Atkinsin ruokavalio voi auttaa sinua laihtua nopeasti. Tämän ruokavalion induktiovaihe kestää yleensä vähintään 2 viikkoa ja vaatii hiilihydraattien saannin vähentämistä noin 20 g: lla päivässä. Tämä on dramaattinen muutos, jonka tavoitteena on muuttaa kehosi aikaisemmin poltetuista kaloreista rasvanpolttoon. On tärkeää, että noudatat tiukkoja ohjeita siitä, miten syödä välipaloja induktiovaiheessa, jotta voit aloittaa ruokavalion hyvin. Välipalat auttavat sinua torjumaan väsymystä, himoja ja ylensyöntiä aterioiden yhteydessä.
Vaihe
Osa 1/3: Tiedä mitä voit syödä
Vaihe 1. Ymmärrä, mitä välipalan pitää sisältää
Ensimmäinen asia on selvittää, mitkä elintarvikkeet ovat oikeita välipaloja ainesosia Atkinsin ruokavalion induktiovaiheessa. Tämän vaiheen tarkoitus on vähentää merkittävästi kulutettujen hiilihydraattien määrää, joten sinun on tietysti oltava tietoinen vähähiilihydraattisista välipaloista. Tämän välipalan tulisi koostua rasvasta, proteiinista ja kuidusta, jotta voit hallita ruokahaluasi aterioiden välillä hyvin. Netistä löydät monia välipalareseptejä.
Vaihe 2. Harkitse juustopohjaista välipalaa
Yksi Atkinsin ruokavalion suurista asioista on, että sinun ei tarvitse leikata pois kaikkia rasvaisia ruokia ja voit silti nauttia ruokia, kuten juustoa. Juusto voi olla loistava vaihtoehto pieneksi aterioiden väliseksi välipalaksi, joka pitää nälänhäiriöt loitolla ja auttaa pitämään pääaterian annoksen suuruisena.
- 28 g juuston syöminen kiintoaineina tai säikeinä on loistava tapa välipalaksi induktiovaiheessa.
- Voit raastella mozzarellajuustoa kahdella viipaloidulla tomaatilla ja hieman basilikaa herkulliselle lounaalle.
- Kääriminen hieman raastettua juustoa salaattiin on toinen loistava vaihtoehto syödä juustoa ilman muita lisäaineita.
Vaihe 3. Kokeile hedelmien ja vihannesten välipalaa
Hedelmät ja vihannekset voivat olla hyviä välipalavaihtoehtoja induktiovaiheessa. Puolet avokadosta on hyvä välipala aterian kiertoon. Toisena vaihtoehtona voit kokeilla artisokkaa pienellä sitruunapuristuksella. Yksinkertainen sivusalaatti ja kovasti keitetty muna ovat myös loistava vaihtoehto vähähiilihydraattisena välipalana.
- Voit sekoittaa vihanneksia ja juustoa saadaksesi herkullisen vähähiilihydraattisen välipalan, joka estää sinua olemasta liian nälkäinen.
- Syö esimerkiksi yksi kuppi viipaloitua kurkkua ja kaksi viipaletta cheddarjuustoa.
- Voit myös sekoittaa juustoon viisi vihreää tai mustaa oliivia tai syödä niitä ilman lisäaineita.
Vaihe 4. Valitse liha- ja kalapohjaisia välipaloja
Induktiovaiheessa syötäväksi on monia lihapohjaisia välipaloja. Voit rullata keitettyjä kinkunviipaleita raakojen tai keitettyjen vihreiden kanssa herkullisen kinkkurullan valmistamiseksi. Voit korvata vihannekset juustolla, jolloin saat juusto- ja kinkkuversion. Ota kaksi viipaletta kinkkua ja levitä ruokalusikallinen tuorejuustoa jokaisen viipaleen päälle. Kääri se ylös ja tee herkullinen ensimmäisen vaiheen välipala.
- Yksi kalavaihtoehto on korvata kinkku 85 g savulohella. Levitä juusto lohelle.
- Voit rullata lohen ja juuston ohuiksi viipaleiksi kurkkua.
