Vaikka on helppo loukkaantua, selkä on osa vartaloa, joka voidaan kiertää, venyttää ja josta voi tulla jopa mukava sänky. Viileä? Kuitenkin selkä, jota ei venytä säännöllisesti, voi olla tuskallista. Selän säännöllinen venyttäminen pitää selkälihakset joustavina ja estää selkärasitusta tai kipua. Voit venyttää selkääsi harjoitellessasi joogaa, harjoittelemassa kotona, kuntosalilla tai jopa töissä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Selän venyttäminen joogalla
Vaihe 1. Poseeraa kissa
Aloita polvistumisasennosta ja aseta kämmenet lattialle sormesi eteenpäin. Laske päätäsi samalla kun kaareutat selkääsi venyttääksesi selkärankaa.
- Jos niska on loukkaantunut, älä tuo leukaa rintaan. Pidä niska suorana.
- Jos et voi kaaristaa yläselkääsi, pyydä ystävää auttamaan häntä asettamaan kämmenet lapojen väliin ja työnnä sitten selkäsi ystäväsi kämmenten suuntaan.
Vaihe 2. Tee leijona
Kun olet tehnyt kissan poseerauksen taivuttamalla selkääsi edellisessä vaiheessa kuvatulla tavalla, tee leijona -asento. Temppu, taivuta selkäsi hitaasti niin, että se muodostaa onton tai kaarevan alaspäin. Paina leijonan poseerauksesta varovasti uudelleen ylös tehdäksesi kissan poseerauksen. Pidä kussakin asennossa viisi sekuntia. Jos lasket päätäsi samalla kun kaarevat selkääsi (kissan asento), nosta päätä hitaasti uudelleen suoristaen selkääsi.
- Hellävarainen paine ja venymä, joka esiintyy nikamissa, kun vaihdat kissan ja leijonan asennon välillä, lisää selän joustavuutta ja ehkäisee/lievittää alaselän kipua.
- Leijona -asento tunnetaan myös lehmän poseena joogassa.
Vaihe 3. Tee kobran asento
Voit tehdä tämän asennon makaamalla vatsallasi. Taivuta sen jälkeen kyynärpäät ja aseta kämmenet lattialle juuri kainaloidesi alle. Paina kämmenet lattiaan samalla kun nostat ylävartaloasi niin, että rintakehäsi on irti lattiasta. Suorita tämä liike selän kyvyn ja joustavuuden mukaan. Älä suorista kyynärpäitäsi, jos selkäsi sattuu.
Sen lisäksi, että se on hyödyllistä selän venyttämiseen, kobra -poseeraaminen joogahengitystekniikoiden harjoittamisen aikana voi vähentää ahdistusta
Vaihe 4. Suorita soturin istuma -asento
Istu lattialla polvet taivutettuna niin, että vasikat ovat reidesi vieressä jalat ylöspäin. Yritä pitää isot varpaat mahdollisimman lähellä reisiäsi, mutta tee tämä asento niin paljon kuin voit. Jos jalka tai reisi on epämukava ja pakarat ovat edelleen koholla, älä pakota sitä, sillä se voi aiheuttaa vammoja. Kun olet mukava, aseta kämmenet syliisi. Selän venyttämisen lisäksi tämä asento on hyödyllinen lievittämään jalkojen väsymistä päivän toiminnan jälkeen.
Menetelmä 2/3: Taaksepäin venyminen toiseen suuntaan
Vaihe 1. Suorita lonkan/alavartalon kiertävä asento makuulla selälläsi
Tämä harjoitus tehdään kiertämällä lantiota/alavartaloa samalla kun pidennät ja taivutat nikamia. Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuna rintaasi kohti ja laske sitten hitaasti oikealle. Anna käsivarsien ojentua ja rentoutua lattialla. Voit katsoa ylös kattoon tai vasemman käden sormiin venyttääksesi eniten, jos niska on mukava.
- Kun siirrät polveasi toiselle puolelle, liikuta hitaasti ja virtaa välttääksesi vammoja. Ennen kuin aloitat liikkumisen, sinun on ensin kiristettävä vatsalihaksia tukemaan selkälihaksia.
- Pidä kummallakin puolella 10 sekuntia ja anna kehon rentoutua. Tee tämä liike useita kertoja.
Vaihe 2. Tee selän venytys pallon avulla
Kun teet tämän harjoituksen, kehosi tukee suurta palloa harjoitusta varten. Aloita harjoitus antamalla vatsalihakset ja lantion maata mukavasti pallon päällä. Aseta sen jälkeen kämmenet pään taakse, kuten haluat istua, ja nosta sitten kehoasi samalla kun kaarevat selkääsi. Pallo auttaa selkäsi kaartumaan luonnollisesti venytettynä.
