Provosoituko sinut helposti viha? Oletko koskaan kironnut, potkenut asioita ja käyttänyt niin kovia sanoja, että ympärilläsi olevat pakenivat nopeasti? Oletko yhtäkkiä vihainen, kun olet jumissa liikenteessä, kuulet huonoja uutisia tai kuulet vain jotain, josta et pidä? Jos näin on, yritä löytää tapoja hallita vihaasi äläkä anna sen hallita elämääsi. Kroonisten vihatapojen hallitseminen ei ole helppoa ja vie aikaa. Tämä artikkeli selittää joitakin vinkkejä, joiden avulla voit käsitellä vihaasi aluksi rauhoittamalla itsesi, muuttamalla näkymiäsi ja elämällä rauhallisempaa elämää.
Vaihe
Osa 1/3: Rauhoita itsesi, kun olet vihainen
Vaihe 1. Mene ulos kävelylle
Voit rauhoittua ja ajatella selkeämmin eristäytymällä vihasi aiheuttavan ongelman lähteestä. Olisi hienoa, jos voisit poistua huoneesta ja nauttia luonnon maisemista. Kävely voi nopeasti hajottaa negatiivisen energian ja vapauttaa sinut vihasta. Jos riita lisääntyy, ei haittaa sanoa: "Menen ulos kävelylle."
Huomaa, että ongelmaa ei yleensä tarvitse ratkaista heti. Voit jättää huoneesi tai talosi jäähtymään ennen kuin vastaat jollekin
Vaihe 2. Hallitse ensimmäisiä impulssejasi
Jos sinulla on tapana suuttua nopeasti, kuten haluat potkia autoa, lyödä seinää tai huutaa jollekulle, on mahdollista, että tämä käyttäytyminen johtuu huonosta alkupulssista. Sen sijaan, että toimisit vain tämän alkuimpulssin mukaan, yritä kysyä itseltäsi, onko haluamasi toimenpide todella hyvä ja kannattava. Yritä selvittää, miten sinun pitäisi toimia ja mikä voi auttaa sinua pysymään rauhallisena.
Yleensä heti alkavat impulssit voivat olla töykeitä, tuhoisia ja erittäin kohtuuttomia. Älä pahenna asioita vain antamalla nämä impulssit
Vaihe 3. Kokeile tanssia
Ehkä et halua tanssia, kun olet todella vihainen. Siksi sinun pitäisi alkaa kokeilla sitä. Jos alat tuntea vihasi olevan loukussa, laita lempimusiikkisi ja aloita tanssi kappaleen mukaan. Tämä ohjaa haitalliset impulssisi ulkoisten ärsykkeiden kautta.
Jos tämä todella auttoi sinua, valitse kappale, jonka tanssiminen tuntuu mukavimmalta, ja soita se aina, kun tunnet painostusta pitää vihasi kurissa
Vaihe 4. Harjoittele syvän hengityksen tekniikoita
Aloita istumalla suoraan tuolille. Hengitä syvään nenän läpi 6 kertaa ja hengitä sitten hitaasti 8-9. Hengitä sen jälkeen normaalisti ja toista tämä hengitystekniikka 10 kertaa.
Yritä keskittyä pelkästään hengitykseen ja yritä vapauttaa mielesi kaikesta, mikä saattaa saada sinut vihaiseksi
Vaihe 5. Laske alas viidestäkymmenestä
Laskeminen alas ääneen tai kuiskaamalla voi rauhoittaa sinut heti alle minuutissa. Anna kehosi rentoutua laskennan aikana, jotta sinun tarvitsee vain miettiä sanottavia lukuja. Voit olla vapaa stressistä ja selkeämpi keskittymällä tähän helppoon ja konkreettiseen tehtävään.
Jos olet edelleen vihainen, toista tämä harjoitus tai aloita 100: sta
Vaihe 6. Meditoi
Meditaatio voi auttaa hallitsemaan tunteitasi. Siksi, kun alat menettää hallintasi käyttäytymisestäsi, anna itsellesi henkinen loma meditoimalla. Vapauta itsesi tilanteista, jotka saavat sinut vihaiseksi, kuten pihalle menemisestä, vessaan menemisestä tai meditaatiosta.
- Hengitä syvään hitaasti. Tällaisella hengityksellä nopeamman sykkeen rytmi rauhoittuu. Hengitä tarpeeksi syvälle, jotta vatsasi laajenee joka kerta, kun hengität sisään.
