Kun harjoittelet venyttelyä, vatsalihakset laiminlyödään usein, vaikka vatsalihasten venyttämisestä on hyötyä asennon parantamiseen ja lihasten joustavuuden lisäämiseen. Kobran tai kissa-lehmän asennon staattisen venytyksen lisäksi voit tehdä sillan asennon ja kallistaa sivulle harjoittaaksesi dynaamista venytystä. Jos sinulla on pallo harjoitteluun, venytä vatsalihaksia pidentämällä vartaloasi. Vältä vammoja lämmittämällä ennen venyttelyä, hengittämällä hitaasti venyttelyn aikana ja älä venyttämällä samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin.
Vaihe
Tapa 1 /3: Staattisten venytysten suorittaminen
Vaihe 1. Tee kobran asento
Makaa vatsallasi kämmenet lattialla suoraan hartioidesi alla. Pidä alavatsasi koskettamalla lattiaa, kun nostat ylävartaloasi painamalla kämmenet lattiaa vasten. Tässä vaiheessa voit nostaa pään ja puhaltaa rintakehäsi. Pidä 20-30 sekuntia ja laske sitten kehoasi hitaasti lepäämään. Tee tämä liike 2-4 kertaa.
- Taivuta kyynärpääsi hieman niin, että selkärankasi on täysin kaareva sen sijaan, että vain taivuta alaselkääsi.
- Jotta venytys olisi tehokkaampaa, suorista kyynärpäät ja nosta lantiosi 5-10 senttimetriä lattiasta ylöspäin suuntautuvassa koiran asennossa.
Pidennä selkärankaa venyttäessäsi
Jos selän kaareva liike, kuten kobran asento, aiheuttaa painetta, puristusta tai kipua selässäsi, voit tehdä venytyksen, joka pidentää koko selkärankaa sen sijaan, että vain kaareisit selkääsi.
Vaihe 2. Venytä vatsalihaksia seisten
Aloita tämä harjoitus seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Suorista kädet ylös ja venytä ne niin korkealle kuin voit nojata taaksepäin ja kaareuttaa selkäsi venyttääksesi rintaasi ja vatsalihaksia. Pidä 20-30 sekuntia ja palaa sitten jaloillesi hitaasti. Tee tämä liike vielä 2-4 kertaa.
Säilytä tasapaino, kun nojaat taaksepäin
Vaihe 3. Vedä kissa-lehmä -asento venyttääksesi vatsalihaksia ja ydintä
Polvistu lattialle polvet lonkan leveydellä toisistaan. Aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle. Aktivoi vatsalihakset ja kaareva selkäsi kuin vihainen kissa. Tuo leuka rintaan ja pidä 20-30 sekuntia.
Vinkkejä:
tehdä lehmän asento kissan asennon jatkamiseksi, Nosta päätä hitaasti, taivuta selkä alas, osoita häntäluuta ylöspäin.
Odota 20-30 sekuntia. Vaihda kissan ja lehmän asento 2-4 kertaa.
Vaihe 4. Venytä vasen ja oikea vyötärö (vino) lihakset
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta hieman polviasi. Tartu oikeaan lonkkaasi oikealla kädellä ja suorista sitten vasen käsi ylös. Kallista ylävartaloa oikealle liikuttamatta lantiota, kunnes vasen vino lihaksesi on venytetty.
Pidä 20-30 sekuntia ja tee sama liike venyttääksesi oikeaa vinoa lihaksia. Tee tämä liike 2-4 kertaa kummaltakin puolelta
Vaihe 5. Suorita krokotiilin asento kiertämällä vyötäröä
Makaa selälläsi joogamatolla tai matolla. Suorista oikea jalka lattialle ja nosta vasenta jalkaa taivuttamalla polvea. Aseta vasemman jalan pohja oikean vasikan ulkopuolelle. Ojenna molemmat kädet sivuille. Käännä lantiota oikealle ja käännä sitten hitaasti päätäsi vasemmalle.
Pidä kiinni 5 sekuntia. Tee tämä liike 5 kertaa kummallekin puolelle
Vaihe 6. Suorita lonkan taivutus venytys
Aloita tämä harjoitus pidentämällä oikeaa jalkaa syvemmälle. Laske vasen polvi lattiallesi juuri lonkan alapuolelle supistaessasi pakaraasi. Suorista vasen käsi ylös ja työnnä lantiota hieman eteenpäin. Lisää venytyksen voimakkuutta kallistamalla vartaloa oikealle.
