Liikunnalla, joka on hyödyllistä rasvanpoltossa ja lihasten vahvistamisessa, on tärkeä rooli pakaralihasten rakentamisessa. Voimistelu- ja aerobic -tunneilla monet liikkeet käyttävät kehon painoa painona polttaakseen rasvaa ja saadakseen pakarat näyttämään houkuttelevammilta. Sen lisäksi, että vartalo on muotoiltu niin, että se on ohuempi ja tiheämpi, reiden, lonkkien ja pakaran lihasten harjoittelu kahden päivän välein on hyödyllistä pakaroiden lihasten nostamiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele painon käyttämistä painona
Vaihe 1. Tee kyykkyjä
Pakaroiden lihasten kiristämisen ja nostamisen lisäksi tämä liike on hyödyllinen alavartalon vahvistamiseen. Kyykkyjen tekeminen:
- Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Osoita jalat suoraan eteenpäin, älä sivulle. Aktivoi vatsalihakset harjoituksen aikana pitääksesi kehosi vakaana.
- Tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen, ikään kuin haluat rukoilla, mutta älä koske rintaasi. Osoita sormesi suoraan ylös.
- Taivuta polviasi ja laske kehoasi hitaasti ikään kuin haluat istua tuolilla. Laske vartaloa, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Varmista, että lasket kehosi suoraan alas nojaamatta eteenpäin. Tee kyykkyjä katsoessasi peiliin tarkistaaksesi polvien ja selkäkaarien asennon.
- Pidä hetki kyykkyasennossa ja nouse sitten hitaasti pystyyn samalla, kun kiristät pakaran lihaksia. Kun nouset ylös, voit tuntea pakara- ja reisilihakset supistuvan.
- Tee tämä liike 10-20 kertaa. Muista, että kyykky on vahvistava ja aerobinen harjoitus, joten se voi olla melko haastavaa. Jos et voi tehdä tätä liikettä oikealla asennolla, tee se 10 kertaa.
- Käytä painoja tehostaaksesi harjoitusta. Pidä 1-2 kg käsipainoja suoristamalla käsiäsi sivuillasi kyykkyjen aikana, 1 käsipaino yhdellä kädellä.
Vaihe 2. Tee plie
Aluksi tämä liike on yksi perusasennoista, joita yleensä tehdään baletin harjoittelussa. Tällä hetkellä tanssijoiden usein tekemää vinoasentoa voidaan käyttää harjoituksena pakaroiden lihasten nostamiseen.
- Levitä jalat erilleen, jotta ne ovat hieman leveämpiä kuin lonkat. Osoita varpaasi niin, että jalkasi pohjat muodostavat 45 ° kulman vasemmalle ja oikealle.
- Varmista, että jalkasi ovat oikeassa asennossa osoittamalla polvet indeksi varpaisiin. Jos jalkapohjan suunta on oikea, vedä polvi ulos, koska polven on osoitettava jalan etusormella niin, että polvinivel on paineeton.
- Ojenna kätesi lattian suuntaisille sivuille kuten ballerina ja laske kehoasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et voi, laske kehoasi vähän kerrallaan, kunnes pystyt tekemään kerroksia reidesi kanssa yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Pidä hetki vartalon laskemisen jälkeen ja nouse sitten takaisin alkuperäiseen asentoon samalla kun kiristät pakaraa.
- Tee tämä liike 10-20 kertaa. Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä pitämällä vedenkeittimen kelloa molemmin käsin. Osoittamalla jalat ulospäin, tämä liike toimii pakaran lihasten eri osissa.
Vaihe 3. Suorita lunges
Tämä liike on hyödyllinen alavartalon vahvistamiseen ja muotoiluun, joten se on erittäin tarkoituksenmukaista, jos sitä harjoitellaan pakaroiden lihasten nostamiseksi.
- Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Harjoittele avoimessa tilassa, jotta voit liikkua edestakaisin vapaasti.
