lisätä painoa, kun teet jalkapuristuksia.
Harkitse treenaamista henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jotta tiedät varmasti, että työnnät aina itseäsi eteenpäin. Joskus jonkun katseleminen tekee sinusta vieläkin paremman harjoittelun
Osa 4/6: Kehon lepo
Vaihe 1. Ymmärrä, että kehosi tarvitsee lepoa
Monet ihmiset ovat hämmentyneitä siitä, kuinka nopeasti keho toipuu ja kuinka usein keho tarvitsee lepoa. Muista, että kun harjoittelet, lihaksesi repeytyvät molekyylitasolla. Kun paranet, lihakset vahvistuvat. Kuitenkin, jos et koskaan lepää lihaksia, ne eivät voi koskaan toipua. Pyri lepäämään 48–72 tuntia voimaharjoittelun jälkeen.
Jos olet vasta aloittamassa harjoitusrutiinia, lisää palautumisaikaa, jotta et loukkaannu
Vaihe 2. Tee kevyttä liikuntaa rasittavan harjoituksen jälkeen
Kun teet intensiivistä harjoittelua, kehosi tarvitsee aikaa toipua. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa harjoittelu kokonaan. Voit tehdä kevyempiä harjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta. Voit myös pelata koripalloa tai jalkapalloa. Keskittyminen vähävaikutteisiin harjoituksiin ja venyttelyyn voi antaa kehollesi mahdollisuuden liikkua uusilla tavoilla ja jatkaa palautumisprosessia.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Lihakset tarvitsevat aikaa parantua ja tarvitset aikaa toipua fyysisesti ja henkisesti. Tavoittele seitsemän tai yhdeksän tunnin unta joka yö. Muodosta hyvät nukkumistottumukset parantaaksesi unen laatua.
- Yritä välttää keinotekoisia keinoja ja yritä herätä auringossa.
- Sammuta tietokoneen ja puhelimen näytöt vähintään 15–30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Varo biologista kelloasi. Se on kehosi tapa sanella luonnollinen unisykli.
Vaihe 4. Seuraa verenpainetta levon aikana
Tarkista verenpaine, kun heräät aamulla. Tämä on jännityksesi levon aikana. Jos paine on liian korkea, et ehkä anna kehollesi tarpeeksi aikaa levätä harjoituksen jälkeen.
- Laske syke minuutissa. Voit myös laskea iskujen määrän 10 sekunnissa ja kertoa kuudella.
- Ihanteellinen lepojännitys riippuu iästäsi ja kuntotasostasi. Jos olet urheilija, verenpaine voi olla alempi (noin 49–55 lyöntiä minuutissa miehillä ja 54–59 lyöntiä minuutissa naisilla). Verenpaine hyvän lepoajan aikana ihmisillä, jotka eivät ole urheilijoita, on välillä 62-65 lyöntiä minuutissa miehillä ja 65-68 lyöntiä minuutissa naisilla.
Osa 5/6: Ruoka -ajan asettaminen
Vaihe 1. Syö proteiinia ja vähäkuituisia hiilihydraatteja muutama tunti ennen harjoittelua
Vähärasvainen ateria, jossa on kohtalainen proteiinipitoisuus ja runsaasti vähärasvaisia hiilihydraatteja, pitää sinut energisenä harjoittelun aikana.
- Pyri pienille aterioille, jotka sisältävät noin 500-600 kaloria. Syö kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua. Tämä antaa keholle mahdollisuuden sulattaa se ennen harjoittelun aloittamista.
- Valitse pitkään sulavat hiilihydraatit tähän ateriaan. Syö bataatteja, kauraa tai muita vastaavia hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Syö energiapakattu välipala ennen harjoittelua
Anna itsellesi pieni vauhti saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi. Syö välipaloja, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kuten banaaneja, energiakeksejä tai jogurttia. Tämä on erityisen tärkeää, jos teet HIIT -hoitoa.
Vaihe 3. Syö uudelleen harjoituksen jälkeen
Tutkimukset osoittavat, että syöminen tunnin sisällä harjoittelusta voi lisätä lihasmassaa ja voimaa. Tämä tilaisuus syntyy, kun lihakset tarvitsevat lisäravintoa vaurioiden ja uupumuksen korjaamiseksi. Hiilihydraatit muutetaan glukoosiksi, jota lihakset varastoivat glykogeeniksi. Näin varmistat, että voit aloittaa harjoittelun pian uudelleen.
- Jos haluat lisätä lihasmassaa, syö 1213 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti joka tunti neljän tunnin ajan. Valitse glykeemisiä elintarvikkeita, kuten sämpylöitä tai pastaa.
- Jos haluat laihtua, syö yksinkertaisia hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen ja jatka sitten kasviksilla tai täysjyvätuotteilla seuraavalla aterialla.
