Lonkka on ihmiskehon suurin nivel. Lonkat tukevat suurinta osaa kehon painosta ja ovat avainasemassa tasapainon ylläpitämiseksi. Koska lonkanivel ja lonkka -alue ovat niin tärkeitä liikkumiselle, niveltulehdus ja bursiitti tällä alueella voivat olla erityisen kivuliaita. Krooninen lonkkakipu on yleistä kehon ikääntyessä, mutta lonkkakipujen hallintaan voi tehdä erilaisia liikuntaa ja elämäntapamuutoksia. Voit vähentää lonkkakipua noudattamalla näitä ohjeita.
Vaihe
Osa 1/2: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Etsi diagnoosi ennen kaikkea muuta
On erittäin tärkeää tietää kokemasi kivun syy. Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat liikunnan tai lääkityksen. Lonkkakipuusi on monia syitä, mukaan lukien niveltulehdus, bursiitti tai vamma, joka tapahtuu harjoittelun aikana. Kysy aina lääkäriltäsi, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi tehdä, mikä on lonkkakipusi syy.
Vaihe 2. Ota kipulääkkeitä
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) ovat parhaita lievittämään lonkkakipua (joka johtuu useimmiten niveltulehduksesta). Ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini vähentävät tulehdusta ja lievittävät kipua useita tunteja. Tulehduskipulääkkeet estävät entsyymejä, jotka tuottavat kemikaaleja, jotka aiheuttavat tulehdusta kehossa.
Jos käsikauppalääkkeillä, kuten aspiriinilla, ei näytä olevan paljon vaikutusta, soita lääkärillesi. Lääkärit voivat määrätä vahvempia kipulääkkeitä. Sinun on myös aina neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin otat uusia lääkkeitä (jopa tavallisia lääkkeitä, kuten aspiriinia) jokapäiväiseen elämääsi
Vaihe 3. Purista nivelesi jäällä
Lonkkaasi levitetty jää vähentää niveltulehdusta. Sinun tulisi levittää jääpakkaus kipeälle alueelle 15 minuutin ajan useita kertoja päivässä.
Jos sinusta tuntuu, että jääpakkaus on liian kylmä, jotta se tuntuu epämukavalta, kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja aseta se sitten tuskalliselle alueelle
Vaihe 4. Lämmitä nivelesi, jos sinulla on niveltulehdus lonkassasi
Nivelten lämmittäminen voi lievittää kipua. Harkitse kylpyammeen tai suihkun ottamista kuumalla vedellä tai liottamista porealtaassa, jos sellainen on saatavilla. Harkitse myös lämmitystyynyn ostamista, jonka voit laittaa suoraan lantiollesi.
Älä käytä lämpöä lievittämään nivelkipua, jos sinulla on bursiitti. Lämpö voi aiheuttaa lonkkatulehduksesta kärsivän lonkan tulehtumaan
Vaihe 5. Lepää
Jos olet loukkaantunut lonkkaasi, parasta mitä voit tehdä, on antaa sille aikaa parantua. Vältä kaikkea, mikä saa sinut tuntemaan kipua lonkassasi. Tartu sen sijaan jääpakkaukseen, kulhoon popcornia ja katso elokuvia. Sinun pitäisi levätä lantiosi vähintään 24-48 tuntia.
Vaihe 6. Vältä toimintaa, joka painaa sinua paljon
Jos koet voimakasta kipua, et ehkä halua juosta tai hypätä, mutta muista, että näitä toimintoja on vältettävä. Nämä stressaavat toiminnot saavat nivelesi tulehtumaan ja aiheuttavat sinulle enemmän kipua. Juoksemisen sijaan yritä kävellä reippaasti, koska kävely aiheuttaa paljon vähemmän stressiä nivelillesi.
Vaihe 7. Harkitse painonpudotusta
Mitä raskaampi olet, sitä enemmän painoa kipeä lonkka joutuu kantamaan. Laihtuminen voi lievittää lonkkakipua poistamalla osan painosta, joka painaa rustoa ja niveliä. Opi laihduttamaan täältä.
Vaihe 8. Valitse oikeat kengät
Sinun pitäisi ostaa kenkiä, jotka tarjoavat mahdollisimman paljon tukea. Etsi kenkiä, joissa on hyvä iskunvaimennus tai joissa on irrotettavat pohjalliset, jotta voit lisätä ortopedisen pohjallisen. Pohjan tulee antaa hyvä iskunvaimennus, rajoittaa pronaatiota (jalan kääntyminen tai kiertyminen) ja jakaa paineen tasaisesti jalan pohjalle.
Osa 2/2: Harjoittelu ja venyttely
Vaihe 1. Aloita päiväsi liikunnalla
Virtaava veri ja löysät nivelet voivat tehdä loppupäivästäsi paljon vähemmän tuskallista. Erityisesti tämä on hyvä asia, jos sinulla on niveltulehdus. Aloita päiväsi aktivoimalla lantiosi silta -asentoharjoituksella.
