Juokseminen on jotain, mitä melkein kuka tahansa voi tehdä, mutta nopeampi - se on haaste! Nopeampi juokseminen vaatii harjoittelua, keskittymistä, kurinalaisuutta ja aikomusta. Joten jos olet valmis seuraavaan vaiheeseen, jatka lukemista!
Vaihe
Osa 1/5: Aloittaminen
Vaihe 1. Selvitä nykyinen nopeutesi
Ennen kuin voit lisätä nopeuttasi, on erittäin tärkeää laskea nykyinen juoksu nopeutesi, jotta voit mitata edistymisesi tarkasti. Laske sekuntikellolla aika, joka kuluu mailin juoksemiseen. Jos sinulla on oikea ajoitus - onko se 8 minuuttia tai 16 minuuttia - voit yrittää nopeuttaa sitä!
- Täällä juoksulaji on erittäin hyödyllinen, koska 400 m ratajuoksua on mailia, joten neljä ratajuoksua on 1 mailia.
- Jos et voi käyttää juoksurataa, mittaa kilometri tasaisella, pitkällä ja liikenteettömällä tiellä, ja käytä tätä mittaria ajan laskemiseen.
- Sinun tulisi myös yrittää mitata joka minuutti otettavien askelten lukumäärä. Voit tehdä tämän laskemalla yhden minuutin kellossa ja laskemalla sitten oikean jalan osumat maahan maahan juoksun aikana. Riippumatta määrästä, joka on tärkeä, sinun tulee yrittää tuplata se samalla lisäämällä juoksunopeuttasi.
Vaihe 2. Etsi oikea paikka
Etsi juoksurata tai tasamaata noin 400 metrin päähän juoksemista varten. Radat ovat loistava paikka aloittelevalle juoksijalle päästä vauhtiin, koska ne ovat vakiopituuksia - 400 metriä - joiden avulla voit mitata edistymistäsi. Radan on myös oltava tasainen ja vapaa liikenteestä.
- Paikalliset koulut avaavat usein radansa yleisölle, mikä on erittäin edullista, jos et voi käyttää kumpaakaan raitaa.
- Jos et löydä juoksurataa, voit myös lisätä juoksumattoa juoksumatolla kuntosalilla tai millä tahansa tasaisella tiellä, jolla on vähäinen liikenne.
- Vältä mutkikkaita tai epätasaisia teitä, koska tien muoto vaikuttaa juoksusi. Esimerkiksi mutkaisella tiellä jalkakäytävän jalka on jalkakäytävää alempana.
Vaihe 3. Aseta aikataulu
Juoksunopeuden lisääminen vaatii kurinalaisuutta ja omistautumista, joten on erittäin tärkeää asettaa haastava mutta realistinen aikataulu ja pitää siitä kiinni. Sinun tulisi yrittää juosta vähintään 4-5 kertaa viikossa vaihtelevan pituisen radan ja juoksun intensiteetin kanssa.
Tämä ei ainoastaan auta sinua juoksemaan nopeammin, vaan tarjoaa myös mahdollisuuden kerätä mittareita: pysytkö juoksutempoasi? Pidätkö juoksutempoasi nousussa vai oletko saavuttanut tasaisen tempon?
Vaihe 4. Aseta itsellesi tavoitteita
On tärkeää, että sinulla on tiettyjä tavoitteita, kun harjoittelet juoksemaan nopeammin. Tavoitteiden saavuttaminen lisää motivaatiotasi ja pakottaa yrittämään enemmän tavoitteidesi saavuttamiseksi. Riippumatta valitsemastasi tavoitteesta, sinun on tehtävä siitä haastava, mutta realistinen.
- Voit asettaa tavoitteita, kuten tietyn matkan juoksemisen tietyssä ajassa - esimerkiksi tavoitteesi on juosta 1 kilometri 8 minuutissa
- Vaihtoehtoisesti voit asettaa tavoitteita, kuten lisätä minuutissa otettavien askelten määrää tai juoksevaa poljinnopeutta. Maailman nopeimpien juoksijoiden keskimääräinen poljinnopeus on noin 180 askelta minuutissa.
