Depersonalisaatiohäiriö, joka tunnetaan myös nimellä todellisuuden kieltäminen tai dissosiaatio, on dissosiatiivinen oire, joka saa ihmisen tuntemaan, että hän tarkkailee itseään kehonsa ulkopuolelta. Ihmiset, jotka on depersonalisoitu, menettävät tunteensa tai jopa pitävät muistojaan epätodellisina. On arvioitu, että joka neljäs ihminen kokee lyhyen depersonalisaation elämässään, mutta toiset kokevat kroonisia ja erittäin häiritseviä häiriöitä. Jos olet kroonisesti depersonalisoitunut ja aiheutat ongelmia työssäsi, päivittäisissä toimissasi, ihmissuhteissasi tai emotionaalisessa ahdistuksessa, soita lääkärillesi heti.
Vaihe
Tapa 1 /3: Opi hyväksymään todellisuus
Vaihe 1. Myönnä ja hyväksy, että olet depersonalisoiva
Depersonalisaatiohäiriö on yleensä vaaraton ja häviää itsestään. Voit hallita depersonalisaatiota muistuttamalla itseäsi, että tämä häiriötekijä saa sinut epämukavaksi vain tilapäisesti.
- Sano itsellesi: "Tämä tunne menee ohi."
- Tai: "Minusta tuntuu epämukavalta tällä hetkellä, mutta olen kunnossa."
- Ajattele tiettyä hetkeä, jolloin sinut depersonalisoitiin, ja muista, että tuolloin ärsytys poistui itsestään.
Vaihe 2. Keskity ympäristöön
Tunne ilman lämpötila, ympärilläsi olevat esineet ja kuulemasi äänet. Tee jotain läheisellä, esimerkiksi: kytke tuuletin päälle tai kirjoita kynällä. Tämä menetelmä pakottaa mielen olemaan tietoinen siitä, mitä koet juuri nyt, ja vähentää depersonalisaation häiriötekijöitä.
- Voit torjua depersonalisaatiota koskettamalla tiettyjä esineitä, esimerkiksi hieromalla varovasti sormenpäitäsi hiekkapaperia tai karvaista nukkea vasten.
- Sano itsellesi asiat ympärilläsi, jotka näet, kuulet ja tunnet.
- Kuuntele musiikkia, jos mahdollista. Valitse musiikki, joka herättää positiivisia tunteita, eikä ahdistusta tai surua lisäävä musiikki. Tutkimukset osoittavat, että musiikkiterapia on erittäin tehokas psyykkisten ja emotionaalisten häiriöiden, kuten ahdistuneisuuden, masennuksen tai kroonisen depersonalisaation aiheuttaman levottomuuden, hoidossa.
Vaihe 3. Ole vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa
Kutsu joku puhumaan tai jatkamaan käynnissä olevaa keskustelua, jotta olet tietoinen nykyisyydestä. Jos olet yksin, pyydä joku juttelemaan tekstiviestillä tai soittamalla.
- Sinun ei tarvitse kertoa muille, että olet henkilökohtainen.
- Monet ihmiset ovat tietoisia depersonalisaatiohäiriöstä ja ovat kokeneet sen. Jos tunnet olosi mukavaksi, kerro ystävällesi, miltä sinusta tuntui, kun sinut depersonalisoitiin.
Menetelmä 2/3: Selviytyminen ahdistuksen depersonalisaatiosta
Vaihe 1. Harjoittele palleaa hengitystä
Kun tunnemme ahdistusta, kehomme siirtyvät "taistele tai pakene" -tilaan (taistelu tai lentotila). Harjoittele palleaa hengitystä hallitaksesi näitä reaktioita ja rentoutuaksesi. Aloita harjoitus makuulla selälläsi taivuttamalla molempia polvia tukevalla tyynyllä. Aseta toinen käsi rintaasi ja toinen alemman kylkiluun alle seurataksesi pallean liikettä. Hengitä syvään ja rauhallisesti nenän kautta. Katso, kuinka kämmenet vatsasi yläpuolella liikkuvat ylös hengittäessäsi (rintakehän kämmenet eivät myöskään saa liikkua ylöspäin). Hengitä vatsalihaksia ja hengitä huultesi läpi varmistaen, että rintakehän lihakset eivät liiku. Toista nämä vaiheet useita kertoja.
