Tiedät varmasti tunteen, joka liittyy luokan edessä puhumiseen, työhaastatteluun tai treffeille ensimmäistä kertaa. Ahdistus, joka saa hiki tippumaan ja hengittämään. Älä anna näiden tunteiden estää sinua toimimasta parhaalla mahdollisella tavalla tekemällä seuraavat vaiheet, jotta voit rentoutua ja palauttaa itseluottamuksesi.
Vaihe
Menetelmä 1/6: mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Kirjoita muistiin asiat, jotka saavat sinut stressaantumaan
Yritä selvittää, mikä sotkee mieltäsi. Näin voit määrittää oikean tavan hallita stressiä. Stressin laukaisimet voivat olla ulkoisia (esimerkiksi erittäin tiukkojen määräaikojen edessä) ja sisäisiä (esimerkiksi alemmuuden vuoksi).
Vaihe 2. Harjoittele mielen keskittämistä
Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Aloita harjoitus varaamalla aikaa tarkkaillaksesi ympäristöäsi, tuntea erilaisia tuntemuksia viiden aistisi kautta ja vapauttaa itsesi tuomitsemisen halusta. Sinun tarvitsee vain keskittyä siihen, mitä koet juuri nyt, mukaan lukien pienet asiat. Harjoittele mielen keskittämistä seuraavasti:
- Kerää kukkia ja tarkkaile huolellisesti. Kiinnitä huomiota kukkien muotoon ja väriin. Haista tuoksu. Tunne maa jalkojasi vasten ja tuuli kasvoissasi.
- Syö samalla kun keskität mielesi. Haista ruoka. Katso, kuinka vesihöyry nousee ylös ja pyörii ilmassa. Tunne, miltä ruoan rakenne näyttää, ja tarkkaile makua.
- Käy suihkussa keskittämällä mielesi. Tunne veden lämpötila. Kuuntele veden ääntä lattialle. Hengitä höyryä ja tunne veden virtaavan selkääsi.
Vaihe 3. Meditoi
Meditaatio on tapa keskittyä nykyhetkeen ajattelematta menneisyyttä tai tulevaisuutta. Tietoisuus hengityksestäsi ja asennostasi pitää sinut keskittyneenä siihen, mitä nyt tapahtuu. Meditaatiota voi tehdä monella tapaa, mutta sinun on tiedettävä joitakin perusasioita.
- Etsi hiljainen ja yksityinen paikka meditoida. Varmista, että voit meditoida keskeytyksettä vähintään 10 minuuttia. Sinun ei tarvitse etsiä kovin hiljaista paikkaa, koska ympärilläsi olevat äänet (ajoneuvot, ihmiset puhuvat, koirat haukkuvat) ovat osa läsnäoloa.
- Etsi mukava asento rentoutumiseen. Voit istua katsomassa lattiaa edessäsi tai maata lattialla silmät kiinni.
- Keskity hengitykseen. Kun vedät syvään henkeä, tunne, että ilma virtaa keuhkoihisi ja hengitä sitten ulos palleasi avulla uloshengityksen aikana. Hengitä sisään laskien 10: stä yhteen. Aloita uudelleen aina 10: stä alkaen.
- Jos ajatuksia tai tunteita syntyy meditaation aikana, käännä huomiosi takaisin hengitykseen. Keskittymällä hengitykseen et jää minkään tietyn ajatuksen tai tunteen vangiksi.
Vaihe 4. Harjoittele visualisointia oppaan avulla
Kuvittele esimerkiksi, että olet mukavassa ja rentouttavassa paikassa, kuten meren rannalla lämpimän auringon paisteessa, jotta voit rentoutua mielessäsi ja parantaa mielialaasi. Yksinkertaisuuden lisäksi visualisointi voidaan tehdä missä tahansa ja vaatii vain mielikuvitusta. Suorita ohjattu visualisointi seuraavasti:
- Valmistaudu etsimällä mukava vartaloasento ja sulje sitten silmäsi. Kuvittele, että olet rauhallisessa paikassa yksin. Silmien sulkeminen auttaa estämään ympäristövaikutuksia ja keskittymään mieleen kuvitella olevansa muualla.
- Hengitä muutaman kerran syvään ja kuvittele sitten olevani rauhallisessa ja rentouttavassa paikassa, esimerkiksi lämpimällä rannalla, varjoisassa metsässä tai viileässä ja kauniissa puutarhassa.