- Jos haluat löytää ihanteellisen poljinnopeuden, juokse 60 sekuntia ja laske kuinka monta kertaa oikea jalka osuu maahan. Kerro sitten nämä kaksi numeroa tavoitteesi määrittämiseksi!
Vaihe 5. Käytä oikeita laitteita
Oikea juoksuvarustus - kengät, vaatteet jne. - Vaikka se ei olekaan merkittävä juoksunopeuden lisäämiseksi, mutta varusteet auttavat jalkoja tuntumaan kevyemmiltä. Nykyään on tarjolla laaja valikoima juoksukenkiä, useimpien tavoitteena on tarjota sama tunne ja liike paljain jaloin.
- Kevyet, löysät vaatteet voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi viileämmäksi ja kevyemmäksi juoksuessasi sekä fyysisesti että henkisesti.
- Saatat myös haluta ostaa korkean teknologian kellon, jota voidaan käyttää mittaamaan tarkasti juoksuaikaasi sekä etäisyyttä, vauhtia, poltettuja kaloreita ja sykettä.
Vaihe 6. Tee luettelo ystävistä
Ystävien ottaminen mukaan uuteen harjoitussuunnitelmaan auttaa parantamaan motivaatiotasi. Aikooko ystäväsi juosta kanssasi tai toimii henkilökohtaisena valmentajana, jos joku seuraa sinua, varmistat, että et lopeta ja ehkä seuraa terve kilpailu.
Vaihe 7. Luo loitsu
Jos kamppailet pakottaaksesi itsesi tai olet motivoitunut lisäämään juoksunopeuttasi, voit luoda inspiroivan mantran, jonka voit kertoa itsellesi uudestaan ja uudestaan juoksun aikana. Loitsu voi kuulostaa typerältä tai liialliselta, kunhan se on yksinkertainen lause, joka motivoi sinua paremmin.
Ajattele sanoja "juokse kuin tuuli" tai "nopea on toinen nimeni" - tai mitä voit ajatella
Osa 2/5: Tempon nopeuttaminen
Vaihe 1. Riko rytmi
Jos haluat lisätä juoksunopeuttasi ja kestävyyttäsi, sinun on työnnettävä rajasi ja sekoitettava harjoitusrutiinisi hieman. Jos olet tehnyt samoja harjoituksia muutaman kuukauden ajan, kehosi tottuu siihen ja saavutat vakauden. On aika murskata se ja kokeilla uusia asioita!
-
Kokeile juoksumatolla juoksemista.
Juoksumaton käyttö on loistava tapa kouluttaa kehosi juoksemaan nopeammin. Vyö liikuttaa sinua eteenpäin pitäen samalla vauhtisi vakiona ja kannustaa siten nopeampiin jalkojen muutoksiin. Jotta saat kaiken irti juoksumatolla, aseta kone hieman nopeammalle kuin omasi ja pakota itsesi saavuttamaan koneen nopeus. Tämä kouluttaa jalat ja lihakset toimimaan nopeammin, jopa ilman juoksumattoa.
-
Kokeile spinning -luokkaa.
Pyöritystunnit voivat auttaa sinua parantamaan poljinnopeutta juoksuessasi työntämällä lantiota ympäri suurella nopeudella. Pyörivät luokat auttavat myös parantamaan harjoitustasi, mikä tekee niistä hyvän harjoitusvaihtoehdon.
-
Kokeile hyppynaru.
Hyppynaru parantaa sydän- ja verisuoniliikuntaa, edistää laihtumista ja parantaa koordinaatiota sekä kouluttaa kehoasi pitämään painosi, kun jalat koskettavat maata. 30 minuutin hyppynaruun sisällyttäminen viikoittaiseen aikatauluusi auttaa pitämään kehosi huippukunnossa ja nopeuttamaan jalkojen liikettä.
