Useimmat nykyiset ruokavaliot ja ruokailutottumukset keskittyvät painonpudotukseen. Tämä ei ole yllättävää, koska monet ihmiset ovat ylipainoisia tai lihavia. On kuitenkin ihmisiä, jotka todella yrittävät saada painoa. Painon puute johtuu monista asioista, ja yleisimmät syyt ovat genetiikka, sairaus, lääkkeet tai psykologiset ongelmat. Mutta mistä syystä tahansa, on olemassa tiettyjä tapoja lihoa terveellä ja turvallisella tavalla.
Vaihe
Osa 1/4: Terveellisen painonnousun suunnittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärin kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität saada painoa. Sinun pitäisi saada lääkärin näkökulma siihen, kuinka suuri korotus on sinulle sopiva. Lisäksi lääkäri voi ohjata sinut rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin lisäneuvontaa varten.
- Kerro syistäsi painonnousulle, kuinka monta kiloa haluaisit saada ja miten se parantaisi terveyttäsi.
- Käy Indonesian ravitsemusterapeuttiyhdistyksen verkkosivustolla tai ota yhteys lääkäriin löytääksesi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin alueeltasi.
Vaihe 2. Laske kuinka monta kiloa haluat saada
Ennen kuin aloitat uuden laihdutusta helpottavan ruokavalion aloittamisen, selvitä, kuinka monta kiloa haluat tai tarvitset. Nämä tiedot auttavat määrittämään ruokavaliosi ja tarjoavat aikataulun edistymisen seuraamiseksi.
- Yksi tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada, on laskea painoindeksi (BMI). Voit käyttää tällaista kaavaa tai käyttää online -laskinta. Jos BMI on alle 18, se osoittaa, että olet alipainoinen ja sinun pitäisi nostaa sitä. Laske sitten, kuinka paljon sinun pitäisi painaa ollaksesi 19-24, 9 (terve/normaali alue). Näiden kahden arvon ero voi antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon painonnousua on tarkoituksenmukaista.
- Voit myös laskea kehon rasvaprosentin tai pyytää lääkäriäsi, ravitsemusterapeuttiasi tai jopa kouluttajaa kuntosalilla laskemaan rasvaprosentin. Keskimääräisen naisen kehon rasvaprosentin tulisi olla 25-31%. Keskimääräisen miehen kehon rasvaprosentin tulisi olla 18–25%. Jos harjoittelet säännöllisesti tai olet urheilija, kehon rasvaprosentti voi olla pienempi. Yleensä naisten rasvaprosentti ei saisi olla alle 14% ja miesten alle 6%. Jos kehon rasvaprosentti on alhainen (varsinkin jos et ole urheilija), se voi tarkoittaa, että sinun on painottava.
- Kysy lääkäriltäsi, mikä on kohtuullinen paino sukupuolesi, ikäsi ja pituutesi perusteella.
- Kun pyrit painonnousuun, sinun tulee keskittyä lihasmassan lisäämiseen ja kehon rasvanlisäyksen minimointiin. Suurta kehon rasvan lisäystä ei suositella.
Vaihe 3. Laske kalorit
Kaloreiden seuranta ja laskeminen ei ole vain laihtuminen. Laihduttaaksesi sinun on myös tiedettävä, kuinka monta kaloria käytät ja kuinka monta kaloria on lisättävä ruokavalioosi joka päivä painon lisäämiseksi. Painonnousun pitäisi tulla terveellisistä elintarvikkeista, ei jalostetuista elintarvikkeista, joten varmista, että painosi ei johdu vain munkkeista ja jäätelöstä.
- Turvallinen painonnousu on kg viikossa. Tämä vastaa noin 500 ylimääräisen kalorin kulutusta päivässä.
- Laske myös harjoituksen aikana kulutetut kalorit. Jos esimerkiksi poltat 350 kaloria lenkillä, sinun tulee korvata ne 350 kaloria aterioilla ja välipaloilla. Näiden poltettujen kalorien kuluttamatta jättäminen voi johtaa laihtumiseen tai kyvyttömyyteen saada painoa.
- Kaloreiden ja painon lisäämisen määrän seuranta on myös tärkeää edistymistä seurattaessa. Jos lisäys ei riitä tai liikaa, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria tulos on.
