Jos olet usein huolissasi, jännittynyt, ajattelet negatiivisesti tai tunnet, että jotain pahaa tapahtuu, sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö. Ahdistuksen tarkka syy on edelleen tuntematon, mutta tämän tilan sairastavilla ihmisillä on samat riskitekijät, kuten perheenjäsenet, jotka myös kärsivät ahdistuksesta, kärsivät traumasta tai kärsivät muista mielisairauksista. Onneksi voit vähentää oireitasi ja hallita ahdistustasi oikealla yhdistelmällä lääkkeitä, kognitiivisia lähestymistapoja ja elämäntapamuutoksia.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Terveellisten elämäntapojen omaksuminen
Vaihe 1. Hae sosiaalista tukea, vaikka et halua sitä
Ihmiset, joilla on vahvat sosiaaliset suhteet, pystyvät selviytymään elämän ongelmista terveellisemmin kuin ihmiset, joilla ei ole. Luo uusia sosiaalisia suhteita tukemaan sinua ahdistuksesi kanssa. Voit liittyä ahdistusta tukevaan ryhmään, osallistua uskonnolliseen tai hengelliseen järjestöön tai hengailla usein läheisten ystävien kanssa.
- Muiden kuulumisella ja viihteellä on raju vaikutus yleiseen terveyteen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että vanhuksilla, joilla ei ole vahvaa sosiaalista tukea, on suurempi kuolleisuusriski.
- Yksinäisyys voi olla terveydelle haitallisempaa kuin liikalihavuus, ja se voi lyhentää elämää jopa 15 savukkeen polttamisen päivässä. Siksi on tärkeää viettää aikaa muiden ihmisten kanssa.
Vaihe 2. Aseta uni etusijalle
Uni ja ahdistus ovat yhtä monimutkaisia kuin kana ja muna. Unen puute voi aiheuttaa ahdistusta ja ahdistus aiheuttaa unihäiriöitä. Siksi yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia joka yö. Kokeile näitä vinkkejä laadukkaaseen uneen:
- Anna kehon tottua nukkumaan säännöllisesti.
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
- Sammuta elektroniset laitteet 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Luo makuuhuone, joka on mukava ja vain nukkumiseen.
- Tee makuuhuoneesta viileä ja pimeä.
- Harjoittele, mutta ei 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Luo rentoutusrituaali, jonka voit tehdä joka ilta.
- Käytä aromaterapiaa, kuten laventelia, rentoutumisen edistämiseksi.
- Älä juo kofeiinipitoisia juomia keskipäivän jälkeen.
- Vältä syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vietä aikaa paistaen auringossa joka päivä.
- Lopeta tupakointi (nikotiini voi vaikuttaa uneen).
- Älä juo alkoholijuomia 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Harjoittele päivittäin
Yleisen terveyden ylläpitämisen lisäksi liikunnalla on suuri vaikutus mielenterveyteen. Liikunta tuottaa endorfiineja, kehon kemikaaleja, jotka aiheuttavat nautinnon tunteita. Tämän seurauksena säännöllinen liikunta voi vapauttaa stressiä ja häiritä ahdistusta.
Lääkärit suosittelevat liikuntaa noin 30 minuuttia joka päivä viikossa. Voit kävellä, hölkätä, soutaa, pyöräillä tai mitä tahansa. Valitse kuitenkin toiminto, jonka voit tehdä joka päivä
Vaihe 4. Hyväksy tasapainoinen ruokavalio
Vaikka et ehkä ymmärrä ruoan ja tunteiden välistä yhteyttä, se on olemassa. Tietyt ruoat ja juomat voivat pahentaa ahdistusta, esimerkiksi puhdistettu sokeri tai kofeiini. Juo paljon vettä ja syö tasapainoinen osa hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja vähärasvaista proteiinia.
- Rakenna ruokavalio tuoreista elintarvikkeista, kalasta, täysjyvätuotteista, palkokasveista, täysjyvätuotteista ja terveellisistä öljyistä, jotka tukevat mielenterveyttäsi. Lisäksi vähennä jalostettuja elintarvikkeita ja välipaloja, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteen.
- Prebiootit ja probiootit ovat molemmat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle. Vaikka on hyvä ottaa lisäravinteita, niitä löytyy ruoasta. Syö raaka vihanneksia ja hedelmiä, joissa on paljon kuitua, lisätäksesi prebioottien saantiasi. Syö esimerkiksi tomaatteja, mangoja, omenoita ja banaaneja. Samaan aikaan voit lisätä probioottien saantiasi syömällä jogurttia, joka sisältää eläviä tai aktiivisia viljelmiä, hapankaalia, kimchiä, misokeittoa, kefiriä, tempehia ja kombuchaa.
