Ruokavalion muuttaminen on tärkein askel, joka on otettava terveellisempien elämäntapojen saamiseksi. Itse asiassa vain hedelmien ja vihannesten syöminen ei riitä, jotta sitä voidaan kutsua terveelliseksi ja tasapainoiseksi ruokavalioksi. Käytä sen sijaan myös muita elintarvikkeita niin kauan kuin ravitsemustasot ovat tasapainossa, jotta keho voi olla kunnossa ja energisempi myöhemmin. Lisäksi riittävä ravitsemus voi tarjota myös monia muita etuja kehon yleiselle terveydelle, kuten verenpaineen, kolesterolin ja stressin alentamiseen!
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio
Vaihe 1. Syö 200-300 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja päivittäin
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat aineita, jotka sulavat ja imeytyvät kehoon hitaasti. Tämän seurauksena niiden nauttiminen voi saada kehon täyteen nopeammin ja saada enemmän tarvitsemiaan ravintoaineita. Valitse sen sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväjauhoja, bataatteja, kauraa ja ruskeaa riisiä, jotka ovat vitamiinien ja ravintoaineiden rikkaampia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi.
- Valitse ruokia, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista tai sekoitetuista jyvistä, kuten ruisleipä ja täysjyväpasta.
- Jos pidät kaurapuurosta, älä unohda valita täysjyväkauraa, OK!
- Vaikka se todella riippuu henkilökohtaisista tarpeistasi, lääkäri voi pyytää sinua vähentämään hiilihydraattien saantiasi.
Vaihe 2. Täytä vähintään puolet lautasesta vihanneksia, jotta saat 5 annosta vihanneksia päivässä
Koska vihannekset ovat erittäin ravintoainepitoisia elintarvikkeiden ainesosia ja ne on helppo käsitellä erilaisiin ruokiin, älä epäröi lisätä vihreiden lehtivihannesten, kuten lehtikaalin, vihreän pinaatin, sinappivihreiden ja sveitsinkukkien, saantia. Jotta maku säilyisi herkullisena tinkimättä ravinteista, kuullota valitsemasi vihannekset oliiviöljyn, valkosipulin ja ripauksen suolaa ja pippuria kanssa.
- Lisää pinaattia smoothieen lisätäksesi lehtivihannesten saantia miellyttävämmällä tavalla.
- Kun teet tacoja, kokeile lisätä niihin chiliä ja sipulia.
- Pasta -astiat ovat täydellinen vaihtoehto vihannesten kanssa. Esimerkiksi sinun tarvitsee vain lisätä pieni sieni spagettisi tai lasagneesi rikastamaan ravinteita ja makua.
- Älä pelkää kokeilla uusia ruokia. Jos et pidä vihannesten mausta, yritä käsitellä ne eri elintarvikkeiksi.
Vaihe 3. Syö 2-3 annosta hedelmiä päivittäin, jotta saat vitamiinien saannin kehosta
Pohjimmiltaan hedelmät ovat ravinteiden lähde, jotka eivät ole vain herkullisia, vaan myös erittäin hyödyllisiä keholle. Lisäksi hedelmiä on helppo syödä. Voit esimerkiksi syödä omenan tai päärynän heti keskipäivän välipalana tai yhdistää sen muihin ruokiin maun lisäämiseksi.
- Lisää marjoja tai banaaneja vilja- tai kaurapuuroihin.
- Tuoreet hedelmät ovat herkullisia yhdistettynä salaattiin. Kokeile esimerkiksi lisätä kuivattuja karpaloita salaatin maun parantamiseksi tai päärynöiden ja vuohenjuuston yhdistämistä ja ripottele niitä salaatin vihreiden päälle.