- Etsi tarvittaessa hiljainen paikka, jossa voit olla yksin hengittää pallea. Makaamisen lisäksi tämä hengitystekniikka voidaan tehdä istuen tai seisten.
- Kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai eristetyksi, hengitä pallealla 5-10 minuuttia 3-4 kertaa päivässä.
Vaihe 2. Päästä eroon negatiivisista ajatuksista
Joskus depersonalisaatio saa ihmisen pitämään itseään hulluna, tuntea kykenemättään hallitsemaan itseään, ikään kuin hän sammuisi tai lakata hengittämästä. Päästä eroon näistä negatiivisista ajatuksista sanomalla itsellesi positiivisia asioita, esimerkiksi:
- Voin hyvin. Tunnen oloni rentoutuneeksi.
- Olen edelleen mukava, koska epätodellisen olo ei ole vaarallista.
- Tämä tunne on epämiellyttävä, mutta se poistuu itsestään.
- Tajusin, mitä nyt oli tekeillä.
Vaihe 3. Varaa aikaa positiiviselle toiminnalle
Valitse harrastuksillesi sopivia aktiviteetteja, esimerkiksi kitaransoittoa, maalaamista tai antiikkiesineiden keräämistä. Jotta voit käsitellä stressiä, tee aktiviteetteja, joista pidät mahdollisimman usein, varsinkin kun tunnet olosi erittäin ahdistuneeksi tai depersonalisoituneeksi. Tämä vähentää ahdistusta ja estää depersonalisaatiohäiriön toistumisen.
Harjoittele stressin hallintaa joka päivä, esimerkiksi nauttimalla rentoutumisesta tai tekemällä hauskoja aktiviteetteja
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Depersonalisaatio liittyy yleensä ahdistukseen ja masennukseen. Siksi harjoittelu on loistava tapa käsitellä "epätodellisen" tunteita. Harjoittelemalla voit lisätä itseluottamustasi, lievittää jännitystä ja hallita stressiä. Aloita harjoittelu säännöllisesti, esimerkiksi kävelemällä, lenkkeilemällä tai tekemällä muita fyysisiä toimintoja, jotka voivat lievittää stressiä.
Tutkijat ovat osoittaneet, että keho tuottaa galaniiniksi kutsuttua neuropeptidiä harjoituksen aikana ja sen jälkeen suojaamaan synapsia prefrontaalisessa kuorissa ja auttamaan aivoja hallitsemaan tunteita ja stressiä
Vaihe 5. Yritä nukkua tarpeeksi yöllä
Tottumuksella nukkua joka päivä 8-9 tuntia yössä on tärkeä rooli ahdistuksen ja sen aiheuttaman depersonalisaation voittamisessa. Uni ja ahdistus/stressi vaikuttavat toisiinsa. Joten kyvyttömyys hallita yhtä osaa aiheuttaa ongelmia muilla näkökohdilla. Aseta uniaikataulu vastaamaan unen tarpeitasi, jotta voit selviytyä depersonalisaatiosta.
- Älä käytä kofeiinia tai alkoholia, koska se laukaisee ahdistusta ja saa sinut nukkumaan.
- Varaa aikaa rentoutua joka ilta ennen nukkumaanmenoa tekemällä rentouttavaa toimintaa, kuten lukemalla kirjaa, kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia tai meditoimalla.
