Atkinsin ruokavalio -ohjelma keskittyy voimakkaasti hiilihydraattien saannin hallintaan. Sinun on opittava laskemaan hiilihydraattien määrä, joita syöt päivittäin ja jokaisella aterialla, jotta voit seurata ruokavalio -ohjelmaa oikein. Sen lisäksi, että lasket päivittäisen hiilihydraattien saannin, lisäät hiilihydraatit vähitellen ruokavalioosi erityisessä järjestyksessä, jota kutsutaan hiilihydraatiksi.
Vaihe
Osa 1/3: Nettohiilihydraattien laskeminen
Vaihe 1. Ymmärtää nettohiilihydraattien käsite
Atkinsin ruokavalio keskittyy hiilihydraattien määrän vähentämiseen, joten sinun pitäisi oppia seuraamaan kulutetun hiilihydraattien määrää. Tätä varten sinun on yritettävä ymmärtää nettohiilihydraatteja. Nettohiilihydraatit edustavat ruoan hiilihydraattien kokonaismäärää kuidun ja sokerialkoholien määrän vähentämisen jälkeen.
- Sinun tarvitsee vain laskea hiilihydraatit, koska ne vaikuttavat merkittävästi verensokeriin.
- Elintarvikkeilla, joiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen, ei ole suurta vaikutusta verensokeritasoon, eivätkä ne todennäköisesti häiritse laihtumista.
- Ruoat, joiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen, sisältävät ravinteikkaita hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 2. Opi nettohiilihydraattien laskentakaava
Nettohiilihydraattien laskentakaava on melko yksinkertainen. Sinun tarvitsee vain vähentää ravintokuitujen ja sokerialkoholin määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä. Saatu luku on perusluku, jonka avulla voit seurata hiilihydraattien saantia Atkinsin ruokavalion aikana. Kaava nettohiilihydraattien laskemiseksi on:
- Nettohiilihydraatit = hiilihydraatit yhteensä - ravintokuitu - sokerialkoholi.
- Tämä kaava on yksinkertainen, mutta sitä voidaan soveltaa erittäin hyvin ruokavalioon, eikä sinun pitäisi olla vaikeaa muistaa sitä.
Vaihe 3. Etsi hiilihydraattien kokonaismäärä ravitsemusmerkinnöistä
Helpoin tapa laskea nettohiilihydraatit tällä kaavalla on tarkistaa elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnöissä olevat tiedot. Kaikki oikein pakatut elintarvikkeet sisältävät ravitsemusmerkinnän ja antavat sinulle tarvitsemasi tiedot hiilihydraattien nettomäärän määrittämiseksi.
- Aloita etsimällä ravintoaineiden etiketistä elintarvikkeiden hiilihydraattien kokonaismäärä.
- Hiilihydraattitiedot löytyvät yleensä etiketin yläosasta tuotteen natriumpitoisuustietojen jälkeen.
Vaihe 4. Vähennä kuidun määrää
Etsi nyt kuitujen määrää ruoassa. Ravintokuitu on usein lueteltu alaotsakkeena hiilihydraattien kokonaismäärän alla. Vähennä ravintokuitujen määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Vaihe 5. Vähennä sokerialkoholin määrää
Keho ei ime helposti sokerialkoholia, joten sitä ei lasketa osaksi hiilihydraattien kokonaismäärää. Jos elintarvikemerkinnässä ilmoitetaan sokerialkoholin määrä, voit vähentää sokerialkoholipitoisuuden hiilihydraattien kokonaismäärästä ravintokuitujen määrän vähentämisen lisäksi.
- Sokerialkoholien vaikutuksesta verenpaineeseen keskustellaan jonkin verran, joten sinun ei pitäisi olettaa, että ei ole ongelma käyttää suuria määriä niitä vain siksi, että sokerialkoholit eivät vaikuta hiilihydraattien nettomäärään.
- Sokerialkoholit lisäävät kaloreita ja niillä voi olla laksatiivinen vaikutus, jos niitä nautitaan suuria määriä.