Osa 2/3: Välipalojen syöminen induktiovaiheen aikana
Vaihe 1. Tiedä kuinka usein syödä välipaloja
Atkinsin ruokavalion induktiovaiheessa sinun tulee syödä yksi välipala aamulla ja yksi iltapäivällä. Et todennäköisesti tunne tarvetta välipaloille, jos päätät syödä neljä tai viisi pientä välipalaa koko päivän kolmen pääaterian sijaan. Sinun on varmistettava, ettet mene yli neljästä kuuteen tuntiin syömättä mitään. Kuumia juomia tai lientä voidaan käyttää kiinteiden välipalojen vaihtoehtona.
Vaihe 2. Valmista välipalat
Useimmat välipalavaihtoehdot voidaan valmistaa nopeasti ja helposti. Esimerkiksi juusto- ja kinkkurullien tai viipaleiden valmistaminen ei vie kauaa. Mutta sinun on ehkä valmistettava tämä välipala aamulla ennen töihin tai kouluun lähtöä. Yritä aina tehdä tämä samana päivänä, jolloin syöt sen, tai edellisenä iltana, jotta välipala maistuu mahdollisimman tuoreelta.
- Joillekin välipalavaihtoehdoille, kuten salaatille, voit valmistaa suurempia annoksia ja syödä ne muutaman päivän kuluessa säästääksesi aikaa.
- Valmiit välipalat jääkaapissa ja oikeat annokset auttavat sinua hallitsemaan syömisiäsi tarkasti ja tietämään kulutuksesi yksityiskohdat.
Vaihe 3. Pidä kiinni ohjelmasta
Minkä tahansa ruokavalion välipala voi usein aiheuttaa ongelmia, joten on tärkeää seurata tarkasti mitä syöt ja pitää kiinni suunnitellusta ohjelmasta. Yritä monipuolistaa välipaloja, jotta ne eivät tuntuisi toistuvilta ja tylsiltä. Kokeile erilaisia yhdistelmiä ja ainesosia laajentaaksesi näköaloja.
- On Atkins -nimisiä proteiinipatukoita ja -pirtelöitä, joissa on vähän hiilihydraatteja ja jotka voivat olla hyviä välipaloja, mutta tarkista aina etiketistä nettohiilihydraatit. Jotkut proteiinipatukat valmistetaan välipalaksi ja toiset pääateriaksi.
- Älä syö proteiinipatukoita ja ravisteluja liian usein, yritä pitää tasapainoinen ruokavalio mahdollisimman paljon.
Vaihe 4. Huolehdi veden kulutuksesta
On erityisen tärkeää, että juot riittävästi vettä ruokavalion aloitusvaiheessa. Atkinsin ruokavaliolla on voimakas diureettinen vaikutus, joten sinun on varmistettava, ettet ole kuivunut. Sinun täytyy juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä. Jokaisen lasin tulee sisältää 236 ml vettä.
Osa 3/3: Ruokavalion noudattaminen induktiovaiheessa
Vaihe 1. Luo ohjelma tavoitteillesi
Sinun on ajateltava tätä ensimmäisenä askeleena tavoitteessasi laihtua ja elää terveellisempää elämäntapaa jatkuvasti. Induktiovaiheen näkeminen laajemmassa ohjelmassa voi motivoida sinua pysymään ohjelmassa näiden ensimmäisten viikkojen aikana. Säännölliset vaiheet ja tavoitteet voivat auttaa sinua pysymään sitoutuneena ja tukemaan sinua laihdutusohjelmassasi pitkällä aikavälillä.
- Saavutettavat, tarkat ja kohtuulliset tavoitteet ovat tuottavin tapa kartoittaa edistymistäsi.
- Lisää tietty määrä säännöllistä liikuntaa Atkinsin ruokavalioon, kuten juoksu 30 minuuttia kahdesti viikossa.
Vaihe 2. Älä pakkomielle liikaa
Atkins -ohjelman noudattaminen koko aloitusvaiheen aikana vaatii keskittymistä ja sitoutumista, mutta älä anna sen hallita mieltäsi koko ajan. Jos olet jatkuvasti pakkomielteinen hiilihydraattimäärän suhteen, se voi tuntua ylivoimaiselta. Yritä ajatella sitä vain aterioiden aikana ja unohtaa se muina aikoina.