Kiristä pakara- ja takareisiäsi, jotta selkäsi ei kaareutuisi liikaa ja tukisi kehosi pitämistä vakaana harjoituksen aikana
Vaihe 3. Suorita 90/90 venytys neutraalilla selällä
Tämä harjoitus rentouttaa selkäsi ja hamstringisi. Aloita makuulla selässäsi jalat yhdessä. Nosta molemmat jalat niin, että reisisi ovat suorassa kulmassa lattiaan nähden ja sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Anna käsivarsien rentoutua lattialla samalla kun tunnet venytyksen selässäsi.
- Tästä 90/90 asennosta tuo polvet hitaasti lähemmäs rintaa, jotta selkä venyy mahdollisimman paljon.
- Voit myös liikuttaa jalkojasi vasemmalle ja oikealle niin, että vain pieni osa selästäsi painaa lattiaa vasten.
Vaihe 4. Suorita kiertävä asento istuen
Tämä harjoitus tehdään istuen lattialla ja kiertämällä vyötäröäsi ja ylävartaloasi venyttääksesi selkääsi. Ensinnäkin, istu lattialla ja ojenna molemmat jalat eteenpäin. Taivuta vasenta polvea ja osoita polveasi ylös, sitten ristiin vasen jalka oikean reiden yli. Kierrä ylävartaloa vasemmalle pitäen oikea jalka suorana. Voit painaa vasenta polvea oikealla kyynärpäälläsi, jotta selkä venyy mahdollisimman paljon. Pidä tätä asentoa vähintään 20 sekuntia ja toista liike kääntämällä toiselle puolelle.
- Sen lisäksi, että venytät kiertämällä vasemmalle tai oikealle, sinun tulee myös venyttää ylöspäin.
- Kun käännät vasemmalle, yritä katsoa taaksepäin vasemman olkapääsi yli venyttääksesi eniten, jos niska on mukava. Toista tämä liike oikealle puolelle.
Vaihe 5. Suorita yläselkää
Tämä venytysharjoitus parantaa yläselän joustavuutta. Kun teet tämän liikkeen, käytä syvää hengitystekniikkaa venyttämällä selkääsi alemman munuaisesi ympärille, kunnes se on lähellä alempia kylkiluita.
Vaihe 6. Tee sinetöinti Pilatesissa
Tiiviste aiheuttaa hyvää joustavuutta, eikä sitä pidä tehdä, jos sinulla on selkävamma. Tämä asento tehdään kaartamalla alaselkää ja vahvistamalla vatsalihaksia. Istu ensin lattialle polvet koukussa. Nosta jalat ylös, kunnes reidet ovat lähes kohtisuorassa lattiaan samalla kun ulotat polved toisistaan. Tuo jalat yhteen, mutta pidä polvet erillään niin, että jalkojen välissä on rako.
- Työnnä sen jälkeen kädet jalkojesi väliin juuri vasikoiden alle ja yritä päästä nilkkoihisi.
- Pidä tätä asentoa vähintään 20 sekuntia, jos se tuntuu silti mukavalta.
Tapa 3/3: Selän venyttäminen toimistossa
Vaihe 1. Suorita kierre istuessasi
Tämä hyvä venytysharjoitus selälle voidaan tehdä ilman, että sinun tarvitsee nousta istuimelta. Aloita tämä harjoitus istuma -asennosta suoristaen selkääsi. Kierrä hitaasti toiselle puolelle vyötäröstä alkaen. Kierrä vyötärö, vatsa, selkä ja hartiat yhteen suuntaan. Kun olet kiertynyt toiselle puolelle 15-20 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja tee sama liike toiselle puolelle.
- Tee tämä liike varovasti ja hitaasti. Jos kierrät liian nopeasti tai liian pitkälle, voit vahingoittaa kaulaasi tai selkääsi.
- Voit kiertää vartaloasi edelleen painamalla kättäsi vastakkaisen polven ulkopuolelle. Jos haluat kiertyä vasemmalle, aseta oikea käsi vasemman polven ulkopuolelle. Tee tämä liike myös toiselle puolelle.
- Katso taaksepäin vasemman olkapääsi yli, jos käännät vasemmalle. Jos käännät oikealle, katso taaksepäin oikean olkapääsi yli.
- Voit myös kiertää pitämällä käsinojaa kiertymissuunnassa. Jos haluat kiertyä vasemmalle, tartu vasemmalla olevan tuolin käsinojaan.
Vaihe 2. Tee olkapään kiertävä liike
Voit tehdä tämän venytyksen paitsi työssä, myös kävellessäsi talosi ympärillä, istuessasi autossa tai suihkussa suihkussa. Lopeta tämä harjoitus istumalla suoraan selkä suorana. Kierrä hartioita yhteen suuntaan 10-15 kertaa, pidä tauko ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan. Toista tämä liike edestakaisin vähintään viidellä sarjalla kumpaankin suuntaan.