- Kun hengität sisään, rauhoita mielesi ja kuvittele kullanvalkoinen valo, joka täyttää koko kehosi. Kun hengität ulos, kuvittele, että musta savu tulee ulos kehostasi.
- Vaikka et ole vihainen, tapa meditoida joka aamu antaa sinulle mielenrauhan.
Vaihe 7. Kuvittele kohtaus, joka tuo rauhan
Sulje silmäsi ja kuvittele paikka, jota rakastat eniten maailmassa, ehkä ranta, jolla käytit lomalla lapsena, tai järvi, josta on kaunis näköala, jonka muistat teini -iässä. Voit kuvitella paikan, jossa et ole koskaan ollut, metsän, kukkapellon tai lumipeitteen. Valitse hiljainen ja rauhallinen paikka, jotta voit normalisoida hengitysrytmin uudelleen.
Keskity jokaiseen pieneen yksityiskohtaan. Mitä yksityiskohtaisempi mielikuvitus on, sitä helpompi on vetäytyä vihan ajatuksista
Vaihe 8. Nauti rentouttavasta musiikista
Kun pidät taukoa kuunnellessasi suosikkilaulajasi ääntä, saat mielenrauhan ja parannat mielialaasi. On todistettu, että musiikki voi antaa sinulle tietyn tunteen, kun kuulet sen ja elää menneitä muistoja. Tämä menetelmä voi rauhoittaa vihaista tai järkyttynyttä ihmistä, vaikka hän ei tiedä miksi hän on järkyttynyt. Klassinen musiikki ja jazz voivat olla hyvin rentouttavia, mutta yritä löytää sinulle parhaiten sopiva musiikki.
Vaihe 9. Ota tavaksi positiivinen ajattelu
Voit vähentää vihaasi keskittymällä enemmän positiivisiin ajatuksiin. Sulje silmäsi, karkota kaikki negatiiviset ajatukset ja mieti kolme positiivista asiaa.
- Nämä myönteiset ajatukset voivat tulla ongelmasta, josta olet huolissasi, tai jostain muusta, mitä odotat tai mistä tahansa, mikä tuo sinulle iloa.
-
Esimerkkejä positiivisista ajatuksista, esimerkiksi:
- Kaikki tämä menee ohi.
- Olen tarpeeksi vahva kohtaamaan tämän tilanteen.
- Haastavat ongelmat ovat kasvumahdollisuuksia.
- En aio olla vihainen, koska tämä tunne on vain väliaikainen.
Osa 2/3: Perspektiivin säätäminen
Vaihe 1. Suorita kognitiivinen rakenneuudistus
Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn tekeminen tarkoittaa sitä, että muutat ajattelutapaasi jostakin. On helpompi keskittyä asioihin, jotka saavat sinut vihaiseksi, niin että alat uskoa asioihin, joissa ei ole järkeä, kuten ajatukseen, että koko elämäsi on huono. Kognitiivinen rakenneuudistus rohkaisee sinua ajattelemaan järkevästi ja positiivisesti, jotta elämästäsi tulee positiivisempi.
- Ehkä esimerkiksi ajattelet "mitä minulle tapahtuu, on aina pahaa". Jos kuitenkin voit ajatella järkevästi, mitä tapahtuu, huomaat todennäköisesti, että aina tapahtuu hyvää ja pahaa: auton rengas tyhjenee yhtäkkiä, löydät kolikon lattialta, sinulla on työongelma tai saat Ystävän yllätyslahja ja kaikki nämä tapahtumat, joita koet yhdessä päivässä. Tämän sanotaan olevan yhdistelmä hyvää ja pahaa. Jos voit keskittyä hyviin asioihin useammin, elämäsi tuntuu paremmalta.
- Toinen esimerkki negatiivisten ajatusten korvaamisesta positiivisilla ajatuksilla, esimerkiksi muuttamalla lausetta "Se on aina ollut näin. En kestä enää!" tulee "Tämä on tapahtunut monta kertaa ja olen selvittänyt sen aikaisemmin. Voin varmasti ratkaista tämän hyvin".
Vaihe 2. Kirjaa vihasi päiväkirjaan
Kirjoita yksityiskohtaisesti tuntemasi viha. Tee tiettyjä aikoja tai kun jotain tapahtuu, ettet voi hallita tunteitasi, tee muistiinpanoja. Varmista, että tallennat täsmälleen miltä sinusta tuntui, mikä sai sinut vihaiseksi, missä olit silloin, miten reagoit ja miltä sinusta tuntui myöhemmin.
