Monet ihmiset jo ymmärtävät fyysisen terveyden tärkeyden, mutta monet jättävät huomiotta myös mielenterveyden. Tutkimukset osoittavat, että hyvä mielenterveys parantaa fyysistä terveyttä ja vastustuskykyä emotionaalisiin häiriöihin, jotta elämämme tuntuu nautinnollisemmalta. Jotta voisit olla todella terve, yritä pitää huolta fyysisestä ja henkisestä terveydestäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Selviytyminen stressistä
Vaihe 1. Tee liikuntaa
Stressin aikana aivot vapauttavat hormoneja, jotka kehottavat kehoamme valmistautumaan uhkiin. Vaikea stressi voi häiritä mielenterveyttä ja aiheuttaa fyysisiä ongelmia. Liikunta on yksi tapa hallita stressiä.
- Liikunta ja muut fyysiset harjoitukset voivat auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia.
- Liikunta laukaisee myös endorfiineja kehossa. Endorfiinit ovat välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja estävät kehoasi vastaamasta stressiin. Lisäksi endorfiinit parantavat mielialaa ja saavat sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
- Tee asioita, joista pidät tai jotka saavat sydämesi lyömään nopeammin, esimerkiksi harjoittelemalla joogaa, kävelemällä, tanssimalla ja harjoittelemalla.
- Kun olet stressaantunut, et ehkä pidä liikunnasta, koska sinulla on tärkeämpää tekemistä, mutta säännöllinen harjoittelu voi olla erittäin hyödyllistä myöhemmin elämässä.
Vaihe 2. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Voit lievittää stressiä noudattamalla hyvää ruokavaliota ja ruokailutottumuksia noudattamalla seuraavia ehdotuksia:
- Vähennä kofeiinin kulutusta ja älä juo alkoholia, joka laukaisee ahdistusta. Alkoholin käyttö voi aiheuttaa riippuvuutta ja vaikeuttaa stressinhallintaa.
- Käytä aterioita mahdollisuutena nauttia rauhoittavasta ja rentouttavasta hetkestä. Älä kiirehdi ruoan loppuun.
- Älä syö liikaa tai käytä ruokaa keinona käsitellä stressiä.
- Ravitsevat ruoat ja juomat tekevät kehostasi kestävämmän stressiä vastaan. Avokadoista, banaaneista, teestä, täysjyvätuotteista, rasvaisesta kalasta, porkkanoista, pähkinöistä, jogurtista ja suklaasta löytyvät ravintoaineet voivat auttaa vähentämään stressiä.
Vaihe 3. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Yöunet ovat keholle tilaisuus tehdä korjauksia ja olla vapaa stressistä, joka on kertynyt aamusta lähtien. Lisäksi aivot voivat levätä nukkuessasi. Tällä hetkellä voit rentouttaa kehosi ja lihaksesi, jotka ovat jännittyneet käyttämästä koko päivän.
- Hyvät yöunet pitävät sinut stressittömänä ja estävät vakavien stressireaktioiden, kuten ahdistuksen, kehittymisen.
- Ota tavaksi nukkua riittävästi ja laadukkaasti yöllä. Sammuta äänilähde, jotta et herää toistuvasti yön yli. Stressin vähentämiseksi tutustu normaaliin uneen 6-8 tuntia joka yö.
Vaihe 4. Tee mindfulness -meditaatio
Mindfulness -meditaatio tehdään keskittymällä nykyhetkeen. Meditaation aikana keskityt vain kokemukseen etkä tee mitään muuta.
- Mindfulness -meditaation tekeminen 30 minuuttia joka päivä voi parantaa käyttäytymistä ja ajattelumalleja. Se auttaa myös vähentämään emotionaalista reaktiivisuutta, ahdistusta ja masennusta.
- Aloita meditaatio etsimällä hiljainen, häiriötekijättömyys. Istu mukavasti ja kiinnitä huomiota ajatuksiin. Ole tietoinen jokaisesta ajatuksesta, joka tulee esiin, ja anna sen mennä.