- Kokeile syödä kulho täysjyväviljaa rasvattoman maidon kanssa, jotta voit helposti sulattaa treenin jälkeisen välipalan.
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä
Keho tarvitsee vettä toimiakseen, ja se on vielä tärkeämpää harjoittelun aikana. Kuivuminen voi vaikuttaa lihasten koordinaatioon, vähentää kestävyyttä, aiheuttaa kouristuksia ja heikentää voimaa.
- Kehon nesteiden pitäminen tasapainossa voi edistää lihasääntä ja rakentaa, vähentää väsymystä ja auttaa laihduttamisessa.
- Jos et harrasta liikuntaa, pyri nauttimaan noin 9 250 millilitran lasia, jos olet nainen, ja 13 250 millilitran lasia, jos olet mies. Voit myös saada nesteitä syömästäsi ruoasta. Lisää nesteen saantiasi noin kahdella lasilla, jos harjoittelet maltillisesti noin tunnin ajan.
- Säädä veden kulutusta, jos harjoittelet intensiivisesti. Jos juokset esimerkiksi maratonia, sinun on juotava paljon enemmän vettä. Sinun tulisi myös juoda energiajuomia tai vastaavia juomia, jotka sisältävät elektrolyyttejä. Se palauttaa natriumpitoisuudet kehossa, joka tulee ulos hikeä.
Vaihe 5. Suunnittele ateriasi
Jos harjoittelet säännöllisesti, sinun tulee suunnitella ateriasi, jotta et kumoa edistystäsi. Täydellinen ruokavalio sisältää:
- Aamiainen: munat avokadolla; kokonaiset jyvät, pähkinät ja hedelmät; vehnäpannukakkua
- Lounas: Caesar -salaatti; kanaa ja papuja salaattiin käärittynä
- Illallinen: keitetty lohi; munakokkeli; pihvi; sushia
- Välipala: mantelit ja tumma suklaa; nykivä; kefiirimaito
Vaihe 6. Harkitse ruoan ravitsemuksellista sisältöä
Ravinnepitoisuus on ravintoarvon suhde elintarvikkeiden kaloripitoisuuteen. Ruoka voi olla täynnä energiaa (kaloreita), mutta ei kovin ravinteikas. Joitakin korkealaatuisia, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Kananmuna
- Merilevää ja leviä
- Sydän
- Kuoritut merenelävät
- Tummanvihreät lehtivihannekset
Osa 6/6: Ole positiivinen ja tuottava
Vaihe 1. Saavuta johdonmukaisuus
Mitä tahansa myöhäisillan mainoksesi kertoo, terve keho ei tule muutamassa päivässä tai muutamassa viikossa. Sinun on ymmärrettävä, että jotta tulokset näkyvät, sinun on oltava johdonmukainen rutiinin kanssa pitkään. Yleensä pidä kiinni harjoitusrutiinista vähintään kuukauden ajan ennen kuin päätät, että harjoitus ei toimi.
Jotkut kunto -ohjaajat pitävät kiinni lausunnosta: "Ensin asento, sitten voima, sitten tulokset." Toisin sanoen, jos noudatat rutiinia hyvin ja osoitat oikean asennon, tulet lopulta vahvistumaan. Sitten alat nähdä eroa kehossasi
Vaihe 2. Aseta realistiset tavoitteet
Vaikka on terveellistä pitää kunnianhimoisia tavoitteita pitkällä aikavälillä, sinun on asetettava tavoitteet, jotka todennäköisesti saavutetaan lähitulevaisuudessa. Älä esimerkiksi aloita harjoittelua olettamalla, että jos painat itseäsi tarpeeksi lujasti, sinusta voi tulla kehonrakentaja, joka osallistuu kilpailuun vuoden lopussa. Sinun on ymmärrettävä se tosiasia, että tiettyjen tavoitteiden saavuttaminen voi kestää kuukausia tai jopa vuosia. Älä mene liian pitkälle kuntoilumatkasi alussa. Liiallinen harjoittelu saa sinut loukkaantumaan.
Vaihe 3. Etsi syitä pysyä motivoituneena
Harjoittelu voi joskus olla vaikeaa, varsinkin jos se on uutta rutiinissasi. On helpompaa olla positiivinen kunto -rutiinisi suhteen, jos keskityt tavoitteisiisi kuin pelottavaan prosessiin, joka sinun täytyy käydä läpi saavuttaaksesi ne. Kun treenaat, kuvittele itsesi, kun olet saavuttanut halutun kuntotasosi. Saatat yllättyä siitä, kuinka helppoa on yrittää hieman enemmän suorittaa harjoitusrutiini loppuun suunnitellusti. Jos tämä ei auta, makeuta tavoite. Palkitse itsesi edistyessäsi kohti tavoitteitasi.
