Oletko tottunut ilmaisemaan vihaa huutamalla? Jos näin on, olet todennäköisesti tietoinen siitä, että nämä tavat vahingoittavat entisestään suhteidesi laatua muihin ihmisiin. Jopa näin tekeminen ei tee olosi paremmaksi tai auta sinua saamaan haluamasi. Siksi tästä lähtien opi muuttamaan viestintämallejasi ja emotionaalista ilmaisuasi vihaisena. Harjoittele myös ilmaisemaan kantasi rauhallisesti ja järkevästi. Kun olet onnistunut hallitsemaan vihaasi tuona aikana, yritä löytää tapoja käsitellä vihaasi paremmin tulevaisuudessa.
Vaihe
Tapa 1 /3: Taukojen ottaminen keskustelussa
Vaihe 1. Lopeta kommunikointi aina, kun sinusta tuntuu huutavalta tai olet jo aloittanut
Juuri kun äänesi voimakkuus alkaa kasvaa, lopeta tekemästä mitään. Sinun ei tarvitse edes lopettaa sanomaasi! Yritä ajatella:”Mitä minä todella haluan sanoa? Luulen, mikä on paras tapa välittää se, vai mitä?
Harjoita itsesi pitämään tauko juuri ennen tai kun aloitat huutamisen, jotta et lopulta sano asioita, jotka loukkaavat toista tai pilaavat suhteen
Vaihe 2. Hengitä syvään lievittääksesi syntyvää vihaa
Syvähengitystekniikat voivat tuottaa rentouttavan kehon vasteen. Tämän seurauksena keho tuntuu rauhallisemmalta ja hallittavammalta muutaman kerran tekemisen jälkeen. Jotta voisit soveltaa syvää hengitystekniikkaa, sinun tarvitsee vain hengittää nenän läpi muutaman kerran, pitää sitä muutaman kerran ja hengittää sitten suun läpi muutaman kerran. Toista toimintaa, kunnes kehon jännitys lakkaa.
Vaihe 3. Rauhoitu laskemalla kymmeneen
Laskeminen voi viedä mielesi pois asioista, jotka aiheuttavat vihaa, ja antaa mielesi keskittyä muihin asioihin. Joten aina kun menetät hallinnan itsestäsi, yritä laskea 1-10 tai jopa 100, jotta voit kiertää sen.
Laske hiljaa tai ääneen, mikä tuntuu mukavammalta
Vaihe 4. Hanki raitista ilmaa
Jätä kommunikaatiotilanne muutamaksi minuutiksi ja pidä tauko kävelläksesi rauhassa rakennuksen ympäri. Periaatteessa oleminen yhdessä luonnon kanssa on tehokas tapa rauhoittaa itseäsi ja puhdistaa mielesi. Tämän seurauksena syntyvä viha voidaan käsitellä ja ilmaista sivistyneemmällä tavalla jälkikäteen.
Jäähdytys ulkona:
Kerro toiselle henkilölle, että sinun on poistuttava huoneesta muutaman minuutin ajaksi.
Voit esimerkiksi sanoa:”Minusta tuntuu, että minun täytyy rauhoittua, mutta en voi täällä. Menen kävelylle, okei? Vaikka se vaikuttaakin äkilliseltä, sinun on ainakin erotuttava tilanteesta ennen kuin sanot lauseen, jota myöhemmin kadut. Loppujen lopuksi voit aina pyytää anteeksi jälkeenpäin, eikö?
Käy kävelyllä.
Jos mahdollista, kävele nopealla tahdilla polttaaksesi kuuman höyryn kehostasi. Keskity erityisesti jalkojen liikuttamiseen ja sykkeen nostamiseen samalla kun hengität syvään. Liike voi todella rauhoittaa kehoasi ja ennemmin tai myöhemmin mielesi.
Pakota itsesi olemaan tietoinen kolmesta ympärilläsi olevasta asiasta.
Kuka haluaa tehdä tämän vihaisena? Vaikka olisit laiska tekemään sen, jatka yrittämistä, koska totuus on se, että pakotat itsesi katsomaan taivasta, lehtiä puissa tai ohi kulkevia autoja.