- Astu taaksepäin oikealla jalalla mahdollisimman pitkälle ja taivuta molempia polvia. Laske oikea polvi lattialle, mutta älä anna sen koskettaa lattiaa. Osoita vasen polvi kohti vasenta varpaasi.
- Kun vartalo on alimmassa asennossa, pidä kyvyistäsi ja nouse sitten suoraan ylös astamalla oikea jalkasi eteenpäin takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Suorita tämä liike viemällä molempia jalkoja vuorotellen 10 kertaa.
- Lisää harjoituksen intensiteettiä pitämällä käsipainoja painona, 1 käsipaino yhdellä kädellä.
Vaihe 4. Suorita lonkanpidennys seisten
Tämä yksinkertainen liike voidaan tehdä missä tahansa eikä tarvitse käyttää painoja. Tämä harjoitus on hyödyllinen pakaroiden lihasten eristämiseen.
- Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen kiinni tukevan tuolin selkänojasta. Nosta oikea jalka suoraan taaksepäin ja tuo oikean jalan takaosa lähelle säärtäsi. Yritä nostaa oikea jalka, kunnes se on lähes lonkan tasolla.
- Taivuta vasenta polvea hieman pitääksesi kehosi vakaana.
- Laske oikea jalka alas, kunnes se melkein koskettaa lattiaa, ja nosta se sitten uudelleen.
- Tee tämä liike 10-20 kertaa oikealla jalalla. Harjoittele sitten vasemman jalan nostamista ja laskemista.
Vaihe 5. Suorita liikkeitä kuin simpukankuori
Tämä harjoitus on hyödyllinen ulkoisten pakaran lihasten eristämisessä.
- Makaa kyljelläsi vasemmalle päin ja taivuta polvia 90 ° ja tuo polved hieman eteenpäin. Käytä harjoitusmattoa mattoina harjoitellessasi.
- Käytä vasenta kättä pääntuena. Aktivoi vatsalihakset pitämällä lonkat ja selkä paikallaan harjoituksen aikana.
- Pidä jalkojesi sisäosat yhdessä, nosta oikea polvi mahdollisimman korkealle pitäen samalla lonkat nojautumasta taaksepäin, jotta voit tuntea pakaran ulkopuolen lihasten supistumisen.
- Kun oikea polvi on korkeimmillaan, pidä siitä hetki ja laske se sitten hitaasti. Tämä liike näyttää simpukankuoren avautumiselta ja sulkemiselta. Tee tämä harjoitus molemmilla jaloilla vuorotellen 10-20 kertaa.
Vaihe 6. Tee sillan asento
Pakaroiden lihasten harjoittelun lisäksi sillan asento on hyödyllinen jalkojen ja alaselän vahvistamisessa.
- Makaa selälläsi harjoitusmatolla polvet 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla.
- Suorista molemmat kädet kehon sivuilta rennossa tilassa. Aktivoi ydinlihaksesi harjoituksen aikana.
- Nosta pakaraa samalla, kun painat lantiota ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin.
- Pidä sillan asennossa kiinni hetki samalla, kun kiristät pakaraa, ja laske sitten hitaasti takaisin lattialle. Tee tämä liike 10-20 kertaa.
Osa 2/3: Harjoittele aerobicia
Vaihe 1. Kiristä pakarat juoksemalla
Tutkimukset osoittavat, että aerobiset harjoitukset ovat tehokkaampia pakaralihasten vahvistamisessa kuin muut harjoitukset. Juoksumatolla juokseminen tai lenkkeily on ensimmäisellä sijalla.
- Hölkkä on aerobinen harjoitus, joka on hyödyllinen pakaroiden lihasten nostamiseen ja rasvanpolttoon, jotta kehosi näyttää lihaksikkaammalta.
- Kun lenkkeilet, muista asettaa jalkapohjat oikealla tekniikalla, nimittäin kantapäästä varpaisiin.
