Jos 800 metrin juoksuajan leikkaaminen on vaikeaa, voit säätää harjoituksesi juoksevammaksi. Oikealla liikunnalla ja ruokavaliolla voit rikkoa henkilökohtaisia ennätyksiä ja parantaa juoksutaitojasi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kehon valmistelu nopeammin
Vaihe 1. Säädä ruokavaliota
Parantamalla ruokailutottumuksiasi voit vähentää kehon rasvaa ja väsymystä sekä rakentaa lihaksia ja lisätä kestävyyttä. Väärä ruokavalio voi olla syy siihen, että sinulla on vaikeuksia rikkoa henkilökohtainen 800 metrin ennätys.
-
Syö terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista lihaa. Hyvän ruoan nauttiminen parantaa kehon koostumusta. Lisää proteiinin saantia ja riittävästi hiilihydraattien käyttöä. Proteiini ja hiilihydraatit tarjoavat oikeat ravintoaineet lihasten kehittämiseksi ja kehon energian saamiseksi.
- Jos harjoittelet 30–45 minuuttia, syö 3 grammaa hiilihydraatteja harjoituspäivänä.
- Jos harjoittelet 46-60 minuuttia, syö 5 grammaa hiilihydraatteja harjoituspäivänä.
- Vältä sokeria tai suolaa sisältävien elintarvikkeiden nauttimista. Sokeri ja suola voivat vaikeuttaa kehon tehokasta toimintaa.
- Syö hiilihydraatteja sisältävä välipala tunti ennen ja 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Voit esimerkiksi syödä banaaneja, proteiinijuomia ja kofeiinittomia energiapatukoita.
Vaihe 2. Varmista, että juot tarpeeksi vettä
Yleensä kehosi tarvitsee 2 litraa vettä. Juoksen aikana sinun pitäisi juoda enemmän kompensoidaksesi veden tuottoa ja estääksesi hidastumasta. Älä juo ylimääräistä vettä huolimattomasti. Kuuntele kehoasi ja juo, kun olet janoinen.
- On tärkeää juoda riittävästi vettä ennen ja jälkeen liikunnan. Yritä juoda 450 grammaa vettä tunti ennen juoksua ja heti juoksun jälkeen.
- Varo nestehukan merkkejä. Jano, huimaus, kuivat huulet, virtsaamisvaikeudet tai ummetus ovat merkkejä kehon kuivumisesta. Jos koet näitä oireita, sinun on lisättävä veden kulutusta.
Vaihe 3. Venytä kunnolla
Venyttämällä voit lisätä juoksusi nopeutta ja pituutta. Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen voi myös auttaa estämään vammoja.
- Venytä jalkojen lihaksia (hamstring, quadricept ja addductor) ja alavartaloa (lonkan taivuttajat ja pakarat). Yritä lisätä 2-3 venytysharjoitusta viikossa.
- Tee joogaa kehon joustavuuden lisäämiseksi.
Vaihe 4. Aseta harjoitusaikataulu
Et voi rikkoa juoksuennätystä päivässä. Kuten maratonin harjoittelu, paras tapa saavuttaa tavoitteesi on luoda harjoitusaikataulu. Kun noudatat harjoitusaikataulua, voit juosta huippukunnossa, vaikka sinulla ei olisi liikaa etäisyyttä.
- Aseta harjoituksen päättymispäivä ja harjoittele taaksepäin. Jos haluat juosta 800 metriä, valitse päivämäärä, jolloin rikkoisit ennätyksen.
- Tee 1-2 intensiivistä ja laadukasta harjoitusta viikossa, kuten tempojuoksu tai kiipeily.
- Valitse tauon päivämäärä. Käytä lepopäiviä kokeilla kohtalaista liikuntaa (kuten joogaa) joustavuuden ylläpitämiseksi. Varmista, että nukut tarpeeksi ennen kilpailun D -päivää.
Tapa 2/3: Harjoittele kehoasi
Vaihe 1. Tunne juoksumekaniikka
800 metrin juoksu on keskimatkan juoksu. Tämä juoksuala vaatii juoksijoilta nopeuden ylläpitämisen ajon aikana ja sprintin viimeisillä metreillä. Jotta voit juosta, sinun on kehitettävä seuraavat kolme kykyä:
- Kehitä keskipitkän matkan juoksutaitoja eli nopeuskestävyyttä. Sinun on ylläpidettävä nopeutta ajon alussa samalla kun hallitset kehoasi. Tavoitteesi on ylläpitää mukava mutta nopea vauhti juoksun aikana ja tunnustaa, että sinun on kulutettava energiaa ajaaksesi suurella nopeudella kilpailun lopussa.
- Harjoittele juoksemista juoksijoiden joukossa. 800 metrin juoksijan on kohdattava juoksijaliikennettä kentän keskellä. Harjoittele ryhmissä juoksemista, jotta et jää juoksijaliikenteeseen. Tällä tavalla olet edelleen tietoinen juoksuasemastasi häiritsemättä edessäsi olevaa henkilöä.
- Juokse anaerobisesti. Kilpailun lopussa (viimeiset 350-400 metriä) kehosi tuntuu väsyneeltä, koska olet juossut melkein sprintin verran. Luo anaerobista juoksukykyä harjoittelemalla 400 metrin juoksua tavallista nopeammin ja kävelemällä 2 minuuttia ennen harjoituksen toistamista. Tämä intervalliharjoittelu voi parantaa anaerobista kykyäsi.
