Saattaa tuntua melkein mahdottomalta käsitellä posttraumaattista stressihäiriötä (jota usein kutsutaan PTSD: ksi eli posttraumaattiseksi stressihäiriöksi) samalla kun elät normaalia elämää. Posttraumaattinen stressihäiriö eli PTSD voi saada sinut välttämään muita ihmisiä ja eristäytymään ystävistä ja perheestä. Saatat pelätä menemistä tavallisiin paikkoihin ja jopa ahdistuskohtauksia. Jos sinulla on PTSD, on useita tapoja hallita tämän häiriön oireita ja johtaa lopulta terveeseen ja onnelliseen elämään.
Vaihe
Osa 1/3: Ammattitaitoisen avun saaminen
Vaihe 1. Hanki oikea diagnoosi
Ensimmäinen askel traumaattisen stressihäiriön torjumiseksi on varmistaa, että sinulla on tämä mielisairaus. PTSD on ahdistuneisuushäiriö ja sen oireet voivat usein olla päällekkäisiä muiden vastaavien tilojen kanssa.
- Ota yhteys mielenterveyspalvelujen tarjoajaan saadaksesi perusteellisen diagnoosin, jotta saat riittävän hoidon sinua vaivaavalle ongelmalle. Jotta voit saada diagnoosin traumaattisesta stressihäiriöstä, sinulla on oltava historiallinen traumaattinen tapahtuma, joka täyttää useita erityisvaatimuksia.
- Sinun on esimerkiksi näytettävä oireita kustakin neljästä oirejoukosta tietyn ajanjakson aikana: 1) tunkeutumiset - toistuvat painajaiset, muistot ja muistot; 2) välttäminen - vältetään ajatuksia, ihmisiä, paikkoja ja asioita, jotka muistuttavat sinua tapahtuneesta; 3) negatiiviset muutokset kognitiossa ja mielialassa - tunne vieraantuneesta muista ihmisistä, jatkuvasti negatiiviset uskomukset maailmaan, kyvyttömyys muistaa joitain tapahtuman näkökohtia jne. ja 4) himojen ja reaktioiden muutokset - ärtyneisyys, yliherkkyys, unihäiriöt jne.
- Jokainen, joka on kokenut traumaattisen tapahtuman, voi kärsiä posttraumaattisesta stressihäiriöstä. Väkivaltaiset lapset, seksuaalisesti hyväksikäytetyt ihmiset, sotaveteraanit ja liikenneonnettomuuksista tai luonnonkatastrofeista selviytyneet ovat kaikki vaarassa saada tämän häiriön.
- Akuutti stressihäiriö liittyy PTSD: hen ja voi usein muuttua PTSD: ksi. Akuutti stressihäiriö ilmenee kuukauden kuluessa traumaattisesta tapahtumasta. Tämä häiriö voi kestää missä tahansa kolmesta päivästä neljään viikkoon. Akuutin stressin oireet, jotka kestävät yli kuukauden, ovat merkki siitä, että häiriö on edennyt PTSD: ksi.
Vaihe 2. Ota yhteys terapeuttiin, jolla on kokemusta trauman uhrien kanssa työskentelystä
Tietenkin puhuminen vanhempiesi tai läheisten ystäviesi kanssa voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi traumaattisen tapahtuman jälkeen, mutta terapeutti on erityisesti koulutettu auttamaan kaltaisiasi. Kerro kaikki terapeutille! Jopa näennäisen vähäisten yksityiskohtien välttäminen voi vaikeuttaa ongelman ratkaisemista.
- Terapeutti voi suorittaa kognitiivisia hoitoja, jotka keskittyvät auttamaan sinua tunnistamaan ja muuttamaan ajatuksiasi ja uskomuksiasi haittatapahtumasta. Selviytyjät syyttävät usein itseään tapahtuneesta. Tapahtumasta puhuminen ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua ymmärtämään, että sinulla on vain vähän hallintaa tapahtuneesta.
- Jotkut hoitomenetelmät sisältävät altistumisen traumaan liittyvälle paikalle tai tilanteelle vähitellen tai välittömästi. Yksi diagnostinen kriteeri - välttäminen - saa ihmiset pidättäytymään puhumasta tapahtumasta tai ajattelemasta sitä. Kuitenkin käsittelemällä tapahtunut ja keskustelemalla siitä terapeutin kanssa voit auttaa sinua parantumaan tapahtumasta.
- Terapeutin tulee olla avoin mahdollisuudelle muuttaa hoitosuunnitelma sinulle parhaiten sopivaksi. Eri ihmiset toipuvat eri tavoilla, ja on tärkeää valita tilanteeseen parhaiten sopivat hoitovaihtoehdot.