Vaihe 4. Syö terveellistä, vähärasvaista proteiinia maksimoidaksesi energiatasosi
Erityisesti proteiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja energiatasoa koko päivän ajan. Varmista kuitenkin, että valitset vain vähärasvaisia eläin- ja kasviproteiinilähteitä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Toistaiseksi kehon päivittäin tarvitseman proteiinin määrä on edelleen keskustelu. Älä siis epäröi ottaa yhteyttä lääkäriin tai kokeilla Internetissä laajalti saatavilla olevia online -laskimia. Esimerkkejä terveellisistä proteiinilähteistä ovat:
- Rasvaton kana, sianliha ja kalkkuna
- Kalaa, kuten lohta, valkoista lihaa ja tonnikalaa
- Pähkinät, kuten cashew, mantelit ja pistaasipähkinät
- Palkokasvit, kuten mustat pavut, pinto -pavut ja cannellini -pavut
- Linssit ja kikherneet
Vaihe 5. Täytä 20-35% päivittäisistä kaloreista hyvillä rasvoilla
Periaatteessa sinun täytyy silti syödä rasvaa, jotta kehosi toimisi kunnolla. Muista kuitenkin valita oikea rasvatyyppi! Aina kun ostat ruokaa, älä unohda lukea pakkauksen etikettejä ja valita elintarvikkeita, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Erityisesti kehon tulisi kuluttaa alle 20-30 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä, joten sinun pitäisi lisätä sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka sisältävät hyviä rasvoja, kuten avokado, lohi, tonnikala ja maapähkinävoi ilman sokeria.
- Monityydyttymättömät rasvat ja omega -3 -rasvahapot ovat kehon kannalta hyviä rasvatyyppejä, joten niitä on käytettävä säännöllisesti. Erityisesti tyydyttymättömät rasvat voivat alentaa kehon "huonoja kolesterolitasoja" lisäämällä "hyviä kolesterolitasoja".
- Rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ovat oliiviöljy, pähkinät, kalaöljy ja erilaiset siemenöljyt. Näiden "hyvien" rasvojen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi alentaa kolesterolitasoa ja sydänsairauksien riskiä.
- Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Transrasva, joka tunnetaan myös nimellä osittain hydrattu öljy, on yksi yleisimmistä tyydyttymättömän rasvan muodoista, joita esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa. Sen liiallinen käyttö voi lisätä sydänsairauksien riskiä!
Vaihe 6. Rajoita suolan saantia vähentääksesi kehon natriumpitoisuuksia
Itse asiassa natrium pieninä määrinä on hyväksi terveydelle ja voit silti saada sen terveellisen ruokavalion kautta. Vältä liiallisen natriumin kulutusta, älä lisää suolaa ruokavalioosi ja vältä jalostettuja elintarvikkeita, joiden on todettu olevan täynnä natriumia.
- Sen sijaan, että ruokia maustettaisiin suolalla, kokeile lisätä erilaisia tuoreita yrttejä, kuten korianteria, ruohosipulia tai tilliä maun parantamiseksi.
- Säilykkeet ovat täynnä natriumia. Siksi yritä aina käsitellä tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia aina kun mahdollista.
- Keskustele oikeasta suolan saannista lääkärisi kanssa. Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänvaivoja, lääkäri pyytää sinua todennäköisesti rajoittamaan suolan käyttöä.
Vaihe 7. Juo vähintään 3 litraa vettä päivässä
Koska vesi on erittäin tärkeä neste terveen kehon ylläpitämiseksi, älä unohda kuluttaa vähintään 3 litraa vettä päivässä naisille ja 4 litraa vettä päivässä miehille. Tarkkaile tarvittaessa päivittäistä vesimäärääsi riittävän veden saannin varmistamiseksi ja kanna vesipulloa kaikkialla prosessin helpottamiseksi. Lisäksi juo heti, kun jano alkaa hyökätä, jotta keho ei kuivu.
- Ota pullo vettä mukaasi kaikkialle, minne menet, jotta voit juoda sitä helposti aina, kun tunnet janoa.
- Kun olet harjoitellut tai tehnyt intensiivistä toimintaa ulkona kuumalla säällä, älä unohda korvata menetettyjä kehon nesteitä kuluttamalla tavallista enemmän vettä.
Menetelmä 2/3: Nauti ruoasta oikealla tavalla
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet rajuja ruokavalion muutoksia
Muista, että lääkärit ovat loistava tietolähde, joten älä epäröi pyytää heiltä apua. Pyydä erityisesti suosituksia sinulle sopivasta ruokavaliosta, varsinkin kun kaikkien kehon kunto ja terveys ovat erilaisia.
