Oletko usein ahdistunut tai hermostunut ja luulet ettet voi hallita sitä? Haluatko tehdä jotain, mutta hermostua joka kerta, kun yrität sitä? Hermostoa voidaan hallita tehokkaasti käyttämällä selviytymisstrategioita, harjoittamalla rentoutumistekniikoita, keskittämällä huomio terveyteesi ja muuttamalla ajattelutapaasi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Selviytyminen hermostuneisuudesta
Vaihe 1. Ohita huomiosi
Siirrä huomiosi johonkin muuhun kuin hermostuneisuuteen. Tämä häiriötekijä voi olla erittäin hyödyllinen negatiivisten tunteiden vähentämisessä lyhyellä aikavälillä.
- Joitakin tapoja häiritä itsesi hermostuneisuudesta ovat: pelien pelaaminen, television tai elokuvien katselu, suihku tai siivous.
- Kokeile rentouttavia aktiviteetteja rauhoittaaksesi itseäsi, kuten lukeminen, uiminen, uiminen, kynttilöiden sytyttäminen tai aromaterapian käyttö.
- Kuunnella musiikkia. Kuuntele rakastamiasi kappaleita, jotta hermostuneisuus ei poistu mielestäsi.
- Käytä lemmikkejä hoitona. Lemmikit voivat tarjota mukavuutta stressaantuneena. Voit halata tai jopa harjoitella mitä tahansa huolestuttavaa toimintaa hänen edessään ennen kuin harjoittelet todellista.
- Kirjoita tunteesi ylös. Tunteiden kirjoittaminen voi olla terapeuttinen väline. Sen sijaan, että pidät sen omana tietonasi, kirjoita tunteesi paperille vapauttaaksesi osan hermostuneisuudesta.
Vaihe 2. Siirry
Tästä syystä näyttelijät harjoittelevat lämmittelyä kehonsa kanssa ennen lavalle astumista. Kehon liikuttaminen rentouttaa lihasjännitystä ja vähentää hermostuneisuuden tai levottomuuden tunteita. Usein, kun tunnet hermostuneisuuttasi, kehosi reagoi ja saatat tuntea olosi jännittyneeksi, vatsavaivoja tai jopa päänsärkyä. Tämä on kehon loukkuun jääneen hermostuneisuuden vaikutus. Kuitenkin liikuttaessa tämä jännitys vapautuu terapeuttisella tavalla.
- Ravista! Kokeile keinuttaa kaikkia kehosi osia käsivarsista, ylävartalosta ja sitten jaloista, kunnes koko kehosi keinu.
- Kokeile tanssia. Tanssiminen suosikkimusiikkisi tahdissa on tehokas tapa vapauttaa ahdistus kehostasi. Voit myös toistaa YouTube -videoita ja kokeilla aerobisia tanssiliikkeitä.
- Hyppää ylös ja alas. Liiku epätasaisesti tai epätavallisesti. Pidä hauskaa liikkuessasi.
Vaihe 3. Kohdista pelkosi
Paras tapa vähentää hermostuneisuutta jostakin on tehdä se uudestaan ja uudestaan. Harjoittele asioita, joista olet huolissasi uudestaan ja uudestaan. Tämä voi lisätä itseluottamustasi ja vähentää hermostuneisuuttasi.
Jatka yrittämistä, kunnes saat siitä kiinni. Teeskennellä, että olet varma siitä, mitä teet ja että olet asiantuntija (olipa kyseessä rento keskustelu tai puheen pitäminen). Käyttäydy kuin rauhallinen ja itsevarma henkilö
Vaihe 4. Harkitse hoitoa
Jos hermostuneisuus tai ahdistuneisuus häiritsee päivittäistä toimintaa niin, että sinun on vaikea täyttää velvollisuutesi tai olla vuorovaikutuksessa sosiaalisesti, voi olla hyödyllistä hakea ammattiapua.
- Ota yhteyttä terapeuttiin, sosiaalityöntekijään tai psykologiin saadaksesi hoitoa, joka voi auttaa sinua oppimaan uusia tekniikoita tai tapoja käsitellä hermostuneisuutta.
- Ota yhteyttä lääkäriisi tai psykiatriisi keskustellaksesi hoitovaihtoehdoista.
Menetelmä 2/4: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Tee syviä hengitysharjoituksia
Syvähengitystekniikat ovat melko yksinkertaisia ja voivat auttaa vähentämään hermostuneisuutta psykologisesti. Syvä hengitys voi auttaa vähentämään vatsan jännitystä sekä levottomuuden ja kehon jännityksen tunteita.