Kun olet pitänyt päiväkirjaasi jonkin aikaa, ala etsiä yhtäläisyyksiä jokaisesta muistiinpanostasi tunnistaaksesi ihmiset, paikat tai asiat, jotka laukaisivat vihasi
Vaihe 3. Yritä käsitellä asioita, jotka saavat sinut vihaiseksi
Sen lisäksi, että opit rauhoittamaan itsesi vihaisena, yritä ymmärtää vihatapasi tunnistamalla laukaisusi ja vähentämällä vihaista vastaustasi. Monet ihmiset sanovat, että he voivat vähentää tätä emotionaalista reaktiota tunnistamalla vihansa laukaisijat ja selvittämällä, mikä saa heidät suutumaan helposti.
Vaihe 4. Kommunikoi positiivisesti
Ehkä sinä olet vihainen itsellesi sanomalla, mitä mieleen tulee, mikä herättää tunteitasi entisestään, saa toisenkin vihaiseksi ja aiheuttaa lopulta ongelmia, jotka näyttävät ja tuntuvat pahemmilta kuin ne todellisuudessa ovat. Jos jokin saa sinut vihaiseksi, mieti hetki, mikä on vihasi todellinen lähde, ja sano sitten, miltä sinusta todella tuntuu.
Yksi tapa kommunikoida positiivisesti on ilmaista vihaa vakuuttavasti. Sen sijaan, että ilmaisit suuttumuksesi passiivisesti (vihastuit sanomatta sitä) tai aggressiivisesti (suututat liikaa), yritä kommunikoida itsevarmasti. Voidaksesi olla päättäväinen ilmaistaksesi vihasi, anna tosiasioita (älä liioittele sitä tunteiden takia) välittääksesi pyynnöt (ei vain toiveet) toiselle henkilölle keskinäistä kunnioitusta noudattaen. Kommunikoi selkeästi ja ilmaise tunteesi hyvin, jotta toistenne toiveet voidaan täyttää
Vaihe 5. Tiedä milloin pyytää apua
Monet ihmiset voivat käsitellä vihansa itse. Sinun tulisi kuitenkin hakea ammattilaisen apua, jos vihaasi leimaa jokin seuraavista:
- Tärkeät asiat voivat saada sinut hyvin vihaiseksi.
- Kun olet vihainen, käytät aggressiivista käyttäytymistä, kuten huutamista, huutamista tai lyömistä.
- Krooninen viha, koska sitä esiintyy kerta toisensa jälkeen.
Vaihe 6. Hallitse vihaa noudattamalla harjoitusohjelmaa
Tämä ohjelma on osoittautunut erittäin onnistuneeksi. Tämä harjoitus voi todella auttaa sinua ymmärtämään vihaa, määrittämään lyhyen aikavälin strategioita vihan käsittelemiseksi ja rakentamaan emotionaalisia hallintataitoja. Vaihtoehtoja on monia, joten voit valita itsellesi sopivimman ohjelman.
- Voit etsiä ohjelmia yhteisöstäsi ikäryhmän, ammatin tai ongelman mukaan.
- Yritä etsiä vihanhallintaohjelmia lähimmästä neuvontakeskuksesta tai etsi tietoa Internetistä. Voit myös etsiä ohjelmia, jotka on erityisesti suunniteltu teini-ikäisille tai posttraumaattisen stressihäiriön hoitoon. Yritä löytää ohjelma ongelmasi mukaan.
- Voit myös kysyä lääkäriltä tai terapeutilta sopivimman ohjelman. Lisäksi löydät tietoa paikallisyhteisön itsensä kehittämiskursseista.
Vaihe 7. Etsi oikea terapeutti
Paras tapa tuntea olosi rauhalliseksi on tunnistaa vihaongelmasi syy ja puuttua siihen. Terapeutti voi opettaa rentoutumistekniikoita käsittelemään tilanteita, jotka aiheuttavat vihaa. Hän voi myös tarjota koulutusta kehittääkseen kykyä hallita tunteita ja kommunikoida. Lisäksi psykoanalyytikko, joka on erikoistunut hoitamaan aiempia ongelmia (kuten laiminlyönti tai lapsuuden hyväksikäyttö), voi vähentää kiintymystä epämiellyttäviin tapahtumiin, jotka yleensä aiheuttavat vihaa.