- Lääkäri voi myös auttaa sinua analysoimaan ihannepainosi ja suosittelemaan sopivaa harjoitussuunnitelmaa tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
- Ennen kuin otat vitamiineja tai lisäravinteita, älä unohda neuvotella lääkärisi kanssa.
Vaihe 2. Syö, kun olet nälkäinen, älä silloin, kun olet emotionaalisesti järkyttynyt
Vaikka ruoan etsiminen tunneolojen ollessa häiriintynyt on luonnollinen asia, yritä silti kiinnittää huomiota ruokaan, joka tulee kehoon. Jos mahdollista, syö vain silloin, kun olet todella nälkäinen. Jos alat syödä liikaa, kirjoita ylös syömäsi ruoka ja sen takana olevat tunteet seurataksesi ruokailutottumuksiasi.
- Olet ehkä esimerkiksi tottunut syömään stressaantuneena tai surullisena. Tästä lähtien yritä korvata tämä tapa muilla toiminnoilla, jotka eivät ole yhtä nautittavia, kuten rauhallisella kävelyllä tai kuuntelemalla mielenkiintoista ja hyödyllistä podcastia välipalojen sijasta.
- Haluatko juhlia hauskaa tapahtumaa ruoan kanssa? Ei ole mitään väärää tehdä niin, kunhan syömäsi ruoan osa on hallinnassa. Jos sinulla on tapana aina syödä liikaa ruokaa juhliessasi jotain, kokeile valita toinen juhlan symboli, kuten loma tai uusien kenkien ostaminen.
Vaihe 3. Nauti syömästäsi ruuasta äläkä syö kiirettä
Pohjimmiltaan vatsa vie aikaa lähettää kylläisyyden signaalin aivoihin. Siksi sinun täytyy syödä hitaammin, jotta et syö liikaa, kun vatsa on todella täynnä. Lisäksi hitaalla rytmillä syöminen voi auttaa sinua nauttimaan ruoan mausta paremmin ja arvostamaan syömääsi ruokaa.
- Pureskele jokainen suupala 20–40 kertaa, jotta ruoan maku tulee esiin.
- Jos syöt raskasta ateriaa, odota 5–10 minuuttia ennen seuraavan aterian syömistä, jotta ruokailurytmi hidastuu.
- Juo lasillinen vettä koko aterian ajan. Säännöllinen veden juominen voi hidastaa ruokailurytmiä ja saada vatsan täyteen nopeammin.
- Aseta haarukka jokaisen pureman väliin. Tämä käyttäytyminen muistuttaa sinua lopettamaan ruoka suussa ennen uuden syömistä.
Vaihe 4. Keskity tunteeseen, joka tulee jonkin kulutuksen jälkeen
Tunnista tunteesi aterian jälkeen. Tunnet olosi kylläiseksi ja väsyneeksi syödessäsi rasvaa sisältävän aterian, kuten juustohampurilaisen. Toisaalta keho tuntuu energisemmältä proteiinin täyttämän salaatin kulutuksen jälkeen. Kirjoita ylös syömisen jälkeen tuntemukset, jotta kehosi ja mielesi voivat muistaa ne.
Jos sinusta tuntuu inhottavalta tai epämukavalta tietyn ruoan syömisen jälkeen, yritä löytää terveempi korvike. Korvaa esimerkiksi paksu, pehmeä makkaralla peitetty pizza vehnäpitsalla, joka on valmistettu täysjyvätuotteista ja ohuemmasta koostumuksesta
Vaihe 5. Ymmärtäkää mistä ruoka tulee, jotta voisitte luoda henkilökohtaisemman kiinnityksen jokaiseen syömäänne tuotteeseen
Kun teet niin, itsetuntemuksesi syödessä kasvaa. Tämän seurauksena terve suhde ruokaan on helpompi luoda! Mitä paremmin ymmärrät ruoan alkuperän, sitä todennäköisemmin valitset terveellisiä tuotteita. Aina kun mahdollista ja jos sinulla on riittävästi varoja, yritä aina ostaa paikallista lihaa ja vihanneksia, jotka ovat taatusti tuoreita.