- On monia tutkimuksia, jotka yhdistävät kofeiinin lisääntyneeseen ahdistukseen. Kofeiinin on osoitettu lisäävän ahdistusta, masennusta ja tyytymättömyyttä. Vältä kofeiinia soodassa, kahvissa ja teessä (valitse kofeiinittomat lajikkeet) sekä suklaata.
Vaihe 5. Vähennä alkoholin ja muiden masennuslääkkeiden käyttöä
Ehkä juot alkoholia ahdistuksesi lievittämiseksi, mutta alkoholi todella pahentaa sitä. Vapauta stressisi ja ahdistuksesi terveillä tavoilla, kuten musiikin kuuntelemisella tai ystävien kanssa puhumisella, huumeiden ja alkoholin käytön sijaan.
Vaihe 6. Varo itseäsi
Kun taistelet mielisairautta, kuten ahdistusta vastaan, saatat olla niin keskittynyt parempaan oloon ja velvollisuuksien täyttämiseen, että unohdat huolehtia itsestäsi. Hemmottele itseäsi stressin vähentämiseksi. Valitse jotain erityistä, jota odotat joka päivä.
- Siivoa koti kerran viikossa, jotta se ei mene liian sotkuiseksi. Lisäksi maksat laskusi joka kuukausi tiettynä päivänä.
- Suunnittele joka päivä jotain hauskaa, kuten juttelemista ystävän kanssa, kuumaa kylpyä, juomalla suosikkikuppi teetä (kofeiiniton) tai katsomalla suosikkisominaisuuttasi. Ajattele tätä erityisenä ajankohtana itsellesi.
- Tee mitä tahansa stressin vähentämiseksi, ratkaisu ei välttämättä ole kaikille sama.
Menetelmä 2/4: Syvähengitysharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Etsi hiljainen paikka, jossa voit olla yksin ilman häiriötekijöitä
Sulje ovi, jos mahdollista. Kun sinulla on tapana harjoitella hengitystäsi, voit päästä eroon kaikista häiriötekijöistä ja hengittää syvään muiden ihmisten ympärillä.
Vaihe 2. Istu suoraan litteällä selällä
Voit istua tuolilla tai ristissä jalat lattialla, mikä on tärkeää.
Voit maata, jos sinun on pakko. Muista kuitenkin, että istuminen suorassa mahdollistaa keuhkojen täyttymisen maksimikapasiteettiinsa, ja se on paras tapa harjoittaa syvää hengitystä
Vaihe 3. Lepää kätesi
Aseta kätesi käsinojille tai reisille. Tämä asento rentouttaa hartioita ja auttaa rentoutumaan.
Vaihe 4. Hengitä hitaasti nenän kautta
Hengitä syvään nenän kautta 4 sekunnin ajan. Alempi vatsa laajenee hengityksen myötä.
Vaihe 5. Pidä kiinni
Pidä hengitystä rinnassa 1-2 sekuntia.
Vaihe 6. Vapauta
Hengitä nyt kaikki ilma keuhkoista suun kautta. Kuulet "huora" äänen, kun ilma poistuu suustasi. Kiinnitä huomiota siihen, että vatsa tyhjenee uloshengityksen kanssa.
Vaihe 7. Odota muutama sekunti
Vältä hyperventilaatiota odottamalla muutama sekunti ennen kuin hengität uudelleen.
Vaihe 8. Toista
Tee sama sarja noin viisi minuuttia. Syvä hengitys, jota pidetään tehokkaana ahdistuksen lievittämiseksi, on kuusi -kahdeksan sykliä minuutissa. Kuitenkin löytää luonnollinen rytmi, joka on mukavin sinulle.
Vaihe 9. Tee tämä harjoitus kahdesti päivässä
Harjoittele syviä hengitysharjoituksia vähintään kaksi kertaa päivässä viiden minuutin ajan jokaisessa istunnossa.
Muista, älä hengitä syvään, kun olet ahdistunut. Käytä näitä harjoituksia hallitaksesi ahdistusoireita ja välttääksesi stressiä
Vaihe 10. Yhdistä syvä hengitys muihin rentoutumisstrategioihin
Voit käyttää tätä harjoitusta yksin tai yhdistää sen muihin rentoutumistekniikoihin, kuten meditaatioon ja joogaan.
