Monivaiheinen nukkumalli on vaihtoehtoinen nukkumalli. Perinteisissä nukkumalleissa ihmiset nukkuvat kahdeksan tai yhdeksän tuntia kerrallaan per yö (yksivaiheinen uni). Monivaiheisen nukkumismallin omaava henkilö nukkuu useita kertoja pieninä osina 24 tunnin jakson aikana. Lopputulos on: useamman unen jaksot, mutta vähemmän unta kuin tavalliset 8-9 tuntia unta. Monivaiheisen nukkumallin hyväksyjät väittävät, että he voivat tehdä mitä haluavat, kun he vapautuvat unesta. Kaikki eivät voi hyväksyä tällaista nukkumismallia. Jotkut uniasiantuntijat väittävät, että monivaiheinen nukkumalli on tahallinen unen puute; Armeija, kestävyysurheilijat ja urheilusta nauttivat ihmiset kuitenkin käyttävät joitakin monivaiheisia unimenetelmiä.
Vaihe
Osa 1/4: Yön unen hallinta
Vaihe 1. Valitse menetelmä
Kun aloitat monivaiheisen nukkumismallin käyttöönoton, sinun on määritettävä menetelmä tavoitteidesi, aikataulusi joustavuuden ja kehon yleisten unetarpeiden perusteella. Monivaiheista unta tunnetaan neljällä tavalla.
- Neljä monivaiheista nukkumallia ovat kaksivaiheinen uni, Everyman -kuvio, Dymaxion -menetelmä ja Uberman -menetelmä.
- Kaksi neljästä nukkumallista, kaksivaiheinen uni ja Everyman -kuvio, sisältävät pitkiä unisegmenttejä yön aikana.
- Jos olet aloittelija, saatat olla hyvä aloittaa mallilla, joka sisältää pitkät yöunet. Kehosi tulisi sopeutua hitaasti välttääksesi unihäiriöihin liittyviä ongelmia.
Vaihe 2. Harkitse kaksivaiheista uniaikataulua
Tässä nukkumismallissa jaat unen periaatteessa kahteen ajoitettuun segmenttiin. Yleensä yksi pitkä jakso yöllä, jota seuraa 20–30 minuutin päiväunien aikataulu tai 90 minuuttia varhain aamulla. Tämä nukkumalli löytyy monista kulttuureista ympäri maailmaa, ja tämä kaksivaiheinen nukkumalli voi itse asiassa olla terve nukkumalli.
- Lyhyemmät nukkumisajat toimivat virkistävinä unina ja auttavat sinua pääsemään eroon varhaisesta iltapäivästä ilmenneestä suorituskyvyn luonnollisesta heikkenemisestä. Pidemmät torkut ovat hyödyllisiä yhden unisyklin, mukaan lukien REM -unen, suorittamiseen.
- Ympärivuorokautiset rytmit ja nukkua auttavien kemiallisten hormonien vapautuminen ovat myös paremmin kaksivaiheisten nukkumallien mukaisia, ja yöunet ovat pisimmät.
- Tämä nukkumalli tallennetaan historiaan ensimmäisenä ja toisena unena. Ennen kuin sähkövalot syttyivät, ihmiset menivät nukkumaan muutama tunti illan tultua, sitten heräsivät, tekivät toimintoja ja menivät takaisin nukkumaan aamunkoiton aikaan, kun taivas alkoi kirkastua.
- Kaksivaiheista nukkumallia ei kuitenkaan voida pitää monivaiheisena nukkumallina ihmisille, jotka todella haluavat lyhentää uniaikaa, koska tämä menetelmä ei vähennä merkittävästi unetuntien määrää 24 tunnin jaksossa.
Vaihe 3. Luo oma kaksivaiheinen nukkumismalli
Kaksivaiheinen nukkumismalli voi olla hyödyllinen sinulle riippuen unetavoitteestasi, aikataulusi joustavuudesta ja kehosi unen tarpeista.
