Ayurveda tarkoittaa "elämän tuntemusta" ja on hyvinvointijärjestelmä, joka sai alkunsa Intiasta 4000 vuotta sitten. Ayurveda-filosofia keskittyy ihmisten terveyteen pitkän aikavälin ennaltaehkäisyn kannalta. Ayurveda-ruokavalio on täydellinen terveysjärjestelmä, eli syöminen mielen ja kehon tyypin mukaan. Tämä mielen ja kehon tyyppi tunnetaan nimellä "dosha", joka ottaa huomioon temperamenttisi, aineenvaihduntasi, energiatasosi ja muut kehosi ja mielesi näkökohdat. Kun olet määrittänyt mielen ja kehon tyypin, voit rakentaa ayurveda-ruokavaliosi doshan mukaan ja ottaa käyttöön myös ayurveda-ruokailutottumuksia, jotka auttavat sinua pysymään sitoutuneena tähän ruokavalioon.
Vaihe
Osa 1/3: Mieli-kehon tyypin määrittäminen
Vaihe 1. Tiedä, että mieli-keho on kolme päätyyppiä
Ayurvedassa on kolme päädosaa: Vata, Pitta ja Kapha. Voit tarkistaa kaikki kolme ominaisuutta määrittääksesi dosha -tyypin tai tehdä tietokilpailun doshatyypeistä, jotka ovat saatavilla Internetissä: https://doshaquiz.chopra.com/. Jos olet riippuvainen ruoasta tai sinulla on syömishäiriö, taustalla voi olla vata-epätasapaino osana mielen ja kehon tyyppiä.
Vaikka jotkut ihmiset voivat käyttää ayurvedaa painonpudotusmenetelmänä, tätä ruokavaliota ei ole suunniteltu laihdutusohjelmaksi. Itse asiassa ayurveda keskittyy siihen, että sinulla on tasapaino mielen ja kehon välillä ruokavalion ja ruokailutottumusten kautta, jotta sinulla on terveempi elämäntapa ja ajattelutapa
Vaihe 2. Tunnista mielen ja kehon vata-tyypin ominaisuudet
Jos tärkein doshasi on vata, olet hyvin keskittynyt liikkeeseen ja muutokseen ja sinulla on energinen ja luova mieli. Tarvitset tasapainoa ja vakautta elämässäsi ja alhaista stressitasoa voidaksesi tuntea olosi energiseksi ja innostuneeksi elämästä. Mutta olet myös altis ahdistukselle ja unettomuudelle.
Vata -tyypeillä on yleensä epäsäännölliset hengitysmallit, varsinkin kun he ovat stressaantuneita tai työskentelevät liian kovasti. Voit myös nauttia miellyttävistä ruoista, kuten suklaasta, leivästä ja paahtoleivästä tai pastasta, sen sijaan, että pidät kiinni johdonmukaisesta, terveellisestä ruokavaliosta. Saatat olla altis ohittamaan aterioita. Sinulla voi olla äärimmäisiä ruokailutottumuksia, joihin kuuluu usein välipaloja ja syöminen stressin lievittämiseksi tai syömättä ollenkaan. Ruokavaliosi on usein stressikeskeistä ja voit käyttää syömistä keinona käsitellä levottomuutta ja epätasapainoa
Vaihe 3. Ymmärrä Pitta-mielen ja kehon tyypin luonne
Dhosa pitta on yleensä kiinnostunut ruoasta, kokemuksesta ja tiedosta. Pitta -tyypit rakastavat haasteita ja käyttävät älykkyyttään uusien asioiden oppimiseen. Kun sinusta tuntuu epätasapainoiselta tai stressaantuneelta, sinulla on todennäköisempää kehon lämpöongelmia, kuten närästystä, haavaumia, kohonnutta verenpainetta ja tulehduksellisia ongelmia. Tämä lämpö voi ilmetä myös persoonallisuudessasi, koska saatat helposti tuntea olosi turhautuneeksi, ärtyneeksi ja vihaiseksi.