Vaihe 5. Venytä jännitystä
Hyödynnä näitä taukoja rentouttaaksesi kehosi kaikki lihasryhmät samalla kun hengität syvään. Haluatko harjoitella joogaa? Tee asanoja kehoosi ja mieleen kertyvän jännityksen lievittämiseksi.
Venytysten tekeminen kehon rentouttamiseksi:
Kierrä ylävartaloa vasemmalle ja oikealle. Nosta kätesi ylös samalla kun taivutat polviasi, ja käännä sitten ylävartaloasi (alkaen lantiosta) oikealle jaloillesi. Käännä sen jälkeen hitaasti ylävartaloasi vasemmalle samalla kun siirrät tukea vasemmalle jalalle. Tee tämä liike rentouttaaksesi kehon kaikki lihakset.
Taivuta ylävartaloasi ja kosketa sormillasi varpaiden kärkiä.
Taivuta lantiolta, pidä selkäsi suorina tätä tehdessäsi ja kosketa sitten varpaiden kärkiä sormillasi. Pidä tämä asento ja anna pään ja kaulan pudota rennosti. Etkö pääse varpaisiisi? Ei hätää, vain paina kehoasi taipumaan mahdollisimman pitkälle. Itse asiassa tämä "antautuminen ilman taistelua" -asento auttaa tehokkaasti vapauttamaan kertyneen vihan.
Avaa lonkat.
Levitä jalat hartioita leveämmäksi ja taivuta sitten polviasi. Aseta sitten kädet polvillesi. Kun suoristat oikeaa käsivartta, kallista vartaloa vasemmalle ja tunne venytys lonkan ja nivusien alueella. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia, suorista sitten vasen käsi ja kallista vartaloa oikealle. Itse asiassa monet ihmiset lisäävät jännitystä lantiossaan, joten lonkan lihasten venyttäminen voi auttaa heitä vapauttamaan tämän ahdistuksen.
Menetelmä 2/3: Pointtisi
Vaihe 1. Ajattele ennen kuin puhut
Jos sinulla on taipumus huutaa vihaisena, olet todennäköisesti "emotionaalinen kommunikaattori". Tämä tarkoittaa, että sinulla on taipumus puhua tai toimia tunteiden ja vaistojen perusteella rationaalisen ymmärryksen sijasta. Luota minuun, sillä aikaa miettiä, mitä sanoa, auttaa sinua arvioimaan sopivia reaktioita ja ilmoittamaan aikeistasi hallitummin.
Vaihe 2. Pyydä anteeksi huutamisen jälkeen
Paranna viestintätilannetta pyytämällä anteeksi. Selitä, että sinun ei pitäisi huutaa ja haluat jatkaa keskustelua käsiteltävästä aiheesta sivistyneemmällä tavalla.
Pyydä anteeksi:
Hengitä syvään.
Myönnä se, vihan hallitseminen ja anteeksi antaminen vihaisena ei ole helppoa. Siksi sulje silmäsi, hengitä syvään ja hallitse tunteitasi.
Aloita rauhoittavalla lauseella.
Aloita anteeksipyyntösi sanomalla "Okei" tai "Okei". Nämä sanat ovat signaali toiselle henkilölle, että yrität muuttaa äänesi sävyä. Tämän seurauksena hänestä tulee rauhallisempi jälkeenpäin.
Puhu mahdollisimman rehellisesti ja vilpittömästi.
Pyydä anteeksi huutamistasi toiselle henkilölle ja selitä, että sinulla on vaikeuksia hallita vihaasi. Pyydä sen jälkeen lupaa jatkaa keskustelua ja lupaa ilmaista itseäsi paremmin.
Vaihe 3. Puhu kuiskaamalla
Välttääksesi huutamasta uudelleen, käytä erittäin pehmeää "sisäistä" äänenvoimakkuutta ja ääntä tai puhu kuiskaamalla kuin olisit kirjastossa. Jos puhut esimerkiksi lastesi kanssa, yritä saada tapana kuiskata tai käyttää matalaa ääniä huutamisen sijaan.
Kuiskaamisella on itse asiassa kaksinkertainen etu, nimittäin pitää äänenvoimakkuus hallinnassa ja varmistaa, että toinen henkilö todella kuuntelee sanojasi
Vaihe 4. Vältä ehdottomia sanoja
Jotkut sanat, joita käytetään yleisesti viestintäprosessissa, voivat todella lisätä vihaasi entisestään. Älä siis koskaan käytä absoluuttisia sanoja, kuten "aina", "ei koskaan" tai "pitäisi".
