Julkisen puhumisen ahdistus on yleinen "sairaus", jota monet ihmiset kokevat, varsinkin jos heitä pyydetään pitämään puhe tai esittämään tärkeä asia. oletko yksi heistä? Jos et tiedä miten hallita sitä, ahdistuneisuushäiriö voi todella heikentää itseluottamustasi; seurauksena puheesi päättyy sekavaksi. Tämän ahdistuksen poistaminen kokonaan ei ole helppoa. Mutta usko minua, jos haluat oppia ymmärtämään ahdistusta, harjoittelemaan kovemmin ja pitämään hyvää huolta itsestäsi, varmasti ahdistuksesi vähenee huomattavasti.
Vaihe
Menetelmä 1/6: Ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Kirjoita ylös kaikki ahdistuksesi syyt
Sen lievittämiseksi tärkein asia, joka sinun on tehtävä, on ymmärtää ahdistus. Kirjoita muistiin joitakin syitä puhuvaan ahdistukseesi; sukeltaa erityisiin syihin.
Jos esimerkiksi pelkäät näyttää typerältä ihmisten edessä, selvitä miksi ajattelet noin. Pelkäätkö välittää vääriä tietoja? Kun tiedät syyn, voit varata enemmän aikaa aiheeseen ja muihin tärkeisiin tietoihin
Vaihe 2. Hiljennä negatiiviset ajatuksesi ja arvostelusi
Jatkuva negatiivinen ajattelu itsestäsi ja suorituksestasi vain lisää tätä ahdistusta. Jos et usko itseesi, miten yleisösi uskoo sinua? Aina kun alat ajatella negatiivisesti, vaienna nämä ajatukset ja korvaa ne positiivisemmilla ajatuksilla.
Voit esimerkiksi ajatella: "Kun olin lavalla, olisin unohtanut mitä sanoa." Hiljennä negatiivinen ajatus ja korvaa se sanoilla:”Tiedän aiheen, josta aion puhua. Olen tehnyt kattavaa tutkimusta, puheeni materiaali on hyvin kirjoitettua, ja voin aina kurkistaa siihen aina, kun sitä tarvitaan. Jos asiat eivät mene suunnitelmien mukaan, olen silti kunnossa.”
Vaihe 3. Tiedä, ettet ole yksin
Julkisen puhumisen pelko tai ahdistus tunnetaan myös nimellä glossofobia; älä huoli, noin 80% väestöstä kokee sen. Ryhmän ihmiset tunsivat usein olonsa hermostuneeksi ja levottomaksi, sydämen syke nousi ja kädet hikoilivat, kun heidän piti puhua julkisesti. Ymmärrä, että on normaalia tuntea näin ennen puheen pitämistä.
Tunne oli epämiellyttävä. Mutta ymmärrä, että tulet varmasti selviämään siitä ja kaikki on taas hyvin. Muista, että kokemus on arvokkain opettaja. Ajan myötä totut siihen ja pystyt puhumaan paremmin
Tapa 2/6: Puheen valmistelu
Vaihe 1. Tunne ohjeet puheiden pitämiseen
Ihmisillä on taipumus huolehtia asioista, joihin he eivät voi vaikuttaa. Et voi hallita kaikkia puheen tai esityksen piirteitä, mutta voit ainakin keskittyä niihin asioihin, joita voit hallita. Jos sinua pyydetään pitämään puhe, ota selvää asiakkaan tai sinua puhuvan henkilön odotuksista.
- Mikä on esimerkiksi puheenaiheesi? Kenellä on oikeus valita aihe? Kuinka kauan aiot pitää puheesi? Kuinka kauan sinulla on aikaa puhemateriaalien valmisteluun?
- Asioiden tietäminen alusta alkaen voi helpottaa ahdistusta.
Vaihe 2. Tutustu aiheeseen
Mitä paremmin olet perehtynyt keskusteltavaan aiheeseen, sitä vähemmän olet huolissasi.
- Valitse aihe, josta pidät ja ymmärrät. Jos sinulla ei ole valtuuksia valita aihetta, valitse ainakin sellainen näkökulma, josta pidät ja ymmärrät hyvin.
