Oletko teini, joka haluaa laihtua tai laihtua? Tai oletko tyytyväinen nykyiseen painoosi, mutta haluat rakentaa lihaksia? Syystä riippumatta teini -ikäisille on tärkeää tehdä sydän- ja voimaharjoittelua ja omaksua terveellinen ruokavalio.
Vaihe
Osa 1/3: Kardiotreenien lisääminen
Vaihe 1. Aloita hitaasti ja lisää hitaasti
Lääkärit suosittelevat teini -ikäisten liikuntaa vähintään tunnin joka päivä. Jos et ole tottunut harjoittelemaan, aloita hitaasti. Yritä kävellä kymmenen minuuttia joka päivä koulun jälkeen. Lisää minuutti joka päivä, kunnes voit kävellä tunnin päivässä. Jos turvallista kävelypaikkaa ei ole, kokeile portaita. Aloita portaiden ylös ja alas meneminen viisi kertaa ensimmäisenä päivänä ja lisää sitten joka päivä, kunnes voit mennä portaita ylös ja alas 20 kertaa pysähtymättä.
Vaihe 2. Tee sydänharjoituksia television edessä
Jos et voi menettää suosikkiohjelmaasi, tee hyppypistoke mainoksen aikana. Tai määritä, että sinun on burpattava 5 kertaa joka kerta, kun merkki tekee x, y tai z.
Vaihe 3. Liity peliurheiluun
Jos et pidä juoksemisesta, on monia muita tapoja tehdä sydän. Etsi koulussa tietoa koripallon, uinnin, baseballin tai jääkiekon harrastuksista.
- Virkistysliiga ei yleensä harjoittele niin usein kuin kouluryhmät, joten tämä on loistava vaihtoehto, jos et voi sitoutua viettämään paljon aikaa.
- Jos kamppailet kestävyyden kanssa, kokeile urheilua, joka vaatii yleensä lyhyitä juoksuja, kuten tennistä, softballia tai baseballia.
Vaihe 4. Kokeile yksin toimintaa
Jos et pidä joukkuelajeista, voit rullalautailla, rullaluistella, pyöräillä tai pelata koripalloa pihallasi. Kaikki, mikä liikuttaa kehoasi ja nostaa sykettäsi, auttaa sinua saamaan parempaa kuntoa.
Vaihe 5. Etsi työ, jonka avulla voit olla aktiivinen
Jos voit tehdä osa -aikatyötä, etsi sellainen, joka sallii kehosi liikkua. Leirintäalueiden neuvonantajat ja päiväkodin henkilökunta jahtaavat usein lapsia ja leikkivät koko päivän. Pöydän tarjoilu kiireisessä ravintolassa saa myös kehon aina liikkeelle. Harkitse puutarhan hoitoa, syksyn lehtien haravointia naapurin pihalla, pihan siivoamista ja puutarhan siistimistä keväällä ja kesällä. Jotkut muuttoyritykset palkkaavat osa-aikaisia teini-ikäisiä kiireisen kauden aikana, tai voit löytää töitä paikallisesta supermarketistasi.
Osa 2/3: Rakennusvoima
Vaihe 1. Käytä sitä, mitä sinulla on
Useimmat teini -ikäiset eivät pääse kuntosalille, joten sinun on hyödynnettävä kotona olevaa. On olemassa monenlaisia voimaharjoituksia, joita ei tarvitse tehdä kuntosalilla tai erikoislaitteilla. Voit tehdä punnerruksia, lankkuja, rypistyksiä tai istumisia kotona.
- Voit tehdä harjoituksia omalla painollasi (kuten punnerruksia tai nousuja) ennen painojen käyttöä. Tämä auttaa rakentamaan lihasmassaa ennen painojen nostamista.
- Voit myös käyttää päivittäisiä esineitä painojen nostamiseen. Esimerkiksi täytä pullo vedellä käsipainojen tekemiseksi.
- Voit myös tarkistaa käytettyjen kuormien myynnit makuuhuoneeseen, autotalliin tai takapihalle. Joskus käytettyjä laitteita myydään halvalla.
Vaihe 2. Mene kuntosalille, jos voit
Jos liityt urheilutiimiin, sinulla voi olla pääsy koulun kuntosalille, tai koulu sallii kaikkien oppilaiden käyttää kuntosalia tiettyinä aikoina. Kysy kouluttajalta tai kuntosalin opettajalta, milloin kuntosalin aukioloajat ovat, jotta voit käyttää siellä olevia laitteita. Tai jos esimerkiksi vanhempasi liittyvät klubiin, selvitä, mitä etuja voit saada.
Vaihe 3. Liity luokkaan tai tiimiin
On olemassa useita kouluja, jotka tarjoavat painonnostoa, klubi- tai ryhmätunteja tai harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu teini -ikäisille ja nuorille kuntosalilla. Tämä tekee sinusta motivoituneemman, harjoittelet aina ja sinulla on harjoituskaverisi.
Vaihe 4. Etsi ystäviä
Voimaharjoittelu vaatii lähes aina ystävän. Ystävä voi seisoa rinnallasi varmistaaksesi, ettet pudota tankoa rintaasi nostaessasi painoja tai kiinnitä huomiota tekniikkaasi.
Vaihe 5. Ota rauhallisesti
Kehosi tarvitsee aikaa tottua voimaharjoitteluun. Joten älä kiirehdi. Aloita kevyillä painoilla ja muutamalla toistolla ja rakenna hitaasti. Kova treeni alusta alkaen voi johtaa loukkaantumiseen.
