Painojen nostaminen on hyödyllistä lihasten rakentamisessa ja fyysisen kunnon ylläpitämisessä, mutta tangon painonnousu on tehtävä vähitellen, jotta harjoituksen tulokset maksimoidaan. Jokaisen fyysinen kunto ja harjoitustavoitteet ovat erilaisia. Joten ei ole vertailuarvoa sen määrittämiseksi, milloin on parasta käyttää raskaampaa tankoa. Voit kuitenkin lisätä painoa tankoon, jos pystyt helposti suorittamaan toistot ja säilyttämään hyvän asennon!
Vaihe
Osa 1/2: Punnitseminen painonnostossa
Vaihe 1. Hyväksy terveellinen ruokavalio syömällä rasvatonta proteiinia, vihanneksia ja vähähiilihydraattisia ruokia
Korkea ravitsemuksellinen ruoka saa kehon toimimaan tehokkaammin. Vältä ravinteita ja sokeripitoisia ruokia. Syö vähärasvaista proteiiniruokaa, kuten grillattua kanaa tai äyriäisiä. Täytä jokaisen aterian yhteydessä puolet lautasestasi erivärisiä vihanneksia, kuten vihreitä, bataatteja ja parsakaalia.
Lihaskouristusten estämiseksi älä syö 30 minuuttia ennen harjoittelua
Vaihe 2. Varaa juoksulle aikaa, lenkkeile tai ui vähintään 150 minuuttia viikossa.
Ennen harjoittelua painojen nostamiseksi sinun on ylläpidettävä fyysistä kuntoa harjoittamalla kohtalaisen voimakasta aerobicia, kuten juoksemista, lenkkeilyä ja uintia vähintään 150 minuuttia viikossa. Lisäksi voit harrastaa aerobicia pelaamalla jalkapalloa ystävien kanssa tai menemällä ylös ja alas toimistossa.
Vaihe 3. Etsi tietoja suurista lihasryhmistä
Valmistaudu ennen harjoittelua painojen nostamiseksi tutkimalla ihmisen anatomiaa ja oikeita harjoittelutekniikoita verkossa, jotta ymmärrät suuret lihasryhmät, jotka on koulutettava. Yritä selvittää, miten jokainen lihas toimii tietyn ruumiinosan siirtämiseksi, ja jäljittele sitten liikettä harjoitellessasi tangolla. Ymmärrät paremmin harjoittelun hyödyt, jos sinulla on tietoa lihasten toiminnasta.
Saatat esimerkiksi ymmärtää sivuttaisen alasvetämisen edut, kun opit, että hauislihakset, rhomboidit, latissimus dorsi ja takahartialihakset supistuvat ja lyhenevät, kun olkapäätä ja käsivartta liikutetaan
Vaihe 4. Harjoittele kehonpainojen käyttöä lihasten valmistamiseksi ennen painojen nostamista
Tämä harjoitus ei vaadi laitteita, koska voit vahvistaa lihaksia vain kehon painolla ja painovoimalla. Käytännöllinen tapa ylläpitää kuntoa ennen harjoittelua painojen nostamiseksi on kyykky, punnerrus ja istuminen.
Vaihe 5. Aloita harjoittelu kevyellä tangolla ja lisää painoa vähitellen
Sen sijaan, että käyttäisit erittäin raskaita tankoja lihasten rakentamiseen, harjoitus on hyödyllisempi ja loukkaantumisriski pienenee, jos aloitat harjoittelun kevyemmillä painoilla ja useammalla toistolla. Kun aloitat harjoittelun, valitse tanko, jota voit nostaa helposti 8-12 kertaa. Jos lihakset ovat vahvempia, lisää käsipainojen painoa vähitellen kerrallaan.