-
Kokeile joogaa.
Jos haluat helpomman harjoittelun, joka silti auttaa juoksemisessa, kokeile joogakurssia tai kahta viikottaisessa aikataulussasi. Jooga auttaa lisäämään joustavuutta, mikä parantaa juoksukykyä ja lyhentää lihasten palauttamiseen kuluvaa aikaa - loistava uutinen juoksijoille, jotka yrittävät kovasti lisätä juoksunopeuttaan.
Vaihe 2. Paranna kuntoasi
Kun pidät itsesi hyvässä kunnossa juoksun aikana, kehosi toimii mahdollisimman tehokkaasti, mikä auttaa sinua lisäämään juoksunopeuttasi ja ehkäisemään kipua. Juoksun pitäisi tuntua luonnolliselta ja vapaalta - sinun ei tarvitse tuntea jännitystä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä oikeaan juoksuasentoon, joiden avulla voit pitää kehosi kunnossa:
- Anna päänsi osoittaa eteenpäin, katseesi suoraan eteenpäin. Vältä katselemasta kenkääsi tai leuan kallistamista, koska se rasittaa niskaa ja selkää.
- Säädä käsivarsiasi 90 asteen kulmassa ja käännä niitä hitaasti eteen- ja taaksepäin työntämällä kehoasi eteenpäin. Älä purista nyrkkiäsi, lyö hartioita tai pidä käsiäsi tiukasti vartaloa vasten. Jos haluat tehdä sen, ravista käsiäsi lievittääksesi jännitystä ja jatka oikealla asennolla.
- Vyötärön tulee olla eteenpäin, pystyasennossa, kehon ja hartioiden suuntaisesti.
- Jalkojen asento vaihtelee hieman juoksutavan mukaan. Sprinterin on nostettava polvet riittävän korkealle saavuttaakseen maksimaalisen nopeuden. Mutta useimpien juoksijoiden, vaikka yrität juosta nopeuttasi nopeammin, ei tarvitse nostaa polviaan korkealle. Nopeuden lisäämiseksi sinun on vain lisättävä askelmäärää nostamalla polvia hieman. Jalkojen tulisi pudota suoraan kehon alle.
- Polvien tulee olla hieman taipuneita, kun jalat koskettavat maata, joten jalat kestävät helposti iskun.
- Jalkasi tulisi laskeutua kantapääsi ja keskijalan avulla ennen kuin siirryt eteenpäin varpaillesi eteenpäin seuraavan askeleen kuljettamiseksi. Hyvät ja nopeat juoksijat ovat erittäin kevyet jaloissa ja niissä on hieman jousta.
Vaihe 3. Kokeile fartlekia
"Fartlek" on ruotsinkielinen "nopea peli", ja siitä on tulossa yhä suositumpi harjoitusmenetelmä juoksijoiden keskuudessa, jotka yrittävät lisätä juoksunopeuttaan. Fartlek -harjoitteluun kuuluu vaihtelevia juoksutempoja satunnaisilla taukoilla juoksun aikana. Fartlekin avulla voit juosta lenkkeilyn tempoa muutaman minuutin ajan ja sitten sprinttiä koko minuutin, ennen kuin jatkat edellistä tempoasi.
- Fartlek on erittäin joustava harjoitusmenetelmä, ja voit määrittää haluamasi lenkkeilyn ja sprintin suhteen sen mukaan, miltä sinusta tuntuu kyseisenä päivänä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun pitäisi yrittää yhdistää fartlek-harjoittelu ja 40-60 minuutin juoksu.
- Useimmat juoksijat eivät käytä samaa tapaa tai aikaa fartlek -harjoitteluun. Usein juoksijat päättävät sprinttiä, kunnes he saavuttavat tietyn kohteen, kuten sähköpylvään tai paloletkun. Sprintin pituus riippuu sinusta ja kehosi kyvyistä.
