Jos haluat optimoida uintitaitojasi, yritä parantaa tekniikkaasi ja mentaliteettiasi sekä olla kurinalainen harjoittelussasi. Tärkeintä on kuitenkin varmistaa, että tekniikka on oikein, koska muuten kaikki tekemäsi harjoitukset eivät anna parhaita tuloksia. Jos haluat oppia leikkaamaan sekunteja tai jopa minuutteja parhaista hetkistäsi, katso vaihe 1.
Vaihe
Osa 1/3: Tekniikan parantaminen
Vaihe 1. Vähennä pyyhkäisyjen määrää
Uimarit keskittyvät usein siihen, että he voivat uida mahdollisimman nopeasti, sen sijaan, että uisivat veden läpi mahdollisimman pienellä kitkalla, mikä on itse asiassa tapa lisätä nopeuttasi. Muista, että kitkan vähentämiseksi tarvitaan oikeaa taitoa, ei vain voimaa. Kitkaa voidaan vähentää monella tavalla, kuten tasapainon parantaminen tai uiminen kehon kanssa mahdollisimman pitkään.
Vaihe 2. Paranna tasapainoa
Tämä on varma tapa vähentää kitkaa. Pidäksesi tasapainosi, pidä kehosi vaakasuorassa liikkuessasi veden läpi. Tämä vähentää reitin tukkeutuvan veden määrää ja hidastaa sinua. Tämä menetelmä on erityisen tärkeä freestyle -tilassa, jossa sinun on pidättäydyttävä nostamasta päätäsi liian korkealle hengittäessäsi tai katsoessasi eteesi, mikä häiritsee tasapainoasi ja saa sinut potkimaan voimakkaammin tasapainon ylläpitämiseksi, kun kehosi rasittuu kohti sinä vartalon edessä.
Rintauinnissa ja perhosessa tämä menetelmä on hieman erilainen, koska kehosi asento ei ole täysin tasapainossa
Vaihe 3. Ui kehon kanssa mahdollisimman pitkään
Yritä tehdä itsestäsi mahdollisimman pitkä vedessä ollessasi, vaikka se kuulostaakin typerältä. Mitä korkeampi tai pidempi olet, sitä vähemmän turbulenssia kehosi on käsiteltävä, joten sitä vähemmän kitkaa on kehosi liikkuessa veden läpi. Jos haluat esimerkiksi päästä niin korkealle kuin voit freestyle -harjoituksen aikana, sinun on varmistettava, että veteen nousevat kädet ovat niin nopeita kuin ne voivat mennä pään yli. Sinun tulisi myös ojentaa kätesi mahdollisimman pitkälle ennen kuin alat taivuttaa niitä.
Ajattele sitä: jos kehosi kutistuu sen sijaan, että venyy kunnolla, se vaikeuttaa liikkumista veden läpi
Vaihe 4. Yritä potkia jalkasi tehokkaasti
Kun potkaiset, älä anna sinun rikkoa veden pintaa tai liikuttaa jalkojasi liian pitkälle keskiviivan alapuolelle, kaikki palauttaa kehosi tasapainoon. Jos et tee niin, kehosi menettää tasapainonsa, mikä lisää kitkaa kehon liikkuessa veden läpi.
Vaihe 5. Paranna kehosi käyttömukavuutta
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on laajennettava lihaksia ja vahvistettava niitä mahdollisimman paljon, mutta varmista, että koulutat jokaisen aivohalvauksen mekaniikan hyvin, jotta teet sen hyvin. Muista, että noin 10% uintinopeudestasi tulee jaloistasi ja loput käsistäsi, joten sinun tulisi keskittyä tekemään jokainen liike mahdollisimman hyväksi.
Vaihe 6. Käytä sivuja
Älä pelkää kääntyä sivulta toiselle pidemmälle, kun liikutat käsivartta. Näin voit hyödyntää paremmin suuria selkälihaksia. Lisäksi hyödynnät paremmin olkapääsi voimaa. Harjoitteluun totuttelu vie jonkin aikaa, mutta kun totut siihen, hallitset paremmin voimaasi ja nopeuttasi.
Vaihe 7. Älä unohda ydinlihaksia
Nämä ydinlihakset ovat selässäsi, lantiossasi ja vartalossasi, ja on tärkeää käyttää niitä, kun kierrät sivulta toiselle. Uit paremmin ja nopeammin, jos käytät näitä lihaksia, vaikka aluksi saattaa tuntua hieman oudolta, kun keskityt ytimen käyttämiseen käsivarsien ja jalkojen sijasta.
Vaihe 8. Vakaa kädet
Nopeutesi maksimoimiseksi sinun on varmistettava, että kätesi ovat suorassa kyynärvarret ja selkäsi. Tämä helpottaa käsien siirtämistä taaksepäin. Olet luultavasti kuullut tästä tekniikasta korkean kyynärpään saaliina freestyle -tilassa, koska sinun on pidettävä kyynärpäät pään yläpuolella hallitaksesi tämän tekniikan.
