Vedot voivat olla loistava tapa rakentaa ylävartalon voimaa ja treenata ydinlihaksia. Tarvitset kuitenkin aikaa ja harjoittelua ollaksesi melko sujuva vetämällä. Jos haluat oppia vetämään, aloita aloittelijan perusliikkeistä. Vaihda lopuksi normaaliin vetämiseen. Pidä silmällä kehoasi äläkä työnnä itseäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Aloittelijoiden liikkeiden suorittaminen
Vaihe 1. Ripusta taivutettu varsi
Jos haluat rakentaa lihaksia hartioihisi ja käsivarsiisi, aloita taivutettu käsivarsi. Aseta tämä laatikko vetotangon lähelle niin, että leuka on suoraan tangon yläpuolella. Aseta kädet tangolle kämmenet itseäsi kohti. Nosta vartaloasi ja pidä sitä hieman tangon yläpuolella. Ripusta tankoa tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Pidennä vähitellen palkkiin ripustamisen aikaa, kun lisäät voimaa vetää.
Vaihe 2. Yritä tehdä kuollut roikkuu
Kuolleet roikkuu auttaa rakentamaan käsivoimaa, jotta voit lopulta tehdä todellisia vetoja. Aseta tuoli vetotangon lähelle niin, että käsivartesi ulottuvat siihen. Tartu palkkiin kämmenet poispäin itsestäsi. Vedä vartalosta noin 2,5 cm, siirrä kyynärpäät sivulle, kun nostat vartaloa. Taivuta polvia niin, että jalat ovat irti maasta, ja pidä tätä asentoa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
Olkapäät eivät saisi nousta ylös tämän liikkeen aikana. Jos hartiat nostavat vartaloasi, se tarkoittaa, että voimaa on lisättävä, ennen kuin voit jatkaa varsinaiseen vetämiseen
Vaihe 3. Laske kehoa hitaasti
Painon pudottaminen tangosta vaatii myös harjoittelua. Saadaksesi tavan laskea itsesi aseta tuoli vetotangon alle ja avaa kätesi niin, että ne ovat hartioiden leveydellä ja kämmenet sinua kohti. Nouse tuolilta samalla kun jännität lihaksia ja laskeudu sitten hyvin hitaasti. Ryömi sitten takaisin tuoliin ja toista tämä prosessi.
Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus rutiininomaisesti joka päivä, kunnes voit laskea kehosi hitaasti. Sinun on kyettävä hallitsemaan kehosi laskeutumisnopeutta hyvin. Jos kehosi putoaa liian nopeasti, se tarkoittaa, ettet ole valmis tekemään todellista vetämistä
Vaihe 4. Käytä aikaa harjoitteluun
Sinun pitäisi keskittyä harjoittelemaan yhtä vetovoiman osaa joka päivä, kunnes voit vihdoin tehdä säännöllisiä vetäyksiä. Luo harjoitusaikataulu, jossa vuorottelevat vetämisen eri näkökohdat taukojen välissä.
- Aloita roikkuuharjoituksella (roikkuuharjoitus). Tee sarjoja, jotka kestävät 20-30 sekuntia 1-2 minuutin lepoajan kanssa. Levitä päivittäin lihasten rakentamiseen.
- Siirry sitten alavartalon harjoituksiin. Tee 8 toistoa kehon laskemiseksi. Tee 2-3 sarjaa ja lepää 1 minuutti sarjojen välillä. Tee sarjoja joka päivä.
- Kun harjoituksesi tuntuu mukavammalta, aloita ripustus- ja laskutoimintojen yhdistäminen, äläkä unohda lepoa. Lopulta tunnet olosi mukavaksi nostaessasi kehoasi ja siirtyäksesi ylös.
Osa 2/3: Vaihda Real Pull Upsiin
Vaihe 1. Aloita roikkuu- ja leukavetoilla
Ennen kuin yrität tehdä täydellistä vetämistä, harjoittele niin sanottua roikkuu- ja leukavetoa. Aloita 3–5 sarjalla 20–30 toistoa pitämällä vetotangosta vartalo vain roikkuu alas. Kun olet valmis, seiso tuolilla leuka ylösvedettävällä tangolla. Taivuta sitten polviasi niin, että pidät vartaloa tangon yläpuolella. Tee 3-5 toistoa tähän harjoitukseen ja pidä asentoa 10 sekuntia jokaista toistoa kohden.
Harjoittele tätä liikettä joka toinen päivä, kunnes sinulla ei ole enää vaikeuksia tehdä sitä
Vaihe 2. Tee negatiivisia vetoja
Negatiiviset vedot voivat auttaa sinua oppimaan pull -upien alentavia näkökohtia. Temppu, toista tuoliharjoitus, jossa lasket vartalon. Nosta sitten vartaloasi hieman. Nosta runko mahdollisimman pitkälle ilman nykimistä. Tee jopa 4-6 toistoa.
Voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen, jos voit tehdä negatiivisia vetoja mukavasti
Vaihe 3. Vaihda riville
Voit tehdä rivin (melon) asettamalla vetotangon kyykkypenkille, kunnes se on lonkan tasolla. Aseta itsesi tangon alle. Avaa kädet olkapään leveydellä ja tartu tankoon. Sinun pitäisi olla seisovassa push-up- tai lankkuasennossa. Suorista kädet ja anna kehosi roikkua tangon alla. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia.
Kun olet mukava tehdä 3 sarjaa 15 toistoa, siirry täydellisiin vedoihin
Vaihe 4. Aloita vetäminen
Kun olet vähitellen kehittänyt taitojasi, sinun pitäisi pystyä aloittamaan varsinaisten vetojen tekeminen. Vaihda roikkuuasentoon ja tartu tankoon. Pidä kämmenet poispäin itsestäsi ja vedä vartaloasi ylöspäin. Jatka vetämistä, kunnes leuka on lähellä tankoa, keskeytä ja laske sitten alas.
Vaihe 5. Lisää vetojen määrää vähitellen
Aluksi voit tehdä joitain Leuanvedot joka päivä. Älä lisää Leuanvedot liian nopea. Jos menet liian nopeasti, lihaksesi voivat kiristyä. Yritä lisätä vain 1-2 nostoa päivässä.
Osa 3/3: Varotoimenpiteet
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitussuunnitelman aloittamista
On parasta koskaan käydä harjoitusohjelmassa kuulematta ensin lääkärin kanssa. Tämä on vielä tärkeämpää, jos sinulla on taustalla oleva terveydentila. Ennen kuin yrität vetää, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
Keskustele lääkärisi kanssa kaikista ongelmista tai huolenaiheista, jotka liittyvät selkään, hartioihin, niskaan, kyynärpäihin tai ranteisiin
Vaihe 2. Yritä olla hyppimättä
Jos olet uusi aloittelijoille, voit hypätä työntääksesi kehoasi ylös. Tämä estää sinua käyttämästä oikeita lihaksia vetämiseen. Yritä nostaa vartaloa vain käsivarsien ja ylävartalon lihaksilla. Älä hyppää vetämällä.
Vaihe 3. Rajoita vetämistä 2-3 kertaa viikossa
Sinun tulisi tehdä vain pull-ups tai muita raskaita nostoharjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Jos liian usein, tämä harjoitus voi rasittaa lihaksia. Lisää aina lepopäivät harjoituspäivien väliin.
