Sinun ei tarvitse syödä kahdelle, kun olet raskaana, mutta sinun on varmistettava, että vauva saa oikean määrän ravintoaineita, kun hän on vielä kohdussa. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio varmistaa, että sikiö kasvaa terveessä tahdissa. Samanaikaisesti ylensyöminen raskauden aikana voi vaikuttaa sinun ja vauvasi terveyteen, joten sinun pitäisi silti syödä suositelluissa rajoissa. Kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada raskauden aikana, riippuu raskautta edeltävästä painostasi.
Vaihe
Tapa 1 /3: Oikean painotavoitteen asettaminen
Vaihe 1. Etsi oikea paino raskauden aikana kokollesi ja pituudellesi
- Sinun pitäisi nousta 12–16 kg raskauden aikana, jos paino oli terve ennen raskautta ja painoindeksi (BMI) oli 18,5 tai 24,9.
- Voit lisätä niitä, jos olet alipainoinen ennen raskautta, ja BMI on alle 18,5. Tämän luokan naiset painavat 13–18 kg raskauden aikana.
- Naisten, jotka olivat ylipainoisia ennen raskautta ja joiden BMI oli 25-29,9, tulisi lisätä 7-12 kg.
- Naisten, joita pidetään lihavina ja joiden BMI on yli 30, tulisi lisätä 5–9 kg.
- Lääkäri voi suositella painon nousua terveydentilaasi vastaavaan tahtiin.
- Muista, että useimmilla naisilla on keskimäärin vaikeampi saada liikaa kuin liian vähän. Molemmat ongelmat ovat kuitenkin olemassa, ja tässä artikkelissa on ehdotuksia, kuinka voit lisätä ja lisätä vähemmän, riippuen tilanteestasi.
Vaihe 2. Ymmärrä, miksi sinun pitäisi seurata painoasi raskauden aikana
Tämä ei ole vain hyödyllistä vauvalle, vaan myös sinulle, kun aloitat synnytyksen jälkeisen ajan (raskauden jälkeen).
- Vaikka lapsesi on tärkeää saada riittävästi ravintoa kasvaakseen ja kehittyäkseen, ylipaino voi myös olla vaarallista hänelle. Tämä tila voi aiheuttaa vauvan olevan liian suuri ja komplikaatioita, joita voi syntyä vauvan syntyessä ylipainon vuoksi, kuten taipumus lihavuuteen ja suurempi mahdollisuus sairastua diabetekseen.
- Samoin, vaikka äidin on huolehdittava riittävästä kaloreista kasvavan vauvan tukemiseksi, liiallinen paino voi vaikeuttaa laihdutusta synnytyksen jälkeen. Se voi myös lisätä äidin diabeteksen, sydänsairauksien ja lihavuuden mahdollisuuksia sekä muita pitkäaikaisia terveysvaikutuksia.
- Muista, että sinun ei pitäisi laihtua raskauden aikana. Jos luulet laihtuvan, mene heti lääkärin tarkastettavaksi, koska se voi viitata raskauden komplikaatioihin tai vauvan kasvuun. Pientä laskua ensimmäisten 12 viikon aikana pidetään kuitenkin edelleen kohtuullisena.
Vaihe 3. Tiedä, kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada jokaisen raskauskolmanneksen aikana
- Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana sinun pitäisi saada yhteensä 1–2 kg. Sen jälkeen sinun pitäisi nousta 0,5 kg viikossa.
- Kaloritarpeesi kasvaa jokaisen kolmanneksen aikana. Toisella kolmanneksella on suositeltavaa kuluttaa noin 340 kaloria normaalia enemmän (ennen raskautta) ja kolmannella kolmanneksella 452 kaloria normaalia enemmän (ennen raskautta). Sinun on kuitenkin tiedettävä, että tämä luku on keskiarvo ja naisilla on pieniä eroja raskautta edeltävän painon sekä yleisen terveydentilan ja aineenvaihdunnan mukaan.
Vaihe 4. Ymmärrä, että painonnousu raskauden aikana on välttämätön osa eikä kaikki painonnousu tallennu rasvaksi
- Noin 3-4 kiloa painonnousustasi on vauva. Lisäksi 0,5-1 kg on istukka, 0,5-1 kg on lapsivesi, 0,5 kg tai enemmän rintakudosta, 2 kg tai enemmän johtuu kohdun suurentumisesta, 1-1,5 kg on ylimääräistä nestettä, joka on varastoitu kehoon, ja 1–1,5 kg tulee suuremmasta verenkierrosta.
- Raskauden lopussa keskimääräinen nainen on noussut 12-13 kg ennen raskautta.
Vaihe 5. Tiedä raskaana oleville naisille suositeltu kalorien osuus
Raskaana olevien naisten pitäisi kuluttaa keskimäärin 300 kaloria päivässä enemmän kuin ennen raskautta.
- Oikeat ravitsemussuhteet ovat tärkeitä vauvan kehityksen optimoimiseksi. Nykyiset lääketieteelliset ohjeet suosittelevat ruokavaliota, joka sisältää 20% proteiinia, 30% rasvaa ja 50% hiilihydraatteja.
- Jos haluat jakaa sen ruokapyramidilla, esimerkkejä terveellisistä ruokailutottumuksista raskauden aikana ovat seuraavat: 6–11 annosta viljaa, 3–5 annosta vihanneksia, 2–4 annosta hedelmiä, 3–4 annosta maitotuotteita ja 2–4 annosta 3 annosta lihaa tai papuja. Pavut. Huomaa, että täysjyvätuotteet (ja hiilihydraattien lähteet, joita ei käsitellä voimakkaasti) ovat parempia valintoja, etenkin verensokerin pitämiseksi terveellä alueella.