- Jos sinun on esimerkiksi valittava paikallisesti korjattujen ja tuontitomaattien välillä, valitse paikalliset tomaatit. Sen lisäksi, että taataan tuoreus, tunnet olosi paremmaksi jälkeenpäin, koska se on tukenut paikallista taloutta!
- Lue elintarvikepakkausten etiketit. Jos useimpia ainesosia et tunnista, valitse toinen tuote. Muista, että terveellisimmät ruoat valmistetaan yksinkertaisista ainesosista ja ne sisältävät vain vähän tai ei lainkaan säilöntäaineita.
Tapa 3/3: Ruokailuvalikon suunnittelu
Vaihe 1. Älä ohita aamiaista, vaikka et olisikaan nälkäinen
Aamiaisen syöminen voi tehostaa aineenvaihduntaa ja pitää sen aktiivisena koko aamun. Tämän seurauksena keho tuntuu energisemmältä jälkikäteen. Lisäksi nälkä ei hyökkää helposti, joten sinulla ei ole houkutusta syödä liikaa ruokaa päivän aikana. Suunnittele tarvittaessa viikoittainen aamiaismenu viikon alussa, jotta aina, kun kehosi tarvitsee terveellisen, helposti valmistettavan aterian aamulla, sinun ei tarvitse huolehtia reseptistä.
- Aamiaisen syöminen pieninä annoksina on paljon parempi kuin olla syömättä aamiaista ollenkaan. Jos et halua syödä liikaa aamiaiseksi, nauti ainakin vettä ja muutama hedelmäpala, proteiinipatukka tai pala paahdettua täysjyväleipää.
- Tai valmista aamiaismenu, joka voidaan tehdä edellisenä päivänä, kuten jogurtti ja hedelmäparfait, frittata tai yön kaura.
- Älä ohita aamiaista ennen tärkeää toimintaa, kuten tenttiä tai työhaastattelua. Ole varovainen, nälkä voi häiritä keskittymistä ja vähentää energian saantia aivoihin! Tämän seurauksena suorituskykysi ei ole optimaalinen.
Vaihe 2. Syö pieniä aterioita säännöllisin väliajoin koko päivän
Aina kun mahdollista, syö kolme ateriaa päivässä (aamiainen, lounas ja illallinen) ja kaksi välipalaa aterioiden välillä. Kun teet niin, sinulla ei ole houkutusta syödä liikaa ruokaa, kun iso ateria tulee. Tämän seurauksena kehosi ei tarvitse pakottaa sulattamaan liikaa ruokaa samanaikaisesti, ja verensokeritasosi voi pysyä tasaisena koko päivän. Yleensä ruokailutottumuksia, joita pidetään hyvinä koko päivän ajan, ovat:
- Aamiainen: Smoothie, joka sisältää proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia.
- Aamupala: Omena maapähkinävoilla tai pieni juustolautanen
- Lounas: Salaatti, jossa on mahdollisimman paljon vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita, kuten quinoa tai farro.
- Iltapäivän välipala: Hummus, paprikat ja täysjyväpitaleipä.
- Illallinen: Grillattua tai grillattua kalaa, bataattia ja grillattua parsakaalia.
Vaihe 3. Vähennä lihan kulutusta ja lisää kasviperäisten elintarvikkeiden käyttöä
Itse asiassa syömällä enemmän vihanneksia tai jopa menemällä vegaaniksi on erilaisia terveyshyötyjä kehollesi. Jos et voi olla kasvissyöjä tai vegaani, yritä viettää Meatless Monday, kansainvälinen kampanja, joka kannustaa ihmisiä olemaan syömättä lihaa kerran viikossa maanantaisin. Pohjimmiltaan suurin osa ihmisten proteiinitarpeista tyydytetään, vaikka lihan kulutusta vähennetään. Älä kuitenkaan epäröi kääntyä lääkärin puoleen, jos olet huolissasi päivittäisten proteiinitarpeiden täyttämisestä.