- On tärkeää lämmitellä hyvin-vähintään 10–15 minuuttia keskimääräisellä juoksevalla tahdilla-ennen fartlekin kokeilua, koska sinun on varmistettava, että lihaksesi ovat riittävän joustavia toistuvien kiihtyvyyksien varalta. Varmista myös, että olet jäähtynyt tarpeeksi, muuten sinulla on vakava lihaskipu seuraavana päivänä.
Vaihe 4. Suorita mäki
Mäkisten alueiden juoksemisen on osoitettu lisäävän hitaasti nopeuttasi, joten sinun pitäisi lisätä mäkijuoksu harjoitusohjelmaasi. Rinteillä juokseminen voi aluksi tuntua vaikealta, mutta jonkin ajan kuluttua totut siihen, on helpompaa juosta tasaisilla pinnoilla ja juosta nopeammin.
- Rinteillä juokseminen on todella hyväksi kehollesi, koska se auttaa sinua saavuttamaan korkean intensiteetin juoksun ja samalla rajoittamaan tasaiselle pinnalle osumisesta aiheutuvaa nivelrasitusta.
- Jotta voimistelusi voisivat todella nousta, voit kokeilla mäkeä. Tämä sisältää juoksemisen jyrkässä mäessä 30–60 sekuntia suurimmalla nopeudella, jonka voit tehdä kyseisellä aikavälillä.
Vaihe 5. Opi hengittämään tehokkaasti
Hengityksen sääteleminen auttaa lisäämään juoksunopeuttasi ja yleistä kestävyyttäsi, koska syvä hengitys päästää happea verenkiertoon ja tarjoaa energiaa lihasten toiminnan ylläpitämiseksi. Sinun tulee hengittää sisään ja ulos sekä suun että nenän avulla ja yrittää hengittää vatsaasi rinnan sijasta.
- Vatsan hengitykseen kuuluu syvä hengitys, joka oikein suoritettuna puhaltaa vatsasi kuin ilmapallo sisäänhengityksen aikana ja tyhjentää sen uloshengityksen aikana. Kun hengität rintakehäsi läpi, kuten kokemattomat juoksijat tekevät, se saa sinut hengittämään matalammin (rajoittaen hapen saantia) ja kyyristyneenä olkapäilläsi (tuhlaamalla arvokasta energiaa).
- Yritä laskea juoksuessasi hengityksesi ja jalkojesi rytmi maahan. Tämä auttaa vahvistamaan kalvoa. Aloita hengittämällä yksi hengitys jokaisen kahden askeleen (oikea, vasen) välein ja hengitä sitten seuraavat kaksi vaihetta. Kun palleasi vahvistuu ja hengität syvemmälle, voit harjoitella sitä jopa neljän askeleen välein.
Vaihe 6. Katso suoraan eteenpäin
Joskus jokin niin yksinkertainen asia kuin katse eteenpäin ajaessa voi todella lisätä juoksunopeutta. Jotkut juoksijat yleensä katsovat alas jalkoihinsa tai katsovat ympärilleen juoksun aikana. Vaikka tämä ei ole ongelma ihmisille, jotka juoksevat huvin vuoksi tai vain nauttiakseen ulkoilusta, mutta nopeutta lisäävien juoksuharjoittelujen tulisi pyrkiä keskittymään katseeseen noin 20–30 metrin etäisyydellä heidän edessään ja katsomaan aina suoraan eteenpäin.
Tämä neuvo näyttää hyödylliseltä kilpaurheilusta kiinnostuneille juoksijoille - koska se auttaa heitä kiinnittämään huomiota maaliin
Vaihe 7. Laihduta
Ensiluokkainen kehon kunto ei tarkoita, että sinulla olisi ihanteellinen paino, varsinkin jos haluat syödä lihaa raskaan harjoitusohjelman jälkeen. On tärkeää ymmärtää, että mitä raskaampi olet, sitä enemmän vaivaa sinun tarvitsee suorittaa juoksusi. Se voi olla vain hieman noin 1 kiloa tai 10, mutta ylimääräisen painon menettäminen saa sinut ajamaan nopeammin ja pidempään.
