Kehon rasvaprosentti on tärkeä kehon terveyden mittari, ja sitä pidetään hyödyllisempänä ja tarkempana kuin paino tai painoindeksi (BMI). Kehon rasva varastoidaan sidekudokseen, jota kutsutaan rasvakudokseksi. Kehon rasva kasvaa, kun kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, mikä lisää lihavuuden ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen, niveltulehduksen ja joidenkin syöpien riskiä. Kehon rasva on hyödyllinen mitta liikunta- ja ruokavalio -ohjelmien edistymisen seurantaan. Saatavilla on monia työkaluja kehon rasvaprosentin mittaamiseen vaihtelevilla hinnoilla, saatavuudella ja tarkkuustasolla. Kehon rasvasatulat ovat yksi monista käytettävissä olevista vaihtoehdoista, mutta tarkkoja tuloksia voi olla vaikea saada.
Vaihe
Osa 1/2: Kehon rasvasatulat
Vaihe 1. Käytä ammattilaista saadaksesi tarkimmat tulokset
Kokemuksella on tärkeä rooli ihopoimukankaiden käytössä, koska testitulosten tarkkuus riippuu mittauksen tarkkuudesta. Tarkastajien sanotaan olevan”päteviä”, jos he ovat suorittaneet 50–100 testiä kontrolloidussa tutkimusympäristössä. Kokeneet tutkijat ovat ihanteellisia mittausten tekemiseen, joten voit saada tarkimmat tulokset edistymisen seuraamiseksi.
Vaihe 2. Pyydä ystävältäsi apua
Jos et voi käyttää ammattilaista, muista, että joissain kohdissa, kuten selässä, voi olla vaikea mitata itseäsi.
Vaihe 3. Opi jarrusatulat toimimaan
Rasvapaksut eivät mittaa suoraan kehon rasvaprosenttia. Tätä laitetta käytetään "puristustestin" suorittamiseen, joka mittaa ihon taitokset 3-10 kohdasta kehossa. Nämä tiedot syötetään sitten kaavaan kehon rasvaprosentin laskemiseksi. Tämän nahkaisen paksuusmittauksen tarkkuustaso riippuu jarrusatulan käyttäjän kokemuksesta ja lopputuloksen laskemiseen käytettävästä kaavasta.
Vaihe 4. Valitse kohtuullinen kaava
On yli 100 yhtälöä kehon rasvaprosentin laskemiseksi puristustestistä. Jokainen kaava on erityinen tietylle ihmisryhmälle ominaisuuksien, kuten iän, sukupuolen, rodun ja kuntotason mukaan, jotka vaikuttavat rasvan varastoinnin yleiseen sijaintiin kehossa. Liittämällä samat tiedot useisiin eri yhtälöihin saadaan tuloksia, jotka eroavat muutamalla prosentilla.
- Yleisesti käytettyjä yhtälöitä ovat Jackson & Pollock, Parrillo ja Navy Tape.
- Jos haluat valita itsellesi järkevän kaavan, hae ammattilaisen apua ja käytä sitä edistymisen vertailukohtana. Voit myös ohittaa kaavan ja seurata vain ihopoimun kokoa.
- Internetistä löytyy monia kehon rasvalaskureita, joten voit helposti laskea nipistystestisi tulokset käyttämällä useita kokoja.
Vaihe 5. Seuraa edistymistä
Kunto -ohjelman alussa kehon rasvaprosentin vähentämiseksi tämä tekniikka on loistava perusviivan määrittämiseen. Pidä nämä tiedot lokissa (voit käyttää henkilökohtaisen valmentajan päiväkirjaa tai kuntosovellusta) yhdessä harjoitusohjelmasi kanssa (esim. Askelmäärät, painonnostot) ajan mittaan.
- Suositeltu alue terveelle kehon rasvaprosentille riippuu sukupuolesta, iästä ja kuntotasosta. Naisia, joilla on yli 32% kehon rasvaa, ja miehiä, joilla on yli 26% kehon rasvaa, pidetään lihavina.
- Jos haluat vähentää kehon rasvaa, mittaa se viikoittain, jotta voit säätää kuntoasi ja parantaa tuloksiasi. Jos haluat säilyttää nykyisen kehon rasvakokoonpanon, on parasta tehdä mittauksia joka kuukausi.
- Valmistele joukko ihotaitoksia (skinfold). Markkinoilla on saatavilla monenlaisia jarrusatulat. Ihannetapauksessa puristustestin suorittaa ammattitarkastaja korkealaatuisilla jarrusatuloilla. Jos haluat tehdä oman testin, voit ostaa erilaisia jarrusatuloita, joita on saatavana eri hinnoilla (kymmenistä satoihin tuhansiin rupioihin) eri jälleenmyyjiltä.
- Suosittelemme, että ostat laadukkaat jarrusatulat, jotka ovat tietysti kalliimpia. Halvat jarrusatulat eivät pysty tarjoamaan jatkuvaa painetta riittävän paineenhallinnan ja luotettavien tulosten saavuttamiseksi. Jotkut suositellut jarrusatulat ovat Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper ja Accu-Measure Body Fat Caliper.
Osa 2/2: Puristustestin käyttäminen
Vaihe 1. Valitse testi
Puristustestillä mitataan ihon taitoksia 3, 4, 7 ja jopa 10 pistettä kehossa. Useat mittauspisteet eivät takaa tarkkoja laskentatuloksia. Kaikki riippuu mittausten tarkkuudesta ja kehon rasvan laskemiseen käytetyistä kaavoista.
