Halusitpa pidätellä hengitystäsi veden alla tehdäksesi vaikutuksen ystäviisi tai tullaksesi paremmaksi uimariksi, se on pitkäkestoinen harjoitus. Hyvät hengitystekniikat auttavat sinua pysymään veden alla ilman ilmaa. Tämä taito on hyödyllinen sukelluksessa, surffauksessa, uinnissa ja kaikissa muissa vesiaktiviteeteissa.
Vaihe
Osa 1/3: Keuhkojen kapasiteetin kehittäminen
Vaihe 1. Istu tai makaa kiinteällä alustalla
Etsi mukava lattia makaamaan tai istua polvillasi. Sinun on ensin harjoiteltava hengityksen pidättämistä pitkään vedestä poistaaksesi oikean hengitystekniikan.
Vaihe 2. Rentouta keho ja mieli
Kun makaat tai istut, keskity mielesi puhdistamiseen ja huolen poistamiseen. Älä liiku ja pysy paikallaan mahdollisimman paljon. Tämä alentaa sykettäsi, mikä tarkoittaa, että kehosi käyttää vähemmän happea.
- Kehosi tarvitsee happea liikkuakseen ja toimiakseen. Mitä vähemmän liikut, sitä vähemmän happea tarvitset.
- Harjoittele ensinnäkin hengityksen pidättämistä liikkumatta. Lisää sitten hitaita, yksinkertaisia liikkeitä, kuten kävelyä, jotta saat kalvon säästämään happea. Tämä vaihe valmistaa kehon sukellusta ja uintia varten pienellä ilmamäärällä.
Vaihe 3. Hengitä hitaasti palleasi avulla
Sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan hartioiden sijasta, jos käytät kalvoasi hengittämiseen. Kalvo on keuhkojen pohjaan kiinnitetty lihas, joka auttaa laajentamaan niitä pitämään enemmän happea.
- Aloita hengittämällä 5 sekuntia kerrallaan. Lisää sitten muutamalla sekunnilla jokaisen hengityksen aikana. Venytät keuhkojasi ja lisäät kykyäsi pitää enemmän ilmaa.
- Poskien turvotus ei tarkoita, että sinulla on tarpeeksi happea. Sen sijaan käytät kasvojen lihaksia, jotka kuluttavat happea sen sijaan, että säilyttäisivät sen.
Vaihe 4. Hengitä ulos vähän kerrallaan
Pidätä hengitystäsi, päästä ulos pieni määrä ilmaa kerrallaan. Tunnet kehosi yrittävän pakottaa sinut hengittämään kokonaan. Tämä on kehosi tapa kertoa sinulle, että hiilidioksidi alkaa kerätä keuhkoihisi.
- Työnnä ulos mahdollisimman paljon ilmaa, kun olet poistanut ylimääräisen hiilidioksidin.
- Kun pidät hengitystäsi, kehosi muuttaa hapen hiilidioksidiksi. Hiilidioksidi on myrkyllistä kehossa ja voi saada sinut pyörtymään.
- Kouristusten jälkeen perna vapauttaa enemmän happea sisältävää verta verenkiertoon. Pidätä hengitystäsi tässä vaiheessa, jotta voit pidätellä sitä pidempään.
Vaihe 5. Toista sisään- ja uloshengitys
Aina kun toistat hengitysjakson, työnnä itseäsi pidemmälle joka kerta. Hengitä ja hengitä kaksi minuuttia kerrallaan pitääksesi itsesi rauhallisena ja vakaana. Harjoittelet kehoasi selviytymään ilman happea.
Osa 2/3: Pääsy veteen
Vaihe 1. Hengitä kunnolla muutaman kerran
Ennen kuin astut veteen, käytä viisi minuuttia sisään- ja uloshengitykseen hitaasti harjoituksen aikana. Rentoudu istuessasi tai seisoessasi uima -altaan tai muun vesimuodostuman matalalla.
Vaihe 2. Mene hitaasti veden pinnan alle
Hengitä yksi syvä hengitys suun kautta ja laske kehosi vedenpinnan alapuolelle. Pidä suu ja nenä peitettynä vedessä.
- Pidä nenäsi sormillasi tarvittaessa kiinni.
- On tärkeää pitää itsesi rentoina, koska hengityksen pidätysvaara veden alla on suurempi kuin maalla.
Vaihe 3. Nosta hitaasti pois vedestä
Kun kehosi on saavuttanut rajansa, ui tai työnnä kehoasi vedenpinnan läpi. Puhalla kaikki jäljellä oleva ilma ulos tullessasi, jotta voit heti hengittää raitista ilmaa.
- Ennen kuin sukellat takaisin sisään, käytä vielä 2–5 minuuttia ja tee muutama hengitysjakso, jotta happitasosi palautuvat normaaliksi.
- Jos alat paniikkiin, rentoudu ja nouse veden pintaan. Paniikki saa kehon hengittämään vahingossa veteen, mikä voi johtaa hukkumiseen.
Vaihe 4. Lisää liikettä, jos tunnet olosi mukavaksi
Uinti ja kehon pakottaminen syvemmälle kuluttavat enemmän happea. Älä yritä painostaa itseäsi heti.
- Uidessasi sinun tulee olla mahdollisimman rento ja rauhallinen, jotta pulssi pysyy matalana.
- Uinti on täysin päinvastainen. Pulssi on korkea ja lihakset liikkuvat nopeasti.
Vaihe 5. Mittaa edistyminen etäisyyden, ei ajan mukaan
Kun aloitat uimisen pidemmälle hengittämättä, vältä ajastimen käyttöä tai sekuntien laskemista, sillä väsyt henkisesti. On hyvä mitata, kuinka pitkälle ja syvälle voit uida, ennen kuin tarvitset ilmaa.
Jos haluat seurata aikaasi, kysy ystävältäsi apua
Osa 3/3: Turvallisuus
Vaihe 1. Pyydä joku muu tarkkailemaan sinua tarkasti harjoituksen aikana
Yksin harjoittaminen on erittäin vaarallista, koska et voi pelastaa itseäsi, jos pyörtyt tai alat tukehtua tai hukkua. Lisää suojaa varmistamalla, että ystäväsi on koulutettu elvytykseen, jotta he voivat auttaa hätätilanteessa.
Vaihe 2. Harjoittele ensin matalassa vedessä
Tällä tavalla voit seisoa tai istua vedessä. Vedellä kävely vaatii lisäenergiaa, joka kuluttaa arvokasta happea. Pinnan nousu on myös helpompaa, jos haluat hengähtää tai joutua hätätilanteeseen.
Vaihe 3. Kuuntele kehoasi
Jos näkösi alkaa hämärtyä tai tunnet huimausta, poistu heti vedestä. Henkilökohtaisen turvallisuuden uhraaminen ei ole muutaman sekunnin lisäarvoa vedessä.
Vinkkejä
- Hanki ilmainen sukellustunti, jos haluat sukeltaa syvemmälle ja pidempään. Näin voit oppia ammattilaisilta.
- Harjoittele hengitystä maassa päivittäin keuhkojen vahvistamiseksi.
- Käytä uimalaseja ja nenätulppia, jos et ole tottunut olemaan vedessä pitkiä aikoja.
- Pysy kaukana stressistä ja paineesta uidessasi vedessä vahvistaaksesi henkisesti ja fyysisesti.
- Hengitä vain pieni määrä ilmaa paineen poistamiseksi ja hengitä käyttämällä vain 80 prosenttia keuhkojen kapasiteetista.
