Oletko koskaan kuullut termistä ajoittainen paastoravinto? Itse asiassa ajoittainen paastoaminen on yksi tapa muuttaa ruokavaliota ja elämäntapaa rajoittamalla syömisaikaa. Toisin kuin muut ruokavalio -ohjelmat, joissa yleensä vaaditaan kalorien saannin vähentämistä tai tiettyjen elintarvikeryhmien syömisen lopettamista kokonaan, ajoittainen paasto jakaa ruokailutottumuksesi vain kahteen aikaikkunaan: ateria- ja paastoaika. Älä pelkää, kun kuulet sanan "paasto"! Tässä ruokavalio -ohjelmassa uniaika voidaan sisällyttää myös paastoajan ikkunaan. Oletko kiinnostunut tekemään sen? Valitse ensin menetelmä, joka tuntuu oikealta. Sen jälkeen sitoudu tähän menetelmään ja yritä tasapainottaa se liikunnan kanssa vähentääksesi tulehdusta kehon kudoksissa, laihduttaa ja rakentaa lihaksia.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavaliosuunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Keskustele toiveistasi lääkärin kanssa
Selitä, miksi haluat kokeilla paasto -ruokavaliota, ja kysy neuvoa lääkäriltäsi. Varmista, että välität myös kulutettavat erilaiset lääkkeet ja/tai kohtaamasi terveysongelmat.
- Ajoittainen paastoruokavalio voi vaikuttaa dramaattisesti päivittäiseen aineenvaihduntaasi. Siksi henkilö, jolla on terveysongelmia tai raskaana olevat naiset, ei saa tehdä niin ilman lääkärin valvontaa.
- Varoitus: Yleensä tyypin 1 diabetesta sairastavien on vaikea ylläpitää insuliinitasojaan silloin tällöin paastoavalla ruokavaliolla.
Vaihe 2. Valitse syömisaikataulu, josta voit pitää kiinni
Jos noudatat ajoittaista paasto-ruokavaliota, se tarkoittaa, että sinun on lopetettava syöminen tietyn ajan (yleensä 16-20 tuntia tai jopa 23 tuntia päivässä). Toisin sanoen, sinulla on vain 1-8 tunnin ikkuna syödä joka päivä! Laihduttamisen lisäksi jaksottaisen paasto -ruokavalion noudattaminen voi myös hallita paremmin päivittäistä ruokavaliotasi. Varmista ensin, että valitset yhden ruokavalion ja noudatat sitä johdonmukaisesti (esimerkiksi syömällä vain kaksi ateriaa päivässä). Aseta tarvittaessa hälytys, joka muistuttaa sinua, että on toisen (ja viimeisen) aterian aika.
Vaihe 3. Määritä paaston menetelmä
Varmista lisäksi, että valitsemasi paastomenetelmä ja aikataulu voivat vastata kehon päivittäisiin kaloritarpeisiin (2 000 kaloria miehille ja 1 500 kaloria naisille). Syö säännöllisesti tai satunnaisesti välipaloja, jotka sisältävät 20-30 kaloria tai vähemmän, kuten muutamia porkkanoita tai selleriä, neljänneksen omenaa, 3 kirsikkaa/viinirypäleitä/rusinoita, 2 keksejä tai 30 grammaa kanaa/kalaa paastoon saakka aika on ohi.. Itse asiassa se, mikä erottaa yhden menetelmän toisesta, on valittu aika tai ruokailuikkuna. Jotkut menetelmistä, joista voit valita, ovat:
- Yksi ateria päivässä: Tämä menetelmä edellyttää paastoa 23 tuntia, ja sen pitäisi syödä terveellistä ja täyttävää ruokaa vain 1 tunti päivässä (esimerkiksi klo 18-19).
- Syö kaksi ateriaa päivässä: Varmista, että syöt joka päivä terveellisiä aterioita täydellisillä ja täyttävillä annoksilla kaksi kertaa, esimerkiksi klo 12 ja 17. Sen jälkeen paasto 17 tuntia toisen aterian jälkeen. Mene nukkumaan illalla, älä syö aamiaista, ennen kuin paasto on ohi.
- Ei ruokaa kahteen päivään: Älä syö mitään maanantaisin ja tiistaisin, mutta varmista, että syöt terveellistä, täyttävää ateriaa seuraavien viiden päivän aikana. Toisin sanoen viimeinen ateriasi on sunnuntaina, viimeistään klo 20.00. Tämä menetelmä tunnetaan nimellä 5: 2 -ruokavalio, joka tarkoittaa 5 päivää syömistä ja 2 päivää paastoa.
