100 metrin sprintti on yksi yleisimmistä juoksukilpailuista, joihin ihminen voi osallistua. Tämä juoksukilpailu kilpaillaan yleensä lukiossa, korkeakoulussa, kansallisella ja olympiatasolla. Vaikka se kuulostaa helpolta, 100 metrin sprintti vaatii harjoittelua ja kovaa työtä. Valmistautumista on paljon, jos haluat päästä 100 metrin kilpailuun hyvillä ennätysajoilla. Valitettavasti monet osallistuvat 100 metrin kilpailuun ilman valmistautumista ja luulevat menestyvänsä hyvin. Oikealla valmistelulla he olisivat voineet helposti leikata muutaman sekunnin lopputuloksestaan.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen sprinttiin
Vaihe 1. Valmistaudu kilpailuun
Jotta voit olla valmis 100 metrin kilpailuun, sinun on ensin tehtävä joitain yleisharjoituksia. Sinun pitäisi parantaa yleistä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja tehdä jonkin verran vastuskoulutusta. Lyhyesti sanottuna sinun on parannettava yleisiä fyysisiä ominaisuuksia. Harkitse seuraavaa:
- Tee voimaharjoittelua parantaaksesi kuntotasoa.
- Tee pitkän matkan juoksua kahdesti viikossa parantaaksesi yleistä sydänkykyäsi.
- Muista levätä 2-3 päivää harjoitusten välillä.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Sinun tulisi asettaa tavoite sille ajalle, jonka haluat saavuttaa 100 metrin juoksussa. Älä aseta mitään liian kunnianhimoista, sinun ei tarvitse kiirehtiä julistamaan itseäsi maailmanluokan urheilijaksi. Aseta tavoitteita, jotka ovat järkeviä ja voivat saada sinut tuntemaan itsesi ylpeäksi.
- Paras aika huippukilpailijalle on 10 sekuntia.
- Hyvä aika lukion juoksijoille on 12-13 sekuntia.
- Yleensä naiset ovat noin sekunnin hitaampia kuin miehet.
- Kohtuullinen tavoite lähtöpisteenä on 15-17 sekuntia.
Vaihe 3. Valmistele aloituslohko (jalkakäynnistys) harjoittaaksesi aloitusasentoa
100 metrin juokseminen edellyttää, että aloitat tietystä asennosta, jotta voit työntää kehoasi suurimmalla voimalla ja vauhdilla eteenpäin. Tätä varten monet ammattivalmentajat ja urheilijat suosittelevat ja käyttävät aloituspalikoita, jotka on suunniteltu asettamaan jalat ja jalat parhaaseen asentoon vauhdin rakentamiseksi. Kun olet määrittänyt aloituslohkon, harjoittele lähtöasentoasi:
- Etujalka on noin 1 metrin päässä lähtölinjasta.
- Takajalka on sellaisessa asennossa, että peukalon kärki on yhdensuuntainen jalkaterän kantapään kanssa.
- Keho kallistuu eteenpäin lähtöviivaa kohti.
- Kädet levitetään hartioiden leveydelle toisistaan.
- Käsi koskettaa aloitusviivaa indeksi ja peukalo ojennettuna viivaa pitkin.
Vaihe 4. Harjoittele lähtöasentoa
Lähtöasento ja lähtötekniikka voivat periaatteessa aiheuttaa voiton tai voiton sprinttikilpailussa. Sprintit eivät ole pelkästään voimakkaampia, vaan ne käyttävät myös enemmän lihasryhmiä kuin tavallinen juoksu ja vaativat tiettyjä tekniikoita, joiden avulla voit käyttää energiaasi ja voimaasi radalla. Sinun on työskenneltävä tekniikkasi parissa lähtöasentoosi luottaen, jotta voit saada kaiken irti kilpailun vauhdista. 100 metrin sprintin aloittaminen:
- Takajalka, joka alkaa ojennetusta asennosta, ottaa ensimmäisen nopean askeleen ja ampuu eteenpäin.
- Etujalka siirtyy sitten nopeasti eteenpäin työntämään sinua eteenpäin.
- Lonkat venyvät ja heittävät sinut ylös ja eteenpäin.
Vaihe 5. Tee sprinttiharjoitus
Kun olet parantanut yleistä kuntoasi ja asettanut tavoitteita 100 metrin juoksulle, sinun pitäisi aloittaa joitakin sprinttiharjoituksia. Sprintin harjoittaminen on ainoa tapa todella parantaa juoksupisteitäsi. Muista kuitenkin seuraavat asiat:
- Parannuksen pitäisi näkyä noin viikon kuluttua.