Pitta -tyypit rakastavat säännöllisyyttä ja varmuutta ruokailutottumuksissa ja -malleissa, nimittäin syömällä strukturoituja aterioita kolme kertaa päivässä samaan aikaan joka päivä. Keskityt vakauteen ja hallintaan monilla elämäsi osa -alueilla, mukaan lukien syöminen, ja saatat tuntea itsesi ärtyneeksi tai järkyttyneeksi, jos ruokailuaikasi on sotkuinen tai syöt tavallista myöhemmin. Pitta -tyypeillä on taipumus syödä liikaa vihan ilmaisemiseksi. He kirjaimellisesti nielevät vihan syömällä liikaa joka aterialla. Voit myös nähdä ylensyönnin keinona käsitellä stressaavia tilanteita tai suurempia ongelmia maailmassa
Vaihe 4. Tunnista mielen ja kehon kapha-tyypin ominaisuudet
Tällä mieli-kehotyypillä on yleensä luonnollinen etu fyysisessä voimassa ja kestävyydessä. Saatat olla luontaisesti urheilullinen ja rauhallinen persoonallisuus ja kyky käyttää kriittistä ajattelua ja omaksua tietoa nopeasti. Saatat kuitenkin olla altis painonnousulle, nesteen kertymiselle ja allergioille, jos sinusta tuntuu epätasapainoiselta. Saatat myös osoittaa vastenmielisyyttä muutoksiin ja yleinen itsepäinen asenne. Kapha -tyypeillä on taipumus pitää kiinni kokemuksista, suhteista ja omaisuudesta, vaikka ne ovat olleet pitkään hyödyttömiä tai niitä ei enää tarvita.
Kapha -tyypit ovat yleensä luonteeltaan erittäin herkullisia ja voivat tulla riippuvaisiksi ruoasta. Jos sinusta tuntuu epätasapainoiselta, voit syödä jatkuvasti ennen pääateriaa ja sen jälkeen. Voit käyttää ruokaa salataksesi voimakkaita tunteita ja välttääksesi vastakkainasettelun muiden ihmisten tai omien tunteidesi kanssa
Osa 2/3: Syöminen mielen ja kehon tyypin mukaan
Vaihe 1. Tutustu lajikkeeseen, joka sisältää kuusi makua
Ayurveda -ruokavalio keskittyy ruoan valmistamiseen kuudesta mausta: makea, hapan, suolainen, katkera, mausteinen ja supistava. Tavoitteena on sisällyttää kaikki kuusi makua jokaiseen ateriaan, jotta ruokalajissa on kukin pääruoka ja kulutat tarpeeksi ravinteita. Ruoat, jotka sisältävät jokaisen näistä makuista, ovat:
- Makea: Tämä sisältää erilaisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, maitoa, lihaa, kanaa, kalaa, hunajaa, sokeria ja melassia.
- Hapot: Näitä ovat erilaiset elintarvikkeet, kuten juusto, jogurtti, alkoholi, etikka, erilaiset suolakurkut, tomaatit, luumut, marjat ja sitrushedelmät.
- Suolainen: Tämä sisältää erilaisia ruokia, kuten merilevää, marinoitua lihaa ja kalaa, soijakastiketta ja mitä tahansa ruokaa, johon on lisätty suolaa.
- Katkera: Tämä sisältää erilaisia ruokia, kuten lehtivihanneksia (lehtivihanneksia, selleriä, parsakaalia, ituja, pinaattia, lehtikaalia), endiveja, sikuria, juurikkaita ja tonic -vettä.
- Mausteinen: Tämä sisältää erilaisia ruokia, kuten sipulia, valkosipulia, chiliä, paprikaa, cayennepippuria, mustapippuria, neilikkaa, inkivääriä, sinappia ja salsa -kastiketta.