Vaihe 3. Ota yhteyttä psykiatriin lääkkeiden hallintaan
Jos tietyt posttraumaattisen stressihäiriön oireet vaikuttavat vakavasti toimintakykyysi, kuten unettomuus tai niin ahdistunut, että pelkäät mennä töihin tai kouluun, terapeutti voi ohjata sinut psykiatrin hoitoon. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (lyhyesti SSRI: t) ovat yleisimmin määrätty hoito traumaattisen stressihäiriön hoitoon, mutta muut masennuslääkkeet, mielialan vakauttajat ja muut lääkkeet voivat auttaa. Huomaa, että jokaisella lääkkeellä on omat sivuvaikutuksensa, joista sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa.
- Sertraliini (Zoloft) auttaa serotoniinin puutteeseen amygdalassa kannustamalla serotoniinin tuotantoa aivoissa.
- Paroksetiini (Paxil) lisää aivoissa olevan serotoniinin määrää.
- Sertraliini ja paroksetiini ovat ainoat lääkkeet, jotka FDA on tällä hetkellä hyväksynyt PTSD: n hoitoon. Muita lääkkeitä voidaan käyttää, mutta FDA ei ole vielä hyväksynyt niitä PTSD: n hoitoon.
- Fluoksetiinia (Prozac) ja venlafaksiinia (Effexor) käytetään joskus PTSD: n hoitoon. Fluoksetiini on SSRI, mutta venlafaksiini on SNRI (selektiivinen serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjä), mikä tarkoittaa, että se lisää serotoniinin ja noradrenaliinin määrää.
- Mirtatsapiini, joka vaikuttaa serotoniiniin ja norepinefriiniin, voi auttaa hoitamaan PTSD: tä.
- Pratsosiinia, joka auttaa vähentämään painajaisia PTSD: ssä, käytetään joskus "adjuvanttiterapiana", mikä tarkoittaa, että sitä määrätään muiden lääkkeiden, kuten SSRI -lääkkeiden ja hoitojen, lisäksi.
- Erilaiset itsemurha -ajatukset voivat olla sivuvaikutus SSRI- ja SNRI -lääkkeiden käytöstä. Keskustele lääkärisi kanssa näiden riskien ymmärtämiseksi ja niiden hallitsemiseksi.
Vaihe 4. Osallistu tukiryhmään
Jos kamppailet PTSD: hen liittyvän pelon ja ahdistuksen kanssa, tukiryhmään liittyminen voi auttaa. Vaikka nämä ryhmät eivät ole suoraan kohdennettuja häiriön hoitoon, ne auttavat PTSD -oireista kärsiviä tuntemaan itsensä vähemmän yksin ja kannustavat muita, jotka ovat kokeneet samoja vaikeuksia.
- Uuden diagnoosin, kuten PTSD: n, saaminen voi olla vaikeaa hyväksyä. Ryhmään osallistuminen auttaa sinua tietämään, että siellä on miljoonia ihmisiä, jotka myös käsittelevät tätä häiriötä. Ryhmään liittyminen voi auttaa sinua muodostamaan sosiaalisen yhteyden uudelleen.
- Jos kumppanisi tai rakkaasi on vaikea hyväksyä diagnoosi, hän voi löytää hyödyllisiä neuvoja ja tukea osallistumalla toipumisryhmään kumppanille tai perheenjäsenelle, jolla on PTSD.
- Voit etsiä lähelläsi olevia tukiryhmiä Internet -haun avulla.
- Jos olet veteraanisotilas, ota yhteyttä paikalliseen veteraaniliittoon.
Osa 2/3: Eläminen posttraumaattisen stressihäiriön kanssa
Vaihe 1. Pitäkää huolta kehostanne ja mielestänne
Monet ihmiset ovat osoittaneet, että riittävä liikunta, terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo voivat vaikuttaa suuresti posttraumaattiseen stressihäiriöön. Lisäksi kaikkien näiden strategioiden on osoitettu olevan tehokkaita stressiä ja ahdistusta vastaan, joita esiintyy luonnollisesti korkealla tasolla ihmisillä, joilla on posttraumaattinen stressihäiriö.
- Tiettyjen elämäntapojen muuttaminen voi auttaa vähentämään oireita tai auttamaan sinua hallitsemaan paremmin PTSD -oireita. Kun harjoitat säännöllistä liikuntaa ja syöt ravitsevaa ruokavaliota, voit tuntea olosi paremmaksi taistelemaan negatiivisia ajatuksia vastaan tai toipumaan nopeammin ahdistuskohtauksista.