- Määritä kaksi aikasegmenttiä 24 tunnin jakson aikana, joissa haluat nukkua. Vietä kohtuullinen määrä REM -unta kussakin aikasegmentissä. Useimmat ihmiset tarvitsevat viidestä kuuteen REM-unen jaksoa 24 tunnin aikana.
- Normaali unisykli, mukaan lukien REM -uni, kestää 90 minuuttia. Luo uniaikataulu, joka sopii tähän 90 minuutin jaksoon, ja jaa se kahteen unetuntisegmenttiin.
- Saatat esimerkiksi nukkua yönä kello 1.00–4.30 ja palata sitten nukkumaan 1,5–3 tuntia klo 12.00–13.30 tai 15.00. Aseta tämä aika aikataulusi joustavuuden mukaan.
- Kun totut tähän uuteen aikatauluun, vähennä uniaikaa hitaasti (jos ei tietenkään ole ongelmaa).
- Pidä aina vähintään 3 tunnin väli ennen nukkumaanmenoa.
- Älä nuku liikaa, äläkä liian aikaisin. Aseta itsesi tähän uuteen aikatauluun vähintään viikon ajan ennen kuin teet muutoksia.
Vaihe 4. Noudata Everyman -menetelmää
Tähän menetelmään sisältyy yön nukkuminen kolme tuntia ja nokoset 3 x 20 minuuttia. Tämä on hyvä lähtökohta monivaiheisille aloittelijoille, koska suurin unen jakso on edelleen yöllä, kuten olet tottunut aiemmin.
- Luo tavoiteaikataulu. Määritä aikataulusi perusteella sopivin aika kolmen tunnin yölle. Yleensä ihmiset valitsevat klo 1.00–4.00 tai 23–2.
- Pidä mielessä ydinosan jaksojen ajoitus ja ajoita 20 minuutin päiväunet.
- Jätä vähintään 3 tuntia jokaisen nukkumisjakson väliin.
- Jos esimerkiksi ydinuniaikataulusi on klo 1.00–4.00, 20 minuutin unesi on klo 9.00, 14.00, 21.00 ja sitten nukkumisesi palaa kello 1: 00:00
- Jos ydinuniaikataulusi on klo 23.00–2.00, päiväunet ovat klo 7.00, 12.00 ja 18.00.
Vaihe 5. Seuraa uutta aikataulua hitaasti
Noudata tätä aikataulua vähintään viikon ajan. Pidennä tätä aikaa, jos sinusta tuntuu, että tarvitset aikaa tottua siihen. Sen jälkeen voit aloittaa näiden 5 tunnin kokonaisen unen jakamisen kolmeen eri unisegmenttiin.
- Sopeudu nukkumaan 4 tunnin ajan ja vähennä sitten päiväunet 2x30 minuuttiin sykliä kohden. Jos työskentelet toimistossa, kirjaudu sisään klo 9.00 ja lähde klo 17.00.
- Tottumaan tähän nukkumaanmenoon viikon ajan. Pidennä, jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän aikaa tottua siihen.
- Kolmannen viikon alussa tai ehkä viikon kuluttua lisää yksi päiväunet, mikä vähentää nukkumiseen tarvittavaa aikaa sekä yön nukkumisten määrää.
- Lopulta saat 3,5 tuntia unta ja kolme 20 minuutin päiväunia tiettyinä päivinä.
- Aseta nämä yön unetunnit ja torkutunnit aikataulusi mukaan.
Vaihe 6. Sopeudu uuteen uniaikatauluusi
Noudata aikataulua säännöllisesti ja tiukasti, yritä olla nukkumatta ja nousta ajoissa. Yritä taistella haluun mennä takaisin nukkumaan vielä muutamaksi minuutiksi joko yön tai torkun aikana.
- Älä huolehdi liikaa, jos ongelma ilmenee. Jos olet stressaantunut, sinun on vaikea nukahtaa nopeasti, kun tarvitset jokaisen unen minuutin.
