Monet ihmiset haluavat pysyä kunnossa ja parantaa terveyttään, mutta kamppailevat ylläpitämään heille sopivaa elämäntapaa. Nämä helpot vaiheet auttavat sinua pääsemään alkuun sinulle sopivan harjoitusohjelman kanssa, jonka avulla voit jatkaa, vaikka ajattelit olla menemättä kuntosalille.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele älykkäästi
Vaihe 1. Ole aktiivinen
Jos haluat olla kunnossa, mutta olet liian kiireinen päästäksesi kuntosalille, sinun on ainakin noustava ylös ja oltava aktiivinen. Tähän on monia tapoja, eivätkä ne vie lainkaan aikaa.
- Harkitse portaiden käyttöä hissin sijasta, kun tulet kotiin tai töihin (erota portaat ja hissi, jos haluat kiivetä erittäin korkeisiin paikkoihin).
- Käytä seisovaa työpöytää tai juoksumattoa tai käytä harjoituspalloa tavallisen työtuolin sijasta.
- Tee kyykkyjä odottaessasi ruoan valmistumista.
Vaihe 2. Tee aerobista harjoitusta
Aerobinen liikunta nostaa sykettä eniten. Tämä harjoitus parantaa kehosi kykyä kestää rasitusta ja tekee sinusta terveemmän. Aerobinen liikunta auttaa sinua laihduttamaan, jos se on tavoitteesi, mutta tällainen harjoittelu on välttämätöntä, jos haluat pysyä kunnossa.
- Voit kokeilla pyöräilyä, joka on hyvä tapa harjoitella ja tuoda itsesi esiin.
- Voit kokeilla lenkkeilyä, joka on helppo harjoitus ja se on ilmainen!
- Voit kokeilla uintia, mikä on loistava tapa treenata koko kehoasi.
Vaihe 3. Ole johdonmukainen
Jos haluat olla huippuluokkaa, sinun on tehtävä joitain aktiviteetteja joka päivä. Et voi odottaa tuloksia, jos harjoittelet epäjohdonmukaisesti ja epäsäännöllisesti. Tee suunnitelma ja toteuta suunnitelma.
Etsi harjoituskumppani! Tutkimukset osoittavat, että jos sinulla on joku, joka kannustaa sinua ja tekee harjoituksia kanssasi, on helpompi pysyä radalla
Osa 2/3: Syö terveellisesti
Vaihe 1. Luo kalorivaje
Jos haluat laihtua pysyäksesi kunnossa, sinun on luotava kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitaan painosi ylläpitämiseen, jolloin kehosi alkaa polttaa rasvaa. Laske kuinka monta kaloria tarvitset ruokavalion ylläpitämiseksi ja suunnittele sitten, kuinka monta kaloria voit syödä päivässä (yleensä 2000 kaloria päivässä).
Vaihe 2. Poista ruokavaliosta sokeri, suola ja epäterveelliset rasvat
Sokeri, suola ja epäterveelliset rasvat auttavat pitämään sinut huippukunnossa. Vähennä näiden ainesosien määrää ruokavaliossasi. Vältä runsaasti sokeripitoisia juomia, kuten soodaa, ja kaikkea, joka sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa tai transrasvaa. Syö kuitenkin jälkiruokana hedelmiä ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten omega-3-rasvahappoja (löytyy helposti kalasta ja pähkinöistä).
Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio
Sinun täytyy syödä oikea tasapaino proteiineja, hiilihydraatteja (jyviä), hedelmiä ja vihanneksia sekä maitotuotteita. Kokojyvätuotteiden tulisi sisältää noin 33% syömästäsi ruoasta, hedelmiä ja vihanneksia vielä 33% (ylikuormitettu vihanneksista), 15% maitotuotteita, 15% proteiinia ja enintään 4% epäterveellisiä rasvoja ja sokereita.
- Rasvaa on erilaisia, ja jotkut ovat hyviä sinulle, kun taas toiset eivät. Vältä transrasvoja (löytyy monista kaupallisesti paistetuista ja välipaloista) ja tyydyttyneitä rasvoja (liha, sianliha, voi). Monityydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, avokado) ja monityydyttymättömät rasvat (kala, saksanpähkinät) ovat kuitenkin hyviä sinulle.