Vaihe 4. Osta ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirja on erittäin hyödyllinen ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita painonnoususta. Voit seurata nykyistä ruokavaliotasi, johon voit lisätä ylimääräisiä kaloreita tai ruokaa ja miten se vaikuttaa painoosi ajan mittaan.
Ennen kuin aloitat ruokavalion painon lisäämiseksi, seuraa ruokavaliota muutaman päivän ajan. Tarkista nämä muistiinpanot ja katso, onko olemassa ilmeisiä parannuksia, joita voit parantaa. Jätätkö esimerkiksi ateriat pois noina päivinä? Syötkö yleensä vain vähärasvaisia ja vähäkalorisia ruokia?
Osa 2/4: Syödäksesi terveellisesti
Vaihe 1. Syö enemmän raskaita aterioita ja välipaloja
Yleensä ihmiset syövät 3 raskasta ateriaa päivässä sekä välipalan tai kaksi. Jos yrität saada painoa, sinun pitäisi syödä enemmän ja useammin. Ota tavoitteeksi syödä 5-6 raskasta ateriaa päivässä tai 3-4 kertaa 2 välipalan kanssa.
- Sinun ei tarvitse syödä suuria annoksia. Useammin, saatat tuntea olosi täyteläisemmäksi koko päivän. Pienet koot riittävät (kuten maapähkinävoipulla tai kaksi kovaa keitettyä munaa).
- Sinun on ehkä harkittava tai suunniteltava päiväsi uudelleen, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa syödä 5-6 kertaa päivässä. Saatat joutua esimerkiksi syömään heti heräämisen jälkeen, jotta et tunne liian täyteen seuraavalla aterialla.
Vaihe 2. Syö kaloripitoisia ruokia
Kun yrität saada painoa, sinun tulee maksimoida kalorimäärä, jonka voit kuluttaa jokaisen raskaan aterian tai välipalan yhteydessä. Kaloripitoiset elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita annosta kohti. Käytä seuraavia ruokia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
- Kaloripitoisia elintarvikkeita ovat pähkinät ja maapähkinävoi, avokadot, täysrasvaiset maitotuotteet (juusto, jogurtti ja maito), margariini ja öljy sekä munat. Käytä myös rasvaista kastiketta, kuten tavallista majoneesia, täysrasvaista tuorejuustoa tai täysrasvaista salaattikastiketta.
- Kaikki rasvaiset elintarvikkeet eivät ole terveellisiä tai hyvä syödä useammin tai useammin. Vähennä elintarvikkeita, kuten pikaruokaa, paistettuja ruokia, makeisia ja rasvaisia jalostettuja lihoja (bologna tai hot dog).
- Jos syöt useammin päivässä, tunnet olosi täyteläisemmäksi. Tämä voi saada sinut syömään pienempiä annoksia useiden suurten annosten sijaan. Ruoat / välipalat ovat pieniä, mutta kaloripitoiset tukevat silti painonnousua.
Vaihe 3. Lisää ylimääräisiä kaloreita ruokiin ja resepteihin
Kaloripitoisten ruokien syömisen lisäksi voit myös lisätä kaloreita suosikkiruokiin ja resepteihin. Helppo tapa lisätä kokonaiskaloreita on lisätä ylimääräisiä kaloreita tai käyttää korkeamman kaloripitoisuuden ainesosia resepteissä. Mitä enemmän ylimääräisiä kaloreita voit lisätä ateriaan, sitä enemmän kaloreita kulutat sinä päivänä ja viikolla.
- Käytä resepteissä täysrasvaisia maitotuotteita tai maitojauhetta keittoihin, kastikkeeseen tai vettä vaativiin vuokakoihin.
- Lisää muutama tippa oliiviöljyä tai margariinia salaattiin, höyrytettyihin vihanneksiin, keittoihin ja vuokaan.
- Lisää korkeakalorisia täytteitä vähäkalorisiin ruokiin. Lisää esimerkiksi pähkinöitä ja granolaa jogurttiin tai raastettua täysrasvaista juustoa ja auringonkukansiemeniä salaattiin.