- Sepat: Tämä sisältää erilaisia ruokia, kuten kuivattuja papuja, linssejä, vihreitä omenoita, kukkakaalia, viikunoita, granaattiomenia ja teetä.
- Nämä kuusi makua on järjestetty siinä järjestyksessä kuin sinun on sulatettava ne jokaisen aterian yhteydessä. Aloita makeilla ruoilla ja jatka mausteisiin ruokiin.
Vaihe 2. Jos sinulla on mielen ja kehon vata-tyyppi, syö lämpimiä, rasvaisia ja raskaita ruokia
Vata -tyyppisten tulisi syödä enemmän makeita, suolaisia ja hapan elintarvikkeita ja rajoittaa mausteisten, katkeran ja hapan elintarvikkeiden kulutusta. Vatana sinulla on kevyt, kuiva ja kylmä luonto, joten sinun on tasapainotettava se lämpimien, rasvaisten ja raskaiden ruokien kanssa. Jos yrität laihtua, voit minimoida elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria tai rasvaa, ja syödä enemmän luonnollisia täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
- Syö enemmän luonnollisia jyviä, kuten ohraa, maissia, hirssiä, tattaria ja ruista. Sinun pitäisi myös syödä riisiä, kauraa ja kauraa päivittäin.
- Syö makeita hedelmiä, kuten banaaneja, avokadoja, mangoja, luumuja, marjoja, meloneja, papaijoja, persikoita, kirsikoita ja nektariineja. Helpota kehosi sulattaa nämä hedelmät keittämällä tai kuullottamalla. Vältä kuivattuja tai kypsiä hedelmiä, vältä omenoita, karpaloita, päärynöitä ja granaattiomenia.
- Syö enemmän oliivissa tai gheessä keitettyjä vihanneksia, kuten parsaa, punajuurta, kikherneitä, bataattia, retiisiä, parsakaalia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa ja porkkanaa. Voit käyttää mausteita, kuten kardemummaa, kuminaa, inkivääriä, suolaa, neilikkaa, sinapinsiemeniä, kanelia, basilikaa, korianteria, fenkolia, oreganoa, timjamia ja mustapippuria. Vältä kuitenkin vihanneksia ja katkeria yrttejä, kuten korianteria, persiljaa, kurkumaa ja sarviapilaa.
- Vältä pähkinöiden syömistä, koska ne voivat vahingoittaa vata -tyyppistä vatsaa. Jos sinun täytyy syödä papuja, syö kikherneitä, vihreitä papuja, vaaleanpunaisia linssejä ja soijapapuja (kuten tofua). Jos et ole kasvissyöjä, voit syödä luomukanaa tai kalkkunaa, äyriäisiä ja munia ja vähentää punaisen lihan saantia.
Vaihe 3. Jos sinulla on pitta-mielen-kehon tyyppi, syö raskaita, kylmiä ja kuivia ruokia
Pittatyyppien tulisi keskittyä makeisiin, karvaisiin ja supistaviin makuihin ja välttää mausteisia, suolaisia tai hapan makuja. Lämpö voi vaikuttaa negatiivisesti pitta -tyyppiin, joten sinun tulee syödä raskaita, kylmiä ja kuivia ruokia ja nesteitä. Vaikka useimpien sokeristen ruokien syöminen on OK, vältä melassia ja hunajaa.
- Voit kuluttaa maitoa, kuten voita tai voita, maitoa, jäätelöä ja gheetä, mutta vältä maitotuotteita, kuten jogurttia, smetanaa ja juustoa. Käytä ruoanlaitossa kookosöljyä, oliiviöljyä tai auringonkukkaöljyä sekä soijakastiketta. Vältä kuitenkin manteli-, maissi- ja seesamiöljyjä.
- Yritä lisätä vehnän, riisin, ohran ja kauran kulutusta ja vähentää ruskean riisin, maissin, rukiin ja ohran kulutusta.
