Psoas-lihas (lausutaan niin-as) on osa lonkan taivuttajia. Tämä lihas sijaitsee sydämen lihasten sisäpuolella kehon molemmilla puolilla, ja sen päätehtävänä on nostaa reisi lähelle rintakehää. Lisäksi psoas -lihas on hyödyllinen alaselän, lantion ja lantion vakauttamiseen. Liian pitkä istuminen työskennellessäsi tai ajaessasi aiheuttaa usein psoas -lihaksen jäykkyyttä tai lyhenemistä. Tätä tilaa voidaan hoitaa vahvistamalla ja venyttämällä psoas -lihaksia yhdessä sen ympäröivien jänteiden ja muiden lihasten kanssa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Psoas -lihaksen venyttäminen
Vaihe 1. Suorita psoas -venytys polvistuessasi yhdellä jalalla
Aloita harjoitus polvistumalla lattialle oikea jalka lattialla ja taivuttamalla polvea 90 °. Varmista selkäranka, kunnes hännänluu on kohtisuorassa lattiaan nähden. Lihasta supistettaessa työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä 20-30 sekuntia hengittäen syvään. Tee sama liike polvistuessasi ja asettamalla vasen jalka lattialle.
- Voit voittaa psoas-lihaksen jäykkyyden tekemällä tämän liikkeen 2-3 kertaa päivässä.
Vaihe 2. Yhdistä psoas -venytys nelipäiseen venytykseen
Pakarat ja nelipäiset lihakset tukevat ja vahvistavat psoas -lihaksia. Jos haluat venyttää näitä lihaksia samanaikaisesti, jatka harjoitusta yllä olevassa vaiheessa nostamalla oikea jalkasi lattialta ja pitämällä sitä oikealla kädelläsi ja tuomalla se lähelle pakaroita. Pidä kiinni hetken, laske oikea jalka hitaasti lattialle ja tee sama liike nostamalla vasen jalka lattialta.
Vaihe 3. Suorita sisäiset kierteet venyttääksesi psoas -lihaksen kokonaan
Tämä liike tehdään polvistumalla yhdellä jalalla ja vetämällä sitten taaksepäin osoittavaa jalkaa sisään niin, että psoas on täysin venytetty.
- Jos haluat muuttaa tätä liikettä oikealla tekniikalla, siirrä hieman taaksepäin osoittavaa jalkaa niin, että se on vinottain suoran selän sijaan. Nosta jalkapohja irti lattiasta ja vie se sitten toiselle jalalle niin, että asentoa käännetään sisäänpäin.
- Pidä 30 sekuntia ja tee sama liike samalla kun lepää toisella jalalla.
Vaihe 4. Suorita sotilas I -asento eristääksesi psoat
Seiso seinää vasten ja astu oikea jalka hieman taaksepäin. Taivuta vasenta polvea ja suorista oikea jalka varpaallasi ollessaan. Suorista kädet ylös ja paina kämmenilläsi seinää vasten. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes vasen polvi on taivutettu 90 °.
- Pidä 20-30 sekuntia hengittäen syvään. Seiso selässäsi ja tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa taaksepäin.
- Aloittelijoille on mukavampaa tehdä soturi I -asento seinän avulla. Vaikka olet harjoitellut joogaa paljon, nämä asennon muutokset voivat silti auttaa psoas -lihaksen eristämisessä.
Vaihe 5. Suorita silta -asento venyttääksesi psoas -lihaksen kokonaan
Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuna ja jalat lonkan leveydellä. Vedä kantapäät pakaran lähelle. Suorista kädet sivuillasi kämmenet ylöspäin. Kun aktivoit ydinlihaksia ja hengität syvään, nosta lantiosi lattiasta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi hartioihin.
- Pidä 5-10 sekuntia ja laske sitten kehosi hitaasti lattialle. Jos olet harjoitellut muutaman kerran, odota muutama sekunti pidempään.
- Selän taivutusasennot, kuten silta-asento, auttavat sinua laajentamaan lantion lihaksia täysin venyttäessäsi psoasi.