- Jos haluat tehostaa lenkkeilyä, säädä juoksumaton kuljetushihnan asentoa niin, että se on ylämäkeen tai harjoittele mäkistä aluetta.
Vaihe 2. Varaa aikaa pyöräilyyn
Toinen tapa tehdä aerobicia pakaroiden nostamiseksi on ajaa polkupyörällä tai käyttää kiinteää polkupyörää. Sen lisäksi, että tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen korkean intensiteetin aerobisena harjoituksena, se voi kiristää pakarat ja jalat.
- Valitse kiinteä pyörä, jota käytetään istuessasi suorassa (eikä makuulla) kuntoillessasi kuntosalilla. Aloittelijoille harjoittele parhaan kykysi mukaan.
- Jos haluat treenata pakaraasi hyvin, paina polkimia niin lujasti kuin voit pyöräilyn aikana.
- Mielipide, että pyöräily tekee jalkojen lihaksista isompia tai paksumpia, on myytti. Itse asiassa tämä harjoitus tekee jalkojen lihakset tiheämmiksi ja kevyemmiksi.
Vaihe 3. Käytä elliptistä konetta
Toinen tapa tehdä aerobista harjoitusta, joka on erittäin hyödyllinen pakaralihasten aktivoimiseksi, on elliptinen kone. Vaikka se ei ole yhtä hyvä kuin lenkkeily, voit käyttää elliptistä konetta vaihtoehtona vähävaikutteiselle aerobicille pakaran sävyttämiseksi.
- Kun käytät elliptistä konetta, yritä eristää pakarat kallistamalla hieman pakaraa taaksepäin ja painamalla kantapäät tiukasti alas.
- Lisää elliptisen koneen vastusta korkeamman intensiteetin harjoitteluun.
Osa 3/3: Harjoittelu luokassa
Vaihe 1. Harjoittele joogaa tai pilates.
Jooga ja pilates ovat luokan harjoituksia, jotka vahvistavat, vahvistavat ja venyttävät lihaksia.
- Monet jooga- ja pilates -asennot toimivat erityisesti pakarassa ja alavartalossa.
- Yleensä jooga/pilates-tunti kestää 45-60 minuuttia. Jos et ole koskaan harjoittanut joogaa/pilatesta, liity perus- tai aloittelutunneille.
Vaihe 2. Liity kehon tasapainoluokkaan
Tämän luokan voidaan sanoa olevan uusi kuntosalilla. Tässä harjoituksessa käytetään kevyitä käsipainoja. Kehon tasapainon perusliikkeet on otettu balettitanssista yhdistettynä joogaan ja pilates -asentoihin.
- Aivan kuten jooga ja pilates, kehon tasapainotunnit keskittyvät erilaisiin liikkeisiin, ja on olemassa tiettyjä asentoja, jotka toimivat erityisesti pakaralihaksilla. Esimerkiksi kerroksia suoritetaan usein kehon tasapainoluokassa.
- Kehon tasapainotunnit sopivat hyvin aloittelijoille ja edistyneille kuntoilijoille, koska jokainen osallistuja voi valita asennon kykyjensä mukaan.
Vaihe 3. Liity potkunyrkkeilyluokkaan
Monet kuntokeskukset ja urheilustudiot tarjoavat potkunyrkkeilykursseja. Korkean intensiteetin aerobisena harjoituksena potkunyrkkeilyharjoitusten liike on erittäin hyödyllinen reiden ja pakaran muotoiluun.
- Monet potkunyrkkeilyliikkeet on otettu taistelulajeista. Potkiminen potkunyrkkeilyä harjoitettaessa vaatii pakaran, nelipäisen ja reisilihasten (hamstring) voimaa.
- Pakaroiden lihasten rakentamisen lisäksi tämä harjoitus on hyödyllinen jopa 350 kalorin polttamiseen tunnissa.