- Käytä sänkyä vain nukkumiseen tai rentoutumiseen. Sammuta kaikki elektroniset laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tapa 3/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Ota yhteys terapeuttiin
Jos depersonalisaatiohäiriö vaikeuttaa päivittäisten toimintojen suorittamista, ota yhteys terapeuttiin tai mielenterveyden ammattilaiseen. Kysy konsultoidessasi sinulle sopivinta neuvontaa ja terapiaa, koska depersonalisaatiohäiriötä voidaan hoitaa erilaisilla hoidoilla, esim.
- Kognitiivinen terapia muuttaa ajatuksia, joiden mielestä et ole todellinen.
- Käyttäytymisterapia, joka auttaa sinua muokkaamaan tiettyjä käyttäytymisiä häiritsemään depersonalisaation oireita.
- Psykodynaaminen hoito kärsimysten ja kokemusten käsittelemiseksi, jotka saavat sinut hylkäämään itsesi ja todellisuuden.
- Terapia lisää tietoisuutta. Kuten yllä on selitetty, tämä hoito saa sinut tuntemaan enemmän yhteyttä itseesi ja elämääsi ympärilläsi aktivoimalla kaikki viisi aistia.
- Voit löytää toisen terapeutin saadaksesi sopivimman hoidon.
Vaihe 2. Seuraa hoitoa tarpeen mukaan
Hoidon taajuus määräytyy sen mukaan, kuinka vakava häiriö on. Jotkut joutuvat seuraamaan hoitoa kerran kuukaudessa, kerran viikossa, jopa joka päivä, jos tila on erittäin vakava. Terapeutti määrittää hoidon taajuuden, jota sinun tulee noudattaa.
- Sinun on osallistuttava kaikkiin terapiaistuntoihin saadaksesi tarvitsemasi avun.
- Jos tarvitset kiireellistä apua, mutta et ole ajanvarausta tehnyt, soita välittömästi numeroon 119.
- Jos itsemurha -ajatuksia herää, soita heti Halo Kemkes -palveluun (paikallinen koodi) 500567 tai jollekin, johon voit luottaa.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa depersonalisaation oireiden tallentamiseksi
Nämä muistiinpanot ovat erittäin hyödyllisiä selittämään, mitä olet menossa läpi. Tallenna mahdollisimman yksityiskohtaisesti, missä ja milloin olet kokenut depersonalisaatiohyökkäyksen, mukaan lukien ajatuksesi. Jos et haittaa, näytä muistiinpanot terapeutille tai ota ne mukaasi terapiaistuntoon viitteenä.
Varmista, että huomaat samat depersonalisaatio -oireet kuin muut häiriön oireet. Depersonalisaatio liittyy usein vakaviin mielenterveyshäiriöihin, esimerkiksi skitsofreniaan, masennukseen ja traumaattiseen stressihäiriöön. Selitä terapeutillesi, että etäännytät ystävistäsi, perheenjäsenistäsi, työstäsi tai harrastuksistasi, koska nämä oireet voivat viitata vakavampaan häiriöön
Vaihe 4. Ota tarvittaessa lääkitys
Lääkityksen ottaminen ei ole tehokas tapa hoitaa dissosiaatiohäiriötä, mutta terapeutti voi määrätä ahdistusta lievittävää tai masennuslääkettä, joka voi vaihdella suuresti, kuten fluoksetiinia, klomipramiinia tai klonatsepaamia.
- Jos käytät lääkkeitä, älä lopeta neuvottelematta lääkärisi kanssa.
- Älä käytä huumeita tai alkoholia, kun käytät ahdistus- tai masennuslääkkeitä.
- Älä ota enemmän lääkettä kuin määrätty annos.
Vinkkejä
- Anna mielellesi aikaa levätä käsittelemään depersonalisaatiota. Ahdistus ja stressi, kun ajattelemme tätä häiriötä, laukaisee vakavampia oireita.
- Hae täydelliset tiedot täydelliseen depersonalisointiin. Mitä enemmän tiedät, sitä paremmin pystyt käsittelemään ja voittamaan tämän ärsytyksen.