Vaihe 2. Tunnista mittauspisteet
Tämän mittauksen onnistumisen avain on täsmälleen sama paikka ja puristustyyppi (pystysuora tai vaakasuora). Yleensä mittaukset tehtiin kehon oikealta puolelta, kun koehenkilö seisoi. Yleisiä alueita ihopoimujen mittaamiseen ovat:
- Triceps - Pyydä kohdetta taivuttamaan kyynärpäätä 90 astetta ja merkitse keskipiste olkapään yläosan ja kyynärpään väliin. Purista sitten pystysuoraan (jarrusatulat 90 asteen kulmassa) keskikohdasta siten, että varsi roikkuu luonnollisesti kohteen sivussa.
- Hauislihas - Vaikka käsivarsi on luonnollisesti suoraan kohteen sivussa, purista sitä pystysuoraan käsivarren eteen, puolivälissä olkapään väliin ja taipuisaksi kyynärpäässä.
- Alikapulaarinen - Alikapulaarisen alueen mittaus tulee tehdä puristamalla vinosti (paksuus 45 asteen kulmassa) selkää pitkin, juuri lapaluiden alapuolelle.
- Reisi - Purista pystyasennossa olevaa jalkaa polvisuojuksen ja taivutuksen välistä, jossa reisi kohtaa lonkan.
- lonkkaharja - Pyydä tutkittavaa pitämään oikea käsi vartalon poikki. Nipistä vaakasuunnassa mitataksesi juuri lantion yläpuolelta kehon sivuilta.
- Vatsan - Vatsan alue mitataan puristamalla pystysuoraan 2,5 cm: n kohdalta navan oikealta puolelta.
- Vasikka - Kun jalat lepäävät tuolilla tai alustalla 90 asteen kulmassa, purista pystysuoraan vasikan sisäpuolelle siitä kohdasta, jonka ympärysmitta on suurin.
- Rintakehä - Mittaa rinta -ala puristamalla nänni ja kainalon rintalihaksen yläosa puoliväliin vinosti.
- Aksilla - Kainaloalue on rinnassa. Mittaa puristamalla pystysuoraan kainalon keskikohdan alapuolelle ja kohtisuoraan nänniin nähden.
- Supraspinale - Mittaa selkärangan alue puristamalla vinosti selkärangan (lantion harjan etuosa, luinen ulkonema ja kainalon etuosa) ja lantion harjan yläosan vaakasuoran viivan leikkauspisteessä. Joissakin mittausjärjestelmissä tätä aluetta kutsutaan myös suprailiaciksi.
Vaihe 3. Purista ihon taitoksia ja vedä
Tee "C" -muoto vasemman peukalon ja etusormen avulla, purista niin paljon ihotaitosta kuin mahdollista, kunnes se sattuu, ja vedä se sitten ulos. Varmista, että puristat saman määrän ihoa jokaiselle paikalle mittauksen toistamiseksi.
On tärkeää yrittää puristaa kaikki "kireä" iho ja älä purista sen takana olevia lihaksia
Vaihe 4. Pidä jarrusatulaa oikeassa kädessäsi peukalolla olkavarressa ja etusormella kyynärvarressa
Aseta jarrusatulan leuan kärki ihopoimuun ja jatka ihon puristamista vasemmalla kädelläsi. Paina oikealla peukalolla jarrusatulan ohjeiden mukaan, kunnes tunnet pienen napsahduksen. Tämä napsahdusääni osoittaa oikean mittauksen, kun jarrusatulan leuat pysähtyvät automaattisesti ihopoiman leveyden mukaan. Toista tämä vaihe vielä kolme kertaa luotettavuuden varmistamiseksi. Jos mittaukset eroavat toisistaan (joiden tulisi olla vain 1-2 mm: n päässä toisistaan), laske ja kirjaa kolmen mittauksen keskiarvo.
Muista mitata sormien välinen ihotaitoksen keskellä
Vaihe 5. Kirjaa mittaustulokset paperille
Muista tallentaa kolmen mittauksen keskiarvo säännöllisesti, jotta vältät virheelliset laskelmat. On hyvä kirjoittaa se muistikirjaan ja tallentaa kaikki mittaukset, jotta voit vertailla niitä myöhemmin.
Vaihe 6. Syötä jokaisen pisteen keskimääräinen koko käytettyyn kaavaan
Kun olet saanut tulokset, tallenna ne päiväkirjaan tai kuntosovellukseen.
Vinkkejä
- Älä koskaan käytä jarrusatulia heti harjoituksen jälkeen.
- Kestää aikaa ja kokemusta, jotta voit käyttää paksuutta tarkasti mitataksesi kehon rasvaprosentin.
- Tarkkaile ja mittaa kehon rasvaa vain ihotaitoksen mittauksella sen sijaan, että laskisit kehon rasvaprosentin, koska se on luotettavampi.
- Säilytä johdonmukaisuus käytetyn paksuuden tyypissä, mitattujen pisteiden sijainnissa ja käytetyn yhtälön/laskimen tyypissä.
- Kehon koostumus muuttuu jonkin verran päivän aikana, usein nesteen kertymisen seurauksena. Varmista, että mittaat joka päivä samaan aikaan.
- Internetissä on monia kaavioita, jotka voivat auttaa muuntamaan ihopoimamittaukset kehon rasvaprosentteiksi. Asianmukaiset kaaviot tulevat yleensä luotetuista lähteistä ja ottavat huomioon kehon rasvaerot iän ja sukupuolen mukaan.
- Terve rasvaprosentti vaihtelee iän, sukupuolen ja kuntotason mukaan.
Varoitus
- Eri kehon rasvanmittareiden malleja käytetään kehon eri mittauspisteissä.
- Kehon rasvasuuttimien tarkkuus voi vaihdella jopa 4%.