Aloita istumalla rauhallisessa ja turvallisessa paikassa. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä suun kautta hitaasti. Tunne ero kalvossa jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana. Tee tämä harjoitus vähintään muutaman minuutin ajan keskittyen hengitykseen ja tunteeseen
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Progressiivinen lihasrelaksaatio on rentoutustekniikka, joka voi olla erittäin hyödyllinen rauhoittamaan itseäsi ja vähentämään jännitystä.
Aloita kiristämällä varpaitasi 5 sekunnin ajan ja löysää niitä sitten 10-20 sekuntia. Jatka ylävartaloon hitaasti kiristämällä ja rentouttamalla lihaksia päähän asti
Vaihe 3. Meditoi
Meditaatio on ikivanha tekniikka lievittää stressiä, kipua ja paniikkia kehosta. Meditaatio tehdään yleensä hiljaisessa ja rauhallisessa huoneessa. Voit meditoida istuvassa tai makaavassa asennossa. Yleensä meditaatio tehdään silmät kiinni, mutta voit myös pitää silmäsi auki ja ohjata katseesi tiettyyn pisteeseen, jos haluat. Tyhjennä mielesi ja yritä istua paikallaan.
- Meditaation tarkoitus on puhdistaa mieli. Jos sinusta tuntuu, että mielesi on hajamielinen, keskitä mielesi uudelleen meditaatioon tuomitsematta sitä.
- Voit myös meditoida tiettyä aihetta. Jos esimerkiksi pelkäät puhua julkisesti, voit meditoida ja ajatella tätä aihetta vain istuen paikallaan.
Vaihe 4. Muuta sanatonta viestintää
Kun tunnemme olomme hermostuneeksi, peloissamme tai peloissaan, taipumme usein piiloutumaan tai kutistumaan. Kun kumarrat, muille välitetään se, että tunnet olosi turvattomaksi. Käyttäytyminen liittyy läheisesti tunteisiin, joten tunnemme toisin, jos muutamme asentoa ja sanatonta viestintää. Seiso ja istuminen suorana ovat tehokkaita tapoja osoittaa luottamusta ja välittää positiivista sanatonta viestintää.
- Työnnä hartioita taaksepäin, kun seisot. Seiso seinän suuntaisesti suoristaaksesi selkäsi.
- Varmista, että selkäsi nojaa istuinta vasten suoraan tuolia vasten eikä taivuta eteenpäin.
Vaihe 5. Harjoittele itsetietoisuutta
Itsetuntemus tarkoittaa keskittymistä siihen, mitä teet, tunnet, näet ja mitä ympärilläsi tapahtuu. Itsetuntemus voi auttaa meitä keskittymään siihen, mitä tapahtuu nyt ja missä olemme sen sijaan, että olisimme huolissamme tulevista tai menneistä tapahtumista. Tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen, varsinkin jos olemme hermostuneita tapahtumista, joita tapahtuu.
- Kokeile hauskoja tapoja harjoitella itsetuntemusta, kuten karkkipatukan syömistä keskittymällä sen tekstuuriin ja ulkonäköön, sitten makuun suussasi. Keskity vain karkkiin ja kokemukseen siitä nauttimisesta. Syö vähän kerrallaan ja nauti siitä todella.
- Valitse huoneesta kohde ja keskitä huomiosi siihen. Katso, huomaa, kosketa, tartu ja tutki kaikki yksityiskohdat. Kirjoita sitten kaikki havaitsemasi esineeseen ja jaa se muiden kanssa.
Vaihe 6. Harjoittele maadoitusta
Maadoitustekniikka on erittäin hyödyllinen erityisesti silloin, kun tunnet olosi hermostuneeksi, levottomaksi ja stressaantuneeksi. Maadoitus voi auttaa sinua keskittymään mielessäsi sekä häiritsemään tunteitasi ja keskittämään kehosi energiat todelliseen.
- Tämä tekniikka liittyy toimintoihin, kuten eri esineiden mainitsemiseen yhdessä huoneessa ja niiden eri käyttötarkoituksiin.
- Voit myös sanoa muistettavien maiden nimet tai värit.
Tapa 3/4: Kiinnitä huomiota terveyteesi
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta on yksi parhaista tavoista vähentää hermostuneisuutta ja levottomuutta. Etsi harjoitusvaihtoehtoja, jotka voivat auttaa vähentämään hermostuneisuutta. Suorita liikkeitä, jotka voivat lisätä verenkiertoa ja poistaa stressiä kehostasi.