Nämä sanat voivat laukaista ristiriitoja, koska ne kuulostavat tuomitsevilta, syyttäviltä eivätkä jätä toiselle tilaa puolustautua
Vaihe 5. Käytä I -puhetta
Vie pointtisi tehokkaammin käyttämällä lausuntoja, jotka keskittyvät siihen, miltä sinusta tuntuu, sen sijaan että yrität hyökätä toista ihmistä vastaan. Voit esimerkiksi sanoa: "Minusta tuntuu vähemmän tärkeältä, jos tulet myöhään."
- Sanomalla "minä" auttaa sinua keskittymään enemmän henkilökohtaisiin tunteisiisi sen sijaan, että syytäisit toista henkilöä tilanteesta.
- Vältä sanomasta "sinä", joka toisaalta pyrkii syyttämään toista henkilöä, kuten "Et välitä minusta?" Kuinka muuten olet myöhässä!"
Tapa 3/3: Vihan hallinta paremmin
Vaihe 1. Lupaa itsellesi, ettet huuda enää
Muista, että huutaminen on täysin haitallinen reaktio konfliktissa tai riidassa, varsinkin kun huutosi voi laukaista toisen henkilön stressipainikkeen ja saada hänet aktivoimaan "taistele tai pakene vastausta", kehon fysiologista reaktiota hyökkäykseen tai uhkaukseen, jonka se kokee vaarallinen. Tämän seurauksena he ovat vihaisia eivätkä pysty sulattamaan sanojasi kunnolla. Erityisesti pienet lapset ovat keskustelukumppaneita, jotka ovat alttiimpia tälle vastaukselle. Siksi sitoudu lopettamaan huutaminen olosuhteista riippumatta.
Vaikka prosessi ei ole välitön, älä luovuta! Aina kun sinusta tuntuu huutavalta tai olet jo tehnyt niin, muista aina itsestäsi sitoutuminen ja käytä jonkin aikaa jäähtyäksesi
Vaihe 2. Opi tunnistamaan vihaisia signaaleja
Tunnista tunteet, joita kehossasi syntyy, kun olet vihainen. Tämä auttaa sinua tulemaan tietoiseksi tunteistasi tulevaisuudessa, jotta voit ottaa mukautuvia toimia niiden käsittelemiseksi.
Vihan tunnistaminen:
Tunnista vihasi mukana olevat fyysiset oireet.
Seuraa käyttäytymistäsi viikon ajan ja kirjoita ylös erilaiset tunteet, joita syntyy ennen kuin viha iskee. Esimerkiksi sydämesi lyö hyvin nopeasti, kehosi alkaa hikoilla tai kasvosi tuntuvat punaisilta.
Arvioi tunteitasi koko päivän ajan.
Tarkista tilasi säännöllisesti tunnistaaksesi näinä aikoina syntyvät tunteet ja kehon reaktiot. Voit halutessasi käyttää jopa sovelluksen, kuten iCounselor: Anger, apua tai mitata viha -asteikkoasi eri Internet -ohjelmien avulla.
Ole tietoinen vihasta ja reagoi siihen välittömästi.
Kun huomaat, että viha on alkanut ilmaantua, tee parhaasi kohdataksesi ja rauhoittaaksesi tunteesi ennen kuin ne pääsevät hallitsematta.
Vaihe 3. Ratkaise ongelma heti sen sijaan, että anna sen kasaantua mieleen
Jos olet sellainen henkilö, joka haluaa kasata ongelmia ja odottaa niiden räjähtävän, muuta tätä taktiikkaa heti! Aseta tietty aikaikkuna keskustellaksesi ongelmasta lähimpien ihmisten kanssa ja tee tämä menetelmä säännöllisesti ja jatkuvasti.