- Törmäysruokavaliot eivät tietenkään ole vaihtoehto niille, joilla on raskas juokseva aikataulu. On kuitenkin mahdollista pysyä täyteen käyttämällä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Itse asiassa muuttamalla ruokailutottumuksiasi voit laihtua ja antaa sinulle lisää energiaa, jota tarvitset nopeampaan juoksemiseen.
- Jotta laihtuminen olisi terveellistä, yritä lisätä vähärasvaisen, proteiinipitoisen lihan, kuten kanan, kalkkunan ja rasvaisen kalan, annoksia ja yhdistää ne pieniin annoksiin terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, täysjyväleipää tai täysjyväpastaa. Syö runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä lisätäksesi kylläisyyttä ja ollaksesi täynnä kaloreita. Syö terveellinen, täyttävä välipala syömällä banaani, vähärasvainen jogurtti tai kourallinen manteleita tai rusinoita.
Vaihe 8. Kuuntele musiikkia
Vaikka jotkut juoksijat pitävät musiikin hyödyllisyydestä juoksemisen aikana, tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuuntelevat musiikkia harjoituksen aikana, osoittavat huomattavaa parannusta kestävyydessään, varsinkin kuunnellessasi nopeatempoista musiikkia.
Yritä löytää valikoima kappaleita, joiden tempo vastaa haluamaasi ajonopeutta. Kun kuuntelet näitä kappaleita, kehosi virittää luonnollisesti musiikkia ja nopeutesi kasvaa ilman, että edes huomaat sitä
Vaihe 9. Pidä käynnissä oleva ennätys
Harjoituksen lokin pitäminen on loistava tapa tallentaa edistymisesi ja antaa lisämotivaatiota jatkaa, kun sitä tarvitset. Kirjoita juoksusi jälkeen aika, keskinopeus, kulkemasi reitti, sääolosuhteet ja miltä sinusta tuntui juoksun aikana. Tällaiset yksityiskohtaiset muistiinpanot auttavat sinua kirjaamaan, kuinka tietyt olosuhteet vaikuttavat aikaasi ja nopeuteesi.
- Jos kirjoitat muistiinpanoja siitä, että polved ovat hieman kipeät useille juoksuille peräkkäin, tiedät milloin levätä ja ehkäistä mahdolliset arkuus.
- Voit myös helposti nähdä muistiinpanoistasi, kun harjoitusohjelmasi toistuu ja huomaat, että on aika sekoittaa asiat ja kokeilla uutta juoksureittiä tai nopeusharjoituslajia.
Osa 3/5: Lataus
Vaihe 1. Pysy terveenä
Nopea juokseminen ei ole vain harjoittelua. Haluat tehdä tästä koko kehon kokemuksen ylläpitämällä asianmukaista ruokavaliota, kosteuttamalla ja pitämällä kehosi ja mielesi huippukunnossa. Terveellinen ruokavalio on erittäin tärkeä juoksijoille, koska voimakas liikunta, joka vaatii paljon energiaa, voi väsyttää kehoasi. On tärkeää korvata harjoituksen aikana poltetut kalorit terveellisillä elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, jotka auttavat sinua pysymään huippukunnossa ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla.
- Sinun pitäisi syödä paljon eläintuotteita, kuten kanaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia ja naudanlihatuotteita, kuten maitoa ja jogurttia. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiineja, jotka ovat tärkeä energialähde juoksijoille, sekä paljon rautaa ja sinkkiä, jotka tukevat punasolujen tuotantoa ja ylläpitävät immuunijärjestelmää. Naudanlihatuotteista peräisin oleva kalsium vahvistaa myös luita.