Kun käännät olkapäitäsi, katso suoraan eteenpäin, jotta et rasita niskalihaksia
Vaihe 3. Halaa itseäsi
Tämä yksinkertainen harjoitus sopii loistavasti hartioiden ja yläselän venyttämiseen. Tartu oikeaan olkapäähän vasemmalla kädellä ja pidä vasemmasta olkapäästä oikealla kädellä, ikään kuin haluat halata itseäsi. Pidä tätä asentoa kymmenen sekuntia sisään- ja uloshengityksen aikana vapauttaaksesi jännityksen kehostasi.
Vaihe 4. Tee "halaa jalat" -asento
Tämä harjoitus venyttää selkää, kaulaa ja hartioita. Aloita istumalla mukavasti työtuolillesi. Jos istut pyörillä varustetussa tuolissa, liu'uta sitä ensin, kunnes tuolin selkänoja koskettaa pöytää tai seinää. Tuo sen jälkeen kehosi lähelle jalkojasi niin, että rintakehäsi on lähellä reisiä. Anna käsivarsien roikkua alaspäin. Lopuksi halaa jalkasi käärimällä kädet. Käytä oikeaa kättäsi tai hallitsevaa kättäsi ranteesta, kyynärvarresta tai kyynärpäästä.
Pidä tätä asentoa noin 10 sekuntia ja palaa sitten istuma -asentoon. Toista tämä harjoitus vielä vähintään kaksi kertaa
Vaihe 5. Nouse seisomaan ja yritä koskettaa varpaitasi
Tämä harjoitus on helppo tehdä, mutta erittäin hyödyllinen ylä- ja alaselän venyttämiseen. Kun teet tämän liikkeen, käytät enemmän hamstring -lihaksia kuin selkälihaksia. Selkäsi ulottuu aina häntäluuhusi asti. Joten pidä selkä ja pakarat kallistumasta toiselle puolelle. Yritä koskettaa varpaitasi suoristamalla polvia hitaasti. Jos reisivarttasi tai vasikat ovat epämukavat, älä pakota sitä.
Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekunnin ajan, seiso jälleen suorassa ja toista tämä liike vähintään viisi kertaa
Vaihe 6. Suorita olkapään venytys vetämällä olkavarret sivulle
Tämä tekniikka on erinomainen paitsi hartioiden venyttämiseen myös yläselän venyttämiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tuolilla. Suorista oikea käsi vasemmalle rintakehän eteen ja kiinnitä sitten vasen sisäinen kyynärpää oikeaan käsivarteen. Taivuta vasenta kyynärpääsi niin, että oikea käsivartesi on "työnnetty" hauisesi ja vasemman kätesi väliin, ja yritä sitten vetää oikeaa käsivartta vartaloa kohti samalla kun tunnet syvemmän venytyksen oikeassa olkapäässäsi.
- Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus uudelleen suoristamalla vasen käsi rintakehän edessä.
Vaihe 7. Suorita yläselän venytys
Istu tuolilla selkä suorana ja ojenna kädet eteenpäin lattian suuntaisesti. Purista kämmenet varovasti yhteen. Taivuta hieman selkääsi nojaten eteenpäin 20-30 sekuntia ikään kuin venyttäisit suurella pallolla. Anna pään ja kaulan rentoutua harjoittelun aikana. Istu jälleen suoraan, anna käsivarsien rentoutua sivuillasi ja toista tämä liike vähintään viisi kertaa.
Vinkkejä
- Jotkut tämän venytyksen harjoitukset edellyttävät apuvälinettä, kuten tuolia tai palloa, mutta useimmissa tapauksissa voit tehdä sen ilman apuvälinettä. Tee jokainen liike hitaasti ja rauhallisesti ja yritä venyttää joka päivä lisätäksesi joustavuuttasi.
- Joustava selkä helpottaa paitsi, jos joudut tekemään väänteleviä liikkeitä päivittäisessä toiminnassasi, mutta myös urheilun aikana, kuten golfin, baseballin tai tenniksen aikana.
- Jooga -asennot voivat olla hyvä ja hauska tapa venyttää selkääsi. Lisäksi on monia muita etuja, joista voit nauttia harjoittelemalla joogaa, esimerkiksi rentoutumiseen ja keskittymiskyvyn parantamiseen.
Varoitus
- Jos selkä tuntuu kireältä tämän artikkelin harjoitusten aikana, älä jatka. Sinun pitäisi levätä muutama päivä ennen kuin venyttelet uudelleen.
- Jos sinulla on ollut kroonisia selkävaivoja, vammoja tai olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa ennen näiden venytysharjoitusten tekemistä, jotta estät uusien ongelmien kehittymisen.