- Jos käytät Everyman -nukkumismallia, pidä kiinni nukkumaanmenosta ja iltapäiväunista. Suunnitella etukäteen.
- Suunnittele, mitä haluat tehdä vapaa -ajallasi. Todennäköisesti muut ihmiset ympärilläsi eivät tee asioita samassa aikataulussa. Sinun on määritettävä kaikki haluamasi ja laadittava luettelo tehtävistä. Tee asioita, joita todella haluat tehdä, mutta älä koskaan ole aikaa. Tämä helpottaa uuden uniaikataulun hyväksymistä.
Vaihe 7. Noudata Everyman -nukkumismenetelmää tarpeen mukaan
Aikataulu, jonka ihmiset tuntevat eniten, on ydinunen segmentti, jota seuraa kolme nukkumista. Tätä aikataulua voidaan muuttaa ja lisätä henkilökohtaisen aikataulun tarpeiden mukaan.
- On myös muita aikatauluja, jotka sisältyvät edelleen Everyman -menetelmään.
- Esimerkiksi yhdessä toisessa aikataulussasi saat 1,5 tuntia ydinunia, 4–5 x 20 minuutin päiväunet tasaisin väliajoin 24 tunnin aikana.
Osa 2/4: Keskeisten unisegmenttien poistaminen
Vaihe 1. Tutustu Ubermanin ja Dymaxionin uniaikatauluihin
Molemmilla menetelmillä et tarvitse yön unisegmenttiä joka ilta. Jos olet kokeillut Everymanin menetelmää onnistuneesti ja haluat kokeilla vielä äärimmäisempää unen menetelmää (ilman ydinunia), kokeile molempia menetelmiä. Nukut kaksi tuntia, joka on ajoitettu päivän mittaan.
- Molemmat menetelmät ovat erittäin joustamattomia, ja sinun on noudatettava niitä mahdollisimman tarkasti.
- Ennen kuin käytät kumpaakaan menetelmää, harkitse huolellisesti koulu-, työ- ja perheaikatauluja.
- Sekä Uberman- että Dymaxion-menetelmät nukkuvat noin 2 tuntia 24 tunnin aikana.
Vaihe 2. Noudata Ubermanin uniaikataulua
Ubermanin monivaiheisessa uniaikataulussa nukut kuudessa 20 minuutin unessa, jotka suoritetaan säännöllisin väliajoin kuuden tunnin välein. Tämä nukkumalli vaatii kykyä noudattaa tiukasti uniaikataulun rakennetta.
- Nuku esimerkiksi 20 minuuttia klo 1.00, 5.00, 9.00 ja 13.00, 5.00 ja 21.00.
- Kun yrität tätä uniaikataulua, sinun ei pitäisi koskaan vähentää nukkumisesi määrää.
- Ubermanin aikataulussa nukut 20 minuuttia 4 tunnin välein.
- Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi, sinulla on vaikeuksia pitää keskittymistäsi tai keskittyä tehtäviin, sinun on heti harkittava uniaikataulua uudelleen.
Vaihe 3. Harkitse Dymaxion -uniaikataulua
Tässä uniaikataulussa nukut myös 2 tuntia 24 tunnin aikana, ja vaikeustaso voi olla sama kuin Uberman. Tässä aikataulussa nukut vähemmän, mutta pidempään.
- Dymaxion-nukkumismallissa otat 30 minuutin nokoset kuuden tunnin välein.
- Dymaxion-uniaikataulussa nukut yhteensä kaksi tuntia 24 tunnin aikana.
- Mahdollisia Dymaxion-uniaikatauluja ovat esimerkiksi: 30 minuutin päiväunet, jotka on suunniteltu klo 6.00, 12.00, 18.00 ja 12.00.
- Sanotaan, että tämän nukkumismallin on kehittänyt Buckminster Fuller, kuuluisa 1900 -luvun arkkitehti, kirjailija ja keksijä. Sanotaan myös, että hän lopulta peruutti tämän nukkumismallin viettääkseen enemmän aikaa perheensä kanssa.
