Jalkojen ja pakaran muotoilu tarkoittaa, että voit näyttää upealta shortseissa tai kapeissa farkkuissa. Jalkojen ja pakaran rakentaminen ei ole helppoa, mutta kun olet oppinut muutamia tärkeitä harjoituksia, saat halutun jalan ja takapuolen asennon. Jos haluat näyttää houkuttelevalta erilaisilla vaatetyyleillä, kokeile seuraavia harjoituksia.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoittele reisiä ja jalkoja
Vaihe 1. Juokse portaita
Etsi portaita, jotka eivät ole liian jyrkkiä ja joissa on yli 30 askelmaa. Aloita juoksemalla yksi portaikko ylös ja sitten kävelemällä alas. Sen jälkeen juokse kaksi portaita ylös ja kävele yhtä alas. Juokse kolme portaita ylös, kävele yksi askel alas ja jatka tätä kiertoa loppuun. Tee niin paljon kuin voit 20 minuutin ajan.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää oikeita tikkaita, tarkista paikallinen stadion tai urheilukenttä. Stadionin penkki on erittäin sopiva tähän harjoitukseen.
- Jos kehosi tasapainottaminen on vaikeaa, käytä kaiteita turvallisemmaksi.
- Varmista, ettei kukaan ole portailla onnettomuuksien välttämiseksi. Lisäksi ahtaat portaat vaikeuttavat tasapainon ylläpitämistä.
- Sen lisäksi, että pystyt muokkaamaan jalkoja, tämä harjoitus on myös erittäin hyvä sykkeen lisäämiseksi. Mitä korkeampi sykkeesi on, sitä enemmän rasvaa ja kaloreita poltat. Tee tämä harjoitus tarpeeksi kauan lisätäksesi intensiteettiä ja polttaaksesi enemmän kaloreita.
Vaihe 2. Tee sivukyykkyjä
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaasi hieman ulospäin kallistettuna. Astu oikealle puolelle liikuttaessasi kehoasi alaspäin, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Nouse takaisin lähtöasentoon ja toista sama liike vasemmalla puolella. Tee tämä harjoitus 15 toistoa (toistoa).
Voit myös suorittaa tämän liikkeen samalla kun työskentelet molemmilla käsillä pitämällä ylimääräistä painoa 1,3-4,5 kg kummassakin kädessä
Vaihe 3. Suorita aasin potku
Aseta kehosi ikään kuin aiot tehdä punnerruksia molemmin käsin ja polvilla tukemaan kehon painoa. Varmista, että levität kätesi hartioiden leveydelle ja jalat lonkan leveydelle, pitäen selkäsi suorana. Kun jalat ovat edelleen koukussa 90 asteen kulmassa, nosta toinen jalka ylös ja työnnä kantapäätä kohti kattoa, kunnes reisi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 3 sekuntia ja varmista, että jalkasi ja pakaran lihakset tuntuvat kireiltä. Laske jalat alas, kunnes polved koskettavat jälleen lattiaa. Tee tämä harjoitus 2-3 sarjaa 20 toistoa kummallakin jalalla.
Varmista, että liikettä hallitaan ja tehdään hitaasti. Muista pitää selkä suorana. Näin lihakset liikkuvat kovemmin, mutta eivät aiheuta vammoja
Vaihe 4. Nosta vasikka
Nouse seisomaan ja levitä jalkasi lonkan leveydelle toisistaan jalat, polvet ja lonkat yhdensuuntaisesti. Nosta kantapäät, kunnes kehon paino on keskittynyt jalkojesi palloihin. Pidä asentoa 2 sekuntia varmistaen, että nilkkasi eivät osoita tai taipu ulospäin. Palaa sen jälkeen alkuperäiseen asentoon ja tee harjoitus jopa 3 sarjaa 30 toistoa.
- Voit lisätä painoa pitämällä kahvakuulia tai muita käsipainoja.
- Tehosta harjoitusta seisomalla portaalla, puhelinmuistiossa tai muulla pienellä, vakaalla pinnalla kantapäät hieman pinnan reunan yläpuolella. Nosta sen jälkeen kantapääsi tavalliseen tapaan ja laske se sitten pintaa alaspäin syvemmälle venytykselle.