Muista, että koska olet teini, kehosi kasvaa ja muuttuu edelleen. Tämä tarkoittaa, että voit vahingoittaa luita, niveliä, lihaksia ja jänteitä, jos et ole varovainen
Vaihe 6. Keskity tekniikkaan
Ota selvää, mikä on oikea tapa nostaa painoja, ja aloita pienillä painoilla tekniikan hallitsemiseksi ennen painon lisäämistä. Väärä tekniikka voi johtaa vammoihin, jotka eivät auta sinua saamaan kuntoa pitkällä aikavälillä.
Vaihe 7. Älä liioittele sitä
Tee meriharjoituksia noin kolme kertaa viikossa. Älä koskaan nosta painoja joka päivä. Lihakset tarvitsevat aikaa toipua, ja ylikunto lisää vain vammoja. Voit tehdä sydän- ja voimaharjoittelua vuorotellen.
Osa 3/3: Terveellisen ruoan syöminen
Vaihe 1. Tarkkaile kalorien saantiasi
Tarvittavien kalorien määrä riippuu iästä, painosta ja aktiivisuudesta. Tässä on yleinen opas:
- 11–13 -vuotiaat teini -ikäiset pojat tarvitsevat keskimäärin 1800–2 600 kaloria päivässä.
- 14–18 -vuotiaat nuoret miehet tarvitsevat keskimäärin 2200–3 200 kaloria päivässä.
- 11–13 -vuotiaat teini -ikäiset tytöt tarvitsevat keskimäärin 1800–2200 kaloria päivässä.
- 14–18 -vuotiaat tytöt tarvitsevat keskimäärin 1800–2400 kaloria päivässä.
- Voimakkaaseen liikuntaan osallistuvat teini -ikäiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin keskimääräinen teini. Katso seuraavat suositukset:
Vaihe 2. Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja
Monimutkaiset hiilihydraatit antavat energiaa ja auttavat ruoansulatusta. Olipa tavoitteesi laihtua, pysyä kunnossa tai rakentaa lihaksia, sinun pitäisi syödä paljon monimutkaisia hiilihydraatteja (noin 50–60% kokonaisruokavaliosta). Parhaat monimutkaisten hiilihydraattien lähteet ovat:
- Hedelmät (sopii erinomaisesti kiireisille, aina aktiivisille teini-ikäisille, koska hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja, päärynöitä ja banaaneja, voidaan kuljettaa kaikkialla)
- Tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten peruna ja maissi)
- Vihreä vihannes
- Koko vilja
- Pähkinät
- Palkokasvit (kuten herneet, soijapavut ja maapähkinät).
Vaihe 3. Valitse hyviä rasvoja
Alle 30% ruokavaliosta pitäisi olla rasvaa, mutta sinun tulee valita hyvät rasvat (älä käytä pikaruokaa ja sokeripitoisia ruokia, koska tämäntyyppiset rasvat eivät ole sinulle hyviä). Rasva auttaa absorboimaan tärkeitä vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K -vitamiinia, joita tarvitset pysyäksesi kunnossa ja terveenä.
- Parhaat rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Tämän tyyppistä rasvaa löytyy elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, maapähkinöistä, cashewpähkinöistä, avokadoista, saksanpähkinöistä, lohesta ja sardellista.
- Kiireiset teini -ikäiset voivat pyytää vanhempia tarjoamaan pähkinöitä välipalaksi, joka on täynnä hyviä rasvoja.
- Jos yrität saada painoa, saatat joutua syömään vähemmän tyydyttyneitä rasvoja (kuten maitotuotteita ja punaista lihaa) ruokavaliossa. Vaikka liialliset määrät voivat johtaa sydänsairauksiin, nämä elintarvikkeet eivät yleensä aiheuta ongelmia kohtuudella. Jos haluat laihtua, vältä tyydyttyneitä rasvoja.
- Transrasvat ovat pahimpia. Tämän tyyppistä rasvaa löytyy kaupallisista leivonnaisista, paistetuista elintarvikkeista ja pakatuista elintarvikkeista. Pysy kaukana näistä elintarvikkeista, varsinkin jos haluat laihtua.
Vaihe 4. Käytä terveellisiä maitotuotteita
Maitotuotteet parantavat luuston terveyttä, mikä on erittäin tärkeää, jos haluat olla kunnossa. Jos haluat lihoa, vaihda vähärasvainen maito täysrasvaiseen. Vähärasvainen maito tai rasvaton maito on parempi vaihtoehto niille teistä, jotka haluavat laihtua.
Kokeile mozzarellatikkuja välipalaksi, jos olet nälkäinen. Jogurtti on helppo kuljettaa ja sitä on nyt saatavana myös puristepakkauksessa
Vaihe 5. Syö vähärasvaista proteiinia
Proteiini on välttämätöntä, jos haluat vahvistua tai osallistua urheilutiimiin. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Vaihtoehtoja ovat palkokasvit, kana, kalkkuna ja kala.
Vaihe 6. Juo vettä
Valitse vesi mehujen, virvoitusjuomien tai urheilujuomien sijaan (jotka ovat yleensä hieman makeita). Tarvitset paljon vettä (noin 8–10 lasillista päivässä, jos olet yli 13 -vuotias), jotta voit täyttää kehosi nesteen tarpeet, jos haluat olla kunnossa.
Varoitus
- On hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen harjoitusohjelman aloittamista. Pyydä vanhempiasi järjestämään fyysinen tentti.
- Pysy kaukana steroideista tai voimaa parantavista lääkkeistä. Voi olla houkuttelevaa käyttää huumeita lihasten rakentamiseen (varsinkin jos ystäväsi etenevät nopeammin), mutta huumeiden käytön pitkäaikaiset vaikutukset on yhdistetty syöpään, sydänsairauksiin ja hedelmättömyyteen. Joten tämä vaihtoehto ei ole ollenkaan sen arvoinen.