- Täydennä mielikuvitustasi yksityiskohdilla. Kuvittele, että metsän tai puiston keskellä on polku. Millaisia puita siellä on? Näetkö pilviä taivaalla? Tunnetko viileän tuulen ihoasi vasten? Jos pystyt kuvittelemaan asioita ikään kuin todella kokisit ne, kaikki fyysinen jännitys (erityisesti hartioissa, polvissa ja kaulassa) häviää itsestään.
- Hengitä rauhallisesti. Kun olet valmis lopettamaan visualisoinnin, aloita kuuntelemalla ääniä huoneen sisällä ja ulkopuolella ja avaa sitten silmät hitaasti.
- Ohjattu visualisointi voidaan tehdä yksin kuvittelemalla, mutta on myös mahdollista kuunnella äänitallenne, seurata opettajan ohjeita tai lukea kirjallinen opas.
Menetelmä 2/6: Rauhoittaa kehoa
Vaihe 1. Kuuntele musiikkia
Klassisen musiikin tai rauhallisen jazzin on osoitettu rauhoittavan sydämenlyöntiä, alentavan korkeaa verenpainetta ja vähentävän stressihormoneja. Yhteenvetona voidaan todeta, että hoidon aikana musiikki on hyödyllisempi rentoutumisen laukaisija kuin sanalliset piristeet (jotka häiritsevät), koska musiikkia käsitellään aivoissa vain ei -sanallisilla alueilla.
Vaihe 2. Käytä aromaterapiaa rentoutuaksesi
Aromaterapia on eteerinen öljy, joka on peräisin monista kasveista, hedelmistä, puunkuoreista ja kukista. Se on hyödyllinen vaikuttamaan mielialaan ja tunteisiin positiivisesti yhdistämällä hajuaistin ja aivojen limbisen järjestelmän.
- Laventeli ja sitruuna ovat yleisimmin käytetyt öljyt rentoutumiseen ja stressin lievitykseen. Hae tietoja Internetistä tai kysy aromaterapeutilta, jos haluat valita tai sekoittaa öljyt parhaiten sopiviin tuoksuihin.
- Ennen eteeristen öljyjen käyttöä hierontahoidoissa ne on sekoitettava liuotinöljyihin, jotta ne voidaan levittää turvallisesti iholle. Liuotinöljy on hajuton tai kevyesti tuoksuva. Kun öljy lämpenee hieronnasta, sen aromi leviää ilmaan.
- Aromaterapiaöljylämmitysuunit voidaan ostaa ja sijoittaa mihin tahansa taloon. Jotkut asennetaan putkiin, jotkut hehkulampun yläpuolelle ja kytketään sitten päälle. Hehkulampun lämpö levittää eteeristen öljyjen tuoksun koko huoneeseen ja rentouttaa mielen.
Vaihe 3. Harjoittele joogaa
Joogan palauttavat asennot, kuten lasten asento tai ruumiinasento, voivat auttaa lievittämään stressiä keskittymällä mielen hengitykseen ja rentouttamalla kehoa kokonaisuutena. Vahvistavat asennot, kuten Garudan asento, voivat vähentää stressiä auttamalla joogaharjoittajia keskittämään mielensä tasapainoon venyttäen jäykkiä olkapään ja selän lihaksia.
Vaihe 4. Tanssi yksin tai ystävien kanssa
Tanssiessaan aivot tuottavat endorfiineja, jotka voivat rauhoittaa mielen. Lisäksi tanssilla on monia etuja, kuten fyysisen kunnon parantaminen, muistin vahvistaminen (ajattele balettiasentoja!), Ja sitä voidaan käyttää seurusteluvälineenä. Kun harjoittelet luokassa tai tanssit kumppanisi kanssa, olet sosiaalisessa vuorovaikutuksessa, joka laukaisee endorfiineja. Yhteenvetona voidaan todeta, että tanssijat, jotka haluavat seurustella, jakavat ilonsa toistensa kanssa.
Tapa 3/6: Mielialan palauttaminen
Vaihe 1. Naura
Käytä muutama minuutti nauramaan yksin tai muiden ihmisten kanssa. Jos haluat nauraa, katso lyhyt 2 minuutin video nähdäksesi housujen kissan suloisuuden tai komediaesityksen. Naurun edut:
- Stimuloi useita kehon elimiä. Kun nauramme, hengitämme tavallista enemmän happea, mikä stimuloi sydäntä, keuhkoja ja lihaksia.
- Paranna kykyä ajatella positiivisesti, mikä vähentää stressiä ja vahvistaa immuunijärjestelmää taistelemaan sairauksia vastaan.
