Monet ihmiset kokevat selkäkipuja istumisesta tai seisomisesta liikaa. Voit lievittää kipua ja tehdä kehostasi taas mukavan halkeilemalla selkääsi. Vaikka se on helppoa, sinun on oltava varovainen, koska tämä menetelmä voi pahentaa selkäkipua, jos se tehdään liian usein. Lisäksi kroonista selkä- ja hartiakipua ei voida lievittää murtamalla selkääsi. Ota yhteys lääkäriin ongelman ratkaisemiseksi.
Vaihe
Tapa 1 /4: Selän soitto
Vaihe 1. Halkeile takaisin seisoessasi suorassa
Sen lisäksi, että tämä menetelmä on melko turvallinen, se voidaan tehdä milloin tahansa tarpeen mukaan. Sinun on kuitenkin venytettävä kädet tarpeeksi kauas taaksepäin, jotta kämmenet voivat painaa selkärankaa.
- Aloita asettamalla kämmenet yhteen selkärangallesi mahdollisimman korkealle.
- Paina kämmenet selkärankaa vasten nojaten taaksepäin.
- Paina selkärankaa ylhäältä alas, kunnes kuulet koputuksen. Älä kuitenkaan nojaa liian taaksepäin. Lopeta, jos selkäsi sattuu tai on epämukava.
Vaihe 2. Kallista selkääsi tuolilla
Voit murtaa selkääsi istuessasi töissä tai koulussa. Matala selkänoja on sopivin apuväline. Istu hieman eteenpäin niin, että pakarat ovat tuolin etureunalla ja nojaa taaksepäin nojataksesi taakse.
- Aseta kämmenet otsaasi ja hengitä sitten hitaasti ulos.
- Tällä hetkellä pää ja hartiat riippuvat tuolin selkänojan taakse.
- Tämä istuma -asento aiheuttaa yleensä kolkuttavan äänen selässä.
- Älä nojaa liian taaksepäin. Lopeta, jos selkäsi sattuu tai on epämukava.
Vaihe 3. Makaa lattialla
Jos et voi murtaa selkääsi istuessasi tai seisoessasi, tee se makaamalla lattialla. Tämä menetelmä vaatii kuitenkin riittävän suurta joustavuutta liikkua vapaasti, koska sinun on pidettävä kiinni varpaistasi.
- Makaa lattialla matolla tai matolla. Sen jälkeen makaa kyljelläsi ja tuo polved rintaan. Suorista jalat ja yritä päästä varpaisiisi niin paljon kuin pystyt. Pysy tässä asennossa, kunnes kuulet koputuksen selkääsi. Palattuasi alkuperäiseen asentoon, makaa puolellasi toiselle puolelle tehdäksesi saman liikkeen.
- Älä työnnä itseäsi, jos se sattuu, kun yrität päästä varpaaseesi. Lopeta heti, jos tunnet epämukavuutta venyttelyn aikana.
Tapa 2/4: Pyydä apua muilta
Vaihe 1. Makaa kuvapuoli alaspäin tasaiselle pinnalle
Voidaksesi murtaa selkääsi jonkun muun avulla, makaa kasvot alaspäin lattialle tai kiinteälle patjalle. Kun olet maannut vatsallasi ja asettanut kätesi sivuillesi, pyydä häntä seisomaan lähellä pään yläosaa.
Vaihe 2. Pyydä jotakuta painamaan selkääsi
Kerro hänelle, että hänen tulisi laittaa kämmenet yhteen ja asettaa ne lapaluusi väliin. Pyydä häntä painamaan selkääsi kevyellä paineella.
Vaihe 3. Pyydä häntä painamaan uloshengityksen aikana
Varmista, että hän kuulee hengityksesi, koska hänen tulee painaa vain uloshengityksen aikana. Ehdota, että hän antaa sinulle ohjeita siitä, milloin uloshengitys ja sisäänhengitys.
- Hän voi painaa selkärankaa lapaluiden välistä vain uloshengityksen aikana.
- Jotta selkäsi rypistyisi, hänen on painettava vähän kerrallaan ylhäältä alas. Joten koputusääntä ei kuulla heti, kun hän alkaa painaa.
Vaihe 4. Pyydä häntä painamaan selkäsi ylös ja alas
Hänen tulisi jatkaa käsien siirtämistä alaspäin samalla, kun painat selkärankaa uloshengityksen aikana. Molempien on löydettävä kuultavat kylkiluut.
- Ole varovainen, jos haluat pyytää jotakuta hankaamaan selkääsi, koska hän ei tiedä kuinka kovaa painaa pitääksesi sinut mukavana. Siksi teidän kahden tulee jatkaa kommunikointia.
- Jos selkäsi on kipeä tai epämukava, pyydä häntä lopettamaan välittömästi.