- Etsi mahdollisimman täydelliset tiedot. Et tietenkään välitä kaikkea lukemaasi, mutta ainakin tämä tiedonvarasto lisää luottamustasi puhetta pitäessäsi.
Vaihe 3. Tunne yleisösi
Yleisön tunteminen on avain laadukkaan ja hyödyllisen puheen pitämiseen. Esimerkiksi puhe, jonka pidät ympäristönsuojelijoille, on varmasti erilainen kuin se, jonka pidät biologiaa opiskeleville lukiolaisryhmille.
Vaihe 4. Kirjoita puhe, joka sopii puhetyylisi
Yritä olla ottamatta käyttöön luonnotonta tai epämiellyttävää puhetyyliä. Epämukavuus puhuessasi näkyy hyvin tavastasi puhua.
Vaihe 5. Valmista puheesi hyvin
Mitä paremmin olet valmis, sitä vähemmän olet huolissasi. Kirjoita koko puheesi etukäteen, etsi oikeat kuvat ja esimerkit välitettäväksi yleisölle ja viimeistele puheesi luovalla ja tehokkaalla esityksellä.
Anna varaussuunnitelma. Mieti, mitä tekisit, jos jotain odottamatonta tapahtuisi (esimerkiksi kannettava tietokone ei yhtäkkiä käynnisty tai virta sammuu yhtäkkiä). Olisi esimerkiksi hyvä tarjota painettua puhemateriaalia. Päätä myös, mitä aiot tehdä, jos näytettävä video katkeaa yhtäkkiä
Tapa 3/6: Ymmärtäminen kaikesta puheestasi
Vaihe 1. Tunnista puheesi sijainti
Jos tiedät jo paikan, voit kuvitella, millaista olisi puhua kyseisessä paikassa. Selvitä huone, jossa puheesi tulee olemaan, kuvittele yleisösi ja selvitä, missä ovat lähimmät wc: t ja vesiautomaatit.
Vaihe 2. Ota selvää puheesi ajoituksesta
Ota selvää, milloin alat puhua. Selvitä myös, keitä puhujat ovat; oletko ainoa puhuja vai et? Puhutko tapahtuman alussa, keskellä vai lopussa?
Jos sinulla on valinnanvaraa, määritä sinulle sopivin puheaika. Tunnetko olosi mukavammaksi puhua aamulla? Vai onko se yöllä?
Vaihe 3. Tunne tarvitsemasi tekniikka
Jos aiot käyttää lisää videota tai ääntä, selvitä, pystyykö puheesi sijainti tarjoamaan tarvitsemasi tekniikan.
- Kerro tarpeistasi ja toiveistasi komitealle. Jos esimerkiksi haluat käyttää langatonta mikrofonia, kerro siitä heille. Sano myös, jos tarvitset tuolin, pöydän, korokkeen tai pienen kannettavan materiaalin näyttämiseen. Keskustele kaikesta yksityiskohtaisesti järjestelytoimikunnan kanssa ennen puheen aloittamista.
- Jos mahdollista, tarkista käyttämäsi laitteen kunto vähintään muutama tunti ennen puheen pitämistä. Jos esitysapusi eivät toimi puheen keskellä, ahdistuksesi kasvaa todennäköisesti merkittävästi. Estä tämä ehto tarkistamalla esitysapujesi kunto etukäteen.
Tapa 4/6: Harjoittele puheesi
Vaihe 1. Harjoittele itse
Usein meillä on taipumus huolehtia asioista, jotka tuntuvat tuntemattomilta. Käytä siis aina aikaa harjoitteluun. Sinun ei tarvitse muistaa jokaista sanaa puheessasi, vaan tunnista vain tärkeimmät lähtökohdat, alkukappaleet, kappaleiden vuorottelu, johtopäätökset ja tekemäsi esimerkit. Harjoittelu yksityisessä huoneessa on paras askel. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden korjata havaitsemasi puutteet tuntematta hämmennystä tai hankalaa. Lue puheesi ääneen ja tottu kuuntelemaan omaa ääntäsi. Lausu valitsemasi sanelut ja varmista, että olet tyytyväinen sanavalintaan.