Vaihe 6. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien nettomäärään
Kun olet vähentänyt kuidun ja sokerialkoholin määrän hiilihydraattien kokonaismäärästä, saat hiilihydraattiarvon. Tallenna tämä luku ja älä unohda säätää sitä kuluttamasi gramman mukaan.
Saatat nähdä joitakin elintarvikkeita, joita mainostetaan nyt tarroilla, joissa väitetään olevan vähäisiä hiilihydraatteja. Nettohiilihydraateille ei ole laillista määritelmää. Joten sinun on myös tehtävä laskelmat itse
Vaihe 7. Jos pakkauksessa ei ole ravitsemusmerkintää, käytä hiilihydraattien laskentaopasta
Hiilihydraattien laskeminen elintarvikkeissa, jotka eivät tulosta ravitsemustietoja pakkaukseen, voi olla hieman hankalaa. Sinun pitäisi silti käyttää samaa peruskaavaa laskettaessa nettohiilihydraatteja. (Nettohiilihydraatit = hiilihydraatit yhteensä - ravintokuitu - sokerialkoholi). Laskemiseksi sinun on ensin löydettävä ruoan hiilihydraatit, kuitupitoisuus ja sokerialkoholit. Löydät monia ruokaoppaita, jotka sisältävät kaikki tärkeät tiedot, jotka yleensä sisältyvät ravitsemustarroihin.
- Voit ostaa tämän oppaan verkosta ja kirjakaupoista. On myös oppaita, jotka voi ladata ilmaiseksi Internetistä.
- Tämä opas on erityisen hyödyllinen, kun kohtaat elintarvikkeita, joita ei ole merkitty ravitsemuksella, ja tällainen ruoka on hyvä idea, jos haluat kokeilla Atkinsin ruokavaliota.
- Ajan mittaan tiedät eri elintarvikkeiden hiilihydraattimäärän, joten sinun ei tarvitse tarkistaa opasta joka kerta.
- Opas sisältää myös muita hyödyllisiä ravitsemustietoja, joiden avulla voit oppia tunnistamaan elintarvikkeita, joita yleensä tulisi välttää.
Osa 2/3: Hiilihydraattien nettonoton kirjaaminen
Vaihe 1. Harkitse puhelinsovelluksen käyttöä
Kun olet ymmärtänyt kuinka laskea hiilihydraattien saanti, sinun on kirjattava, kuinka monta hiilihydraattia syöt, jotta et eksy Atkinsin ruokavaliosta. On olemassa useita erilaisia tekniikoita ja tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua tekemään tämän. Yksi hyvä vaihtoehto on ladata hiilihydraattilaskurisovellus älypuhelimeesi.
- Yksi tällaisen sovelluksen eduista on, että sitä on helppo kuljettaa mukana, koska yleensä puhelin on aina lähelläsi koko päivän.
- Voit myös seurata muita ravitsemustietoja valitsemastasi sovelluksesta riippuen.
- Sovellus tekee laskelmat puolestasi ja antaa sinulle selkeän ja ajantasaisen määrän hiilihydraattien nettokulutuksestasi.
Vaihe 2. Kokeile digitaalista seurantaa tietokoneessa
Toinen digitaalinen vaihtoehto on ladata carb -seurantaohjelma tietokoneellesi tai kannettavalle tietokoneellesi. Aivan kuten muut vastaavat sovellukset, se tekee laskelmat puolestasi ja sisältää todennäköisesti muita ominaisuuksia, joiden avulla voit seurata kulutustasi paremmin. Näiden ohjelmien käyttö voi usein auttaa sinua saamaan täydellisemmän kuvan ruokavaliosta.
Toisin kuin matkapuhelinsovellukset, tietokoneohjelmia ei voi kuljettaa ympäri päivää. Siksi et voi pitää sitä ajan tasalla koko päivän
Vaihe 3. Kirjaa laskelmat manuaalisesti
Perinteinen, käytännöllinen tapa tehdä muistiinpanoja on kirjoittaa manuaalisesti hiilihydraattien saanti muistiin päivittäisen toiminnan aikana. Voit ostaa mukautetun muistikirjan ja pitää sen mukanasi. Edistymisen kirjoittaminen voi olla loistava tapa todella hallita ruokavaliotasi ja saada aikaan onnistumisen tunne, kun pidät siitä kiinni.