Vaihe 6. Suorita puolisammakon asento haastavampaan harjoitukseen
Aloita harjoitus makuulla selälläsi ja halaamalla oikeaa polveasi rintakehän eteen suoristaen vasenta jalkaa. Pidä hetki, kunnes tunnet olosi mukavaksi, ja laske sitten oikea polvi vasemmalle niin, että oikea reisi ylittää vasemman reiteen. Taivuta edelleen oikeaa polveasi, käänny vasemmalle niin, että oikea reisi on kohtisuorassa lonkkaasi ja makaa sitten vatsallasi.
- Makaamalla voit oikaista kädet ylös tai levittää niitä sivuille taivuttamalla kyynärpääsi 90 °.
- Nosta ylävartalo lattialta niin, että lapaluusi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Mitä korkeammalle keho nostetaan lattiasta, sitä voimakkaampi venytys psoasissa. Pidä 10-15 sekuntia ja palaa sitten hitaasti makuulle selällesi. Suorita sama liike vetämällä vasen polvi rintaan.
Vaihe 7. Suorita lonkan lihasten laajennukset
Pyöräily ja juoksu aiheuttavat usein jännitystä lonkan taivuttimissa. Voittaa tämän harjoittamalla lantion lihaksia venyttävää liikuntaa, kuten rullaluistelua tai luistelua.
Jos treenaat kuntosalilla, suorita ristikoulutus tai käytä elliptistä konetta juoksumatolla juoksemisen tai paikallaan pyörän polkemisen lisäksi
Menetelmä 2/3: Psoas -lihaksen vahvistaminen
Vaihe 1. Tee lämmittelyharjoitus kävelemällä kuten Frankenstein
Seiso suorana ja vedä hartioita hieman taaksepäin. Valmista alue, joka on riittävän tilava, jotta voit kävellä suoraan eteenpäin laajalla askeleella. Ojenna molemmat kädet eteenpäin lattian suuntaisesti. Suorista jalat edessäsi ja nosta ne niin korkealle kuin mahdollista. Laske jalka lattialle astuessasi eteenpäin ja nosta sitten toinen jalka samalla tavalla.
- Suorita tämä liike 10 askelta eteenpäin, käänteinen suunta ja kävele sitten 10 askelta takaisin lähtöasentoon.
- Yritä pitää selkä suorana kävellessäsi. Yleensä kehosi nojaa eteenpäin, kun nostat jalkaa, jos psoas- ja hamstring -lihakset ovat jäykkiä.
- Tämä liike saa sinut askeleen eteenpäin vartalolla ja jaloilla suoraan kuin hirviö Frankensteinissa. Psoas-lihaksen venyttämisen lisäksi tämä liike on hyödyllinen lämmittelyharjoituksena alavartalon taipumiseen.
Vaihe 2. Tee veneen asento supistaaksesi psoas -lihaksen
Aloita harjoitus istumalla suoraan lattialle, taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle. Suorista kädet edessäsi ja pidä säärillesi. Nojaa taaksepäin suoristaessasi selkääsi. Kun kyynärpäät ovat suorat, poista kätesi sääristäsi, mutta pidä ne rinnakkain lattian kanssa.
- Pidä 20-30 sekuntia hengittäen syvään.
- Saavuta täydellinen veneen asento suoristamalla jalat ylös niin, että vartalo ja jalat muodostavat V -muodon. Aloita harjoittelu pitämällä kiinni 10-15 sekuntia. Kun lihaksesi vahvistuvat, pidä kiinni 5 sekuntia pidempään jokaisen harjoituksen aikana.
- Psoas -lihaksen vahvistamisen lisäksi veneen asento on hyödyllinen kehon tasapainon harjoittamiseen samalla kun vahvistetaan selkä- ja ydinlihaksia.