Harjoittele myöhemmin peilin edessä tai tallenna itsesi. Tällä tavalla voit nähdä kehon kielen ja ilmeet puhuessasi
Vaihe 2. Keskity johdantoon tai alkuun
Jos onnistut aloittamaan puheen, hyvin todennäköisesti ahdistuksesi vähenee merkittävästi. Sen jälkeen tuntuu varmasti paljon mukavammalta ja rennommalta.
Vaikka sinun ei tarvitse muistaa koko puhetta, muista ainakin, miten aloitit puheen. Varmista, että pystyt aloittamaan puheesi halliten ja luottavaisesti
Vaihe 3. Harjoittele muiden ihmisten edessä
Etsi ystävä, kollega tai sukulainen, joka kuuntelee sinua harjoittelemassa. Pyydä heitä antamaan rakentavaa kritiikkiä ja ehdotuksia sen jälkeen. Vaikka tämä menetelmä on vaikea, se tarjoaa tehokkaan kuvan siitä, miltä tuntuu puhua yleisön edessä. Älä huoli, sanotaan vain, että teet harjoituksia ennen D-päivää.
Vaihe 4. Harjoittele puheen sijaintia
Jos mahdollista, harjoittele siinä huoneessa, jossa puheesi sijaitsee. Puhuessasi kiinnitä erityistä huomiota huoneen rakenteeseen, lavan muotoon ja huoneen akustiseen laatuun. Seiso podiumin edessä tai lavalla ja rakenna mukavuutesi. Loppujen lopuksi tuo paikka on puheesi todellinen sijainti.
Tapa 5/6: Ole varovainen ennen puhetta
Vaihe 1. Lepää riittävästi yöllä
Hyvien yöunien saaminen esitystä edeltävänä yönä auttaa sinua ajattelemaan tarkemmin ja selkeämmin seuraavana päivänä. Lisäksi voit olla varma, ettet tunne väsymystä puhetta pitäessäsi. Ainakin nukkumaan 7-8 tuntia, jotta voit näyttää hyvältä seuraavana päivänä.
Vaihe 2. Syö terveellistä ruokaa ja syö säännöllisesti
Terveellisen aamiaisen syöminen voi antaa sinulle enemmän energiaa puhetta pitäessäsi. Usein liiallinen ahdistus tai pelko voivat todella vähentää ruokahaluasi; mutta muista silti syödä jotain ennen puheen pitämistä. Terveet, herkulliset ruoat, kuten banaanit, jogurtti tai granolabaarit, ovat loistavia vaihtoehtoja lievittää hermostuneisuuden aiheuttamaa pahoinvointia.
Vaihe 3. Käytä sopivia vaatteita
Valitse vaatteita, jotka sopivat tapahtuman sijaintiin, aiheeseen ja yleisöön. Yleensä turvallisin valinta on muodollinen ja vaatimaton puku.
- Käytä mukavia vaatteita, jotka voivat lisätä itseluottamustasi. Et varmasti halua keskittyä kipeisiin kantapäihin tai kutiavaan kaulaan vääristä vaatetusvalinnoista?
- Jos et ole varma, millainen puku on sopiva, kysy järjestäjiltä, kannattaako käyttää muodollista vai vapaa -ajan asua.
Vaihe 4. Hengitä syvään
Syvä hengitys voi rauhoittaa mieltäsi, helpottaa sykettäsi ja rentouttaa lihaksia.
Kokeile 4-7-8-menetelmää: Hengitä nenän kautta laskemaan neljä, pidätä hengitystäsi seitsemän laskemiseksi ja hengitä sitten kahdeksan
Vaihe 5. Kokeile meditointia
Meditaatio on tehokas tapa rauhoittaa mieltäsi ja palauttaa keskittymisesi. Tämä menetelmä lievittää tehokkaasti ahdistusta pitämällä sinut poissa ahdistusta aiheuttavista asioista. Sinut ohjataan keskittymään enemmän siihen, mitä tapahtui tällä hetkellä ja unohdat ahdistavat "mitä jos" -kysymykset. Kokeile näitä yksinkertaisia meditaatiomenetelmiä:
- Etsi paikka, joka on kätevä ja vapaa häiriötekijöistä.
- Rentoudu ja sulje silmäsi.
- Aloita hengittäminen syvään; Hengitä laskemalla neljä ja hengittämällä laskea neljä. Keskitä mielesi hengityskuvioosi.