- Hyviä täysjyvätuotteita ovat täysjyvät, kokonainen kaura, quinoa ja ruskea riisi.
- Hyviä hedelmiä ja vihanneksia ovat kaali, parsakaali, pinaatti, mustikat, sitruunat ja päärynät.
Vaihe 4. Syö oikea määrä ruokaa
Syöttävän ruoan tulee olla kohtuullisissa osissa, jotta et saa enemmän kaloreita kuin tarvitset. Varo täyttämästä lautasiasi liikaa, käytä pienempiä lautasia, jos olet epävarma, ja juo paljon vettä ja syö hitaasti, jotta kehosi tuntuu täyteen.
Vaihe 5. Keskity proteiiniin
Proteiinin syöminen auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ja energiseksi. Kuitenkin proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät usein paljon epäterveellisiä rasvoja. Syö vähärasvaista proteiinia vähentääksesi epäterveellisen rasvan määrää ruokavaliossasi.
Esimerkkejä vähärasvaisesta proteiinista ovat kana ja kalkkuna, kala, munat ja linssit
Osa 3/3: Ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma
Vaihe 1. Syö aamiainen
Tasapainota proteiini, meijeri ja hiilihydraatit aamulla luonnollisen energian lisäämiseksi. Vaihtoehtoisesti näiden kolmen esimerkkiaamiaisen välillä:
- Lasi vaniljajogurttia, 2 kupillista melonia ja kuppi keitettyä kaurapuuroa.
- Lasi vähärasvaista pehmeää juustoa, siivu banaania ja täysjyväleipä.
- Kaksi unssia kanadalaista pekonia, kuppi mustikoita ja 2 viipaletta paahdettua täysjyväleipää.
Vaihe 2. Syö lounas
Lounas on hyvä aika sisällyttää proteiinia (energian lisäämiseksi) ja vihanneksia, jotta et tunne olosi hitaasti, kun päätät päiväsi. Vaihtoehtoisesti näiden kolmen lounasvaihtoehdon välillä:
- Rucolasalaatti lohta, sipulia ja tomaattia. Käytä italialaista salaattikastiketta.
- Pita on täynnä kanaa, tomaattia, porkkanaa, kurkkua ja fetaa.
- Ruisleipävoileipä, pinaattia, mozzarellaa, valkosipulia ja tomaattia.
Vaihe 3. Syö illallinen
Syö pieniä ilta -aterioita ja yritä syödä hyvin ennen nukkumaanmenoa (kehosi ei pysty polttamaan tarpeeksi kaloreita, jos syöt juuri ennen nukkumaanmenoa). Esimerkkejä terveellisistä illallisista ovat:
- Sitruunalla grillattua kanaa, höyrytettyä parsakaalia, perunamuusia valkosipulilla.
- Quinoa pekonia ja höyrytettyä kaalia.
- Grillattua lohta ja pinaattisalaattia vinaigrette -kastikkeella.
Vaihe 4. Syö välipaloja
Syö yksi välipala aamiaisen ja lounaan välillä sekä lounaan ja illallisen välillä. Tämä estää sinua tuntemasta heikkoutta tai nälkää ja auttaa myös olemaan syömättä liikaa, kun on aika syödä. Esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat:
- Porkkana- ja selleritikkuja.
- 1/4 dl hummusta ja 3 kpl parsakaalia.
- 1 baari granolaa.
Vaihe 5. Juo vettä
Juo 16 unssia lasillista vettä jokaisen aterian yhteydessä ja vähintään yksi lisää joka päivä.
Vaihe 6. Ole aktiivinen
Käytä portaita, nouse seisomaan, kun työskentelet tietokoneella, ja kävele rakennuksesi ympärillä, kun syöt lounasta.
Vaihe 7. Harjoittele
Tavoitteena on treenata vähintään tunti päivässä. Näiden harjoitusten ei tarvitse olla yksi kerrallaan. Kun harjoittelet, muista nostaa sykettä vähintään kymmenen minuutin välein. Tässä muutamia yksinkertaisia harjoituksia (yritä tehdä kaikki kolme joka päivä):
- Tee lankkuja 2 minuutin ajan, 4 minuutin hyppytunkkeja ja 4 minuutin kyykkyjä, kun heräät.