Vaihe 6. Varmista, että pystyt säilyttämään hyvän asennon nostettaessa erittäin painavia käsipainoja
Joskus liian raskas kuorma vaikeuttaa liikkeiden suorittamista hyvällä asennolla. Liikkuminen polvien ollessa väärässä asennossa tai selkä kaareva nostettaessa erittäin painavia käsipainoja voi kuitenkin aiheuttaa lihasvaurioita. Jos treenaat kuntosalilla, pyydä kuntovalmentajaa arvioimaan ryhtiäsi ennen painon lisäämistä.
Kuntosalilla treenaamisen lisäksi katso video -opetusohjelmia ja harjoittele sitten peilin edessä tai tee video varmistaaksesi, että pystyt säilyttämään hyvän asennon
Osa 2/2: Raskaampien käsipainojen käyttö
Vaihe 1. Lisää kuorman painoa, jos kehosi kunto on ensisijainen
Kuorman painon lisääminen väsyneenä tai sairaana voi aiheuttaa lihasvammoja. Siksi lykkää harjoittelua, kunnes keho tuntuu vahvalta ja energiseltä.
Vaihe 2. Lämmitä ennen painojen nostamista
Hyvä lämmittelyharjoitus on hyödyllinen veren ja lihasten happipitoisuuden lisäämisessä, loukkaantumisriskin vähentämisessä ja lihaskivun ehkäisemisessä / voittamisessa. Ennen kuin harjoittelet painojen nostamista, tee 5-10 minuuttia kevyttä sydänharjoitusta, esimerkiksi harjoittelemalla punnerruksia, istuen, lenkkeilemällä juoksumatolla tai staattisella pyöräilyllä.
Vaihe 3. Lisää käsipainojen painoa pikkuhiljaa
Lihakset voivat loukkaantua, jos käytät yhtäkkiä erittäin painavia painoja. Pidä harjoitus haastavana lisäämällä käsipainojen painoa vähitellen enintään 10%.
Vaihe 4. Käytä raskaita painoja harjoitellessasi samalla kun teet useita liikkeitä (yhdistelmäharjoitus)
Painojen nostamisen harjoittelu kyykkyjen, kuorman nostojen ja nousujen aikana on hyödyllistä harjoittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Käytä raskaita painoja tätä harjoitusta tehdessäsi.
Vaihe 5. Harjoittele käsipainojen käyttämistä, jotka ovat 10% kevyempiä kuin suurin nostokyky
Älä pakota itseäsi nostamaan raskainta käsipainoa joka kerta kun harjoittelet. Tämä tapa lisää loukkaantumisriskiä ja saa kehon tasangolle. Vähennä käsipainojen painoa noin 90%: iin ja lisää sitten niitä hieman 2-4 viikon välein.
Vaihe 6. Pidennä lepoaikaa sarjojen välillä, jos kuorma on tavallista raskaampaa
Jos olet vasta aloittamassa painavampien käsipainojen käyttöä, pidä pidempiä taukoja toipumiseen. Jos olet lepäänyt 30-45 sekuntia sarjojen välillä, pidennä kestoa 60-90 sekuntiin. Sinun täytyy levätä pidempään, jos teet yhdistelmäharjoituksia ja käytät käsipainoja, jotka painavat 90% maksimivoimasta.
Vaihe 7. Aseta harjoitusaikataulu ja tee tasapainoinen harjoitus
Varmista, että käytät kaikkia lihasryhmiä tasapainoisesti tekemällä erilaisia liikkeitä. Harjoittele lihasten harjoittamista tekemällä supistuksia ja venyttämällä tasapainoisesti (esim. Treenaamalla hamstringia ja nelipäistä lihaksia). Tee sama tekniikka, kun työskentelet käsivarsien, jalkojen, rinnan ja selän lihaksia. Aseta harjoitusaikataulu, jotta tiedät, mitkä lihasryhmät harjoitellaan tiettynä päivänä.
Vinkkejä
- Älä epätoivo, jos lihakset eivät ole vahvistuneet tai keho ei näytä lihaksikkaalta. Harjoittele ahkerasti, koska lihasvoima kasvaa pikkuhiljaa.
- Pyydä joku mukaan, jos haluat harjoitella raskaan tangon käyttöä makuulla.