- Keskity siihen, mitä koet juuri nyt, ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Tarkkaile, mitä näet, kuulet ja tunnet samalla, kun tunnet kehosi jännittyneen. Hyväksy kaikki ajatukset, huolet tai tunteet ja anna niiden mennä pois itsestään.
- Jos mielesi alkaa vaeltaa tai joutuu vaikeuksiin, keskitä huomiosi hengitykseen.
Tapa 2/4: Rakenna itsetuntoa
Vaihe 1. Kysy itsekriittisistä ajatuksistasi
Sinun täytyy tuntea olosi hyväksi mielenterveyden ylläpitämiseksi. Huolestuneisuus ja negatiiviset ajatukset tekevät sinusta heikon ja kykenemättömän tuntemaan itsesi parhaiten. Itseluottamus aiheuttaa myös negatiivista stressiä (ahdistusta). Päästä eroon itsekritiikistä ja huolestumisesta tekemällä seuraavat harjoitukset:
- Jos alat olla huolissasi ja/tai ajattelet negatiivisesti itsestäsi, kysy seuraava kysymys: "Paranenko ajattelemalla tällä tavalla?" tai "Ovatko ajatukseni oikein?" tai "Sanoisinko saman asian muille?" Vastaus tähän kysymykseen voi voittaa itseluottamuksen.
- Muuta negatiiviset ajatukset oikeiksi ja hyviksi ajatuksiksi. Jos esimerkiksi ajattelet itsellesi: "En voi koskaan tehdä hyvää työtä." Muuta tätä ajattelua esittämällä totuutta sisältäviä lausuntoja, esimerkiksi:”Joskus en toimi hyvin, mutta voin myös työskennellä tyydyttävin tuloksin. Ymmärsin, etten voinut tehdä kaikkea ja olen ylpeä kyvyistäni."
Vaihe 2. Keskity vahvuuksiisi
Kun kohtaat vastoinkäymisiä, keskity taitoihin, jotka voivat auttaa sinua voittamaan arjen haasteet.
- Jos esimerkiksi ajattelet:”Ihmettelen, mitä tapahtuu. Entä jos jotain pahaa tapahtuu?” Ajattele vahvuuksiasi ja sano sitten itsellesi:”Ihmettelen, mitä tapahtuu, mutta olen käsitellyt odottamattomia tapahtumia menneisyydessä. Olen varma, että voin voittaa kaikki haasteet.”
- Tunnustaminen, mitä arvostat itsessäsi, muistuttaa sinua siitä, että olet kunnioituksen arvoinen. Mielenterveyden ylläpito on erittäin tärkeää. Vahvuutesi arvostaminen on tapa muistuttaa itseäsi siitä, kuinka luotettava ja pätevä olet.
- Kirjoita tai pidä päiväkirjaa tallentaaksesi vahvuutesi. Aloita kysymällä: Mikä saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi? Johtuuko se siitä, että teit jotain tai tietyistä olosuhteista? Kuvaile miltä sinusta tuntui kun tajusit voimasi, olitko varma? Ylpeä? Kirjoita 5 asiaa, jotka ovat vahvuuksiasi. Mikä on tärkein? Miksi?
Vaihe 3. Vahvista itsesi
Itsensä vahvistaminen on harjoitus muistuttaa itseäsi siitä, että olet kunnioituksen arvoinen sanomalla ja kirjoittamalla asioita, joista pidät tai joita ihailet itsessäsi. Tunnista ominaisuudet, joista pidät itsetunnon rakentamisessa.
- Sano ääneen ne asiat, joista pidät peiliin katsoessasi. Tee tämä lyhyt harjoitus uudestaan ja uudestaan aina, kun saat mahdollisuuden rakentaa itsetuntoa.
- Esimerkki vakuutuksesta:”Pidän itsestäni, koska olen hyvä ystävä ja olen ylpeä tavastani kohdella ystäviäni.”