Odota 20-30 sekuntia. Kun olet jälleen jaloillasi, ojenna vasen jalkasi syvyyteen ja laske oikea polvi lattiaan. Suorita tämä venytys 2-4 kertaa kummaltakin puolelta
Tapa 2/3: Dynaamisten venytysten suorittaminen
Vaihe 1. Suorita silta -asento vatsalihasten vahvistamisen jälkeen
Makaa selälläsi lattialla kädet sivuillasi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle. Kun supistat pakaraasi, nosta lantiosi irti lattiasta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Pidä 1-2 sekuntia ja laske sitten lantiosi hitaasti lattialle.
Vinkkejä:
Tee silta -asento vatsalihasten vahvistamisen jälkeen. Vatsalihasten venyttämisen lisäksi tämä asento on vastaliike, jolloin keho liikkuu vastakkaiseen suuntaan rypistysten tai istumien jälkeen. Tämä harjoitus on hyödyllinen ydin- ja selkälihasten tasapainottamiseen ja vakauttamiseen.
Vaihe 2. Suorita sivuttain venytyksiä seisten
Aloita tämä harjoitus seisomalla suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuttamalla polvia hieman. Aseta vasen kämmen pään taakse ja suorista oikea käsi sivullasi. Aktivoi ydinlihaksesi ja nojaa ylävartaloasi oikealle ja anna oikean kätesi roikkua.
Kun olet selvinnyt 2-3 sekuntia, palaa hitaasti pystyasentoon. Suorita sama liike kallistamalla ylävartaloa vasemmalle. Toista tämä liike 10 kertaa kummallakin puolella vuorotellen
Vaihe 3. Venytä vatsalihaksia käyttämällä palloa harjoitukseen
Makaa selälläsi pallolla, taivuta polviasi ja aseta kämmenet vatsaan tai rintaan. Suorista polvesi hitaasti niin, että pallo rullaa pakaraa kohti ja ojentaa kädet pään yläpuolelle niin, että kehosi kaartuu ylös ja roikkuu pallon päällä, jotta tunnet mukavan venytyksen vatsalihaksissasi tasaisesti.
Pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Tee tämä liike 10-15 kertaa
Tapa 3/3: Tee turvallisia venytyksiä
Vaihe 1. Lämmitä 5-10 minuuttia ennen venyttelyn harjoittelua
Kevyet lämmittelyharjoitukset, kuten reipas kävely, lenkkeily, tähtihyppy ja muut aerobiset harjoitukset ovat hyödyllisiä lisäämään verenkiertoa, tekemään lihaksista valmiita venymään ja estämään vammoja.
Muista venyttää harjoituksen jälkeen
Vaihe 2. Älä keinuta kehoasi venyttäessäsi
Pidä kiinni, kun lihas venyy, sen sijaan, että liikkuisit edestakaisin tai ylös ja alas. Lihakset voivat nyrjähtää tai loukkaantua, jos heilut ympäri venyttäessäsi.
Vaihe 3. Venytä hengittäessäsi
Älä pidätä hengitystäsi venyttelyn tai harjoittelun aikana. Hengitä ennen lihaksen venyttämistä, hengitä, kun lihas on venytetty, hengitä, kun palaat lähtöasentoon.
Vaihe 4. Venytä tiettyjä lihasryhmiä muutaman minuutin ajan 2-3 kertaa viikossa
Loukkaantumisriski kasvaa, jos venyttelet samoja lihasryhmiä päivittäin. Varmista siis, että venyttelet eri lihasryhmää päivittäin. Venytä 2-3 kertaa viikossa. Pidä 2-3 minuuttia venyttämällä lihaksia.
Vinkkejä:
Jos harjoittelet joka maanantai vatsalihaksiin keskittyvää venyttelyä, ajoita tiistai venyttämään jalkojen lihaksia, keskiviikkona venyttämään rintaa, kaulaa ja hartioita.
Vaihe 5. Venytä muutama minuutti työskennellessäsi
Istuminen tai toistuvien liikkeiden tekeminen tuntikausia on huono keholle. Et ehkä pysty tekemään kobra- tai kissa-lehmä-asentoa työskennellessäsi toimistossa, mutta kallistuva venytys voidaan tehdä levossa.
Ole varovainen venyttäessäsi töissä, jos sinulla ei ole aikaa lämmitellä
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vamma
Monet ihmiset ajattelevat, että venyttelystä on hyötyä, kun lihakset ovat kipeitä tai nyrjähtänyt. Loukkaantunut lihas on kuitenkin ongelmallisempi venytettynä.