- Sinun pitäisi syödä aamiaiseksi täysjyväviljaa, johon on lisätty proteiinia. Tämä täyttää vatsasi koko päivän ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Terveet hiilihydraatit antavat sinulle myös energiaa, joten täysjyväviljat ovat loistava valinta energian lisääjille ennen lenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen. Pieni osa täysjyväriisiä ja pastaa (toisin kuin valkoinen osa, jossa on vähän ravintoaineita) on myös hyvä ruoka lihan ja vihannesten kanssa, mikä tekee illallisesta terveellisen, maukkaan ja tyydyttävän - halutuin yhdistelmä!
- Yritä syödä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja, ravintoaineita ja hyviä hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen koko päivän ilman, että keräät kaloreita. Älä kuori hedelmiä ja vihanneksia, koska eri hedelmien ja vihannesten kirkas väri johtuu itse asiassa niiden sisältämistä terveistä pigmentteistä ja antioksidanteista. Esimerkiksi tomaatit saavat värinsä lykopeenista, kun taas bataatit sisältävät beetakaroteenia, joka antaa niille oranssin värin!
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
On tärkeää, että juoksijat pysyvät nesteytettyinä sekä sprinttien aikana että juoksujen välillä, koska nestehukka voi heikentää lihasten hapensaantia ja aiheuttaa hitaamman juoksun. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kahdeksan lasillisen juominen päivässä ei ehkä ole hyvä tapa edetä ja voi johtaa liialliseen nesteytykseen, mikä voi olla vaarallista tietyissä olosuhteissa. Voit määrittää, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä. tämä laskelma:
-
Mies:
Miesten on moninkertaistettava painonsa (kiloa) 0,35 nesteellä, jotta he voivat löytää päivittäisen enimmäisjuomarajansa, vaikka juoksijoiden tulisi juoda hieman enemmän hikoilun vuoksi menetettyjen nesteiden korvaamiseksi.
-
Nainen:
Naisten piti moninkertaistaa painonsa (kiloa) 0,31 nesteunssilla löytääkseen päivittäisen enimmäisrajansa, vaikka juoksijoiden tulisi juoda hieman enemmän hikoilun vuoksi menetettyjen nesteiden korvaamiseksi.
- Jos otat harjoituspullon juotavaksi juoksuessasi, älä tunne, että voisit syödä sen suoraan alas. Nykyinen tutkimus suosittelee juomista vain silloin, kun tunnet janoa - ei enempää, ei vähempää.
Vaihe 3. Vältä sokerisia ja rasvaisia ruokia
Roskaruoka ja karkit voivat antaa välittömän energian lisäyksen korkean sokeri- ja rasvapitoisuutensa vuoksi, mutta energian lisäystä seuraa nopeasti sula, jolloin sinusta tuntuu hidas ja unelias. Käytä luonnollisia sokerin ja rasvan lähteitä energiaksi ilman kielteisiä sivuvaikutuksia.
- Jos todella kaipaat jotain makeaa, syö banaani, joka on täynnä luonnollisia sokereita, mutta pitää sinut kylläisenä ja täynnä energiaa pidempään kuin suklaapatukka.
- Jos haluat rasvaa, syö lusikallinen maapähkinävoita suoraan tai levitä se täysjyväleivälle.
Vaihe 4. Juo kahvia
Perinteinen viisaus sanoo, että kahvin juominen ennen lenkkiä on jotain, mitä ei pitäisi tehdä, koska kahvi on diureetti, joka lisää nestehukan riskiä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kupin kahvin - tai muun kofeiinipitoisen juoman - juominen ennen juoksua voi lisätä juoksijoiden nopeutta. Tämä on hieno uutinen kahvin ystäville, mutta muista rajoittaa kaikkea.