- Korvaa naudanliha sienillä erilaisissa pastaresepteissä. Sen lisäksi, että sienillä on vähän rasvaa, niillä on myös pureskeltava ja kuitumainen rakenne, kuten liha.
- Kokeile käyttää mustia papuja lihan sijasta, kun teet tacoja tai burritoja. Sen lisäksi, että mustat pavut ovat erittäin herkullisia, ne ovat myös hyvä proteiinin lähde keholle!
Vaihe 4. Suunnittele ruokailuvalikko etukäteen
Jotta suunnitelmasi toteutuu jatkuvasti, yritä kirjoittaa ylös elintarvikkeet ja välipalat, jotka syödään seuraavan viikon aikana. Tämä auttaa sinua jatkamaan terveellisten vaihtoehtojen valitsemista sen sijaan, että söisit impulsiivisesti pikaruokaa nälkäisenä. Yritä myös suunnitella ruokailumenu, joka on monipuolinen, mutta todella tehty samoista ainesosista ostoprosessin helpottamiseksi. Jos mahdollista, kypsennä myös useita erilaisia ruokia etukäteen, jotta voit syödä terveellisiä ruokia aina tarvittaessa.
- Voit esimerkiksi valmistaa fajitaa vihanneksista huomiseen iltaan. Sitten fajitien valmistukseen käytetyt jääneet vihannekset voidaan käsitellä meksikolaiseksi maustetuksi salaatiksi, joka voidaan syödä seuraavana päivänä.
- Pese ja leikkaa kaikki elintarvikkeet viikon alussa tai sen jälkeen, kun tulet kotiin supermarketista. Näin voit ottaa sen heti, kun haluat syödä terveellistä välipalaa.
- Kokeile salametsästää muutamia munia viikon alussa, jotta voit aina syödä niitä heti aamiaiseksi tai lisätä ne pääproteiiniainesosaksi salaattikulhoon.
Vaihe 5. Kirjoita muistiin kohteet, jotka on ostettava ostaessasi, äläkä poistu luettelosta
Kirjoita ylös, mitä sinun on ostettava ruokailusuunnitelmasi tukemiseksi, ja varmista, ettet osta mitään luettelosta sen saapuessa kauppaan. Tällä tavoin impulsiivinen halu ostaa välipaloja ja makeita välipaloja voidaan varmasti tukahduttaa.
- Älä shoppaile nälkäisenä! Luota minuun, riski ostaa asioita, joita et tarvitse, on tässä tilanteessa suurempi.
- Käytä tarvittaessa puhelinsovellusta luetteloon ostettavista tuotteista. Näin tehdessäsi ostoslista ei vaarannu jäädä kotiin tai autoon.
Vinkkejä
- Syö ennen ostoksia, jotta voit keskittyä enemmän asioihin, joita tarvitset, et halua ostaa.
- Halu syödä pikaruokaa lakkaa yleensä kahden viikon kuluttua ruokavalion muuttamisesta.
- Yritä vähentää pikaruoan ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten sirujen, evästeiden, leivän tai keksien, kulutusta.
- Älä pidä liikaa epäterveellistä ruokaa kotona, jotta et tule kiusaukseen! Hävitä tarvittaessa ruoka, johon et saa koskea, tai anna se vain toiselle.
- Kokeile tehdä omia elintarvikearomeja sen sijaan, että ostat erilaisia epäterveellisiä kastikkeita piristämään asioita.
- Syö pienemmissä erissä. Käytä tarvittaessa pienempää levyä prosessin helpottamiseksi.
- Sen sijaan, että rajoittaisit kehoon tulevaa ruokaa, yritä löytää korvike. Jos esimerkiksi pidät makeanmakuisista evästeistä, kokeile korvata ne mansikoilla tai mustikoilla. Jos haluat välipaloja, kokeile korvata se tavallisella popcornilla. Keskity ruokiin, joita voit syödä sen sijaan, että valitat elintarvikkeita, joita yrität välttää.
- Niille teistä, jotka käyttävät alkoholia, älä juo enempää kuin 2 lasillista alkoholia päivässä, kyllä!
- Pysy kaukana pikaruoasta, koska natrium- ja tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus on erittäin korkea.