Osa 3/4: Valmistautuminen monivaiheiseen lepotilaan
Vaihe 1. Ota tapa nukkua
Monivaiheisen unen pääperiaate on jakaa unetunnit useaan kertaan päivässä. Kun uniaika on lisätty, se pysyy samana kuin normaali uniaika. Jotta tämä nukkumismalli säilyy, sinun on todella noudatettava asetettua uniaikataulua, jotta voit hyötyä jokaisesta unen minuutista.
- Opettele nukkumaan. Temppu on herätä aikaisemmin aamulla ja antaa periksi uneliaisuudelle, joka yleensä tulee päivän aikana.
- Vältä tietokoneen näyttöjä ja kirkkaita valoja vähintään 15 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa.
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi voi tottua tähän uuteen rutiiniin.
- Kun makaat nukkumaan, keskitä huomiosi sykkeen alentamiseen. Laske 60 sykettä ja kuuntele sitten 60 sykettä. Kun sykkeesi hidastuu, voit alkaa yrittää tyhjentää mielesi.
- Aseta herätys, älä nuku liian kauan. Nouse herätyksen soidessa.
Vaihe 2. Vähennä yöuniasi
Ei todellakaan ole helppoa mennä suoraan monivaiheiseen uneen. Voit helpottaa tätä prosessia vähentämällä yötuntien määrää.
- Aloita vähentämällä kolme tuntia per yö normaalista yöunen aikataulustasi. Jos nukut yleensä kahdeksan tuntia, nuku viisi tuntia.
- Noudata tätä uutta yöunen aikataulua kolmen päivän ajan.
Vaihe 3. Aseta herätys ja pidä kiinni uudesta uniaikataulusta
Saatat tuntea unen puutteen tässä varhaisessa vaiheessa, mutta jos noudatat tiukkaa nukkumaanmenoaikataulua ja heräät oikeaan aikaan, totut siihen nopeammin.
- Aseta hälytin hieman pois sängystä, joten sinun on noustava ylös sammuttaaksesi sen.
- Sytytä valo heti, kun heräät.
- Jos sinulla on luonnonvalon näköinen lamppu tai herätyskello, käytä sitä valonlähteen avulla heräämään jokaisen unisegmentin jälkeen.
Vaihe 4. Mieti muita toimintojasi
Kun etsit parasta nukkumismenetelmää, mieti työ-, koulu-, perhe-, palvonta- ja harjoitusaikatauluja, jotta löydät itsellesi parhaiten sopivan menetelmän. Muista, että sinun on noudatettava tiukasti valitsemaasi uniaikataulua. Muuten tämä kaikki epäonnistuu.
- Ota myös huomioon, että muut ihmiset eivät todennäköisesti noudata uniaikataulua. Varmista, että sinulla on keinot ja halu sovittaa aikataulusi läheisten ystävien ja perheen kanssa.
- Älä unohda urheilua ja suunnittelemattomia tapahtumia, jotka eivät ehkä ole aikataulussasi. Varmista, että olet valmis luopumaan tietyistä mahdollisuuksista.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota joihinkin keskeisiin aikataulutekijöihin
Voit halutessasi noudattaa olemassa olevaa nukkumismallia tai mukauttaa jotakin niistä tarpeidesi mukaan. Riippumatta valinnastasi, kiinnitä huomiota joihinkin keskeisiin malleihin, jotka ovat tärkeitä menestyksellesi uuden nukkumismallin omaksumisessa.
- Varmista, että aikataulusi sisältää vähintään 120 minuuttia REM -unta 24 tunnin välein.
- Pidä vähintään 3 tuntia jokaisen unisegmentin välissä.
- Levitä unisegmentit mahdollisimman tasaisesti 24 tunnin aikana.
- Määritä paras aika nukkua. Jos et ole varma, määritä pahin päiväunien päivä.
- Kun suunnittelet ydinosan segmenttejä, anna 90 minuutin lohkot REM-unen ottamiseksi huomioon.