Voit etsiä Internetistä tietoa terapeutista tai neuvonantajasta, joka voi auttaa sinua hallitsemaan vihaasi. Jos asut Pohjois -Amerikassa, napsauta tätä ja jos asut Yhdistyneessä kuningaskunnassa, napsauta tätä
Osa 3/3: Elä hiljaisempaa elämää
Vaihe 1. Luo itsellesi positiivinen ympäristö
Yritä löytää positiivisia asioita elämässäsi, esimerkiksi sytyttämällä aromaterapiakynttilöitä, istuttamalla kukkia ruukkuihin tai katsomalla ystävien ja perheen kuvia. Onnellisuus syntyy, jos elämäsi on täynnä positiivisia asioita. Pidä työtila ja koti siistinä, mukavana, kirkkaana ja tarpeeksi auringonvaloa, jotta tunnet olosi aina positiiviseksi etkä stressaa päivittäisten toimintojesi aikana.
Mitä siistimpi huoneesi on, sitä helpompi sinun on suorittaa tehtävät. Taipumus vihastua vähenee, jos löydät tarvitsemasi helposti
Vaihe 2. Varaa aikaa tehdäksesi asioita, joista pidät
Yksi syy siihen, että suutut helposti, on se, että sinusta tuntuu, ettei sinulla ole koskaan tarpeeksi aikaa itsellesi ja sinun on suoritettava kasa töitä, joista et pidä. Joten jos pidät maalaamisesta, lukemisesta tai ruoanlaitosta, varaa aikaa laatimalla päivittäinen tai viikoittainen aikataulu, jotta voit tehdä sen. Riittävästi aikaa tekemällä asioita, joista nautit, vähentää taipumustasi suuttua.
Jos mikään ei todellakaan miellytä sinua tekemässä tai se tekee sinut onnelliseksi, yritä löytää tapoja, jotka voivat antaa sinulle mielenrauhan
Vaihe 3. Hyväksy tasapainoinen ruokavalio
Monet ihmiset tuntevat miltä tuntuu olla "nälkäinen ja vihainen". Vältä tätä tunnetta tottumalla syömään terveellisiä ruokia, joissa on riittävästi proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Sen lisäksi, että tämän menetelmän ei tarvitse kestää nälkää, tämä menetelmä estää verensokerin jyrkän laskun. Tottumaan terveelliseen aamiaiseen, niin olet valmis tekemään aktiviteetteja koko päivän.
Vaihe 4. Tottumaan nukkumaan 7-8 tuntia yössä
Sinun täytyy nukkua riittävästi joka yö pysyäksesi vahvana fyysisesti ja emotionaalisesti. Unen puute voi aiheuttaa monia terveysongelmia, mukaan lukien kyvyttömyys hallita tunteita kunnolla. Nukkumalla riittävästi voit pysyä rauhallisena, jos joudut käsittelemään stressaavaa ongelmaa.
Jos sinulla on univaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliosta tai elämäntapamuutoksista unen laadun parantamiseksi. Ehkä lääkäri määrää sinulle tarvittaessa unilääkkeitä
Vaihe 5. Naura niin paljon kuin pystyt
Voi olla vaikeaa nauraa, kun olet todella vihainen. Mutta hymyn ja naurun on osoitettu antavan sinulle pienen ilon, vaikka olet vihainen. Lisäksi nauru muuttaa myös kehon kemiallisia prosesseja niin, että se voi lievittää vihaa. Kun naurat enemmän joka päivä, pystyt käyttäytymään vähemmän vakavasti ja huomaat huumoria helpommin, kun olet huonossa tilanteessa.
Lue hauskoja tarinoita. Jos sinusta tuntuu paremmalta, kutsu ystäväsi nauramaan yhdessä, esimerkiksi katsomalla yhdessä komediaelokuvaa
Vinkkejä
- Kirjojen lukeminen. Kirjan lukeminen voi tuoda mielenrauhan, varsinkin jos yrität lujasti ymmärtää lukemaasi.
- Ota nokoset, jotta vihasi katoaa ja vapauta mielesi vihasta välittömästi.
Varoitus
Jos sinusta tuntuu, ettet voi hallita vihaasi tai jos ajatuksistasi ja teoistasi tulee väkivaltaisia, hae heti neuvoja
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Kuinka rauhoittua
- Kuinka vapauttaa viha