Vaihe 5. Tee kyykkyjä ja jalkojen nostoja
Kun jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan, siirry hitaasti alas kyykkyasentoon polvillesi varpaiden kärkien päälle. Siirrä vartaloasi takaisin ylös, mutta tällä kertaa yksi jalka nostettuna pitkälle sivulle. Siirrä sen jälkeen jalat takaisin lattialle, kunnes palaat lähtöasentoon. Tee tämä harjoitus 2-3 sarjaa 20 toistoa jokaiselle jalalle.
Voimakkuuden lisäämiseksi voit käyttää vastusnauhaa nilkkojen ympärillä. Jalkojen kuormituksen lisäämisen lisäksi tämä vyö on hyödyllinen myös lihasten kiristämiseen kyykkyjä tehtäessä ja jalkojen lujuuden lisäämiseen
Vaihe 6. Suorita Romanian kuormanosto
Seiso jalat hieman koukussa ja paina 1,3-4,5 kg kumpaakin kättä. Taivuta alas, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa; anna painon liikkua alas reisiä pitkin, pidä selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Käännä liike hitaasti, mukaan lukien käsien paino, palaamalla reisilihaksilla lähtöasentoon. Toista liike 20 kertaa.
- Toisin kuin kyykky, tässä harjoituksessa molempien jalkojen tulee pysyä suorina polvet hieman koukussa. Varmista, että polved eivät ole liian jäykkiä välttääksesi vammoja.
- Voit myös tehdä tämän harjoituksen tangolla, jos haluat ylimääräistä painoa. Kun kumarrat alas, siirrä tankoa hitaasti alas ja sitten ylös normaalisti.
Vaihe 7. Suorita vino syöksy
Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Astu oikea jalka taaksepäin vinosti vasemmalle ja taivuta vasenta polvea, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman. Säilytä tasapaino taivuttamalla oikea käsi ylös ja asettamalla vasen käsi sivullesi. Siirrä oikea jalka keskelle palataksesi seisovaan asentoon. Siirry suoraan seuraavaan hyppyyn.
- Niille teistä, joiden on vielä sopeuduttava väsyneeseen syöksymiseen, tehkää tämä harjoitus hitaasti. Muuten voit menettää tasapainosi tai jopa kiertää lihaksesi myöhemmin.
- Anna pieni hyppy aina, kun teet jalanvaihdon lisätäksesi tähän harjoitukseen hieman sydän- ja verisuonitautia.
- Jos haluat lisätä voimakkuutta, pidä tauko muutaman laskun aikana, kun olet syöksynyt, ja nosta sitten jalat rintaasi sen sijaan, että seisot suorassa.
Vaihe 8. Suorita varvasliittimet
Seiso jalat yhdessä ja kädet sivullasi. Hyppää jalat ojennettuina ja kädet ylös, kuten tavallinen hyppypistoke. Kun jalat koskettavat lattiaa, taivuta alas ja kosketa varpaiden kärkiä niin, että jalan lihakset kiristyvät. Tee tämä harjoitus 30-50 sekuntia.
Tämä harjoitus on myös erinomainen sydänliikunta. Pidennä aina harjoituksen kestoa kestävyytesi kasvaessa
Vaihe 9. Suorita yhden jalan sivuhyppy
Seiso yhdellä jalalla. Hyppää jalka sivulta toiselle, kädet ojennettuina tasapainon ylläpitämiseksi. Tee tämä harjoitus 30-50 sekuntia kummallakin puolella. Varmista, että annat itsellesi hetken lepoa ennen siirtymistä toiselle puolelle.
- Voit aloittaa hyppysi hitaasti, kunnes saat siitä kiinni, mutta yritä aina lisätä nopeuttasi ja harjoitusaikaasi paremman sydän- ja lihaskuntoa varten.
- Varmista, että jalkojen lihakset ovat kireät harjoituksen aikana hyvän vakauden saavuttamiseksi.