Vaihe 9. Säilytä neutraali pään asento
Jotta voit uida mahdollisimman nopeasti, yritä pitää pääsi neutraalina koko liikkeen ajan. Jos pidät päätäsi tässä asennossa, syntyvä kitka vähenee ja liikkeet ovat tehokkaampia. Jos pääsi ei ole keskellä, sinulla on taipumus siirtyä toiselle puolelle etkä ui niin tehokkaasti kuin mahdollista. Voi olla, että väärä pään asento on syy siihen, miksi "upotat", koska lantiosi ja jalkasi ovat alempana kuin niiden pitäisi olla. Sinun on katsottava alaspäin, ei ylös, pitääksesi kehosi vaakasuorassa, kun teet freestyleä. Pidä niska rentoina niin, että pää ja silmät osoittavat alaspäin, jolloin alavartalosi voidaan nostaa veteen.
Jos olet visuaalisempi ihminen, kuuntele uimari Garret McCaffreyn neuvoja: "Kuvittele, että olet valas, jossa on reikä niskassa ja sinun on pidettävä kaula auki, jotta voit hengittää. kuole. sulje reikä, et voi edes hengittää. Sinun on asetettava pääsi niin, että niska on oikeassa asennossa."
Vaihe 10. Venytä sormiasi uinnin aikana
Venyttämällä sormiasi hieman sen sijaan, että kiinnität ne yhteen, luot "näkymättömän verkon" vettä, joka voi auttaa sinua käyttämään 53% enemmän voimaa! Ihanteellinen etäisyys sormien välillä on 20-40% sormen halkaisijasta.
Osa 2/3: Ui nopeammin kilpailun aikana
Vaihe 1. Vältä laittomia käännöksiä
Vaikka et kilpaile, sinun on vältettävä tätä laitonta käännöstä, joten siitä ei tule tapa, jota kuljetat mukanasi kilpailun aikana. Älä missaa kosketusta molemmilla käsillä kilpailun aikana vain siksi, ettet käyttänyt tarpeeksi aikaa harjoitella tätä kierrosta. Aivan kuten pään pitäminen neutraalissa asennossa, kilpailun aikana tehtävät asiat mahdollistavat uinnin nopeammin.
Vaihe 2. Lähesty seinää nopeasti
Monet uimarit ajattelevat, että muuri on paikka levätä, vaikka he "lepääisivät" siellä vain sekunnin murto -osan ajan. Jos haluat uida nopeammin, sinun ei pitäisi tehdä tätä. Vaikka monet uimakavereistasi ja kilpailijoistasi ajattelevat tällä tavalla, sinulla on mahdollisuus olla ajattelematta tällä tavalla ja lähestyä seinää nopeasti, pää alaspäin vähintään kaksi lyöntiä jokaisessa tekemässäsi lyönnissä paitsi rintauinnissa. Tämän avulla voit voittaa kilpailun parhaan ajan sekä kaikki uimarit, joiden kanssa kilpailet.
Vaihe 3. Varmista, että potkaiset purkautumishetkellä tai hetkellä, jolloin uimari rikkoo veden pinnan juuri aloittaessasi tai vain työntäessäsi seinää vasten
Kun painat seinää vasten, muista potkia voimakkaasti saavuttaaksesi jo saavuttamasi nopeuden. Rintauinnissa vetäminen ulos tai kehon vetäminen eteenpäin molemmilla käsillä voi antaa lisäpainon. Jatka hyvän asennon säilyttämistä ja huomaat myös uivasi tavallista nopeammin.
Vaihe 4. Suorita delfiinipotku veden alla
Jos käytät jo vahvaa potkua, voit edetä vielä nopeammin potkimalla seinää delfiinipotkulla. Seinien potkiminen delfiinin tavoin voi saada sinut liikkumaan vieläkin nopeammin.