Menetelmä 3/4: Mielen järjestäminen uudelleen
Vaihe 1. Tunnista tuhoisia ajatusmalleja
Kognitiiviset vääristymät ovat epäterveellisiä tai irrationaalisia ajatuksia, jotka pahentavat ahdistusta ja masennusta. Harkitse seuraavia yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä ja katso, voitko havaita kuvioita, kun puhut itsellesi.
- Kyllä tai ei mitään (tai mustavalkoinen) ajattelu: Tilanteiden tarkasteleminen absoluuttisesti, esimerkiksi, että jonkin asian on oltava hyvä tai huono, oikea tai väärä, ilman ainutlaatuisuutta, monimutkaisuutta tai harmaita alueita.
- Mielisuodatin: negatiivisen liioittelu ja positiivisen minimoiminen.
- Hyppää johtopäätöksiin: Olettaen, että muiden reaktiot johtuvat sinusta, ennustaa tulevaisuuden olevan negatiivinen.
- Liioittelu tai aliarviointi: Maksimoi tai minimoi tilanteen merkitys
- Yleinen yleistyminen: havaitse negatiiviset tapahtumat jatkuvina malleina.
- "Pitäisi" -lausunnot: Itse tai muiden arviointi sen perusteella, mitä "pitäisi", "pitäisi", "ei pitäisi", "pitäisi" tai "pitäisi" tehdä.
- Emotionaalinen ajattelu: Pelkästään tunteisiin perustuvat ajatukset, esimerkiksi "Tunnen itseni tyhmäksi, joten olen tyhmä".
- Positiivisen huomiotta jättäminen: Omien positiivisten saavutusten tai ominaisuuksien arvon vähättely.
Vaihe 2. Kysy, onko negatiivinen vääristymäsi pätevä
Vähentääksesi negatiivista itsepuhetta sinun on tunnustettava, onko sinulla negatiivinen vääristymä, ja yritä sitten tietoisesti kyseenalaistaa väite:
- Tunnista ensin negatiivinen kieli: "Tiedän, että he kaikki katsovat minua ja ymmärrän, että he kaikki pitävät minua outona."
-
Haasta sitten tämä ajatus jollakin seuraavista kysymyksistä:
- Mitä sanoisin ystävälleni, joka sanoi niin?
- Mikä on todiste siitä, että tämä ajattelu on oikea?
- Mikä on todiste siitä, että tämä ajattelu ei pidä paikkaansa?
- Olenko tulkinnut "todennäköisyyden" väärin "epävarmuudeksi"?
- Perustuvatko nämä ajatukset tunteisiini tai faktoihini?
Vaihe 3. Yritä kehittää negatiiviset ajatukset
Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn pääpaino on tietää, milloin ajattelet asioita, jotka eivät auta, kyseenalaistaa näiden ajatusten totuuden ja muuttaa ne positiivisiksi, kohottaviksi ajatuksiksi. Negatiivisten ajatusten muotoilu on yksi tapa ajatella realistisemmin ja vähentää ahdistusta.
Ottaen yllä olevan esimerkin ajatus "He kaikki katsovat minua ja pitävät minua outona" voidaan muuttaa mielialan parantamiseksi, ei tuhoamiseksi. Yritä muotoilla se seuraavilla lausunnoilla: "En tiedä, mitä he ajattelevat minusta, se voi olla hyvä tai huono. Mutta tiedän kuka olen ja olen ylpeä itsestäni."
Vaihe 4. Aseta puolen tunnin "huolen aika" päivässä
Ole huoleti tällä asetetulla hetkellä. Valitse aika hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta huolet ja huolet eivät häiritse unta.
Vaihe 5. Tunnista ja siirrä huolet
Ymmärrä huolesi kiinnittämällä huomiota siihen, miltä se tuntuu. Jos ajatuksesi saavat kehosi jännittymään, sydämesi hakkaamaan, kädet vääntymään tai muita ahdistuksen merkkejä, kutsu niitä huolestuneiksi. Sitten, kun alat tuntea ahdistusta ja huomaat olevasi huolissasi, tunnista mitä ajattelet.
Kirjoita huolesi tarvittaessa huoltoluetteloon ja sano, että voit miettiä niitä myöhemmin. Yritä puhdistaa pääsi ja jatka päivittäisiä toimintojasi
Vaihe 6. Päästä huolet pois sovittuna aikana
Tällä erityisellä huolenaiheella älä vain ajattele, mikä sinua vaivasi sinä päivänä. Tartu kynään ja luetteloon ja ratkaise sitten huolesi.