- Paranna mielialaa ja vahvista ihmissuhteita nauraessasi muiden kanssa.
Vaihe 2. Hymyile, kun tunnet olosi hermostuneeksi
Kun sinulla on negatiivisia tunteita tai hermostuneisuutta, sinulla voi olla vaikeuksia käsitellä niitä. Yritä hymyillä laajasti, vaikka se olisi väärennös. Helpottaaksesi asioita, mieti jotain, joka saa sinut todella hymyilemään, ja yritä sitten hymyillä. Suuri, vilpitön hymy voi manipuloida mieltäsi niin, että pystyt ajattelemaan positiivisesti ja vapaa negatiivisista ajatuksista.
Vaihe 3. Näytä karismaattinen asento
Tämä asento on tapa ilmaista luottamusta ja ylivaltaa kehon kielen avulla, mikä saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi ja itsevarmemmaksi.
Kun esimerkiksi puhut kokouksessa, istu suoraan kädet ristissä rintakehäsi yli. Jos haluat tehdä sopimuksen, osoita, että kuuntelet seisomalla nojaten eteenpäin, asettamalla kätesi pöydälle ja katsomalla asiakasta tai muuta henkilöä
Menetelmä 4/6: Selviytyminen ahdistuksesta
Vaihe 1. Valmistaudu parhaasi mukaan
Työhaastatteluun tai yleisön edessä puhumiseen johtavat hetket voivat olla stressaavia. Stressaat enemmän, jos et ole valmistautunut etkä tiedä mitä sanoa. Varaa aikaa puheiden tai vastausten kirjoittamiseen, joita mahdollisilta työntekijöiltä usein kysytään työhaastatteluissa.
Valmista kaikki tarvitsemasi ennen työhaastattelua tai puheen pitämistä. Varmista, että tiedät missä säilytät biosi laukussasi, jotta se on valmis luovutettavaksi henkilöstöpäällikölle
Vaihe 2. Sano itsellesi positiivisia asioita
Anna itsellesi luottamus vahvistamalla kykysi. Sano itsellesi: "Minä pärjään." Käy henkistä vuoropuhelua, joka sanoo olevansa luottavainen, houkutteleva ja ystävällinen. Positiivisen vahvistuksen antaminen voi estää negatiivisia ajatuksia, jotka tekevät sinusta levottomamman.
Vaihe 3. Älä kiirehdi
Varaa riittävästi aikaa ennen lähtöä haastatteluun tai uuteen kouluun, jotta tunnet olosi helpommaksi. Opi kulkeva reitti ja ennakoi liikenneruuhkat. Lähde 5 minuuttia aikaisemmin kuin sovittu aika, joten sinun ei tarvitse kiirehtiä myöhästymisen pelossa, joten tulet hikisen vartalon ja jännittyneiden kasvojen kanssa.
Vaihe 4. Osoita luottamusta
Kun olet erittäin stressaavassa tilanteessa, ahdistus tekee sinusta avuttoman ja alkaa epäillä itseäsi. Voit kuitenkin vaikuttaa muihin ja itseesi tuntemaan olosi luottavaisemmaksi näyttämällä itsevarmalta.
Jos kädet vapisevat, supista reisilihakset keinona kanavoida energiaa käsistäsi
Vaihe 5. Älä pelkää kuulostaa pahalta
Kun he puhuvat yleisön edessä, he haluavat kuulla kokemuksesi. Jaa myös kokemasi asiat, jotta voit olla paremmin yhteydessä yleisöön.
Vaihe 6. Tiedä yleisösi
Valmistautuminen vuorovaikutukseen yleisösi kanssa saa sinut rentoutumaan työhaastattelun tai puheen aikana. Yleisösi reagoi myönteisesti, jos he ymmärtävät, mitä tarkoitat. Tämän seurauksena hermostuneisuus vähenee.
Ota selvää yleisöstäsi, jotta ymmärrät, mitä hän odottaa sinulta. Selvitä esimerkiksi, kuka haastattelee sinua ja heidän työnimensä
Vaihe 7. Ole taktinen
Työhaastattelut, puheet tai ottelut ovat sinulle tärkeitä, mutta muista, että mahdollisuudet eivät tule kerran. Lievitä stressiä olemalla taktinen.
- Älä katu tekemiäsi virheitä jatkuvasti. Jokainen voi tehdä virheitä, varsinkin kun tekee jotain uutta. Hyödynnä virheet oppimismahdollisuuksina.
- Jos sinua ei palkata, ajattele haastattelu harjoituksena. Yritä tehdä seuraava haastattelu paremmin.