Vaihe 3. Suorita käänteinen lankku (käänteinen lankkuasento)
Istu lattialla kämmenet pakaroiden takana olkapään leveydellä toisistaan sormet eteenpäin. Aktivoi pakarat ja reisivarttosi ja nosta lantiosi lattiasta suoristaen kyynärpääsi ja taivuttamalla polviasi 90 °.
Odota 20-30 sekuntia, jos harjoittelet ensimmäistä kertaa. Kun lihakset ovat vahvempia, tee tämä asento 30-60 sekuntia suoristaen jalkasi, vetämällä hartiat taaksepäin ja suoristamalla kädet
Vaihe 4. Vahvista psoas -lihaksia suorittamalla jalkojen nostoja (jalkojen nostoja)
Kun ripustat sauvalle harjoittelua varten, nosta molemmat jalat lähelle rintaa ja taivuta polviasi. Käytä ydinlihasten voimaa tehdäksesi tämän liikkeen pitääksesi kehosi liikkumatta. Älä käytä vauhtia nostaaksesi jalkasi ylös.
- Aloita harjoittelu tekemällä tämä liike 5-10 kertaa. Kun psoas ja ympäröivät lihakset vahvistuvat, lisää vähitellen liikkeen määrää.
- Varmista, että pylväs on riittävän korkea, jotta voit roikkua ja ojentaa kädet ja jalat irti lattiasta.
- Jos sinulla ei ole tankoa vetämiseen, istu tuolilla ja nosta jalat niin korkealle kuin pystyt. Voit taivuttaa polviasi tehdäksesi harjoituksesta vähemmän rasittavaa tai suorista jalkasi, jos haluat jotain haastavampaa. Pidä 10-15 sekuntia, laske jalat lattialle ja tee sama liike useita kertoja.
Tapa 3/3: Psoas -lihaksen testaaminen ja suojaaminen
Vaihe 1. Suorita Thomas -testi psoas -lihaksen joustavuuden arvioimiseksi
Makaa selälläsi penkillä (voimaharjoittelussa) tai pöydällä. Varmista, että peput ovat pöydän reunalla ja halaa oikeaa polvea rintakehän eteen. Suorista vasen jalka ja laske se lattialle nostamatta selkääsi pöydältä. Tee sama liike halaamalla vasenta polvea rintakehän eteen.
- Jos psoas -lihas on jäykkä, jalka ei voi tulla alas lattialle. Sinun on ehkä kaareva alaselkäsi jalkojen laskemiseksi.
- Usein vasen ja oikea psoas -taivutus ovat erilaisia. Jos koet tämän, harjoittele jäykkiä lihaksia enemmän tasapainottamaan joustavuutta.
Vaihe 2. Arvioi psoas -lihaksen vahvuus
Seiso nojaten seinää vasten ja nosta yksi jalka ylös, kunnes polved ovat lonkan korkeudella ja taivuta polvia 90 ° ja pidä 30 sekuntia.
- Tämä harjoitus on hyödyllinen myös muiden lihasten, kuten pakaralihasten, voiman testaamiseen. Tee testi molemmilla jaloilla.
- Pohjimmiltaan psoas -lihas on suhteellisen vahva. Sinun ei tarvitse vahvistaa jäykkiä lihaksia. Jos pystyt seisomaan 1 kerran 30 sekuntia, psoas -lihas on melko vahva. Jos et voi pitää sitä 30 sekuntia, tee lonkan taivutuksia psoas -lihaksen vahvistamiseksi.
Vaihe 3. Pidä tauko, jos haluat istua pitkään
Istuessasi töissä tai ajaessasi pitkiä tunteja psoas -lihas jäykistyy ja lyhenee. Lisäksi lihakset heikkenevät, jos istut liikaa.
- Kun työskentelet tietokoneen ääressä, ota aikaa nousta ja kävellä hetki istumisen jälkeen noin 1 tunti. Jos mahdollista, käytä korkeussäädettävää työpöytää tai työskentele seisomaan, jotta et istu liian kauan.
- Pysähdy lepoalueella rauhoittamaan jalkasi ja lantiosi 1-2 tunnin välein autossa istuessasi pitkiä matkoja.