Vaihe 5. Lepää runsaasti
Sen lisäksi, että syöt hyvin, pysyt nesteytettynä ja harjoittelet tehokkaasti, sinun on myös varmistettava, että kehosi saa tarpeeksi lepoa ja palautumisaikaa voidakseen treenata kunnolla. Kehon työntäminen sen rajojen ulkopuolelle aiheuttaa väsymystä ja kipua, mikä voi johtaa siihen, että sinut potkaistaan pois ottelusta jossain vaiheessa.
- Jotta näin ei tapahdu, muista levätä yksi tai kaksi päivää viikossa ilman juoksemista ollenkaan. Halutessasi voit tehdä muita pienitehoisia harjoituksia, kuten kävelyä tai joogaa koko päivän ajan.
- Sinun tulisi myös varmistaa, että saat hyvät yöunet, sillä tutkimukset osoittavat, että urheilijoilla, joilla on terveet ja yhtenäiset nukkumismallit, on yleensä nopeammat reaktioajat ja ne päättävät ottelut nopeammin.
Osa 4/5: Kohti menestystä
Vaihe 1. Venytä ennen juoksua
Venyttely on loistava tapa parantaa joustavuutta, suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä juoksun aikana. Verrattuna perinteiseen staattiseen venytykseen (venytys ja pito), dynaaminen venytys (joka on yhdistetty liike) on osoittautunut hyödyllisemmäksi juoksijoille ja muille urheilijoille, koska ne venyttävät kehonsa dynaamisemmalla ja toimivammalla tavalla.
Vaihe 2. Nosta jalkasi
Käännä yksi jalka yhteen suuntaan niin pitkälle kuin pystyt ja käännä se takaisin vartalosi yli seisovan jalkasi eteen niin pitkälle kuin se menee. Toista tämä venytys kymmenen kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 3. Tee tinasotilas
Pidä selkä ja polvet suorina ja kävele suoraan, nosta jalat linjan eteen ja taivuta varpaasi itseäsi kohti. Liian helppo? Lisää hyppynaru. Tee kymmenen toistoa jokaiselle jalalle.
Vaihe 4. Suorita takapotkuja
Potkia omaa persettä? Tietysti! Seisoessasi kävele eteenpäin ja heilauta jalkasi taakse ja ylös yrittäen potkia pakaralihaksia. Jos tämä on liian helppoa, tee se lenkillä. Tee kymmenen kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 5. Suorita lunges
Astu eteenpäin pitkällä askeleella ja pidä etujalkasi polven alapuolella, laske kehoa pudottamalla polven takaosa maahan. Kävele liikkeen avulla. Säilytä pystyasento jokaisesta venytyksestä ja anna vatsalihasten kiristyä paremmin. Tee jälleen kymmenen kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 6. Suorita menunggging venytys
Tee säätöasento pakarat ylhäällä. Aseta oikea jalka vasemman nilkan taakse. Pidä jalat suorina, paina vasemman jalan kantapää alas ja vapauta sitten. Tee kymmenen kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 7. Tee hacky säkki
Nosta vasen jalkasi ikään kuin potkisit hakkeripussia taivuttamalla polvea. Paina vasenta jalkaa oikealla kädellä taivuttamatta sitä. Tee kymmenen kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 8. Tee lankkuja
Lankut ovat loistava tapa rakentaa kestävyyttä ja vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia. Lankun tekeminen: Makaa kasvoillesi, kädet tasaisesti maahan pään tasolla. Nosta se irti maasta, jaloillesi ja nojaa kyynärpäät kädet litteiksi. Selän tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin. Kiristä itsesi niin, että peput eivät tartu tai löysty. Pidä minuutti ja vapauta sitten hitaasti. Tee se 15 kertaa.