Esimerkiksi sen sijaan, että kiusaisit kumppaniasi, joka on laiminlyönyt kotitehtävänsä kolme kertaa viikossa, lähetä valitus heti, kun olet ymmärtänyt kumppanisi huolimattomuuden, esimerkiksi kun tarkistat talon kunnon yöllä
Vaihe 4. Käytä rentoutumistekniikoita
Tee rentoutumisesta osa päivittäistä rutiiniasi! Ota näinä aikoina aikaa tarkistaa hengitysrytmisi, tee itsetietoisuusmeditaatio tai käytä progressiivisia lihasrelaksointitekniikoita. Nämä strategiat voivat auttaa pitämään kehosi ja mielesi kaukana tarpeettomalta stressiltä ja vihalta. Tämän seurauksena halu huutaa ympärilläsi oleville ihmisille ei näy.
Tee vähintään yksi rentoutusharjoitus 5-10 minuutin ajan joka päivä
Vaihe 5. Pidä hyvää huolta itsestäsi stressin alentamiseksi
Todennäköisesti tapa vihastua ja huutaa on juurtunut liian korkeaan stressitasoon. Ota siis vihasi merkkinä siitä, että asioiden on muututtava elämässäsi. Käytä erityisesti joka päivä aikaa tehdäksesi asioita, jotka hyödyttävät fyysistä ja henkistä terveyttäsi, kuten:
- Syö 3 kertaa päivässä terveellisellä ja ravitsevalla ruokalistalla.
- Nuku riittävästi, vähintään 7-9 tuntia joka yö.
- Varaa aina aikaa, vaikka se olisikin lyhyt, tekemisiin, joista pidät.
Vaihe 6. Puhu ihmisille, joihin voit luottaa
Todennäköisesti kumppani, sukulainen tai ystävä, joka on valmis kuuntelemaan, on "lääke", jota tarvitset jännityksen lievittämiseen ja/tai keskustelemaan positiivisemmista tavoista ilmaista vihaa tai ratkaista ongelmia. Joten älä epäröi ottaa yhteyttä tukijärjestelmään sen sijaan, että rakentaisit vihasi ja odottaisit sen räjähtävän. Jos sinulla ei ole ketään, johon voit luottaa, ei ole mitään väärää jakaa asioita, jotka ärsyttävät sinua asiantuntijaneuvojan kanssa.
Avata
Istu rauhallisessa ja turvallisessa paikassa.
Pyydä läheistä ystävää tai sukulaista seuraamaan sinua rauhallisessa ja kontrolloidussa emotionaalisessa tilanteessa. Varmista, että valitset hiljaisen paikan, jossa on mahdollisimman vähän häiriötekijöitä, kuten huoneessa tai puutarhan nurkassa.
Puhu mahdollisimman rehellisesti.
Kerro asiat, jotka järkyttivät sinua ja miltä sinusta tuntui, kun huusit. Keskustele myös erilaisista ongelmista ja vaikeuksista, joita kohtaat hänen kanssaan. Luota minuun, he voivat tarvittaessa antaa sinulle neuvoja tai vain olla hyvä kuuntelija.
Älä pelkää pyytää apua.
Tunteiden välittäminen ei ole sama asia kuin neuvojen pyytäminen. Toisin sanoen, sinua saatetaan vain kuulla, ei neuvoa. Jos kuitenkin sinusta tuntuu, että tarvitset neuvoja tältä henkilöltä, älä epäröi pyytää sitä. Luota minuun, he arvostavat halukkuuttasi pyytää apua ja voivat tarvittaessa antaa asianmukaisia neuvoja.
Vaihe 7. Arvioi, pitääkö sinun osallistua viestintäkoulutukseen tai vihanhallintatuntiin
Jos sinulla on ollut todella vaikeuksia vastustaa huutamistarvetta ja/tai vastaavaa aggressiivista käyttäytymistä vihaisena, kokeile kurssia tai koulutusta, joka opettaa positiivisia menetelmiä vihan hallitsemiseksi. Yritä ensin arvioida käyttäytymistäsi, kun olet vihainen ja miten ihmiset reagoivat siihen. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset erityiskoulutusta vihanhallintataidoillesi, pyydä terapeutiltasi tai lääkäriltäsi suosituksia sopivasta ohjelmasta. Saatat tarvita tällaista koulutusta erityisesti, jos:
- Tunnet olosi vihaiseksi liian usein.
- Muut ihmiset valittavat aina asenteestasi, jonka katsotaan huutavan liikaa.
- Sinusta tuntuu, että muut ihmiset eivät voi saada sitä, mitä yrität välittää, ellet huuda.