- Vältä alkoholia ja laittomia huumeita. Etsi terveellisempiä tapoja käsitellä stressiä ja ei -toivottuja tunteita, kuten kävely ulkoilmassa, mielenkiintoisen romaanin lukeminen tai soittaminen ystävälle puhumaan jostakin.
- Ymmärrä, että traumaattisen stressihäiriön kärsiminen ei tee sinusta heikkoa. Ymmärrä, että PTSD voi vaikuttaa keneen tahansa. Tosiasia on, että vahvat ihmiset voivat olla ihmisiä, jotka ovat tilanteissa, jotka aiheuttavat PTSD: tä joko siksi, että he puolustavat sitä, mihin uskovat, yrittävät auttaa muita tai ovat selviytyneet henkilökohtaisista esteistä. Jos kärsit posttraumaattisesta stressihäiriöstä armeijan palveluksen jälkeen, olit rohkea henkilö, koska liityit ja olet nyt rohkea.
Vaihe 2. Pidä henkilökohtainen päiväkirja
Kirjoita muistiin kaikki, mikä häiritsee sinua päivän aikana, koska nämä tilanteet tai esineet voivat laukaista painajaisia tai takaumia. Kirjoita myös muistiin, miltä sinusta tuntuu ja oliko oireesi erittäin huono tai normaali sinä päivänä.
Tämä vaihe ei ainoastaan auta sinua seuraamaan edistymistäsi, vaan se voi myös auttaa terapeuttia havaitsemaan, miten oireesi muuttuvat päivittäin
Vaihe 3. Luota perheeseen ja ystäviin
Yritä olla juuttumatta tunteeseen, että haluat paeta. Vaikka pysyminen poissa muista ihmisistä voi tuntua siltä, että se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, se todella pahentaa oireitasi. Sosiaalinen tuki voi auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta, jotka liittyvät posttraumaattiseen stressihäiriöön.
- Kiinnitä huomiota siihen, milloin oireesi ovat voimakkaita, ja yritä viettää aikaa rakkaidesi kanssa saadaksesi sinut hymyilemään ja rauhoittamaan sinua.
- Voit myös löytää tukea vertaistukiryhmien kautta ja olla yhteydessä muihin ihmisiin, jotka myös kärsivät traumaattisesta stressihäiriöstä. Löydä tukiryhmä täältä.
Vaihe 4. Ole muiden sairastuneiden edustaja
Kun opit hallitsemaan vakavaa terveydentilaa, kuten PTSD: tä, ehkä auttaa muita, jotka kohtaavat saman tilanteen, voi auttaa sinua parantumaan entisestään. Mielenterveyspolitiikkojen tukeminen ja mielenterveyspalvelujen saatavuus voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi voimaan pyrkiessäsi toipumaan PTSD: stä.
Lisää tietoisuutta mielisairaudestasi auttamalla itseäsi ja muita kärsiviä prosessissa. Advocacyn avulla voit muuttaa elämäsi kauhistuttavat tapahtumat positiivisiksi viesteiksi mielenterveyden tarjoajille, päätöksentekijöille ja mielisairauksista kärsiville
Osa 3/3: Paniikin hallinta
Vaihe 1. Ole tietoinen tulevasta paniikkikohtauksesta
Jatkuva pelko on olennainen osa PTSD: tä. Liiallinen stressi tai pelko voivat aiheuttaa paniikkikohtauksia ja ne esiintyvät usein rinnakkain PTSD: n kanssa. Paniikkikohtaukset voivat kestää viidestä minuutista tuntiin tai enemmän. Joskus saatat alkaa tuntea suurta paniikkia ilman ilmeisiä merkkejä. Aina kun vastaat paniikkiin tai ahdistukseen positiivisella tavalla, otat askeleen eteenpäin tehdäksesi siitä harvinaisempaa. Harjoittelu helpottaa asioiden käsittelyä. Yleisiä paniikkikohtauksen merkkejä ovat:
- Kipu rinnassa
- Hengitysvaikeudet tai hengenahdistus
- Hikoilu
- Tukehtumisen tunne
- Hutera
- Pahoinvointia
- Huimaus, huimaus tai pyörtyminen
- Kylmä tai kuuma olo
- Tunnottomuus tai pistely
- Derealisaatio (tunne kuin et ole todellinen) tai depersonalisaatio (tunne kuin olisit itsesi ulkopuolella)
- Pelko hallinnan menettämisestä tai "hulluksi" tulemisesta
- Pelkää kuolemaa
- Surullinen olo yleensä
Vaihe 2. Hengitä syvään
Tämä tekniikka voi olla hyödyllinen vähentämään ahdistusta, pelkoa ja jopa ärsyttäviä kipuja. Mieli, keho ja hengitys ovat kaikki yhteydessä toisiinsa, joten muutaman minuutin tekeminen tarkoituksenmukaiseen hengitykseen voi tarjota monia etuja, kuten verenpaineen alentamisen, lihasten rentoutumisen ja energiatason lisäämisen.
