Kunnosta huolehtiminen on positiivinen, elämää muuttava päätös. Säännöllinen liikunta voi auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan monenlaisia terveysongelmia ja uhkia, jotka johtuvat useista syöpätyypeistä, aivohalvauksesta, tyypin 2 diabeteksesta ja monista muista. Liikunta lisää energian tasoa, koska se toimittaa happea ja ravinteita kehon kudoksiin ja auttaa sydäntä ja keuhkoja toimimaan tehokkaammin. Mieliala paranee myös, koska liikunta vapauttaa myös endorfiineja, kemikaali, joka tekee sinut onnelliseksi, ja serotoniinia, kemikaalia, joka auttaa lievittämään masennusta. Tunnet olosi varmemmaksi ulkonäössäsi ja saavutuksissasi. Huomaat, että voit työntää itseäsi kovemmin sekä henkisesti että fyysisesti. Urheilullinen vartalo lisää kaloreita, parantaa nivelten vakautta ja luut ja nivelsiteet vahvistuvat.
Vaihe
Tapa 1 /3: Harjoittele säännöllisesti
Vaihe 1. Tee liikunnasta osa elämääsi
On suositeltavaa, että teet vähintään 30 minuuttia liikuntaa joka päivä. Jos sinulla ei ole 30 minuuttia aikaa harjoitella, yritä jakaa se kahteen 15 minuutin jaksoon tai kolmeen 10 minuutin jaksoon.
- Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikossa. Voit jakaa tämän ajan tasaisesti koko viikolle. Voit tehdä yhdistelmän kohtalaisia ja korkean intensiteetin toimintoja. Nopea kävely, uinti tai jopa nurmikon leikkaaminen ovat kaikki erinomaisia esimerkkejä kohtalaisesta intensiteetistä. Jos haluat harjoitella voimakkaammin, kokeile juoksua, tanssia tai koripalloa.
- Kun olet luonut säännöllisen kuntoliikuntaohjelman, sinun on keskityttävä saamaan urheilullisen kehon eri ominaisuuksia, kuten nopeutta, voimaa, ketteryyttä ja tasapainoa.
Vaihe 2. Älä unohda kouluttaa voimiasi
Lihaksia kannattaa treenata vähintään kaksi kertaa viikossa. Hyvä esimerkki voimaharjoittelusta on painojen nostaminen.
- Voimaharjoitteluun sisällytettäviä harjoitustyyppejä ovat: kyykky, tahaton nosto, voimapuhdistus, penktipuristimet, käänteinen taivutus rivien yli, vetäminen, sotilaspuristimet ja pudotukset.
- Painojen nostaminen tai voimaharjoitteluvälineiden käyttö ovat vain yksi esimerkki tavoista kouluttaa voimaa. Voit myös osallistua kalliokiipeilyyn tai massiiviseen puutarhanhoitoon.
Vaihe 3. Lisää HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) viikoittaiseen harjoitusrutiiniin
Tämä korkean intensiteetin kardioharjoitus auttaa sinua rakentamaan nopeutta ja laihtumaan nopeammin.
Aloita 15-20 minuutin väliharjoituksella kerran tai kahdesti viikossa. HIIT -harjoitustyyppejä, jotka ovat loistavia tehdä, ovat: mäkijuoksut, kelkka-, juoksumattoväli- ja soutajajuoksut
Vaihe 4. Kehitä energiaasi
Teho on kyky siirtää kuormia nopeasti. Voit opettaa kehon lihaksia liikkumaan nopeasti käyttämällä jo tuttuja harjoituksia.
Valitse painonnostoharjoituksia, kuten kyykkyjä tai kuormanostoja. Käytä tavallista vähemmän painoa. Nosta painoa niin nopeasti kuin pystyt, mutta laske sitä niin hitaasti ja mahdollisimman hallitusti 3-4 sekunnissa. Lepää yksi sekunti ja nosta paino takaisin mahdollisimman nopeasti
Menetelmä 2/3: Terveellinen ruokavalio
Vaihe 1. Älä vähennä hiilihydraattien saantiasi
Aivot ja keskushermosto tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. Syömättä hiilihydraatteja saa sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi, väsyneeksi ja uneliaaksi. Sinun pitäisi syödä riittävä määrä hiilihydraatteja aamulla ja harjoituksen jälkeen. Täytä 45–65% päivittäisestä kaloritarpeestasi hiilihydraateista täysjyvätuotteista, palkokasveista, palkokasveista sekä hedelmistä ja vihanneksista.
Vaihe 2. Käytä riittävästi kuitua
Liukoinen kuitu auttaa parantamaan kolesterolia ja verensokeria. Hyviä kuitulähteitä ovat kaura, kuivatut pavut, omenat ja appelsiinit. Liukenematon kuitu auttaa estämään ummetusta. Yritä syödä enemmän vihanneksia ja täysjyvätuotteita lisätäksesi liukenemattomia kuituja ruokavalioosi. Naiset tarvitsevat 22-28 grammaa kuitua päivässä. Miehet tarvitsevat 28-34 grammaa päivässä.