Osa 4/4: Riskin ymmärtäminen
Vaihe 1. Ota ensin yhteys lääkäriisi
Riittävä uni on tärkeää terveydellesi. Monivaiheisen unen ei ole osoitettu olevan turvallista, ja se voi olla haitallista, varsinkin jos muita sairauksia esiintyy.
- Jos sinulla on lääketieteellinen ongelma tai käytät voimakkaita lääkkeitä, keskustele ensin unesi muuttamisesta lääkärisi kanssa.
- Sinulla pitäisi olla selkeä suunnitelma siirtyäksesi monivaiheiseen nukkumalliin. Kerro myös selkeästi monivaiheisen unimenetelmän mahdollisista eduista ennen kuin keskustelet siitä lääkärisi kanssa.
- Koska ei ole paljon tieteellistä näyttöä monivaiheisen unen terveydellisistä eduista, lääkärisi voi neuvoa sitä. Sinun on valmistauduttava tähän mahdollisuuteen.
Vaihe 2. Mieti uudelleen, jos ongelmia ilmenee
Ennen kuin aloitat muutoksia monivaiheisen uniaikataulun toteuttamiseen, sinulla on oltava selkeä käsitys lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutuksista.
- Monet uniasiantuntijat ajattelevat, että monivaiheinen uni on unenpuutteen muoto. On hyvä idea selittää toiveesi ystävälle, jotta hän voi auttaa sinua huomaamaan muutokset, jotka voivat olla haitallisia sinulle.
- Yksi erittäin vakava alkuhuomautus on, että sinun on kiinnitettävä huomiota kykyysi ajaa tai käyttää koneita ensimmäisten päivien ja viikkojen aikana, jolloin uniajat muuttuvat.
- Ihmiset, jotka ovat univaikeuksia, on kirjattu ajamiseen uneliaana, joutuneet onnettomuuksiin itselleen ja muille sekä työtapaturmille itselleen ja muille.
Vaihe 3. Tiedä mahdolliset lyhyen aikavälin ongelmat
Mieti unenpuutteen mahdollisia lyhytaikaisia vaikutuksia kaikkiin elämäsi osa-alueisiin.
- Unen puute voi johtaa nopeasti ongelmiin, kuten ahdistuneisuuteen, dementiaan, muistin rajoittumiseen, kognitiivisten toimintojen rajoittumiseen, keskittymiskyvyn heikkenemiseen, keskittymis- ja tehtävien suorittamisen vaikeuksiin sekä parisuhteiden häiriintymiseen.
- Muita unihäiriöihin liittyviä ongelmia ovat päätösten tekemisen vaikeus, täsmällisyys, vaikeudet ymmärtää asioita, huolimattomuus, ärtyneisyys ja vaikeus kiinnittää huomiota muihin ihmisiin puhumisen aikana.
Vaihe 4. Määritä unenpuutteen pitkän aikavälin seuraukset
Unen tieteellistä tehtävää ei edelleenkään ymmärretä hyvin, mutta monia pitkäaikaisia univajeen riskejä on tunnistettu.
- Pitkäaikainen unen puute voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänkohtauksiin, sydänvaivoihin, aivohalvaukseen, liikalihavuuteen, diabetekseen, epilepsiaan ja lyhentää elinajanodotetta.
- Voit myös kehittää psyykkisiä ongelmia, kuten masennusta ja mielialahäiriöitä.
- Toinen ongelma on kumppanin unenlaadun häiriö ja elämänlaadun häiriö yleensä.
- Jos tunnet itsesi väsyneeksi, tuulelle, ärtyneeksi, et voi elää normaalia elämää tai sinulla on unihäiriöön liittyviä oireita, sinun on harkittava siirtymisesi taustaa tai jopa yleisiä suunnitelmiasi.
- Muista, että jopa vähäinen unen heikkeneminen on menestys. Tietenkin, jos kehosi tuntuu edelleen tuoreelta.