Syvä hengitys koostuu yleensä sisäänhengityksestä viiteen tai kahdeksaan, hengityksen pidättämiseen hetkeksi ja sitten uloshengitykseen laskemalla viisi tai kahdeksan. Tämä vaihe auttaa sinua poistamaan taistelun tai lennon vastauksen (refleksi paniikkiin) ja siirtää sinut rauhallisempaan tilaan
Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Muita tekniikoita, joiden on osoitettu olevan tehokkaita ahdistuksen vähentämisessä, ovat vähitellen ja järjestelmällisesti jokaisen lihasryhmän jännitys ja rentoutus. Tämä menetelmä voi vähentää stressiä ja auttaa ongelmiin, kuten unettomuuteen ja krooniseen kipuun. Progressiivinen lihasrelaksaatio käyttää myös syvää hengitystä entistä paremman vaikutuksen saavuttamiseksi.
Aloita jalkojen kärjistä ja hitaasti ylöspäin muualla kehossasi. Jännitä jalkojesi lihaksia ja pidä sisään hengittäessäsi 5–10 kertaa. Kun hengität ulos, vapauta välittömästi lihaksia koskeva paine äkillisesti ja kiinnitä huomiota siihen, miltä lihasryhmä tuntuu paineen vapautumisen jälkeen
Vaihe 4. Meditaatio
Tätä rentoutustekniikkaa voi olla vaikea tehdä, jos sinulla on vakava paniikkikohtaus. Mutta meditaatio voi riittää estämään näiden hyökkäysten toistumisen.
- Jos olet aloittelija, aloita pienestä noin viidellä minuutilla päivässä ja istu vähitellen pidempään. Valitse hiljainen ja mukava ympäristö, jossa on vain vähän häiriötekijöitä. Istu lattialla tai tyynyllä jalat ristissä tai mukavalla tuolilla, jolla on suora selkä. Sulje silmäsi ja ala hengittää hitaasti sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskity vain hengitykseen ja kiinnitä huomiosi takaisin sieltä, missä mielesi vaeltaa. Jatka tätä harjoitusta niin kauan kuin haluat.
- Eräässä tutkimuksessa 16 mielenrauhaan perustuvan stressin vähentämisohjelman osallistujaa meditoi keskimäärin 27 minuuttia joka päivä. Tutkimuksen lopussa MRI-tulokset osoittivat muutoksia osallistujien aivojen rakenteessa osoittamalla myötätunnon, itsetuntemuksen ja itsetutkiskelun lisääntymistä sekä ahdistuksen ja stressin vähenemistä.
Vaihe 5. Yritä minimoida huolet
Jatkuva huolehtiminen siitä, milloin paniikkikohtaus tapahtuu, voi itse asiassa laukaista hyökkäyksen. Pidä itsesi kiireisenä ja hajamielisenä, jotta et aiheuta tahattomasti liiallista ahdistusta murehtimalla jatkuvasti.
- Kehitä itsellesi muutama positiivinen chat -strategia, joita voit käyttää, kun olet jatkuvasti huolissasi. Tämä strategia voi kertoa itsellesi, että "pärjään hyvin" tai "Myrsky menee ohi". Muistuttamalla itseäsi siitä, että olet ollut tässä tilanteessa ja selvinnyt hengissä, voi tehdä ahdistuskohtauksista vähemmän pelottavia ja ehkä jopa estää niiden esiintymisen.
- Kun huomaat olevasi huolissasi tulevaisuudesta, yritä keskittää huomiosi takaisin nykyhetkeen. Kirjoita ylös muutamia asioita, joista olet kiitollinen, tai joitakin positiivisia piirteitä itsestäsi, kuten "Olen vahva". Tämä vaihe voi auttaa sinua ymmärtämään ahdistustasi ja muistuttamaan sinua siitä, että elämäsi ei ole niin paha, että se voi aiheuttaa paniikkia.
Vinkkejä
- Jos käytät terapeutin palveluja ja sinusta tuntuu, ettet parane, anna itsellesi aikaa. Joidenkin erityisten hoitomuotojen tulosten näkeminen vie aikaa. Pysy sitkeänä.
- Saatat tuntea olosi epämukavaksi puhuessasi traumaattisesta kokemuksesta muiden ihmisten kanssa. Yritä parhaasi mukaan avautua jollekulle, kuten terapeutillesi, sillä se voi auttaa sinua ratkaisemaan trauman jälkeiseen stressihäiriöön liittyvän häpeän tai syyllisyyden tunteen.