- Aseta selkä lattialle jalat koukussa. Paina jalkaterät tiukasti lattiaan ja jalat lonkan leveydelle
- Nosta pakarat irti lattiasta painamalla nilkojasi. Pidä vatsalihakset vakaina ja kohdista polved nilkkojen kanssa. Kehon tulisi muodostaa suora viiva hartioista polviin. Pidä tätä asentoa 3-5 sekuntia ja laske sitten pakarat hitaasti takaisin lattialle. Toista nämä liikkeet 10 kertaa.
Vaihe 2. Harjoittelu vedessä
Uinti ja vesiurheilu ovat loistavia tapoja vahvistaa lantiota painamatta niitä liikaa (kuten juoksessasi). Harkitse uintia tai vesiaerobic -luokan osallistumista paikallisessa kuntosalissasi.
Vaihe 3. Harjoittele joka päivä
Keskustele jälleen lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat minkään liikuntatavan, joka on tarkoitettu lonkkakivun vähentämiseen
Seiso suoraan jalat edessä. Nosta oikea jalka vaakasuoraan niin pitkälle kuin sinulle sopii ja palauta se. Tee sama toisella jalalla. Tämä harjoitus venyttää lonkkasi siepparia
Vaihe 4. Vahvista reiden sisäisiä lihaksia
Reiden sisäosalla on tärkeä rooli lonkan tukemisessa. Heikot reiden sisäiset lihakset voivat aiheuttaa kipua jopa terveessä lonkassa.
- Makaa selälläsi kädet ulospäin kehostasi. Tartu harjoittelupalloon jaloillasi ja nosta jalat niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Purista palloa reiden sisälihaksilla 10 kertaa. Toista tämä liike kahdelle tai kolmelle sarjalle kutakin 10 puristusta.
Vaihe 5. Vahvista reiden ulkoisia lihaksia
Vahvat reiden ulkoreunat voivat olla erityisen hyödyllisiä, kun sinulla on lonkan niveltulehdus, koska ne tukevat osan kehosi painosta.
- Makaa kehosi puolella, joka ei ole kivulias. Matolla tai joogamatolla makaaminen auttaa, joten et vain makaa kovalla lattialla.
- Nosta jalka lonkkakipuilla noin 15 cm: iin lattiasta. Pidä sitä ilmassa kaksi tai kolme sekuntia ja laske se sitten alas niin, että se lepää toisella jalalla (jalkojesi tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja myös lattian suuntaiset).
- Toista tämä nosto-, pito- ja laskuliike 10 kertaa. Jos mahdollista, tee tämä toisella jalalla, mutta lopeta, jos se sattuu liikaa.
Vaihe 6. Venytä lonkan lihaksia
Keskustele fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat venyttelytapan. Venyttely voi auttaa vähentämään lonkkakipua ja samalla vahvistamaan lonkan lihaksia, jotta voit välttää kipua myöhemmin elämässä.
- Lonkan kierre venytys: Makaa selälläsi kädet sivuillasi. Taivuta jalka, jota aiot venyttää, aseta jalka litteäksi lattialle. Pidä toinen jalka suorana ja lattialla varpaat ylöspäin. Käännä taivutettu jalka ulospäin ja pois kehosta. Älä työnnä jalkasi pidemmälle kuin on mukava, ja jos se todella alkaa satuttaa, lopeta venyttely. Pidä venytystä viisi sekuntia ja nosta sitten jalat takaisin niin, että ne ovat jälleen lattialla. Toista tämä liike 10 tai 15 kertaa kummallakin puolella.
- Lantiota taipuva venytys: Makaa selälläsi. Valitse jalka, jota haluat käsitellä, ja taivuta sitten niin, että jalkapohjasi on tasainen lattialla. Kääri kätesi taivutetun jalkasi ympärille, pidä sitä säärystysaluetta vasten ja vedä jalkasi rintaasi kohti. Vedä vain niin pitkälle kuin kehosi sallii - jos se alkaa satuttaa, vapauta jalka. Pidä jalkasi rintaasi vasten viisi sekuntia ja vapauta sitten. Toista tämä liike 10-15 kertaa molemmilla jaloilla.
- Gluteal (selkälihakset) purista: Pyöritä pyyhe tiukkaan sylinteriin. Makaa selälläsi jalat taipuneet niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Aseta pyyhe polvien väliin. Purista polvet yhteen niin, että ne lukitsevat pakarat ja reiden sisäosat. Pidä puristinta 3-5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista tämä liike 10-15 kertaa.
Vinkkejä
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ja selvitä, mitä ehdotuksia annetaan kivun lievittämiseksi. Sinun tulee aina puhua ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat lääkityksen, harjoittelun tai venyttelyn
Varoitus
- Älä jatka urheilua, joka loukkaa lonkkasi edelleen. Jos jokin yllä olevia lihaksia vahvistavista harjoituksista tai venytyksistä aiheuttaa kipua, kokeile toista harjoitusta tai venytystä.
- Älä lämmitä bursiitista kärsiviä niveliä. Tämä pahentaa tulehdusta.