Tapa 5/6: Mielen rauhoittaminen tekemällä suhteita
Vaihe 1. Soita ystävällesi
Kerro ystävälle, mikä sinua painaa tai stressaa, se voi auttaa sinua ymmärtämään ongelman objektiivisesti. Ongelmat tuntuvat luonnollisilta, jos saat palautetta ystäviltä tai rakkailta, jotta et tunne oloasi yksin. Varmista, että valitset oikean henkilön, jolle puhua. Jos koet stressiä perheongelmista johtuen, jaa ongelmasi läheisen, luotettavan ystävän kanssa.
Vaihe 2. Halaa lemmikkiä
Koiran tai kissan kanssa leikkiminen voi lisätä serotoniini- ja dopamiinihormonitasoja, aivokemikaaleja, jotka voivat parantaa mielialaa ja aiheuttaa euforiaa (hyvä olo tai liian onnellinen olo). Korkea verenpaine ja syke palaavat normaaliksi vain halaamalla lemmikkiä muutaman minuutin ajan.
Vaihe 3. Kysy neuvoa
Jos ahdistus ja stressi aiheuttavat ahdistusta tai vaikeuttavat tunteidesi hallintaa, käy neuvonantajan kanssa jakamassa huolesi.
Kysy vakuutusyhtiöltä, mitä riskejä sairausvakuutuksesi kattaa
Tapa 6/6: Terveellisten elämäntapojen soveltaminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllistä harjoittelua
Juokseminen, tähtihyppy ja voimaharjoittelu vähentävät stressiä, koska liikunta laukaisee endorfiineja, aivokemikaaleja, jotka parantavat mielialaa, vahvistavat immuunijärjestelmää ja lievittävät kipua. Harjoittelu saa meidät tuntemaan myös kykyä hallita tilannetta, vaikka emme voi hallita stressiä aiheuttavia asioita.
Vaihe 2. Syö erittäin ravitseva ruokavalio
Hyvän olon ja helpotuksen lisäksi terveellinen ruoka on hyödyllinen mielialan parantamiseen. Stressin aikana keho tuottaa hormoneja, jotka vaikuttavat tunteisiin. Elintarvikkeet, jotka sisältävät B -vitamiineja ja foolihappoa, voivat lievittää stressiä, koska näitä kivennäisaineita tarvitaan serotoniinin tuottamiseen, aivokemikaali, joka aiheuttaa onnellisuuden tunteita. Paranna mielialaa syömällä seuraavia ruokia:
- Mustikat sisältävät paljon C -vitamiinia, joka on erittäin hyödyllistä stressin lievittämisessä. Nauti mustikoita mehussa, granolan kanssa tai syö niitä yksin.
- Kaavi mantelit aggressiivisuuden poistamiseksi. Mantelit sisältävät paljon B2- ja E -vitamiineja, jotka ovat samat kuin C -vitamiini, joka taistelee stressiä ja sairauksia aiheuttavia vapaita radikaaleja vastaan.
- Parsa on korkea B -vitamiinien ja foolihapon lähde. Nämä kuitupitoiset vihreät saavat salaatin ja pastan maistumaan hyvältä. Lisäksi parsa voi olla herkullinen lisuke, jos se on höyrytetty sitruunamehulla ja hieman suolaa.
Vaihe 3. Juo vettä tarpeen mukaan
Kuivuminen pitää kehosi toimimatta kunnolla ja saa sinut alttiimmaksi ahdistukselle tai paniikkikohtauksille. Juo 9-13 kupillista nestettä päivässä. Tätä nestettä voi saada hedelmistä ja vihanneksista, jotka sisältävät paljon vettä.
Vaihe 4. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Keho tarvitsee aikaa toipua ja rentouttaa lihaksia. Ota tavaksi nukkua 7-8 tuntia joka yö, koska riittävästi unta joka päivä auttaa ehkäisemään stressiä, joka laukaisee ahdistusta.
Jos et voi nukkua, ota lämmin kylpy tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa
Varoitus
- Eteeriset öljyt on sekoitettava liuotinöljyihin ennen ihon levittämistä. Muuten eteeriset öljyt voivat aiheuttaa vakavia allergioita.
- Pienten lasten, raskaana olevien naisten, imettävien äitien, diabeetikoiden, verenpainetautia tai sydänsairautta sairastavien tulisi neuvotella aromaterapia -asiantuntijan kanssa ennen eteeristen öljyjen käyttöä, koska ne voivat aiheuttaa komplikaatioita.