Tapa 2/2: Harjaa pakarat
Vaihe 1. Tee kyykky portilla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kallistettuna hieman ulospäin. Päästä kyykkyasentoon taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmaan. Hyppää jalat yhteen ja laskeudu jalkasi vierekkäin, melkein kuin hyppypistoke. Aloita seuraava toisto hyppäämällä takaisin kyykkyasentoon. Toista enintään 20 toistoa.
- Tämä harjoitus on myös hyvä sydän -harjoitus, joka auttaa polttamaan rasvaa ja luomaan laihoja ja vahvoja lihaksia.
- Jos haluat vaikeamman liikkeen, älä laskeudu jalkasi vierekkäin, vaan ristikkäin jalat ristissä. Tämä liike on myös hyvä antaa lisää venytystä jaloille.
Vaihe 2. Suorita tehostaminen
Seiso askelman, penkin tai muun pinnan edessä, joka on vahva ja vakaa tukemaan painoa, ja aseta oikea jalka sen päälle. Kävele penkille, vasen jalka oikealle viereen. Kävele alas vasemmalla jalalla ja palaa aloitusasentoon oikean jalan ollessa edelleen penkillä. Tee 10-12 toistoa kummallakin jalalla.
- Lisää voimakkuutta pitämällä ylimääräistä painoa molemmissa käsissä. Voit myös lisätä liikkeen nopeutta lisätäksesi sydän- ja verisuonikoulutuksen elementin.
- Säädä askelkokoa mukavuutesi ja kykysi mukaan. On parasta aloittaa mukavalta korkeudelta ja kasvaa hitaasti voimasi kasvaessa.
Vaihe 3. Suorita kuolleiden nostojen kyykky
Ota ylimääräinen 2,2 kg paino kumpaankin käteen ja aseta se reidesi eteen. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Vie hitaasti kyykkyasentoon taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmaan. Varmista, että polved eivät mene varpaiden kärjen yli. Siirrä molemmat kädet suoraan alas kohti lattiaa. Nouse sitten ylös ja suorita toisto loppuun. Toista yhteensä 15 toistoa.
Yritä lisätä toistojen määrää lihasvoiman kasvaessa
Vaihe 4. Suorita keuhkojen sivupotku
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ota yksi iso askel sivulle oikealla jalalla, laske kehoasi, kunnes oikea polvi on 90 asteen kulmassa ja vasen jalka on suora. Aseta vasen käsi lattialle edessäsi tasapainon säilyttämiseksi. Palaa seisomaan ja siirrä oikea jalkasi takaisin vasemman jalan sivulle. Tee tämä harjoitus 15-20 toistoa kummallakin jalalla.
Vaikeampaa liikettä varten aina, kun palaat seisomaan, syöksyasennosta, taivuta oikea jalka välittömästi pakaran suuntaan ja kosketa jalkapohjaa vasemmalla kädelläsi. Voit myös lisätä liikkeen nopeutta lisätäksesi sydän- ja verisuonikoulutuksen elementin
Vaihe 5. Suorita silta
Makaa lattialla jalat lonkan leveydellä toisistaan penkillä tai sohvalla. Taivuta polvia 70-90 asteen kulmaan varpaat ylöspäin. Paina kantapääsi penkkiin ja nosta lantiota ylöspäin, jotta pakarat supistuvat. Laske lantiosi takaisin lattialle ja suorita yksi toisto. Toista yhteensä 15 toistoa.
- Tee tämä harjoitus niin paljon kuin voit. Jos voit tehdä vain yhden 15 toiston sarjan, yritä lisätä sarjojen määrää lihasvoiman kasvaessa.
- Jos haluat vaikeamman tason, älä käytä kahta jalkaa, vaan tee tämä harjoitus vain yhdellä jalalla penkillä.
Vaihe 6. Tee kyykkyjä seinään
Seiso selkä, hartiat ja pakarat seinää vasten ja jätä jonkin verran etäisyyttä seinän ja jalkojesi väliin. Levitä jalat lonkan leveydelle toisistaan ja siirrä ylävartaloa alaspäin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä lukua ja palaa sitten seisomaan. Toista yhteensä 12 toistoa.