- Toinen esimerkki:”Rakastan kiharaa tukkaa, koska se saa minut näyttämään erilaiselta. Tänään olen onnellinen, koska pidän hiuksistani.”
- Tutkimukset osoittavat, että itsensä vahvistaminen auttaa myös lievittämään stressiä ja parantamaan luovaa ajattelutaitoa, kun käsittelet stressaavaa ongelmaa.
Tapa 3/4: Negatiivisten tunteiden hallitseminen
Vaihe 1. Varaa aikaa itsellesi
Negatiivisten tunteiden käsitteleminen ei ole helppoa, mutta se on osa jokapäiväistä elämää. Kyky hallita tunteitasi ja voittaa tuntemasi kärsimys on erittäin tarpeen mielenterveyden ylläpitämiseksi. Varaa siihen joka päivä aikaa, jotta voit tehdä hauskoja asioita.
- Jokainen kokee nautinnon eri tavalla. Ehkä pidät sellaisten toimintojen tekemisestä, jotka ohjaavat tunteitasi.
- Muita esimerkkejä: chattailu ystävien kanssa, kävelylle meneminen, musiikin kuuntelu tai rentouttava toiminta, kuten meditointi.
Vaihe 2. Harjoittele itsetietoisuutta
Ole tietoinen emotionaalisesta reaktiostasi tapahtumaan. Mieti etukäteen, miten reagoisit vaikeaseen tilanteeseen.
- Sen sijaan, että reagoisit välittömästi negatiiviseen tapahtumaan, yritä eristäytyä henkisesti hetkeksi tunnistaaksesi emotionaalisen vastauksesi. Monia autetaan tällä tavalla, esimerkiksi hengittämällä useita syvään tai laskemalla kymmeneen ennen reagoimista.
- Tarkkaile miltä sinusta tuntuu tuomitsematta. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden estää impulsiivisia reaktioita, jotta voit olla tahdikas.
- Tunteiden tunteminen auttaa sinua paljon kommunikoinnissa ja suhteiden rakentamisessa.
Vaihe 3. Kirjoita päiväkirja
Voit hallita ajatuksiasi ja tunteitasi päiväkirjan avulla. Sen lisäksi, että päiväkirja tekee sinulle tietoiseksi tunnereaktioistasi, se hyödyttää myös henkistä ja fyysistä terveyttäsi vahvistamalla immuunijärjestelmääsi ja vähentämällä stressiä. Aloita päiväkirjan kirjoittaminen vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:
- Miten tämä tapahtuma vaikutti tunteisiini? Vai eikö sillä ole vaikutusta siihen, miltä minusta tuntuu?
- Mitä tiedän itsestäni ja toiveistani näiden tunteiden kautta?
- Arvostanko antamani emotionaalisen reaktion? Mitä oletuksia käytän arvioidessani?
- Pidä päiväkirjaa vähintään 20 minuuttia joka päivä.
Menetelmä 4/4: Luo terveitä suhteita
Vaihe 1. Tiedä terveen suhteen ominaisuudet
Sosiaalista tukea tarvitaan vaikeina aikoina. Ystävät, perhe ja työtoverit tarjoavat emotionaalista tukea ja auttavat sinua käsittelemään stressaavia ongelmia. Sosiaalinen tuki saa sinut tuntemaan olosi tervetulleeksi ja turvalliseksi. Etsi seuraavat suhteesi piirteet:
- Molemminpuolinen luottamus. Keskinäinen luottamus on välttämätön terveelle ja kestävälle suhteelle. Luottamus asettaa meidät haavoittuvuudelle, kun paljastamme todellisen itsemme.
- Molemminpuolinen kunnioitus. Keskinäinen kunnioitus suhteessa tarkoittaa sitä, että olet valmis hyväksymään muiden mielipiteet, toiveet ja rajoitukset. Keskinäinen kunnioitus tarkoittaa myös sitä, että emme anna vastauksia, jotka loukkaavat, loukkaavat ja vähättelevät muita.