Vaihe 4. Vähennä päivittäistä kalorinkulutusta
Jos syöt yleensä aina 2000-3000 kaloria päivässä, yritä vähentää sitä hieman. Älä käytä mahdollisimman paljon 1500-2000 kaloria päivässä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi yritä lisätä monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta ja välttää yksinkertaisia hiilihydraattilähteitä, kuten valkoista leipää ja valkoisia nuudeleita. Käytä myös vähemmän rasvaa pitääksesi kehosi energisenä!
- Yhden tai kahden aterian aikana, jotka eivät ole liian pitkiä, sinun pitäisi pystyä tyydyttämään päivittäiset kaloritarpeet.
- Älä huoli. Kalorien leikkaaminen ei todellakaan ole niin vaikeaa kuin luulisi, varsinkin kun sinulla on rajallinen aika syödä viikon aikana.
Vaihe 5. Älä muuta ruokavaliota voimakkaasti
Ajoittaisen paasto -ruokavalion aikana sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan yhden elintarvikeryhmän (kuten hiilihydraattien tai rasvojen) syömistä. Niin kauan kuin saanti on terveellistä, tasapainoista eikä ylitä 2000 kaloria päivässä, voit itse syödä mitä tahansa ruokaa. Muista, että satunnainen paasto -ruokavalio muuttaa ruokailuaikataulusi, ei syömäsi ruoan tyyppiä.
Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi sinun on vähennettävä jalostettujen, puhdistettua sokeria sisältävien ja runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Yritä sen sijaan syödä enemmän terveellistä proteiinia (lihaa, siipikarjaa ja kalaa), hedelmiä ja vihanneksia sekä kohtuullisia annoksia terveellisiä hiilihydraatteja päivittäin
Osa 2/3: Paastoaikataulun noudattaminen
Vaihe 1. Tee tarvittavat säädöt
Jos et ole tottunut paastoamiseen, kehosi on varmasti yllättynyt, kun aloitat ajoittaisen paasto -ruokavalion. Toisin sanoen, ruokahalu ja kehon järjestelmät toimivat eri tavoin. Jotta laihdutusprosessi tuntuisi mukavammalta, kokeile paastoa ensin yksi päivä sen jälkeen, kun olet syönyt koko viikon. Lisäksi voit myös lyhentää paastoaikaa kahden aterian välillä. Näin keho suorittaa vieroitusprosessin hitaasti, jotta epämiellyttävät oireet (kuten päänsärky, matala verenpaine ja väsymys) voidaan minimoida.
- Laihdutusprosessin alussa voit silti joskus syödä kevyitä välipaloja. Älä huoli. Yksi annos välipaloja, jotka sisältävät noin 100 kaloria proteiinia ja rasvaa, kuten pähkinöitä, juustoa jne. ei vaikuta paaston tehokkuuteen. Kun keho on tottunut siihen, yritä vähentää välipaloja.
- Ajan myötä vähennä jalostettujen elintarvikkeiden (mukaan lukien jalostetut lihat, maitotuotteet ja/tai sooda) kulutusta vähitellen.
Vaihe 2. Syö viimeinen ateria ennen paastoa
Vältä tässä vaiheessa kiusausta syödä suuria annoksia pikaruokaa, jalostettuja ruokia ja sokeripitoisia välipaloja! Yritä sen sijaan lisätä vihannesten, hedelmien ja proteiinin kulutusta kehon energiatasojen ylläpitämiseksi. Esimerkki sopivasta lopullisesta ateriasta on yhdistelmä keitettyä kananrintaa, viipale valkosipulileipää ja salaattikulho, joka koostuu roomalaisesta salaatista, viipaloidusta sipulista ja vinaigrette -kastikkeesta.
- Jotkut ihmiset haluavat syödä mahdollisimman paljon ennen paastoa. Vaikka se ei ole kiellettyä, ymmärrä, että noudattamalla tätä strategiaa keho tarvitsee enemmän aikaa ruoan käsittelyyn ja vähemmän aikaa sopeutua "paasto tai syö mitään" -vaiheeseen.
- Syö raskas ateria, joka on täydellinen ja täyttävä, ennen kuin aloitat paaston. Älä syö vain runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, koska ne eivät pidä sinua täynnä pitkään.
- Syö mahdollisimman paljon proteiinia ja rasvaa. Ole varovainen, rasvan ja kalorien saannin vähentäminen voi saada sinut jatkuvasti nälkäiseksi paaston aikana.
Vaihe 3. Nopeasti nukkumaan mennessä
Näin kehosi ja mielesi "nukkuvat", joten et enää kiusaa syödä jotain. Varmista siis, että nukut aina vähintään 8 tuntia joka yö ja varaa siihen muutama tunti paastoa varten. Kun teet niin, et tunne nälkää herätessäsi, koska syöt lähitulevaisuudessa raskasta ateriaa.