Lisää jalkojen heilahteluja: jos haluat enemmän toistoja, siirrä jalkasi mallin mukaan kerrallaan: Nosta yksi jalka niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa, käännä se ulos (pidä se yhdensuuntaisena) ja palauta se lähtöasentoon tai toiseen jalkaan
Osa 5/5: Harjoittele ystävien kanssa
Vaihe 1. Etsi ystävä tai perheenjäsen, joka on valmis auttamaan sinua tässä
Mukana ja kilpailun muoto ovat motivaation lähde jatkaessasi. Tämä on myös mahdollisuus testata toisiamme.
Vaihe 2. Ota juoksukaverisi rohkaisemaan sinua
Esimerkiksi sanot väsyneeksi, väsyneeksi tai kyllästyneeksi, anna ystäväsi keksiä tekosyy. Vastineeksi rohkaise ystävääsi. Tee sopimus toistenne motivoimiseksi.
Vaihe 3. Harjoittele annetun rutiinin mukaisesti
Vaihe 4. Etsi muita tapoja olla sekä motivaattori että ystävä
Jos ystäväsi tai perheesi eivät halua mennä kanssasi, voit vakuuttaa tämän henkilön tulemaan vähintään polkupyörällä. Ei ole hyvä asia, jos tulet nuhjuisissa vaatteissa.
Vinkkejä
- Ennen kuin aloitat juoksemisen, harjoittele lenkkeilyä lämmittääksesi.
- Juokse raskaalla laukulla ja juokse. Poista sitten pussi ja juokse.
- Jos olet tyttö, jolla on pitkät hiukset, on parasta sitoa hiukset takaisin, jotta ne eivät ärsytä kasvoja.
- Jos juokset pitkän matkan, älä juokse niin nopeasti kuin voit! Säästä ja jaa energiasi koko juoksun ajan.
- Lämmitä ennen juoksua.
- Osta hyvät, kevyet ja mukavat harjoituskengät. Juoksukengät ilman pehmeää pehmustetta voivat aiheuttaa vammoja ja muita vammoja. Vaihda kengät 300 mailin välein, jos kengät ovat vaurioituneet.
- Kun olet väsynyt, keskity pelin lopussa tavoitteeseesi ja käsivarsien heiluttamiseen. Heiluta käsiäsi nopeammin, jotta jalat juoksevat nopeammin!
- Suorista selkä juoksuessasi.
- Pyydä ystävääsi nauhoittamaan juoksusi, jotta voit tunnistaa juoksusi ongelmat, joita sinun on ehkä muutettava.
- Pidä kädet suorina ja osoita eteenpäin heiluttamalla niitä ja aloita juokseminen toivoen, että se auttaa.
- Ennen kuin päätät tehdä juoksemisesta osan aikataulustasi, voit kokeilla urheilua, kuten rullalautailua tai hiihtoa jalkalihasten vahvistamiseksi.
- Taistele nopeinta tuntemaasi ihmistä vastaan, ehkä tämä haastaa sinut olemaan nopeampi.
- Käytä käsivartta. Mitä nopeammin kädet liikkuvat, sitä nopeammin jalat liikkuvat ja pitävät kädet auki eikä kiinni, koska tämä parantaa aerodynamiikkaa sprintissä.
- Varmista, että kengät ovat hyvässä kunnossa. Voit tarkistaa, tarvitseeko se vaihtaa, taivuttamalla curryjalkaa kengännauhaa kohti. Jos nämä kaksi kohtaavat helposti, tarvitset uudet kengät.
Varoitus
- Muiden harjoitusohjelmien mukaisesti sinun on täytettävä sairaus, sinun on mentävä lääkäriin selvittämään asioita, joita on vältettävä uuden liikuntatavan tekemiseksi.
- Älä paina kehoasi enempää kuin jaksat harjoituksen alussa. Muista, että jokaisella on omat kykynsä ja ottelu ei ole tärkeä verrattuna elämääsi.
- Kun nesteytetään juoksemisen aikana, älä juo paljon kerralla: se aiheuttaa sivukipua. Juoda kuitenkin vain vähän. Älä juo täyttä pulloa kerralla, koska se heikentää suorituskykyäsi.