- Jos keskittymisesi alkaa juosta karkuun, ole tietoinen häiritsevästä ajatuksesta ja anna sen mennä heti. Jälkeenpäin keskity hengityskuvioosi; sisäänhengitys uloshengitys.
- Yritä meditoida 10 minuuttia joka päivä lievittääksesi ahdistuksesi kokonaan. Muista myös aloittaa D-päiväsi meditoimalla.
Vaihe 6. Käytä visualisointiharjoituksia
Ajattelemalla itseäsi menestyneeksi puhujaksi voit auttaa sinua, kun todella teet sen. Käy puhe läpi ja kuvittele yleisön reaktioita eri osioihin. Ajattele erilaisia reaktioita, kuten vihaa, naurua, ihailua, suosionosoituksia jne. Hengitä syvään, kun kuvittelet reaktioita.
Vaihe 7. Kävele ennen puheen aloittamista
Pumppaa verta ja happea koko kehoosi kävelemällä tai kevyesti harjoitellen ennen puheen pitämistä. Stressin lievittämisen lisäksi liikunta auttaa myös keskittymään hetkeksi.
Vaihe 8. Vältä kofeiinia
Kofeiini voi laukaista ahdistusta, mikä vain lisää ahdistusta. Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, kahvin tai virvoitusjuomien kofeiini toimii itse asiassa "polttoaineena", joka lisää ahdistusta.
Kokeile sen sijaan rauhoittavia yrttiteetä, kuten kamomilla- tai piparminttu teetä
Tapa 6/6: Puheen pitäminen
Vaihe 1. Ajattele ahdistustasi innostuneena
Sen sijaan, että keskittyisit siihen, kuinka hermostunut olet, yritä ajatella hermostuneisuuttasi ja ahdistustasi osoittavan innostustasi. Oletetaan, että olet innoissasi mahdollisuudesta jakaa näkemyksesi ja tietosi toisesta aiheesta muiden kanssa.
Kun pidät puhetta, käytä hermostuneisuuttasi energialähteenä, joka vapautuu kehosi liikkeistä. Varmista kuitenkin, että näytät silti luonnollista kehonkieltäsi äläkä liikaa. Asennon vaihtaminen (tai käveleminen hieman) puheen pitämisen aikana on luonnollinen ele, mutta varmista, ettet vauhdi turhaan
Vaihe 2. Puhu luottavaisesti
Julkisen puhumisen ahdistus on yleisin fobia. Mutta onneksi monet ihmiset ovat hyviä piilottamaan ahdistuksensa yleisön edessä. Muista, älä koskaan näytä hermostuneisuuttasi tai ahdistustasi yleisölle. Jos yleisö pitää sinua positiivisena ja luottavaisena, heidän odotuksensa vaikuttavat varmasti suoritukseesi.
Vaihe 3. Etsi ystävällisiä kasvoja yleisöstä
Monet ihmiset ovat haluttomia ottamaan katsekontakteja yleisön kanssa, koska he ajattelevat, että se lisää heidän ahdistustaan. Itse asiassa katsojan katseleminen voi lievittää ahdistusta ja hermostuneisuutta. Yritä löytää yleisöstäsi ystävälliset kasvot ja kuvittele, että keskustelet hänen kanssaan. Tee heidän hymystään energian ja innostumisen lähde puheesi aikana.
Vaihe 4. Unohda tekemäsi virheet
Kuka tahansa voi tehdä virheitä, jopa ammattipuhujat. Älä hukuta itseäsi puheesi tekemiin virheisiin. Voit änkyttää tai lausua väärin organisaation nimen, mutta älä anna näiden virheiden pilata koko puheesi sisältöä. Aseta realistiset odotukset itsellesi äläkä kiroa itseäsi, jos teet tahattoman virheen.
Vinkkejä
- Liity kaupunkisi Toastmasters -klubiin. Toastmasters on organisaatio, joka keskittyy kehittämään kykyään kommunikoida julkisesti.
- Jos työsi vaatii sinua puhumaan säännöllisesti julkisesti (ja jos olet jatkuvasti huolissasi siitä), harkitse apua luotettavalta mielenterveyden ammattilaiselta.