- Jos sinulla on aikaa ennen työhön valmistautumista, tee puolen tunnin lenkki.
- Käytä polkupyörää tai tavallista polkupyörää puolen tunnin ajan, kun tulet kotiin.
Vinkkejä
Vinkkejä
- Älä unohda nesteyttää kehosi harjoituksen aikana. Älä mene liian usein ilman juomavettä.
- Jokainen harjoituksen minuutti vaikuttaa! Et ehkä näe sitä nyt, mutta se alkaa näkyä!
- Jos se ei haasta sinua, se ei muuta sinua. Työnnä itseäsi, kun haluat luovuttaa. Tulet rakastamaan tuloksia pitkällä aikavälillä.
- Tiedä, että "valmistelu" ei tarkoita laihdutusta, ellei se ole henkilökohtainen tavoitteesi. Sinulle sopiva tavoite voi olla yleinen kunto, ja sen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava ja parannettava ravitsemustasi.
- Kun harjoittelet, älä unohda venyttää lihaksia ensin.
- Jos sinulla ei ole ketään (tai et halua!) Ketään harjoittelemaan, kokeile käyttää iPodia ja kuunnella podcasteja harjoittelun aikana. Tämä saa harjoitteluajan tuntumaan vähemmän "menetetyltä ajalta" ja enemmän "tuottavalta ajalta", koska opit nyt tai viihdyt harjoituksen aikana.
- Älä yritä treenata jokaisena viikonpäivänä. Sinun pitäisi levätä vähintään 2-3 päivää. Anna kehollesi aikaa levätä! Lepoaikasi on välttämätöntä.
- Jos aiot tehdä sen pitkään, älä mene liian kovaa. Säästä energiaasi viimeisille kierroksille.
- Aseta tavoitteet. Esimerkiksi: kavennat vyötäröäsi tuumalla, sopii koon 8 mekkoon ja niin edelleen. Jos saavutat tavoitteesi, juhli menemällä illalliselle ryhmän kanssa (ilman lapsia!), Päivä kylpylässä tai suunnittelemalla ostosmatka yhdessä. Tämä antaa sinulle jotain odotettavaa.
- Etsi muita samanhenkisiä ihmisiä työpaikaltasi tai yhteisöstäsi. Tukiryhmän saaminen on eräänlainen "sosiaalinen paine". Olet motivoituneempi liittymään ohjelmaan, kun saat ystäväsi riippumaan sinusta. Päätä missä ja milloin tapaat treenaamaan (se voi olla kuntosali, jonkun talo jne.).
- Ole ylpeä itsestäsi ja siitä, mitä olet saavuttanut, vaikka kuinka yrität!
- Ymmärrä mitä rasva on. Kun syöt jotain, se koostuu monista eri ainesosista (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit jne.). Ruoka mitataan kaloreina. Kalorit ovat energiayksiköitä, jotka tallennetaan elimistöön rasvaksi hätätilanteita varten. Geenistänne riippuen rasvaa varastoidaan tietyille alueille (todennäköisimmin reidet, pakarat, vatsa, käsivarret jne.).
- Aloita kuntoblogi - Päivitysten julkaiseminen ja matkasi kartoittaminen voi olla loistava motivointityökalu. Tarinasi jakaminen ja seuraajien saaminen voi olla suuri apu tavoitteidesi pitämisessä.
- Jos harjoittelet ystävän kanssa, voit halutessasi vaihtaa esimerkiksi harjoituskengät. Ottamalla nämä pienet askeleet pakotat itsesi käymään kuntosalilla-tai ystäväsi ovat paljain jaloin!
- Jos talosi lähellä on kuntosali, mene sinne joka päivä, jotta voit laihtua tai vain syödä terveellisesti.
Varoitus
- Lämmitä aina ennen harjoittelua.
- Aloita millä tahansa harjoitustyylillä hitaasti ja rakenna niin paljon kuin voit. Liian rasittavan harjoitussuunnitelman aloittaminen voi aiheuttaa lihaskipua ja väsymystä.
- Älä nuku heti syömisen jälkeen.