- Tee sprinttiharjoituksia 3-5 kertaa viikossa.
- Älä ylikuormita, koska keho tarvitsee aikaa levätä.
- Kirjaa aika joka kerta kun harjoittelet juoksua.
Osa 2/3: Lepo ja ravitsemus ennen sprinttiä
Vaihe 1. Nuku riittävästi edellisenä iltana
Varmista, että nukut hyvin ennen kilpailua. Tarvitset 8-9 tuntia unta iästä ja sukupuolesta riippuen. Kuitenkin riittävä lepo kilpailulle on kriittinen menestyksesi kilpailussa ja parhaan ajan asettaminen.
- Mene nukkumaan aikaisin, jotta sinulla on enemmän aikaa valmistautua aamulla ennen kilpailua.
- Älä juo alkoholia edes ennen kilpailua. Alkoholin käyttö vaikuttaa unen laatuun, saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja aiheuttaa jopa haittavaikutuksia alkoholin nauttimisen jälkeen (krapula).
- Vältä liikaa nukkumista. Tämä voi jättää sinut väsyneeksi ja huimaukseksi.
Vaihe 2. Syö hyvä aamiainen ennen kilpailua
Vaikka jotkut ammattiurheilijat eivät oikeastaan välitä siitä, mitä he syövät ennen suurta kilpailua, sinun pitäisi syödä tasapainoinen, ravitseva ateria aamulla ennen juoksua. Sinun on kuitenkin varmistettava, että kehosi saa kaiken tarvittavan energian ylläpitämiseksi kilpailun aikana, jotta se ei putoa.
- Kasvisomletti voi olla hyvä valinta.
- Kulho viljaa ja hedelmiä on myös hyvä valinta.
- Juo lasillinen appelsiini- tai karpalomehua aamiaisen kanssa.
Vaihe 3. Venytä ja lämmitä
Ennen kuin lähdet kilpa -areenalle, muista venytellä ja lämmitellä. Venyttely ja lämmittely rentouttavat lihaksia ja elvyttävät sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Ilman venyttelyä ja lämmittelyä keho aktivoituu kylmässä tilassa (kylmäkäynnistys) ja menetät arvokkaita sekunteja tai koet äkillisiä kouristuksia.
- Tee hidas lenkki 10-20 minuuttia ennen sprinttiä. Varmista, ettet pala, ja anna itsellesi runsaasti aikaa toipua ennen sprinttiä.
- Tee venytyksiä reiden ja pohkeiden lihaksille. Riippumatta valitsemastasi venytystyypistä, tee se 10-30 sekuntia 2-4 toistolla.
- Tee venytyksiä jaloille ja nilkoille. Riippumatta siitä, minkä tyyppistä venytystä valitset jaloillesi ja nilkoillesi, älä liioittele sitä. Varmista, että käytät tarpeeksi aikaa ennen kilpailua.
- Joitakin venytystyyppejä, joita voit tehdä, ovat peukalolla seisominen, perhonen venytys, pohjapohjan venytys, Achilles -venytys ja säären venytys.
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä
Vesi pitää sinut nesteytettynä ennen kilpailua. Ei ole mitään pahempaa kuin janoa 50 metrin jälkeen ja hidastaa vauhtia. Tämän estämiseksi juo runsaasti vettä. Ole kuitenkin varovainen, ettet juo liikaa. Älä juo enempää kuin yksi pullo. Et ole niin jano joka tapauksessa. Odota juomisen jälkeen noin 5 minuuttia ennen juoksemista. Muuten saatat tuntea pahoinvointia kisan puolivälissä.
Osa 3/3: Rotu
Vaihe 1. Aloita hyvä juoksu
100 metrin juoksu on yksi niistä kilpailuista, joissa lopputulos määräytyy usein lähdön perusteella. Jos kaikki heittävät eteenpäin ja kompastut, et todennäköisesti pysty saavuttamaan heitä. Näin hyvä alku antaa sinulle kaiken, mitä tarvitset kilpailun loppuunsaattamiseen ja kierrosajan saamiseen, joka ei petä.
- Varmista, että saat hyvän alun lähtiessäsi aloituslohkosta.
- Jos et käytä aloituslohkoa, käytä etujalkaa työntövoiman aikaansaamiseksi.