- Voit myös syödä makeita hedelmiä, kuten rypäleitä, avokadoja, mangoja, kirsikoita, kookospähkinöitä, ananaksia, omenoita, appelsiineja ja viikunoita. Vältä happamia hedelmiä, kuten greippiä, karpaloita, sitruunoita ja kaki. Pittatyyppien tulisi syödä enemmän kylmiä vihanneksia, kuten parsaa, perunaa, lehtivihanneksia, kurpitsaa, parsakaalia, kukkakaalia, selleriä, kesäkurpitsaa, salaattia, okraa ja kikherneitä. Vältä mausteisia ja kuumia vihanneksia, kuten punaista chiliä, sipulia, valkosipulia, tomaattia ja retiisiä.
- Kun valmistat yrttejä, valitse jäähdyttävät ja rauhoittavat mausteet, kuten korianteri, korianteri, kardemumma, sahrami ja fenkoli. Käytä silloin tällöin kuumia mausteita, kuten inkivääriä, kuminaa, mustapippuria, neilikkaa, suolaa ja sinapinsiemeniä. Vältä mausteisia mausteita, kuten punaista chiliä ja cayennepippuria. Voit pureskella fenkolin juuria aterioiden jälkeen, jotta vatsahappo jäähtyy.
Vaihe 4. Jos mielesi ja kehosi tyyppi on kapha, syö kuivia, kevyitä ja kuumia ruokia
Syö ruokia, joilla on katkera, mausteinen tai supistava maku, ja vältä makean, hapan tai suolaisen makuisia ruokia.
- Nauti hyvin pieniä määriä maitotuotteita ja juo vain vähärasvaista maitoa tai jogurttia. Sinun tulisi käyttää vain hunajaa makeutusaineena ja välttää muita sokerilähteitä, koska kaphat ovat alttiita sellaisille ongelmille, kuten poskiontelon tukkoisuus, allergiat, vilustuminen ja painonnousu. Sinun pitäisi juoda 2-3 kupillista inkivääriteetä päivässä ruoansulatuksen ja yleisen terveyden edistämiseksi.
- Voit syödä mitä tahansa palkokasveja proteiinina ruokavaliossasi, mutta rajoita munapavujen, soijapapujen ja soijapohjaisten elintarvikkeiden, kuten tofun, kulutusta. Valitse luonnollisia jyviä, kuten maissia, ohraa, durraa ja ruista, mutta vähennä kauran, riisin ja kauran kulutusta.
- Syö kevyempiä hedelmiä, kuten päärynöitä, omenoita, aprikooseja, granaattiomenia ja karpaloita. Leikkaa raskaampia hedelmiä, kuten banaaneja, meloneja, taatelia, viikunoita, avokadoja, kookospähkinöitä ja appelsiineja. Älä syö kuivattuja hedelmiä.
- Kapha -tyypit voivat syödä paljon erilaisia vihanneksia paitsi makeita ja mehukkaita vihanneksia, kuten bataatteja, kesäkurpitsaa ja tomaatteja. Käytä ruoanlaitossa ekstra -neitsytkookosöljyä, manteliöljyä, auringonkukkaöljyä, sinappiöljyä ja gheetä sekä erilaisia mausteisia mausteita, kuten pippuria, inkivääriä, cayennepippuria ja sinapinsiemeniä.
Osa 3/3: Harjoittele ayurvedalaisia ruokailutottumuksia
Vaihe 1. Tee mindfulness -hengitysmeditaatio, kun kaipaat epäterveellistä ruokaa
Osana ayurveda -ruokavaliota voit käyttää mindfulness -meditaatiota häiritsemään emotionaalista himoa epäterveellistä ruokaa kohtaan tai estämään ylensyöntiä (ruoka -ahmiminen). Tee meditaatiota aina kun tunnet tarvetta nousta.
- Istu rauhallisessa paikassa, käsi molemmin puolin ja sulje silmäsi. Hengitä syvään keskittyen hengitykseesi, kun se virtaa ulos keuhkoistasi nenän kautta. Hengitä ja hengitä tietoisesti.