Kokeile hauskoja aktiviteetteja, kuten kävelyä, lenkkeilyä, vaellusta, uintia, pyöräilyä, joogaa, tennistä tai tanssia
Vaihe 2. Vältä alkoholia ja laittomia huumeita
Alkoholi ja neurodepressiiviset lääkkeet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi jonkin aikaa, mutta ne eivät auta sinua käsittelemään hermostuneisuutta pitkällä aikavälillä. Nämä lääkkeet auttavat sinua selviytymään tilanteista, jotka saavat sinut hermostuneeksi jonkin aikaa, joten et koskaan opi käsittelemään niitä terveellä ja mukautuvalla tavalla. Lisäksi voit myös kokea riippuvuutta lääkkeistä hermostuneisuuden vähentämiseksi. Huumeriippuvuudella on erittäin huono vaikutus terveyteesi ja elämääsi.
Vaihe 3. Vältä liiallista kofeiinin nauttimista
Kahvi, sooda ja energiajuomat sisältävät kofeiinia, joka stimuloi kehoa sen sijaan, että rauhoittaisi sitä.
- Sen sijaan, että juo jotain, joka voi lisätä hermostuneisuutta ja stressiä, kokeile juoda kamomillateetä.
- Jos juot kofeiinia päivittäin, älä lopeta sen juomista yhtäkkiä. Vähennä kofeiinin saantia hitaasti ajan myötä.
Tapa 4/4: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Keskity tavoitteisiin, älä huoleen
Pelko laukaisee hermostuneisuuden. Sen sijaan, että keskittyisimme siihen, mitä juuri nyt tapahtuu ja mitä haluamme, pelkäämme, mitä voi tapahtua. Joskus voimme olla niin huolissamme siitä, että jotain pahaa tapahtuu, että saamme sen vihdoin tapahtumaan. Jos esimerkiksi olet huolissasi siitä, että sanoja on vaikea sanoa puheen aikana, saat sen todella tapahtumaan. Tätä kutsutaan itsensä toteuttamiseksi.
- Sen sijaan, että eksyisi ajatuksiin siitä, mikä voi mennä pieleen, mieti positiivisia asioita, joita toivot tapahtuvan (esim. Puhu selkeästi, päättäväisesti ja luottavaisesti).
- Kuvittele itsesi onnistuneesti toteuttamaan asia, josta olet huolissasi. Ajattele miltä sinusta tuntuu, kun saavutat sen.
Vaihe 2. Hyväksy tunteesi
Joskus tunnemme negatiivisia tunteita, joista haluamme heti päästä eroon tai piilottaa ne. Itse asiassa tunteet ovat olemassa syystä, nimittäin antaakseen tietoja siitä, mitä tapahtuu, jotta voimme toimia sen mukaisesti. Muuta mielentilaasi siten, että se keskittyy enemmän käsitykseen siitä, että hermostuneisuus on kunnossa. Hermostuneisuus on kehon luonnollinen reaktio ja me kaikki koemme sen aika ajoin. Ole kärsivällinen itsesi kanssa.
Aina kun ajattelet negatiivisia ajatuksia tunteistasi, kuten "Voi, olen niin hermostunut. Tämä on niin ärsyttävää", korvaa se sanalla "Olen hermostunut, mutta se on okei. Se on luonnollinen tunne ja voin selviytyä siitä."
Vaihe 3. Keskity yhteen asiaan kerrallaan
Sen sijaan, että olisit hermostunut ja hämmentynyt tilanteesta, mieti pientä osaa ongelmasta ja yritä ratkaista se. Aloita yksinkertaisilla toimilla, ennen kuin yrität käsitellä kaikkea. Tee se vähitellen ja lisää sitten hitaasti.
Vaihe 4. Kysy negatiiviset ajatuksesi
Kun ihmiset ajattelevat tiettyjä tilanteita tai tapahtumia, ihmiset ajattelevat usein negatiivisia asioita, jotka saavat heidät tuntemaan olonsa hermostuneeksi tai huolestuneeksi. Näitä ajatuksia ovat: katastrofaalisuus (ajattelu pahimmasta, mitä tapahtuu), mielen lukeminen (ajattelu, että tiedät muiden ihmisten ajatukset) ja ennustaminen (uskoen, että tiedät mitä tapahtuu). Ymmärrä, kun ajattelet tällaisia asioita, ja korjaa ne heti.
- Kun luulet pahimman tapahtuvan, kysy itseltäsi: "Tuhoutuisiko maailma todella, jos tämä kauhea asia tapahtuisi?" Kuinka paha se on? Voisiko olla niin, että tulos ei ollut niin huono?”
- Ajattele aikaa, jolloin tunsit itsesi luottavaiseksi. Keskity positiivisiin asioihin, kuten hyviin ystäviin, hyviin aikoihin, kun naurat ja vastaavia.