- Kun olet juoksemassa, käytä käsivarsiasi nopeuden lisäämiseen ja ilmaan menemiseen. Tee sama jaloilla.
Vaihe 2. Pidä itsesi suorana juoksessasi
Koska aloitit taivutetussa asennossa, jatkat juoksemista tällä tavalla, jos et suorista itseäsi. Jos et suorista itseäsi, hidastat vauhtia ja saatat pudota ja mahdollisesti vahingoittaa itseäsi. Varmista, että sinä:
- Nosta ylös noin 30-40 metriä sen jälkeen, kun olet lähtenyt lähtöviivalta. Toisin sanoen, sinun täytyy oikaista ennen kuin menet kaksi kolmasosaa tieltä.
- Älä kuitenkaan näytä napaiselta, koska se lisää ilmanvastusta.
- Säilytä aerodynaaminen asento, mutta älä ole liian pystyssä.
Vaihe 3. Nosta vauhtia kilpailun puolivälissä
Kisan puolivälissä (noin 50-75 metriä) useimmat ihmiset alkavat menettää nopeuttaan. Tämä johtuu siitä, että he käyttävät liikaa energiaa saadakseen hyvän alun. Jotta voit hyödyntää näiden muiden juoksijoiden olosuhteita, lisää vauhtia. Jos tunnet olosi väsyneeksi, katso maaliviivaa. Huomaat, että linja ei ole liian kaukana. Jatka nopeutta radan loppuun asti, älä hidasta, ennen kuin olet ylittänyt maaliviivan.
Vaihe 4. Työnnä kehoasi yhtäkkiä eteenpäin kohti maaliviivaa
Voit lyhentää aikaa lopputuloksestasi työntämällä kehoasi eteenpäin kohti maaliviivaa. Mitä paremmin kykenet juoksemaan 100 metriä, sitä paremmin pystyt määrittämään, milloin on aika ladata eteenpäin. Käytä kaikki jäljellä olevat voimasi heittääksesi arkkuja kohti maaliviivaa. Linjatuomari yleensä pysäyttää sekuntikellon, kun rintakehä (ei pää) ylittää viivan. Tästä syystä sinun tulee heittää rintakehä eteenpäin.
Vaihe 5. Vältä yleisiä ongelmia
Sprinttijuoksijoilla on useita yleisiä ongelmia. Jos työskentelet tämän ongelman parissa, voit todennäköisesti leikata muutaman ratkaisevan sekunnin kierrosajasta ja tulla paremmaksi sprinteriksi. Varmista:
- Paranna kehon koordinaatiota. Usein monet juoksijat alkavat menettää koordinaatiotaan ja kehonhallintaa saavutettuaan suurimman nopeutensa noin 50 metrin katon jälkeen. Yritä hallita ryhtiäsi pitämällä jalat litteinä ja sääret kohtisuorassa maata vasten.
- Muista käyttää voimaa ja voimaa keskittyneesti aloituksen jälkeen. Monilla juoksijoilla on vaikeuksia säilyttää keskittyminen sprintin alussa. Älä panikoi ja juokse kiireessä. Keskity pitämään kehosi suorana, kun ammut eteenpäin.
- Kohti maaliviivaa, älä kiirehdi liian nopeasti eteenpäin. Jos teet sen liian nopeasti, menetät todennäköisesti tavoitteesi ja menetät arvokasta aikaa. Paras tapa estää tämä yleinen virhe on harjoittaa sitä uudestaan ja uudestaan.
Vinkkejä
Maksimoi palautumisaika:
Voit saavuttaa maksimaalisen palautumisen kuumalla ja kylmällä suihkulla, syvä kudoshieronnalla ja säännöllisellä venyttelyllä lepoaikana.
- Harjoittele alkua. Hyvä alku on avain tyydyttävään lopputulokseen.
- Kun lähestyt maaliviivaa, tee sukellus (rintakehä), jotta pääset maaliin nopeammin!
- Jos osallistut 100 metrin sprinttiin, pidä hengitystä "Valmis" -signaalilla ennen juoksua. Kun pistooli laukaistaan, hengitä ulos juoksessasi nopeasti lähtölohkosta.
- Harjoittele nopeutta 120 m tai 200 m toistolla.
- Pysy raiteillasi!
- Jos kilpailet muiden juoksijoiden kanssa, ravista kättäsi kisan jälkeen.
- Keskity maaliin, älä katso taaksepäin.
