Useimmat terveys- ja ruokavalio -ohjeet keskittyvät rasvan vähentämiseen, ei sen saamiseen. Siksi sinulla ei ehkä ole tietoa siitä, miten lihottaa oikein. Olipa syysi mikä tahansa, terveydellisistä syistä tai valmistautumalla rooliin elokuvassa, on turvallisempi ja terveellisempi tapa kuin jättää huomiotta liikunta ja syödä rasvaisia ruokia. Seuraamalla oikeaa ohjelmaa voit saada haluttua rasvaa säilyttäen terveytesi.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen rasvan saamiseen
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon ja kehon kokoon, sinun on saatava täydellinen arvio lääkäriltäsi. Jos sinulla on terveysongelmia, kuten korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, lääkäri ei ehkä hyväksy painonnousua. Ota lääkärisi neuvo vakavasti ennen muutosten tekemistä.
- On olemassa tiettyjä sairauksia, jotka edellyttävät painonnousua. Kilpirauhasongelmat, ruoansulatuskanavan terveysongelmat, diabetes ja syöpä voivat kaikki johtaa rajuun laihtumiseen, joka on vaarallista terveydelle. Alipaino voi aiheuttaa terveysriskejä, kuten heikentynyt immuunijärjestelmä, anemia, hiustenlähtö ja vähentynyt luutiheys.
- Erittäin korkea fyysinen aktiivisuus voi myös aiheuttaa laihtumista. Jos olet urheilija, rasvan lisääminen voi olla hyvä, koska rasva voi nostaa energiatasoa ja antaa sinun treenata pidempään.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Tarvitset selkeän suunnitelman painonnoususuunnitelman toteuttamiseksi. Kuinka monta kiloa haluat lisätä? Milloin määräaika on? Tietämällä sen ja asettamalla aikataulun voit painottaa tehokkaammin.
- Aloita määrittämällä, kuinka monta ylimääräistä kiloa haluat. Tämä numero voi olla henkilökohtainen tavoitteesi tai lääkärin suositus. Joka tapauksessa tarvitset konkreettisia numeroita aloittaaksesi.
- Muista, että tavallinen tapa lihoa on saada enemmän kaloreita kuin poltat. Joten suunnitellessasi sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin poltettujen kalorien korvaamiseksi. On olemassa erilaisia tapoja laskea se. Voit laskea päivittäisen kaloripolton käyttämällä tätä linkkiä:
- Etsi tietoja tavoitteiden asettamisesta tehokkaasti, jotta voit asettaa tavoitteita ja toimia niiden mukaan.
Vaihe 3. Suunnittele aloittaa hitaasti
Kehon täyttäminen satoilla kaloreilla enemmän kuin se tarvitsee voi olla haitallista sydämelle, verenpaineelle, ruoansulatukselle ja muille kehon järjestelmille. Lisää kaloreita vähitellen, jotta kehosi voi sopeutua. Aloita ylimääräisellä 200 kalorilla päivässä noin viikon ajan, lisää sitten 300: een ja niin edelleen. Tämä auttaa sinua välttämään ensimmäisen shokin, kun kehosi on juuri aloittamassa painonnousuohjelmaa.
- Jaa ohjelma vaiheisiin. Päätä, kuinka monta kiloa voittoa haluat viikossa tai kuukaudessa. Siten keho voi säätää enemmän kuin jos ohjelma käynnistettäisiin rajusti.
- Aivan kuten laihdutus, sinun on painottava vähitellen. Terve lisäys on noin 0,25–0,5 kg viikossa (lisäämällä 250–500 kaloria päivittäiseen saantiin). Älä lisää yli 500 kaloria päivässä.
Vaihe 4. Järjestä valikot
Sinun pitäisi syödä enemmän. Keskity ravintoaine- ja kaloripitoisiin ruokiin, ei epäterveellisiin ruokiin. On monia elintarvikkeita, jotka auttavat sinua lihoamaan ja sisältävät myös kaikki ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveenä
- Suunnittele syödä enemmän kuin kolme kertaa päivässä. Lisää sitä viiteen tai useampaan kertaan, mukaan lukien välipalat.