Menetelmä 2/3: Paino
Vaihe 1. Tunnista, että ruokavalinnat ovat erittäin tärkeitä
Jos sinun on painottava vauvasi kasvun tukemiseksi, avain on, että valitsemiesi elintarvikkeiden on oltava runsaasti ravintoaineita.
- Painon lisääminen on helppoa syömällä roskaruokaa tai tyhjiä kaloreita, mutta tavoitteesi on tarjota ravinteita, joita tarvitset vauvan kasvun tukemiseen ja vauvan kehityskyvyn optimointiin. Kuten jo mainittiin, suositus on tasapainoinen määrä 20% proteiinia, 30% rasvaa ja 50% hiilihydraatteja keskittyen ravintoainepitoisiin elintarvikkeisiin aina kun mahdollista.
- Soodoja ja mehuja tulee välttää, koska ne ovat tärkeitä sokerin muodossa olevien tyhjien kaloreiden lähteitä. Suurimman osan raskauden aikana juomista nesteistä tulee olla vettä.
Vaihe 2. Syö useammin
Yleensä naiset, jotka yrittävät painottaa raskauden aikana, syövät viisi tai kuusi pientä ateriaa joka päivä. Useimmille raskaana oleville naisille, jotka kamppailevat saadakseen riittävästi painoa, tämä lähestymistapa on toteutettavampi ja ylimääräiset (ravintoainepitoiset) kalorit ovat myös helpompia saada.
- Kun valitset elintarvikkeita, muista sisällyttää enemmän hiilihydraatteja painonnousun helpottamiseksi. Hiilihydraatteja ovat pasta, riisi, perunat, leivät, murot ja muut viljatuotteet.
- Painoa edistävien hiilihydraattien lisäksi muista syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää proteiinilähteitä (liha, pähkinät, munat, kala jne.) Sekä erilaisia vihanneksia ja hedelmiä.
Vaihe 3. Valitse välipalaksi täysrasvaista juustoa ja keksejä, jäätelöä ja jogurttia, kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä, jotka auttavat sinua lihoamaan raskauden aikana
Tämä välipala säilyttää ruoan ravintoarvon ja lisää kaloreita.
Vaihe 4. Lisää rasvaa ruokavalioon käyttämällä mausteita, kuten smetanaa, juustoa tai voita
Jälleen tämä lisä lisää kalorien kulutusta, mutta ei olennaisesti vaadi sinua "syömään enemmän".
Tapa 3/3: Painonnousun hidastaminen
Vaihe 1. Valitse terveellisiä, vähärasvaisia ruokia ja vältä mausteita ja kastikkeita, jotta voit saavuttaa oikean painon raskauden aikana
Esimerkkejä ovat täysrasvaisen maidon korvaaminen rasvattomalla tai 1% maidolla tai täysrasvaisen juuston korvaaminen rasvattomalla juustolla. Jatka kolmesta neljään annosta maitotuotteita päivittäin
Vaihe 2. Lopeta tarpeettomien”ylimääräisten kaloreiden” kulutus
Jos seuraat päivittäistä ruokavaliotasi, saatat huomata, että on olemassa elintarvikkeita, jotka tarjoavat ei -toivottuja kaloreita (ilman lisäarvoa), jotka voidaan poistaa ruokavaliosta.
- Valitse esimerkiksi vesi soodan, mehun ja sokerijuomien sijaan, mikä voi lisätä kalorien saantia ja johtaa epäterveelliseen painonnousuun raskauden aikana.
- Myös korkeakaloristen välipalojen, kuten torttujen, leivonnaisten, karkkien ja sirujen, välttäminen voi auttaa. Nämä välipalat eivät lisää vauvaan arvokkaita ravintoaineita.
- Hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen on myös erittäin hyödyllistä, kuten pastaa, riisiä, perunoita, leipää, muroja ja muita viljatuotteita. Hiilihydraatit ovat runsaasti kaloreita ja yleensä edistävät ei -toivottua painonnousua.
Vaihe 3. Rajoita suolan saantia
Suola saa kehon säilyttämään nesteen.
Vaihe 4. Muuta keittotapaa, jotta paino pysyy terveellä alueella
Öljyssä paistettujen ruokien sijaan kokeile grillausta, grillaamista tai hauduttamista.
Vaihe 5. Kysy lääkäriltäsi, millaista liikuntaa voit tehdä raskauden aikana
Kohtuullinen liikunta, kuten uinti ja kävely, hyödyttää sinua ja vauvaasi ja auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
- Liikunnan on itse asiassa osoitettu vähentävän raskauden komplikaatioiden, kuten preeklampsian ja/tai raskausdiabeteksen (verenpaine- ja/tai verensokeriongelmat) mahdollisuutta.
- Sen lisäksi, että vältetään ylipaino raskauden aikana, liikunta auttaa myös laihtumaan nopeammin raskauden jälkeen, koska olet tottunut käyttämään, joten on helpompaa jatkaa rutiinia synnytyksen jälkeen.
- Vältettäviä urheilulajeja ovat urheilulajit, joilla on suuri putoamis- tai onnettomuusriski (kuten hiihto, sukellus, ratsastus tai voimistelu), tai urheilulajit, joilla on suuri riski saada pallo osuma (kuten baseball tai tennis)), mikä voi vaarantaa vauvan turvallisuuden.