- Päivittäisen rutiinisi noudattaminen normaalisti ruokavalion aikana auttaa sinua pitämään kiinni ohjelmasta ja osoittamaan, että pystyt tekemään ruokavalion muutoksia kestävällä ja häiritsemättömällä tavalla.
- Tämä on vaikein osa induktiovaihetta, kun hiilihydraattien pudotus on ilmeisin, joten suunnittele aktiviteetti ystäviesi kanssa saadaksesi mielesi pois tästä.
Vaihe 3. Säilytä terveytesi ruokavalion aikana
Jos et pidä hyvää huolta itsestäsi aloitusvaiheen aikana, voit sairastua ja lopettaa ruokavalion nopeammin. Todennäköisimmät syyt huonovointisuuteen ovat nestehukka ja elektrolyyttitasapaino. Voit välttää tämän ja pysyä mahdollisimman terveenä Atkinsin ruokavalion ensimmäisten viikkojen aikana useilla asioilla.
- Juominen kahdeksan (236 ml) lasillista vettä päivässä pitää sinut nesteytettynä ja eliminoi veden painon puutteen vaikutukset induktiovaiheessa.
- Veden painon puute voi aiheuttaa huimausta ja energian puutetta. Tämän estämiseksi lisää riittävästi vettä nauttimalla riittävästi suolaa.
- Muista syödä riittävästi proteiinia kolmessa annoksessa 134-170 g päivässä, jotta lihasmassa pysyy kuivana.
Vaihe 4. Mittaa edistymisesi
Yksi tapa pitää itsesi motivoituneena ja oikealla tiellä aloitusvaiheen aikana on pitää kirjaa edistymisestäsi. Kun sinulla on kaavio tai taulukko, joka osoittaa, kuinka pitkälle olet tullut, se auttaa sinua jatkamaan eteenpäin tulevina päivinä. Suunnittele pieniä tavoitteita jo aloitusvaiheessa, jotta voit luoda polun, jota seurata.
- Johdonmukaisuus hiilihydraattien saannissa on avain induktiovaiheeseen, joten tee suunnitelma, joka havainnollistaa tätä.
- Yritä kehittyä ja kehittyä tasaisesti sen sijaan, että hyppisit ja pudottaisit pitkiä matkoja.
Vaihe 5. Palkitse menestyksesi
Kun olet aloitusvaiheen suorittanut, käytä hetki olla ylpeä ja palkitse itsesi. Tämä ei tarkoita perunalastujen syömistä heti, vaan palkitse itsesi jollakin, joka ei ole ruokaa. Voit ostaa uuden CD- tai DVD -levyn tai mennä katsomaan elokuvaa. Useat pienet palkinnot tavoitteiden saavuttamisessa ja Atkins -ohjelman etenemisessä voivat olla tehokkaampia kuin yksi suuri palkinto ohjelman lopussa.
- Pienet palkinnot voivat auttaa sinua pysymään motivoituneena ja kokemaan todellisia etuja paitsi laihduttamisen.
- Fyysisen palkinnon sijasta voit antaa itsellesi tauon töistä tai koulusta päivän aikana huvin vuoksi.
Vinkkejä
- Suunnittele välipalat tulevalle viikolle.
- Varmista, että ostat supermarketista tarpeeksi elintarvikkeita välipalojen valmistamiseksi, jotta et joutuisi valmistautumatta.
Varoitus
- Älä koskaan mene 6 tuntia syömättä missään Atkinsin ruokavalion vaiheessa.
- On suositeltavaa aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion aloittamista.
- Hiilihydraattien saannin vähentämisen lisäksi Atkinsin ruokavalio sisältää myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa, jotka voivat olla haitallisia terveydelle.
- Ruokavalion alkuvaiheen sivuvaikutuksia voivat olla pahanhajuinen hengitys, väsymys, suun kuivuminen, unettomuus, huimaus, pahoinvointi ja ummetus.