Vaihe 3. Syö proteiinia
Tarvitset proteiinia kasvaa ja kehittyä. Proteiini antaa kehollesi kaloreita ja energiaa. Noin 10-35% päivittäisistä kaloreista tulee olla proteiinia. On olemassa hyvä valikoima proteiinivaihtoehtoja sekä kasvi- (kasvi-) että eläin- (eläin) lähteistä. Kasvisproteiinipitoisia elintarvikkeita ovat palkokasvit, linssit, jalostetut soijapavut ja pavut ilman suolaa. Punainen liha, siipikarja ja meijeri ovat erinomaisia eläinproteiinin lähteitä, ja ne valitsevat ilman rasvaa tai vähärasvaisia.
Vaihe 4. Älä unohda sisällyttää rasvaa
Rasva sisältää paljon kaloreita, jotka voivat johtaa painonnousuun. Jotkut rasvatyypit lisäävät sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä. Rasva auttaa kuitenkin myös kehoa imeytymään vitamiineihin, ylläpitämään kehon immuunijärjestelmän toimintaa ja ylläpitämään kehon solukalvojen rakennetta ja toimintaa. Kaikki rasvalähteiden saanti on pidettävä niin, että se saavuttaa vain 20-35% päivittäisistä kaloreista. Keskity tyydyttymättömiin rasvoihin elintarvikkeista, kuten vähärasvaisesta siipikarjasta, kalasta, ja terveellisistä öljyistä, kuten oliiviöljystä, rypsiöljystä ja erilaisista pähkinäöljyistä.
Vaihe 5. Juo paljon
Kehosi vesihuolto on uusittava, jotta keho toimii kunnolla. Miehet tarvitsevat noin 13 lasillista vettä (3 litraa) ja naiset noin 9 lasillista vettä (2,2 litraa) päivässä.
Sinun täytyy juoda vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Sinun pitäisi juoda enemmän vettä harjoituksen aikana, koska kehosi menettää enemmän nesteitä hikoillessaan. Sinun on suositeltavaa juoda ylimääräistä 1,5-2,5 lasillista (400-600 ml vettä) harjoitusta varten lyhyessä, alle tunnin aikana. Tarvitsemasi veden määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon hikoilet harjoituksen aikana, kuinka kauan ja millaista liikuntaa se on, joten säädä sen mukaan
Vaihe 6. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Ravintolisät voivat optimoida tasapainoisen ruokavalion.
- Lisäravinteita voidaan käyttää hyvin suunnitellun ruokavalion jälkeen. Joitakin suosittuja lisäravinteita ihmisille, jotka haluavat urheilullisen kehon, ovat kreatiini, glyseroli, glukosamiinisulfaatti. Kreatiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti kehossamme. Lisäaineena käytettäessä kreatiini voi lisätä voimaa ja tehoa. Glyseroli on täydennys, joka pitää kehon nesteytettynä pidempään paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi. Glukosamiinisulfaatti auttaa rakentamaan rustoa ja ehkäisee nivelongelmia.
- Sinun pitäisi syödä proteiinia pieninä annoksina koko päivän, jotta saat mahdollisimman paljon proteiinia lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Lisäravinteet, kuten proteiinijuomat (tunnetaan proteiinipirtelöinä) ja proteiinipullot (joita usein kutsutaan proteiinipatoiksi) voivat olla suuria proteiininlähteitä pääaterioiden välillä. Älä unohda syödä pientä proteiinipitoista ateriaa 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen, jotta voit optimoida sen aminohappopitoisuuden.
Tapa 3/3: Motivaation löytäminen
Vaihe 1. Ajattele positiivisesti
Kuntosali voi olla pelottava paikka, varsinkin jos olet uusi. Negatiivisten ajatusten on helppo päästä mieleen, mutta on tärkeää ajatella positiivisesti, jotta motivaatio säilyy.
- Ajattele "voin". "Voin nostaa tämän painon." "Voin juosta vielä yhden kierroksen."
- Korvaa "en tee" sanalla "teen". "Teen vielä viisi sarjaa." "Lopetan ylimääräisen sarjan."
Vaihe 2. Älä tekosyitä
On helppo antaa tekosyiden olla hyvässä kunnossa. Usein esiin nousevia syitä ovat:
- "Sataa." Älä anna huonon sään estää sinua harjoittamasta.
- "Olen niin uupunut." On tärkeää antaa keholle aikaa toipua. Suurin osa ajasta on kuitenkin vain laiska. Sinun on pidettävä kiinni harjoittelusta. Ei hätää, jos et voi aina antaa 100% joka kerta kun menet salille. On parempi kuin olla treenaamatta ollenkaan.
Vaihe 3. Pysy keskittyneenä
Sitoudu pitämään itsesi kunnossa jatkamalla terveellisiä tapoja.