Vaihe 2. Juokse useimpina päivinä 400 ja 1600 metrin välillä
- Keskity ominaisuuksiin, jotka sopivat parhaiten 800 metrin juoksuun. Käytä 400 metrin sprinttiä parantaaksesi sprinttokykyäsi ja 1600 metrin juoksua kestävyyden lisäämiseksi juoksun aikana.
- Kiinnitä huomiota harjoitusaikatauluun. Muista levätä ja venyttää ja syödä terveellistä ruokavaliota kehosi energisoimiseksi. Kokeile juoksuharjoituksia, jotka vaikuttavat kehon muihin vahvuuksiin, kuten juoksemista laaksossa jalkojen lihasten ja sydän- ja verisuonielinten vahvistamiseksi.
Vaihe 3. Lepää
Harjoittelun jälkeen harjoittele kevyesti seuraavana päivänä. Anna kovan harjoittelun jälkeen kehollesi jonkin aikaa toipua lepäämällä tai harjoittelemalla kevyesti.
- Vaikka haluat pysyä aktiivisena lepopäivinä, sinun on myös annettava kehosi todella levätä. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi nukkua riittävästi ja ylläpitää tasaista uniaikataulua.
- Älä juokse, kun olet loukkaantunut. Kun olet saanut vamman, lopeta juokseminen ja soita lääkärillesi, jotta vamma ei pahene.
Tapa 3/3: Juoksu kilpailussa
Vaihe 1. Juo ja virkistä kehoasi
Tunti ennen juoksua syö kevyt ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja 450 g vettä.
- Varmista, että kehosi saa hyvää ravintoa energian lisäämiseksi, mutta älä syö liikaa. Ennen juoksemista syö kevyitä aterioita raskaiden aterioiden sijaan, jotta kehosi ei käsittele liikaa kaloreita.
- Harkitse hedelmien, jogurtin tai muropalojen syömistä energian lisäämiseksi tuntematta liian täyteen.
Vaihe 2. Venytä saadaksesi kehosi valmiiksi juoksuun
- Oikealla venytyksellä voit venyttää lihaksia ja lisätä juoksunopeutta samalla kun vähennät loukkaantumis- tai kouristusriskiä juoksun aikana.
- Venytä lonkan taivuttajia, reisiä, hamstringsia, vasikoita ja alaselkää.
Vaihe 3. Aloita juokseminen
Pohjimmiltaan 800 metrin kilpailu vaatii juoksijaa ylläpitämään nopeutta ja varastoimaan tarpeeksi energiaa kahteen kiihdytykseen.
- Aloita juoksu kunnolla. Juokse suurella nopeudella ja varmista, että voit ylläpitää sitä. Johdonmukaisuus on tässä vaiheessa avainasemassa.
- Juokse älykkäästi kilpailun keskellä. Katso muut juoksijat ja muutos tahdissasi. Tarvitset energiaa sprinttiin kilpailun alussa ja lopussa. Käytä ensimmäistä kiihdytystä päästäksesi syvälle kaistalle ja juokse eteenpäin mahdollisimman paljon.
- Varo työntämästä itseäsi pitämään itsesi energisenä toisen kiihdytyksen ajaksi kilpailun lopussa. Varmista, että nopeus on tasainen, kunnes on aika kiihdyttää. Älä anna muiden juoksijoiden vaikuttaa juoksunopeuteen.
- Aloita juokseminen täydellä nopeudella viimeisillä 200-300 metrillä. Täällä anaerobiset kykysi testataan. Työnnä kehoasi viimeisellä kiihdytyksellä päästäksesi ryhmänjohtajan ohi ja voita kilpailu.
Vaihe 4. Jäähdytä
Oikea jäähdytys ajon jälkeen on myös tärkeää, koska se estää vammoja ja auttaa kehoa palaamaan normaalitilaansa.
- Kävele muutaman minuutin ajan. Aloita nopealla tahdilla ja aloita sitten kävely hitaasti, jotta sydämesi saadaan normaaliin rytmiin.
- Venytä 5-10 minuuttia varmistaaksesi, että lihaksesi eivät kiristy liian lujasti harjoituksen jälkeen.
Vinkkejä
- Venytä aina ennen ja jälkeen juoksun, jotta et vahingoita lihaksia.
- Pidä terveellinen ruokavalio, jotta keho voi toimia optimaalisesti.
- Varmista, että käytät oikeita juoksukenkiä.
- Löydä joku nopeammin "kiinni" kilpailun aikana.
- Varmista, että olet valmis suorittamaan toisen kierroksen, jotta tiedät milloin on aika juosta. Tämä vaihe auttaa sinua säilyttämään voittoaseman.
- Älä unohda harjoitella.
- Älä työnnä itseäsi, muuten saatat joutua onnettomuuteen. Aloita harjoittelu vähitellen ja hallitset maaston.
- Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta.
- Juokse pidempiä matkoja varmistaaksesi, että voit juosta 800 metriä.
- Juokse ensimmäiset 200 metriä ja pidä sitten vauhtia suurella vauhdilla koko kierroksen ajan, kunnes saavutat viimeiset 200 metriä. Juokse viimeiset 200 metriä sprinttiä.
