Oletko huolissasi siitä, että sinulla on liikaa painoa pakaroissasi? Suuri peppu voi vaikeuttaa ostoksia ja tuntea itsesi ilmeisimmäksi ja häiritsevämmäksi ominaisuudeksi. Vaikka on erittäin vaikeaa kohdistaa alueeseen liikunnan ja ruokavalion avulla, saat pienemmän peput hetkessä.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoittele
Vaihe 1. Harjoittele pakaran lihaksia
Voimaharjoittelu on paras tapa pienentää pakaraa. Lihas vie vähemmän fyysistä tilaa kuin rasva, joten sen harjoittelu (lihaksen muuttaminen) nostaa sitä ja pienentää sitä. Se myös lisää yleistä aineenvaihduntaa ja muuttaa koko kehosi hyviksi.
- Painojen nostaminen on loistava harjoitus pakaroille. Kun teet tätä harjoitusta, muista kuitenkin keskittyä muotoon painon sijaan. Nostamalla enemmän painoa väärin, et saavuta parempia tuloksia.
- Sisällytä kyykky rutiiniin. Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti reisiin ja pakaraan, mutta toimii myös hamstrings ja alaselkä. Muista lämmittää etukäteen.
- Lunges-harjoitus on toinen fantastinen harjoitus alavartalon keskelle. Muunnelmia on erilaisia (sivuttain, taaksepäin jne.), Joten vaihda niitä jatkuvasti.
Vaihe 2. Tee sydän
Koska rasva aiheuttaa ison pakaran, sydänharjoittelu on nopein tapa päästä eroon siitä. Juoksu, uinti, nyrkkeily tai pyöräily polttaa eniten kaloreita jokaista minuuttia kohti. Ja vähemmän kaloreita vastaa pienempää pakaraa.
Kardion lisäksi kokeile intervalliharjoittelua, joka polttaa jopa enemmän kaloreita kuin yhden nopeuden vastine. Harjoittele kokonaan 30 sekuntia ja lepää muutama minuutti. Toista 8-10 kertaa. Aineenvaihdunta herää muutaman minuutin kuluttua ja pysyy hereillä. Ja paras osa? Harjoituksen vaikein osa suoritetaan 15 minuutissa
Vaihe 3. Aloita piirikoulutus
Jos säännöllinen voimaharjoittelu alkaa kyllästyttää, sekoita se piiriharjoitteluun. Vaikka voit tehdä sydän joka päivä, pidä voimaharjoittelua jopa 30 minuuttia, 3 päivää viikossa. Vaihda uusien pakaraharjoitusten ja korkeatehoisten sydänharjoitusten välillä koko harjoituksesi ajan.
Piirikoulutus on yhdistelmiä. Jos sinulla ei ole pääsyä tiettyihin painoihin tai koneisiin, lenkkeile painojen kanssa tai jos et, lisää painoja kardioharjoitteluun. Tapat kaksi lintua käsipainoilla
Menetelmä 2/2: Rasvan vähentämisen rajoittamistekniikat
Vaihe 1. Päästä eroon kaloreista
Vähemmän kaloreita vastaa enemmän menetettyjä kaloreita. Enemmän menetettyjä kaloreita vastaa kaikkea pienempää, myös pakaraasi. Kaloreiden polttaminen liikunnalla ei ehkä riitä, joten sinun on myös seurattava ruokailutottumuksiasi.
0,45 kg vastaa 3500 kaloria. Jos 4,5 kg: n laihtuminen on ensimmäinen tavoitteesi, 500 kalorin poistaminen joka päivä vastaa 0,45 kg: n menetystä viikossa, yhteensä 10 viikkoa. Mutta älä unohda: liikunta hukkaa myös kaloreita
Vaihe 2. Syö oikeat hiilihydraatit ja rasvat
Usein hiilihydraatit ja rasvat ovat roistoja. On kuitenkin hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka ovat erittäin tärkeitä ruokavaliollesi. Ne tarjoavat energiaa kehollesi, ylläpitävät aineenvaihduntaa ja auttavat ruoansulatusjärjestelmääsi imeytymään eri vitamiineihin.
- Avokadot, oliivit, pähkinät, oliiviöljy ja lohi sisältävät hyviä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka eivät saa sinua tuntemaan syyllisyyttä. Ne pitävät sinut myös täynnä, estäen sinua syömästä myöhemmin.
- Täysjyvät ja leivät, murot ja pasta, puuro, kuskus, quinoa ja ruskea riisi ovat hyviä hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kuitua, energiaa ja pitävät insuliinitasosi normaalina.
Vaihe 3. Kuluta terve määrä maitoa ja proteiinia
Nämä kaksi ruokaryhmää auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja ovat täynnä ravintoaineita. On helpompi polttaa keskiyön öljy ja saada sinut läpi nämä raskaat harjoitukset.
Munat, kalkkuna, kana, kala ja vähärasvainen jogurtti, juusto, maito ja pehmeä juusto ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Jos valitset punaisen lihan, varmista, että se on vähärasvaista
Vaihe 4. Hävitä roskat
Kaloreiden polttamiseksi sinun on poistettava huonot rasvat ja tyhjät kalorit. Tämä tarkoittaa, että ei pikaruokaa eikä hiilihapollisia juomia. Kummassakin tapauksessa kehosi ei tunne täyteen ja varastoi jätettäsi rasvasoluihin.
- Täytä se hedelmillä ja vihanneksilla. Ne ovat vähäkalorisia, mutta silti tiheitä, tarjoten sinulle ravintoaineita, vähemmän kaloreita, energiaa ja antamalla sinun pysyä täyteen pidempään.
- Juoda vettä. Kaksi kuppia ennen jokaista ateriaa täyttää kehosi, kosteuttaa sinua ja pitää painosi kurissa. Sinulla on myös vähemmän aikaa kuluttaa näitä sokerisia, kaloreita sisältäviä juomia, jotka eivät tee mitään ravitsemuksellesi tai vyötäröllesi.
Vinkkejä
- Voit vapaasti tehdä sydän joka päivä, mutta rajoita voimaharjoittelu noin 3 kertaa viikossa. Lihaksesi tarvitsevat aikaa korjata itsensä.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat mitään äärimmäistä ruokavaliota tai liikuntaa.
