Monet ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi, kun he näkevät hyönteisen taistelevan noustakseen selälleen. Tiesitkö, että nämä hyönteiset vaativat huomattavaa voimaa kehonsa kääntämiseen? Voit käyttää samaa tekniikkaa vahvistamaan vatsalihaksia ja ydintä painamatta alaselkääsi. Suorita kuollut vika -asento perusliikkeillä tai käytä muunnelmia kyvyn mukaan.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Kuolleiden bugien perusliikkeiden suorittaminen
Vaihe 1. Makaa selälläsi lattialla
Istu samalla aktivoimalla vatsalihaksia vetämällä napaa selkärankaan. Jotkut kunto -asiantuntijat kuitenkin väittävät, että tämä menetelmä ei ole hyödyllinen, ja suosittelevat korsetin käyttöä. Tee molemmat vaihtoehdot ja valitse sitten hyödyllisin. Laske sitten vatsalihaksesi lattialle, kunnes makaat selälläsi. Anna selän olla luonnollisessa kunnossa suoristamatta. Tällä tavalla voit suorittaa tehokkaimmat ja tehokkaimmat kuolleiden vikojen liikkeet.
Jos sinulla on korsetti, anna selänsi kaartua hieman, jotta se on luonnollisessa tilassa. Varmista, että voit liu'uttaa muutaman sormen korsetin ja selän kaaren väliin
Vaihe 2. Suorista molemmat kädet
Nosta kädet ylös ja varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioidesi yläpuolella, joten olet valmis tekemään kuolleet virheet oikein ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Vaihe 3. Nosta jalat, polvet ja lantio
Taivuta molemmat polvet ja nosta jalat irti lattiasta, kunnes polved ovat suoraan lantion yläpuolella. Aktivoi vatsalihakset ja ydin, kun nostat jalat hitaasti lattiasta 90 asteen taivutetussa asennossa. Varmista, että polved ovat suoraan lantion yläpuolella ja reisisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
Vaihe 4. Laske vastakkainen käsi ja jalka samaan aikaan
Päätä ensin, kumpaa kättä haluat laskea, esimerkiksi oikean käden. Kun aktivoit vatsalihaksia, laske oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan. Jos se koskettaa melkein lattiaa, nosta se takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Liiku hitaasti varmistaaksesi, että aktivoit edelleen tarvitsemasi lihakset. Tämä tarkoittaa, että harjoittelet hyödyntämättä vauhtia ja nostamatta selkääsi lattialta.
Vaihe 5. Toista sama liike kouluttaaksesi toista puolta
Kun olet tehnyt ensimmäisen liikkeen, toista sama laskemalla vasen käsi ja oikea jalka. Tällä tavalla harjoittelet vatsalihasten ja ytimen molempia puolia tasapainoisella tavalla.
Vaihe 6. Tee 3 sarjaa
Tee vähitellen kolme sarjaa kuolleita vikaliikkeitä 5-10 kertaa. Aluksi saatat pystyä tekemään vain yhden sarjan tai muutaman kerran, kunnes vatsasi alkaa täristä uupumuksesta. Lisää liikkeiden määrää kyvyn mukaan.
Tapa 2/2: Kuolleiden vikojen tekeminen muunnelmilla
Vaihe 1. Käytä raajasi suorittamaan erilaisia kuolleita bugeja
Sinun on ehkä tehtävä kevyempiä tai haastavampia liikkeitä kuntosi mukaan. Kun harjoittelet ydinlihaksia, suorita liike seuraavilla vaihtoehdoilla:
- Yhden käden laskeminen laskematta molempia jalkoja
- Molempien käsivarsien laskeminen laskematta molempia jalkoja
- Yhden jalan laskeminen ilman molempien käsivarsien laskemista
- Molempien jalkojen laskeminen ilman molempien käsivarsien laskemista
- Laske molemmat jalat ja kädet alas
Vaihe 2. Käytä painoja käsivarsissa tai jaloissa
Sido kevyet painot nilkkojen ympärille tai pidä 2 kevyttä käsipainoa, yksi käsipaino toisessa kädessä. Painojen käyttäminen on yksi tapa vahvistaa raajojen lihaksia ja nopeuttaa ydin- ja vatsalihasten vahvistumista.
Painojen käytön lisäksi voit käyttää vastusnauhoja, koska niiden edut ovat samat kuin painot
Vaihe 3. Suorista raajat kaikkiin suuntiin
Valmistaudu tekemään todellisia kuolleita vikaliikkeitä. Sen sijaan, että liikut vain ylös ja alas, liikuta kaikkia raajojasi kaikkiin suuntiin harjoituksen tekemiseksi haastavammaksi. Vatsalihasten ja ydinlihasten harjoittelun lisäksi tämä liike voi parantaa voimaa ja koordinaatiota.