Vaihe 4. Juo kalori juomia
Ylimääräisten kalorien juominen on toinen tapa hitaasti lihoa. Nesteet eivät täytä sinua kuin ruoka, joten voit syödä enemmän kaloreita.
- Smoothiet sopivat erinomaisesti välipalaksi. Tämä juoma on loistava tapa lisätä ravintoaineita ja kaloreita. Voit myös siemailla smoothien aterian tai välipalan kanssa lisätäksesi kaloreita. Kokeile tehdä smoothie täysmaitoa/jogurttia, maapähkinävoita, avokadoa, chian siemeniä tai pellavansiemeniä ja jäädytettyjä hedelmiä käyttäen.
- Puhtaan mehun juominen on toinen terveellinen tapa lisätä kaloreita. Puhtaat mehut sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältävät enemmän kaloreita.
- Ateriankorvikkeet ovat juomia, jotka sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja jne., Joiden pitoisuus on 100–350 kaloria. Älä valitse vähäkalorisia juomia. Jos valitset jauhejuoman, lisää se täysmaitoon saadaksesi enemmän kaloreita.
- Älä käytä soodaa, pirtelöitä, sokeripitoisia kahvijuomia tai makeutettuja teitä nestemäisten kaloreiden lähteinä. Vaikka nämä juomat ovat kaloreita, niissä on vähän ravintoaineita ja paljon puhdistettua sokeria.
Vaihe 5. Syö suosikkiruokasi
Lihavuus voi joskus olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole ruokahalua tai olet toipumassa syömishäiriöstä. Voit herättää ruokahalusi valitsemalla suosikkisi korkeakalorisia ruokia.
- Jos et ole kiinnostunut syömisestä, mieti yhtä lempiruokastasi. Ehkä pidät makaronijuustosta tai mausteisista merenelävistä. Valitse ruoka, kun se ei maistu hyvältä.
- Yritä myös syödä ja valmistaa enemmän mausteita, kuten yrttejä ja mausteita. Maukkaampia ruokia voi edistää ruokahaluasi.
- Lähde ulos pienelle kävelylle ennen ruokailuaikaa. Pieni liikunta voi myös edistää ruokahalua.
Vaihe 6. Vältä epäterveellisiä rasvalähteitä
Kun yrität saada painoa, saatat houkutella ajattelemaan, että epäterveelliset, rasvaiset elintarvikkeet ovat hyvä lisä ruokavalioosi. Monet elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa, on kuitenkin jalostettu voimakkaasti ja sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa tai jopa transrasvaa. Tällaiset elintarvikkeet ovat epäterveellisiä ja voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Ruoat, joissa on paljon epäterveellisiä rasvoja ja jotka tulisi minimoida ruokavaliossa, ovat jalostettu liha (bologna, hot dogit tai makkarat), leivonnaiset, makeiset, tortut/piirakat, pikaruoka tai paistetut ruoat.
- Kuten muitakin ruokavalioita, voit syödä näitä elintarvikkeita satunnaisesti pieninä määrinä. Tällaisia ruokia ei pidä välttää kokonaan, mutta niiden ei pitäisi olla painonlisäyssuunnitelman ydinruoka.
Osa 3/4: Harjoitus terveelliseen painonnousuun
Vaihe 1. Tee säännöllistä aerobista harjoitusta
Kun yrität saada painoa, säännöllinen aerobinen liikunta on terveellistä ja hyödyllistä elämääsi. Sydän- ja verisuoniliikunta voi vahvistaa sydäntäsi, parantaa tai hoitaa kroonisia sairauksia, kuten korkeaa verenpainetta tai diabetesta, ja antaa sinulle kestävyyttä koko päivän ajan.
- Sydänharjoituksia ovat lenkkeily, kävely, pyöräily, uinti tai vaellus.
- Pidä aina kirjaa siitä, kuinka paljon kaloreita poltat harjoituksella. Sinun on laskettava kalorien poltto kokonaistavoitteessasi.
- Jos harrastat aerobista liikuntaa ja sinulla on vaikeuksia ylläpitää painoasi tai laihdut, saatat joutua vähentämään harjoituksen intensiteettiä, tiheyttä tai kestoa.