Ärsykekontrolliterapian tutkimukset osoittavat, että neljä vaihetta huolen tunnistamiseen, nimittäin tietyn ajan varaaminen niiden miettimiseen, huolen tunnistaminen ja viivästyminen sekä ratkaisujen löytäminen, ovat parhaat menetelmät huolen vähentämiseksi
Vaihe 7. Ymmärtäkää voimasi hallita negatiivisia ajatuksia ja huolia
Aluksi huolestumisen lykkääminen tuntui mahdottomalta. Harjoituksen jälkeen voit kuitenkin päättää, milloin ja missä haluat huolehtia. Siksi huolesi ei pilaa päivääsi.
Menetelmä 4/4: Ammatillisen hoidon saaminen
Vaihe 1. Varaa aika lääkärille
Jos ahdistus alkaa häiritä koulua, työtä, ihmissuhteita tai muuta toimintaa, sinun on mentävä lääkäriin. Lääkärisi voi suorittaa laboratoriokokeita ja tutkimuksia ahdistuksesi lähteen määrittämiseksi.
- Joissakin tapauksissa ahdistus ei ole merkki mielisairaudesta, vaan pikemminkin muiden terveysongelmien edeltäjä. Ahdistus voi olla varhainen varoitusmerkki (tai sivuvaikutus) sydänsairauksista, diabeteksesta, astmasta ja huumeiden käytöstä sekä huumeiden lopettamisesta.
- Muissa tapauksissa ahdistus voi olla lääkityksen sivuvaikutus. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko tämä mahdollista.
Vaihe 2. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen
Jos yleislääkäri ei löydä lääketieteellistä syytä, voit pyytää lähetteen psykiatrille, psykologille tai psykoterapeutille, jolla on kokemusta ahdistuksen diagnosoinnista ja hoidosta. Lääkärit voivat tarjota lääkkeitä ahdistuksen lievittämiseksi, mutta hoidon ja lääkityksen yhdistelmällä on korkea onnistumisprosentti.
Vaihe 3. Pyydä terapeuttia selittämään diagnoosi
Johtopäätökset eivät yksin auta mitään. Mielenterveyshäiriöiden piirissä on luokka, jonka pääpiirre on ahdistus. Psykologi voi arvioida henkilökohtaista historiasi, antaa sinulle arvion ja esittää kysymyksiä määrittääksesi ahdistustyypin.
Saatat kokea useita mahdollisia häiriöitä, kuten ahdistuneisuushäiriö, paniikkihäiriö, fobiat, traumaattisen tapahtuman jälkeinen stressi, pakko -oireinen häiriö tai sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö
Vaihe 4. Päätä terapeutin avulla, mitkä hoitovaihtoehdot sopivat sinulle parhaiten
Vaikka itsehoitotekniikat ahdistuksen lievittämiseksi kotona voivat auttaa, nämä häiriöt tulisi hoitaa ammattilaisen toimesta. Mielenterveyden ammattilaiset käyttävät yleensä yhtä kolmesta menetelmästä tyypistä ja vakavuudesta riippuen.
- Reseptilääkkeet. Ahdistusdiagnoosit sekoitetaan yleensä masennukseen, koska psykiatrit määräävät usein masennuslääkkeitä ahdistusoireiden vähentämiseksi. Lääkkeet, joiden on osoitettu hoitavan ahdistusta, ovat lääkeryhmä, joka tunnetaan serotoniinin takaisinoton estäjinä (SSRI). Muita vaihtoehtoja ovat serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI), bentsodiatsepiinit ja trisykliset masennuslääkkeet.
- Hoito. Empiirisesti todistettu tehokas hoito ahdistukseen on kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka keskittyy tunnistamaan ja muuttamaan epärealistisia ajattelumalleja, jotka aiheuttavat ahdistusta. Muita mahdollisia terapeuttisia lähestymistapoja ovat altistushoito, hyväksymis- ja sitoutumishoito, dialektinen käyttäytymisterapia sekä silmien liikkeen herkistäminen ja uudelleenkäsittely.
- Näiden kahden yhdistelmä.
Vaihe 5. Ole kärsivällinen
Monet ihmiset olettavat, että heidän hoitonsa epäonnistuu tai ei toimi, koska he eivät halua odottaa. Ota myös huomioon, että monet ahdistuksesta kärsivät kokeilevat useita eri hoitovaihtoehtoja ennen kuin he löytävät yhden tekniikan, joka on tehokkain oireiden hallintaan.
- Saatat joutua odottamaan muutaman viikon ennen kuin pääset psykologille tai psykiatrille. Joten älä luovuta.
- Muista, että jotkut lääkkeet voivat kestää jopa 8 viikkoa, ennen kuin tulokset tuntuvat.