Lisää harjoituksen intensiteettiä käyttämällä harjoituspalloa tai lisäämällä laskenta -aikaa. Epävakaa harjoituspallo vaatii vatsalihaksia ja pakaroita työskentelemään lujemmin, mutta säilyttäen asennon pidemmän ajan auttaa vahvistamaan jalkasi ja pakaran lihaksia
Vaihe 7. Tee paalukyykky
Levitä jalat niin leveäksi kuin mahdollista varpaat sivuja vasten. Pidä käsissäsi lisäpainoja, kuten 1,3 - 4,5 kg kahvakuulia. Varmista, että molemmat kädet ovat kehon edessä suorassa alaspäin. Taivuta polvia, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jalat varpaiden linjassa ja poispäin kehostasi. Pidä 2-3 sekuntia ja suorista sitten jalka kantapään ollessa tasainen. Kiristä reidet ja pakarat, kun siirryt takaisin seisomaan. Toista yhteensä 15 toistoa.
- Varmista, että kun teet tätä harjoitusta, polvet ovat varpaiden kärjen yläpuolella ja ulospäin. Muuten nilkasi voi kiertyä ja aiheuttaa vammoja.
- Jos haluat lisätä kardiovaskulaarisen harjoittelun elementin, kun keho siirtyy lähtöasentoon, hyppää samalla kun siirryt lähtöasentoon, ennen kuin siirryt seuraavaan kyykkyyn.
Vaihe 8. Nosta marssi lantiota
Makaa lattialla selkä suorana, polvet koukussa ja kädet ojennettuna. Nosta pakaroita ylöspäin, kunnes vartalo on sillan muotoinen, ja käytä käsiäsi tasapainon ylläpitämiseen. Nosta sen jälkeen oikeaa jalkaa, kunnes polvi osoittaa ylöspäin. Laske jalka takaisin alas ja toista sama liike vasemman jalan kanssa yhden toiston suorittamiseksi. Tee tämä harjoitus 15-20 toistoa.
- Paranna harjoituksesi sydän- ja verisuonitaitoja nostamalla jalkasi nopeammin.
- Varmista, että selkäsi on suora ja kädet tiukat, tai voit loukkaantua selkäsi rasittamisesta tai vakauden menettämisestä.
Vinkkejä
- Venytä lihaksia harjoituksen jälkeen.
- Nauti proteiineja ja hiilihydraatteja 15–30 minuuttia lihasten ja/tai sydän- ja verisuoniliikunnan jälkeen. Kun treenaat lihaksia, varmista, että saat 8-16 grammaa proteiinia kehollesi. Tämä proteiini löytyy juustosta, maidosta tai lihasta. Jos teet myös intensiivistä sydän- ja verisuoniliikuntaa, hanki 15-30 grammaa hiilihydraatteja, joita löytyy maidosta, täysjyvätuotteista tai hedelmistä.
- Kun teet lihasten kasvatusharjoituksia, varmista, että poltat myös rasvaa ja kaloreita tekemällä sydän- ja verisuonilihasharjoituksia vähärasvaisten lihasten rakentamiseksi. Jotkut yllä olevista harjoituksista sisältävät sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia, mutta näiden harjoitusten lisääminen voi auttaa muotoilemaan koko kehoasi. Harrastukset, kuten juoksu, kävely, lenkkeily ja uinti lisäävät sykettäsi ja polttavat kaloreita ja vähentävät kehon rasvaa. Lisää kardiovaskulaarinen harjoitus harjoitusrutiinisi joka viikko saadaksesi täydelliset tulokset.
- Älä harjoittele joka päivä. Et saa haluamiasi lihaksia, jos harjoittelet päivittäin, koska lihaksilla ei ole tarpeeksi aikaa toipua. Anna lihaksille toipumisaika päivässä, ennen kuin jatkat harjoittelua seuraavana päivänä. Voit käyttää tätä lepoaikaa harjoituksiin sydän- ja verisuonijärjestelmään.