- Et saa ylimääräistä analyysiä ja tietoa, jos lasket ja kirjoitat sen itse.
- Voit kuitenkin selata sivuja milloin tahansa ruokavalion päätyttyä muistuttaaksesi edistymisestäsi.
Osa 3/3: Tiedä kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi kuluttaa ruokavalion aikana
Vaihe 1. Kuluta vain 20 g nettohiilihydraatteja induktiovaiheen aikana
Induktiovaiheessa sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Myöhemmin voit syödä enemmän, kunhan määrä ei häiritse laihtumista. Aloita syömällä 12-15 grammaa hiilihydraatteja, jotka saadaan syömällä perusvihanneksia.
- Perusvihanneksia ovat vihreät lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali ja parsa.
- Rasvaisten ja vähäkaloristen maitotuotteiden kulutus induktiovaiheessa jäljellä olevien hiilihydraattitarpeiden täyttämiseksi. Esimerkkejä ovat kovajuusto, kerma ja smetana.
Vaihe 2. Lisää hiilihydraattien saantia vähitellen
Toisessa vaiheessa OWL (jatkuva laihtuminen) voit lisätä ruokavalioosi viikoittain 5 grammaa hiilihydraatteja. Kun jatkat laihduttamista, voit vähitellen lisätä hiilihydraatteja ruokavalioosi. Jos laihdutusprosessi pysähtyy, voit vähentää hiilihydraattien määrää, kunnes paino alkaa laskea uudelleen. Aloita uudelleen erilaisten pähkinöiden ja siementen syöminen. Vältä kastanjoita, jotka sisältävät liikaa nettohiilihydraatteja.
- Lisää hedelmiä seuraavalla viikolla. Voit syödä marjoja, kirsikoita ja meloneja.
- Maitotuotteiden kulutus vaihtelee. Hedelmien lisäämisen jälkeen voit lisätä maitojogurttia ja tuorejuustoja, mukaan lukien ricotta ja raejuusto.
- Lisää seuraavaksi pavut (palkokasvit), mukaan lukien kikherneet, linssit, maapähkinät ja munapavut.
Vaihe 3. Lisää 10 g nettohiilihydraatteja joka viikko vaiheiden 3 ja 4 aikana
Tämä vaihe, joka tunnetaan nimellä Esihuolto ja ylläpito, keskittyy oikean tasapainon löytämiseen laihtumisen ylläpitämiseksi. Yrität löytää Atkinsin hiilihydraattitasapainoa (ACE). ACE on hiilihydraattien nettomäärä, jonka voit kuluttaa joka päivä aiheuttamatta painonnousua.
- Syö erilaisia hedelmiä. Nauti omenoista, sitrushedelmistä ja muista hedelmistä, joissa on vähän sokeria, mutta runsaasti kuitua.
- Aloita taas syödä korkeakalorisia vihanneksia. Voit lisätä kurpitsaa, herneitä ja porkkanoita takaisin ruokavalioosi, mutta vältä tavallisia perunoita.
- Lisää täysjyvätuotteita, kun olet lisännyt runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Keskity täysjyvätuotteisiin ja pysy kaukana hienostuneista jyvistä, kuten valkoisesta leivästä ja riisistä.
Vinkkejä
- Painon seurannan lisäksi kiinnitä huomiota riippuvuuteen, jota tunnet. Jos alat himoita enemmän hiilihydraatteja sen jälkeen, kun olet lisännyt ruokavalioosi lisää nettohiilihydraatteja, syöt todennäköisesti liikaa hiilihydraatteja.
- Varmista Atkinsin ruokavalion jokaisen vaiheen aikana, että kulutat 12-115 g hiilihydraatteja päivässä perusvihanneksista.