- Varmista, että kaikki ateriat ovat tasapainossa. Jokaisen aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä kolme ovat hyödyllisimmät ravintoaineet painonnousuohjelmassa.
- Syöminen useammin terveellisellä ruoalla maksaa enemmän. On hyvä idea luoda uusi budjetti, joka sopii uuteen ruokavalioosi.
Vaihe 5. Suunnittele voimaharjoittelua
Rasvan lisäämisen lisäksi lihasten lisääminen auttaa myös lisäämään painoa. Voimaharjoittelulla kaikki ravintoaineet käytetään hyväksi. Lihasten rakentaminen varmistaa, että voimasi ja terveytesi säilyvät rasvanlisäysohjelman aikana.
Osa 2/3: Oikean ruoan syöminen
Vaihe 1. Valitse runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet
Tarvitset rasvaa laihduttaaksesi, mutta kaikki rasva ei ole tasa -arvoista. Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat auttavat sinua lihoamaan, mutta ne lisäävät myös kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä. Tyydyttymättömät rasvat auttavat kuitenkin vähentämään sydänsairauksien riskiä ja parantamaan vastustuskykyä. Varmista, että kaikki ruoka sisältää rasvaa.
- Keskity "hyviin rasvoihin" lisätäksesi kehon rasvaa ja varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet.
- Pähkinät, maapähkinävoi, rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sekä avokado sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kaloreita, ja ne tarjoavat silti välttämättömiä ravintoaineita. Sisällytä nämä ruoat pääruokaan tai välipalaan joka päivä.
Vaihe 2. Syö täysjyvätuotteita tai viljaa hiilihydraattien saamiseksi
Hiilihydraatit toimivat kehon energianlähteenä. Polttamaton energia varastoituu rasvaksi ja auttaa lisäämään painoa. Rasvan jälkeen toinen tärkeä tekijä on hiilihydraatit. Tarvitset siis paljon hiilihydraatteja.
- Keskity täysjyvätuotteisiin, älä valkoisiin puhdistettuihin hiilihydraatteihin. Jalostetut tuotteet on käsitelty ja valkaistu siten, että suurin osa niiden olennaisista ravintoaineista häviää. Samaan aikaan täysjyvätuotteista saa hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja välttämättömiä kivennäisaineita.
- Vaihda valkoiset tuotteet täysjyväleipiin ja -pastoihin sekä ruskeaan riisiin. Sisällytä nämä hiilihydraatit kaikkiin ruokiin.
Vaihe 3. Käytä täysrasvaisia maitotuotteita
Maitotuotteet ovat tärkeitä ruokavaliollesi, koska ne sisältävät kalsiumia ja vitamiineja. Useimmat maitotuotteet ovat saatavana vähärasvaisina versioina, mutta tarvitset täysrasvaisen version kalorien ja rasvan saannin lisäämiseksi. Juo täysmaitoa ja täysmaitosta valmistettua jogurttia.
- Korvaa sokerinen sooda (joka ei sisällä vitamiineja ja ravintoaineita) täysmaitolla rasvan saannin lisäämiseksi ja ravinteiden saamiseksi keholle.
- Muista, että täysmaito sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja. On kuitenkin näyttöä siitä, että täysrasvaiset maitotuotteet todella vähentävät sydänsairauksien riskiä.
Vaihe 4. Siirry lihavalikkoon varovasti
Lihan proteiini ja rasva ovat tärkeitä painonnousulle. Ole kuitenkin varovainen punaisen lihan kanssa. Tutkimusten mukaan liiallinen punaisen lihan saanti voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin ja joihinkin syöpätyyppeihin. Rajoita punaisen lihan kulutus 3-5 annokseen viikossa pysyäksesi terveenä. Muina päivinä syö siipikarjaa.
Vaihe 5. Lisää astiaan korkeakalorisia ainesosia
Voit jatkaa tavallisen ruoan syömistä, mutta lisää muutama ainesosa. Näin voit lisätä terveellisiä ja tehokkaita ruokia:
- Lisää kovaksi keitettyjä munia salaattiruokiin.
- Lisää juustoa voileipiin, muniin ja salaattiruokiin.