Vaihe 2. Tee voimaa lisääviä toimintoja
Voimaharjoittelu voi auttaa sinua lihoamaan. Kun kasvatat lihasmassaa, saatat huomata, että painosi nousee. Tämä harjoitus on erityisen tärkeä, jos yrität saada painoa. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että liikunta on painonnousuohjelmassa yhtä tärkeää kuin laihdutusohjelmassa.
- Voimaharjoitteluun kuuluu painojen nostaminen, isometriset harjoitukset (push-up tai crunches) ja pilates.
- Voimaharjoittelu voi polttaa kaloreita, mutta ei niin paljon kuin aerobinen harjoitus. Sinun on kuitenkin vielä tiedettävä, kuinka kaloreiden polttamisen vaikutus tämän harjoituksen aikana kehon painoon.
Vaihe 3. Ota yhteys personal traineriin
Personal trainer voi auttaa sinua löytämään sopivimman harjoitusaikataulun. Henkilövalmentaja voi myös opastaa sinua tietyissä urheilulajeissa tai rutiineissa, jotka voivat pitää sinut kunnossa ja ylläpitää tai lihoa.
- Etsi henkilökohtainen valmentaja lähimmästä kuntokeskuksesta. Siellä on yleensä valmentaja, ja ensimmäisellä vierailulla voi olla alennettu neuvontatarjous.
- Keskustele kouluttajan kanssa painostasi ja tavoitteistasi. Varmista, että hän ymmärtää aikomuksesi lihoa terveellisesti.
Osa 4/4: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Punnitse itsesi viikoittain
Punnitseminen säännöllisesti on tärkeää, kun yrität saada painoa. Kirjaa alkupaino ja kuinka paljon voit saada viikossa. Nämä tiedot voivat auttaa sinua näkemään edistymisen tai vihjeen, että sinun on arvioitava suunnitelma uudelleen.
Punnitse itsesi samaan aikaan, samoissa vaatteissa tai riisuudut joka viikko. Tämä auttaa vähentämään mahdollisia epätarkkuuksia (kuten sinä päivänä kulutettujen vaatteiden tai ruoan vaikutusta)
Vaihe 2. Arvioi uudelleen kuukausittain
Tarkista joka kuukausi paino- ja ruokapäiväkirja. Arvioi edistymistäsi ja pystytkö tai oletko onnistunut saavuttamaan halutun painon.
- Jos onnistut lihoamaan tasaisesti, todennäköisesti saavutat tavoitepainosi. Tai jos olet saavuttanut tavoitepainosi, seuraa, kuinka hyvin nykyinen kaloritasosi auttaa sinua pitämään painosi yllä.
- Jos vahvistus pysähtyy tai saavuttaa staattisen pisteen, on aika arvioida uudelleen ruokavaliota ja elämäntapaa. Laske kokonaiskalorit uudelleen ja tarkista ruokapäiväkirja. Jos ruokavalio on johdonmukainen, sinun on ehkä lisättävä kaloreita. Tee tarvittavat muutokset ja tarkista seuraava kuukausi uudelleen arvioidaksesi edistymistäsi.
Vaihe 3. Muodosta tukiryhmä
Tukiryhmä auttaa sinua tekemään muutoksia tai saavuttamaan tavoitteita. Mutta kun yrität saada painoa (etenkin sairauden jälkeen), tukiryhmä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja kannustamaan edistymään kohti tavoitteitasi.
Keskustele tilanteestasi ja tavoitteistasi perheen ja ystävien kanssa. Kerro heille, mitä yrität tehdä, miksi ja miten he voivat auttaa sinua pitämään suunnitelmasi kiinni
Vinkkejä
- Ota mukaan perhe tai ystävät. Jos sinulla on tukiverkosto, ihmiset kannustavat sinua.
- Seuraa edistymistäsi joka päivä ja avaa se, kun tunnet olosi huonoksi.
- Älä ole pettynyt, jos et onnistu painamaan niin nopeasti kuin haluat. Painon lisääminen turvallisella ja terveellisellä tavalla ei ole nostamalla asteikon lukua niin nopeasti kuin mahdollista, vaan saavuttamalla vähitellen haluttu paino.