- Kuunnelkaa toisianne. Kuunteleminen on tapa osoittaa kunnioitusta ja huolenpitoa muita kohtaan. Yritä kuunnella aktiivisesti antamalla toisen henkilön puhua keskeyttämättä. Kiinnitä huomiota siihen, mitä hän sanoo ja miten hän puhuu. Tee sama kaikille.
- Antakaa toisillenne vapautta. Vapauden antaminen parisuhteessa tarkoittaa, että annat toisen nauttia hetkestä itsellesi. Sinun pitäisi myös antaa muille ihmisille mahdollisuus seurustella jokapäiväisessä elämässä. Tällä tavalla annatte toisillenne mahdollisuuden ilmaista toiveenne ilman seurauksia.
Vaihe 2. Tiedä epäterveellisen suhteen merkit
Valitettavasti on olemassa suhteita, jotka ovat epäterveellisiä tai sisältävät jopa väkivaltaa. Suhteissa esiintyvä väkivalta on yleensä sellaista käyttäytymistä, joka hallitsee toista ihmistä fyysisesti tai emotionaalisesti. Henkilöä pidetään väkivaltaisena, jos hän käyttäytyy seuraavasti:
- Hävettää sinua tarkoituksella
- Kritiikki liikaa
- Ohita tai jätä sinut
- Ole tunteellinen ja usein arvaamaton
- Määrittää minne menet ja rajoittaa tapaamasi ihmiset
- Sano "Jos et _, minä _."
- Rahan käyttäminen hallintaan
- Puhelimen tai sähköpostin tarkistaminen ilman lupaa
- Omistava
- Osoittaa liiallista vihaa tai mustasukkaisuutta
- Painostaminen, syyttäminen tai pakottaminen seksiin
Vaihe 3. Mieti uudelleen parisuhdettasi
Kun olet ymmärtänyt, miksi suhteiden sanotaan olevan terveitä ja epäterveellisiä, katso sosiaalista elämääsi ja sen ihmisiä. Tarkkaile, miltä tukisuhde ja väkivaltainen suhde näyttävät.
- Jos koet väkivaltaa, sinun on ehkä keskusteltava asianomaisen kanssa hänen käytöksestään. Mieti myös, pitääkö sinun katkaista siteet häneen, varsinkin jos hän jättää huomiotta ongelmasi. Tällaiset ihmiset voivat vahingoittaa mielenterveyttäsi.
- Samasta syystä on hyvä idea ystävystyä tukevien ihmisten kanssa.
Vaihe 4. Osoita hyvää käyttäytymistä tervettä suhdetta varten
Positiiviset suhteet voivat olla olemassa paitsi toisen henkilön käyttäytymisen, myös käyttäytymisen vuoksi. Tee seuraavat ehdotukset terveen suhteen luomiseksi:
- Tiedä, mitä molemmat haluat tästä suhteesta ja yksilöllisesti.
- Ilmaise mitä haluat ja yritä ymmärtää toisen henkilön tarpeet.
- Ymmärrä, että et voi löytää täydellistä onnea vain yhdestä suhteesta.
- Löydä yhteinen kieli ja opi neuvottelemaan päästäksesi sopimukseen.
- Hyväksy ja arvosta eroja kahden välillä.
- Osoita empatiaa yrittämällä ymmärtää toistensa käsityksiä ja näkemyksiä. Jos on vakava ongelma, puhu se rehellisesti ja rakasta toisiasi.
Vinkkejä
- Käytä päiväkirjaa ilmaistaksesi epämiellyttäviä tunteita, kuten surua, yksinäisyyttä tai laiminlyönnin tunnetta. Tämä harjoitus kannattaa tehdä ennen nukkumaanmenoa.
- Ota tavaksi positiivinen ajattelu pitääksesi sinut motivoituneena ja inspiroiduna.