- Lisää lihaan kastike ja rasva.
Osa 3/3: Rasvanpoistotekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Vältä puhdistettua sokeria
Se, että haluat lihottaa, ei tarkoita, että sinun on syötävä epäterveellistä ruokaa koko päivän. Sinun tulisi keskittyä korkeakalorisiin, rasvaisiin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat vitamiineja ja ravintoaineita. Jalostetulla sokerilla ei ole ravintoarvoa ja se voi johtaa diabetekseen, sydänsairauksiin, hampaiden reikiintymiseen, hormoniongelmiin ja muihin terveysongelmiin.
- Vältä makeita ruokia. Karkit, kakut, kakut ja muut jälkiruoat ovat täynnä sokeria.
- Vähennä tai vältä virvoitusjuomia. Tölkki soodaa sisältää enemmän sokeria kuin jälkiruokakakku.
Vaihe 2. Syö ennen nukkumaanmenoa
Unen aikana keho tarvitsee vain muutaman kalorin. Ennen nukkumaanmenoa syötävä ruoka varastoidaan rasvaksi. Hyödynnä tämä tosiasia syömällä raskas välipala ennen nukkumaanmenoa, yhdistettynä voimaharjoitteluun tai nukkumaan lounaan jälkeen.
Vaihe 3. Älä juo 30 minuuttia ennen ruokailua
Neste täyttää vatsasi ja täyttää sinut nopeasti. Näiden vaikutusten välttämiseksi älä juo puoli tuntia ennen ruokailua. Siten vatsa pysyy tyhjänä ja voit lopettaa aterian.
Vaihe 4. Harjoittele kunnolla
Lihavuus ei välttämättä tarkoita liikunnan välttämistä. Itse asiassa kehosi liikkumatta jättäminen ja fyysisen aktiivisuuden välttäminen on itse asiassa epäterveellistä.
- Painojen nostaminen estää rasvan lisääntymisen, jos sitä ei tehdä oikein. Vastusharjoittelu lisää aineenvaihduntaa, mikä puolestaan polttaa enemmän kaloreita. Täytä kehosi kaloreilla harjoituksen jälkeen rasvanpolton kompensoimiseksi ja painonnousun varmistamiseksi.
- Venytä myös säännöllisesti. Liikunnan puute jännittää lihaksia ja lisää liikkuvuuden menetyksen riskiä. Varmista, että venytät jalkojasi, käsiäsi, lantiota ja selkääsi päivittäin, jotta kehosi toimii niin kuin pitää.
Vaihe 5. Kasvata lihaksia proteiinipirtelöillä
Sen lisäksi, että syöt enemmän, voit myös lisätä kehon massaa proteiinipirtelöillä ja proteiinijauheilla. On olemassa erilaisia tuotteita, jotka tarjoavat lisäproteiinia painonnousuun ja lihasmassaan yhdistettynä voimaharjoitteluun. Muista käyttää jokaista tuotetta ohjeiden mukaan.
- Heraproteiinijauhe on suosittu lisäaine, jota voidaan lisätä monenlaisiin juomiin. Voit tehdä hedelmäsmoothin, jogurtin ja muutaman kauhan proteiinijauhetta.
- Lisäksi voit ostaa erilaisia juomia ja proteiinipatukoita. Syö se välipalana koko päivän saadaksesi lisää kaloreita.
- Lue ostettavan tuotteen etiketti. On monia tuotteita, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, ja se on vaarallista. Valitse tuotteet, joissa on vähän lisättyä sokeria.
Varoitus
- Tarkista terveytesi lääkärisi kanssa säännöllisesti. Painonnousu on suuri muutos kehossasi, ja varmista, että pysyt terveenä noudattamalla kehitettyä rasvanlisäysohjelmaa.
- Rasvanlisäyksestä voi olla apua vain alipainoisille ihmisille.
- Rasvan lisääminen vain tietyille kehon alueille ei ole mahdollista. Painonnousu vaikuttaa koko kehoon. Jos haluat kasvattaa rintaasi, puskuasi tai lantiota, muista, että koot kasvavat kaikkialla, ei vain tietyissä paikoissa.