- Anna huomiosi seurata hengitystäsi, kun ilma liikkuu keuhkoistasi ja nenästäsi. Pidä silmäsi kiinni ja keskitä huomiosi hengitykseen ja karkota kaikki ajatukset ulkopuolelta. Tee tämä vaihe viidestä kymmeneen minuuttiin.
Vaihe 2. Syö ruokahalusi mukaan, älä tunteidesi mukaan
Kehosi lähettää viestejä aivoihin ilmoittaakseen, milloin keho on nälkäinen ja tarvitsee ruokaa. Keskittyminen kehon luonnolliseen ruokailutarpeeseen emotionaalisten himojen sijaan varmistaa, että syöt tarpeeksi joka päivä. Syö vain nälkäisenä ja lopeta, kun olet tyytyväinen. Kuitenkin, kun sinusta tuntuu erittäin nälkäiseltä, syö, kunnes olet mukavasti täynnä, mutta et ole täynnä tai liian täynnä. Näin ruoansulatuskanavan on helpompi käsitellä ruokaa eikä ruoka ylikuormita.
Anna vatsasi, eivät tunteesi, määrätä kuinka paljon ja milloin syöt joka päivä. Yritä tehdä tämä kaksi viikkoa peräkkäin, syöminen, kun tunnet nälkää, mikä voi tarkoittaa syömistä epätavallisina aikoina tai syömättä jonkin aikaa, kunnes tunnet nälkää. Syö sitten vain, kunnes tunnet olosi tarpeeksi täyteen. Tämän vaiheen avulla voit ymmärtää paremmin luonnollisen syömiskierron ja välttää ylensyöntiä tai ylensyöntiä
Vaihe 3. Juo kupillinen lämmintä maitoa tai kuumaa vettä hunajalla vähentääksesi himoasi sokeria kohtaan
Makeisten himojen hillitseminen ayurveda -ruokavalion aikana voi olla vaikeaa. Yksi tapa hillitä sokerinhimoa on juoda kuppi lämmintä maitoa tai kuumaa vettä, johon on lisätty hunajaa ja hieman sitruunaa.
Jos kaipaat jatkuvasti makeisia, yritä juoda lämmintä maitoa joka päivä aamulla välttääksesi epäterveellistä jalostettua sokeria. Voit myös juoda kuumaa vettä sitruunalla ja hunajalla kerran päivässä sokerihimojen välttämiseksi
Vaihe 4. Syö enemmän tuoretta ruokaa ja vältä pakattuja elintarvikkeita
Ayurveda -ruokavaliossa tuore ruoka liittyy energiaan, elinvoimaan ja terveyteen, kun taas pakattu ruoka liittyy epätasapainoon, väsymykseen ja umpikujaan. Vältä pakattuja, säilykkeitä tai jäädytettyjä elintarvikkeita varmistaaksesi, että syöt vain sellaisia elintarvikkeita, jotka hyödyttävät yleistä terveyttäsi. Käy ostoksilla joka toinen päivä torilla ostaaksesi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Sinun pitäisi myös vähentää jäämiä ja mikroaaltouunilla lämmitettyjä ruokia, koska niitä ei pidetä tuoreina ja täynnä energiaa
Vaihe 5. Syö suurempi lounas ja pienempi illallinen
Ayurveda-ruokavalio kannustaa tekemään muutoksia pienempiin annoksiin yöllä kehon yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi ja myös laihtumisen helpottamiseksi. Ruoansulatusjärjestelmäsi on valppain päiväsaikaan lounasaikaan, joten yritä muuttaa ateriasi niin, että syöt suuremman lounaan ja pienemmän illallisen. Se parantaa myös unta, koska kehosi ei tarvitse käsitellä suuria määriä ruokaa yöllä ja antaa sinulle enemmän energiaa päivällä.