Tapa 3/4: Selän venytys
Vaihe 1. Käytä palloa harjoitteluun
Selän venyttämisen lisäksi voit käyttää palloa selkäsi ponnahtamiseen. Istu ensin pallon päälle ja aseta jalkasi hitaasti eteenpäin, kunnes voit maata pallon päällä. Hetkisen rentoutumisen jälkeen suorista jalat hitaasti ja taivuta vuorotellen polviasi, jotta kehosi voi liikkua edestakaisin pallon päällä. Siten pallo pyörii selän eri alueilla.
Tämä liike ei välttämättä tee selkää. Selkäsi kirisee itsestään, kun makaat pallon päällä. Anna kehosi maata mukavasti pallon päällä samalla kun nautit venytyksestä. Ole kärsivällinen, koska selkä yleensä kuuluu vain muutaman minuutin kuluttua
Vaihe 2. Venytä selkääsi kiertämällä
Istu suoraan matolle ja suorista jalat. Taivuta oikea polvi ja ylitä se vasemman jalan yli. Pidä vasen jalka suorana ja vain oikean jalan pohja koskettaa lattiaa vasemman lonkan lähellä.
- Suorista vasen käsi oikealle lonkallesi ja paina vasenta kyynärpäätä oikean polven ulkopuolelle, kunnes tunnet selkälihasten venyvän. Paina vasenta kyynärpäätä painamalla oikeaa polveasi lujemmin ja kierrä selkäsi varovasti oikealle.
- Kun kuulet koputuksen, vapauta kyynärpäät ja käännä sitten eteenpäin eteenpäin rentouttaaksesi venytetyt lihakset. Toista sama liike kiertämällä selkääsi toiseen suuntaan.
Vaihe 3. Venytä sängyssä
Makaa selälläsi pää sängyn reunalla. Laske pää hartioillesi ripustaaksesi sängyn reunan yli. Rentoudu hetki ja laske sitten hitaasti yläselkäsi ja käsivartesi lattialle. Kun tunnet venytyksen, istu ylös taivuttaaksesi selkärankaa vastakkaiseen suuntaan. Mene sitten makuulle ja laske olkapäät vähitellen sängyn reunalle.
Vaihe 4. Venytä keinua keinuttamalla
Liike, joka yleensä tehdään Pilates -harjoituksissa, rentouttaa selkärangan lihaksia. Makaa matolla ja halaa polvia rintaasi vasten. Käännä kehoasi hitaasti edestakaisin ja hyödynnä liikkeen vauhtia. Yritä tuntea jokainen nikama keinun aikana.
Vaihe 5. Halkeile takaisin makuulla lattialla
Makaa lattialla ilman mattoa ja ojenna kädet. Taivuta polviasi niin, että voit laittaa jalat lattialle niin, että lantiosi asettuu niin, että koko alaselkäsi koskettaa lattiaa. Suorista sen jälkeen selkäranka niin, että koko selkä koskettaa lattiaa.
- Aseta kämmenet pään taakse ja nosta pääsi lattialta samalla kun tulet leuan rintaan.
- Paina varovasti pään takaosaa niin, että nikamat helisevät useissa kohdissa lapaluiden välissä erittäin kevyellä paineella.
- Lopeta heti, jos tämä liike aiheuttaa kipua tai epämukavuutta!
Tapa 4/4: Turvallisin tapa
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on krooninen selkäkipu
Selän murtaminen lievittää kipua vain väliaikaisesti. Krooninen selkäkipu tulee hoitaa terveydenhuollon ammattilaisen toimesta.
- Selkäkipu voi johtua väärästä istuma -asennosta tai rasituksesta harjoituksen aikana, ja se yleensä häviää itsestään. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on selkäkipuja useita viikkoja.
- Lääkärisi ehdottaa, että jatkat hoitoa kokemasi kivun syyn mukaan, esimerkiksi fysioterapian tai lääkkeiden avulla. Joskus selkäkipuja on hoidettava kirurgisesti.
Vaihe 2. Älä särö selkääsi liikaa
Epämukavuuden hoitamiseksi voit säröillä selkääsi silloin tällöin. Jos liian usein, selkälihakset kokevat liiallista venytystä, mikä johtaa hypermobiliteettiin.
- Hypermobiliteetti rentouttaa selkälihaksia niin, että selkäosan selkäranka, lihakset ja nivelsiteet menettävät toimintansa.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet tarvetta hieroa selkääsi jatkuvasti kivun lievittämiseksi.
Vaihe 3. Venytä selkää
Selän murskaamisen sijaan venyttely on sopivampi tapa käsitellä pientä kipua. Selän venyttämiseksi taivuta eteenpäin ja istu sitten taas suoraan. Sen jälkeen nojaa edestakaisin muutaman kerran jännityksen lievittämiseksi.
Tämä liike on erittäin hyvä, jos se tehdään lämpimän suihkun alla uimisen jälkeen viisi minuuttia
Varoitus
- Sinun on oltava erittäin varovainen, jos haluat murtaa selkääsi. Älä käytä aggressiivisia menetelmiä, koska ne voivat vahingoittaa selkääsi. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on krooninen selkäkipu.
- Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu välittömästi. Kiinnitä erityistä huomiota kehosi välittämään viestiin.