Ensimmäinen/pääateria paaston jälkeen on”lahja” kehollesi. Koska keho on todella nälkäinen paaston jälkeen, muista syödä raskas ateria, joka on täydellinen ja täyttävä
Vaihe 4. Pidä kehosi hyvin nesteytettynä
Vaikka suurimman osan ajasta viettäisit paaston, se ei tarkoita, että sinun on lopetettava juominen. Itse asiassa sinun pitäisi todella juoda mahdollisimman paljon varmistaaksesi, että järjestelmäsi toimii kunnolla paaston aikana. Varmista, että juot vain juomia, jotka eivät sisällä kaloreita, kuten vettä ja yrttiteetä.
Vatsan täyttäminen nesteillä estää myös nälkää paaston aikana
Osa 3/3: Laihdutus jaksottaisen paastoruokavalion kautta
Vaihe 1. Määritä henkilökohtaiset tavoitteesi
Ajoittaisen paasto -ruokavalion noudattaminen vähentää tehokkaasti päivittäistä kalorien saantia ja antaa kehon polttaa ylimääräistä rasvaa tehokkaammin. Tämän seurauksena paino laskee sen vuoksi. Miksi niin? Itse asiassa syömiseen kuluvan ajan lyhentäminen lisää kehon aineenvaihduntaa ja siksi rasvanpoltto tapahtuu tehokkaammin. Lisäksi ajoittainen paasto vähentää myös kehon kudoksissa esiintyvän tulehduksen tai tulehduksen määrää.
- Henkilökohtaisten tavoitteiden saaminen motivoi sinua myös lisäämään henkistä voimaa paaston aikana.
- Syömisajan rajoittaminen estää tehokkaasti painosi liiallisen nousun.
- Huonojen rasvojen polttaminen voi pidentää elämääsi.
Vaihe 2. Lisää lihasmassaa ja vähennä rasvaa paaston aikana
Itse asiassa ajoittainen paasto on erittäin hyvä tilaisuus rakentaa lihaksia, tiedäthän! Siksi yritä käyttää aikaa harjoitukseen juuri ennen ensimmäistä ateriaasi. Jos päätät syödä kaksi ateriaa päivässä, kokeile liikuntaa kahden aterian välillä. Tällä tavoin keho polttaa kaloreita tehokkaammin! Siksi sinun täytyy syödä noin 60% päivittäisistä kaloreistasi heti harjoituksen jälkeen. Säilyttääksesi terveen kehon ja lisätäksesi lihasmassaa, yritä säätää kalorien saanti kehon painon mukaan. Jos haluat vähentää sitä, älä tuhlaa yli 10 kaloria!
Esimerkiksi 80 kg painavan miehen tulisi kuluttaa vähintään 1800 kaloria päivässä tasapainoisesti kohtuullisella liikunnalla pitämään kehonsa terveenä. Ole varovainen, kalorien saannin raju vähentäminen uhkaa todella terveyttäsi ja estää kehosi lihasten muodostumista
Vaihe 3. Säädä harjoitustyyppi haluamiesi tulosten mukaan
Harjoitustyyppi, jota voit tehdä jaksottaisen paaston aikana, riippuu todella halutusta tuloksesta. Jos haluat vain laihtua, yritä keskittyä aerobiseen ja sydän- ja sydänliikuntaan. Mutta jos haluat rakentaa lihaksia, yritä keskittyä enemmän voimaharjoitteluun.
- Jos haluat vain laihtua, keskity aerobiciin tai kardiovaskulaariseen harjoitteluun pitkän ajan kuluessa.
- Jos haluat rakentaa lihaksia, keskity voimaharjoitteluun lyhyeksi ajaksi. Yleensä aerobicin ulkopuolisia urheilulajeja, kuten painonnostoa ja vastusharjoituksia, harrastetaan vain lyhyen ajan, eikä niillä ole potentiaalia lisätä sykettä voimakkaasti.
Vinkkejä
Kun olet päättänyt noudattaa ajoittaista paasto -ruokavaliota, yritä pitää sitoumuksesi parhaan kykysi mukaan. Prosessin alussa tunnet todennäköisesti erilaisia epämiellyttäviä oireita, koska kehosi puhdistaa ja mukautuu ruokavalion muutoksiin
Varoitus
- Yleensä ruokavalion muutoksiin liittyvät tilapäiset vieroitusoireet ovat päänsärky, pahoinvointi, aina nälkä, turvotus tai turvotus, ummetus, lisääntynyt liman määrä, kuiva, halkeileva iho tai väsymys. Oletettavasti nämä oireet häviävät itsestään ajan myötä.
- Niille teistä, joilla on ollut syömishäiriöitä, on oltava varovainen, kun ajaa jaksottaista paastoravinto -ohjelmaa. Pyydä tarvittaessa jotakuta auttamaan ruokavalion seurannassa ja varmista, että paasto ei ole liian äärimmäinen.