Osa 3/3: Ole pysyvä
Vaihe 1. Luo jäsennelty rutiini
Jos olet osa tiimiä, valmentaja tarjoaa sinulle jäsennellyn rutiinin. Mutta on parasta, jos sinulla on oma rutiini silloin, kun harjoittelet yksin tai kun tiimisi ei ole harjoituskaudella. Uiminen altaassa tuntikausia ilman selkeää rakennetta ei tee uinnista nopeampaa. Jos sinulla on rutiini, joka sisältää elementtejä aerobista liikuntaa, mikä tarkoittaa uintia pitkiä aikoja, sekä asianmukainen vastusharjoittelu, joka keskittyy keskipitkän matkan uintiin ja hieman voimakkaampaan uintiin, voi auttaa sinua uimaan nopeammin. Harjoituksesi tulisi koostua useista osista, mutta pääsetin tai pääosan tulisi keskittyä kestävyyteen, nopeuteen ja lihaskestävyyteen. Tässä muutamia esimerkkejä jäsennellyistä rutiineista, joita voit kokeilla:
- 10-15% käytettiin rentouttavaan lämmittelyyn (4 x 100 m rauhallista uintia ja 20 sekunnin lepo jokaisen matkan välissä)
- 10-20% käytetty harjoitteluun ja potkimiseen (työskentele tyylillä 8 x 50 sekuntia, 1 potku ja 15 sekunnin lepo)
- 40-70% päälaitteelle (6 x 200 30 sekunnin lepoajalla) tai "12 x 100 15 sekunnin lepoajalla"
- 5-10% jäähdytykseen (rentouttava uinti 100 sekuntia)
Vaihe 2. Liity uintitiimiin
Etsi alueesi uimaryhmiä ja etsi tietoja, kuten kuinka paljon rekisteröityminen maksaa, mihin aikaan he harjoittelevat ja mitä laitteita tarvitset. Jos et ole vielä liittynyt, harjoittelet tiimin kanssa varmasti uimaan nopeammin paitsi siksi, että sinulla on enemmän motivaatiota treenata joka päivä, mutta harjoittelet myös paljon enemmän ennen kilpailua ja työskentelet valmentajan kanssa, joka voi auttaa sinua hallitsemaan sen. oikea tekniikka.
- Jos liityt tiimiin, sinun on oltava sitoutunut tulemaan harjoituksiin joka päivä.
- Työnnä itseäsi kun harjoittelet. Kokeile lähetystä lepäämällä 5 sekuntia. Kun ymmärrät sen, kokeile 10 sekuntia, 15 jne.
Vaihe 3. Osallistu uintikisaan
Jos liityt uimajoukkueeseen, se tarkoittaa, että osallistut säännöllisesti uimakilpailuihin. Älä hermostu, kyse ei ole ensimmäisen sijan saamisesta, vaan siitä, miten voitat henkilökohtaisen parhaan aikasi. Useimmat uimarit uivat nopeammin uimakilpailun aikana kuin harjoittelun aikana suuren adrenaliinitekijän vuoksi. Voit "huijata" kehosi uimaan nopeammin osallistumalla tähän kilpailuun.
Vaihe 4. Seuraa uima -klinikkaa
Uimaklinikka voi opettaa sinulle paremman asennon aivohalvauksellesi, antaa vinkkejä parempien tulosten saamiseksi, auttaa sukeltamaan ja kääntymään ja voi yleensä tarjota ikimuistoisen kokemuksen. Tunnet olosi motivoituneemmaksi, kun tapaat muita ihmisiä, jotka ovat yhtä intohimoisia uimisesta kuin sinä. Jotkut uimalaitokset jopa kutsuvat olympiaurheilijoita valmentajiksi. Ehkä tällainen klinikka on kallista, mutta monet ihmiset uskaltavat sanoa, että raha on tulosten arvoinen.
Ehkä voit myös löytää kurssin tai kouluttajan, joka voi tallentaa uintisi, ja he voivat antaa arvokasta tietoa, jotta voit parantaa tekniikkaasi. On vaikea tietää, miten saada parempia tuloksia ilman, että joku muu seuraa uintia
Vaihe 5. Lisätietoja uimisesta
Katso videoita ja lue kirjoja uimisesta ymmärtääksesi paremmin, mitä uiminen tarkoittaa nopeammin. YouTubessa on paljon videoita siitä, miten voit korjata aivohalvauksesi. Lisäksi on olemassa monia kirjoja paremmista aivohalvaustekniikoista. Yritä löytää sellaisia kirjoja tai kirjoja uimareiden menestystarinoista, kuten Michael Phelps, Ryan Lochte ja Missy Franklin, jotta pysyt motivoituneena. Vaikka on tärkeää luottaa kehosi uimiseen nopeammin, mielesi harjoittaminen ei koskaan satuta.
Vaihe 6. Treenaa kuntosalilla
Vaikka uinnin harjoittaminen on tärkeää, voit myös parantaa nopeuttasi rakentamalla vahvemman vartalon. Tee sydän juoksemalla, harjoittelemalla painoja ja tekemällä istumisia ydinlihasten harjoittamiseksi. Kun sinulla on vahvemmat vatsalihakset ja kädet, voit liikkua veden läpi nopeammin. Lisäksi tällainen harjoitus voi olla virkistävä häiriötekijä, kun olet viettänyt niin paljon aikaa vedessä.
Vaihe 7. Anna muiden kannustaa sinua
Jos ystäväsi on nopeampi kuin sinä, aseta tavoite nopeammaksi kuin hän. Ajattele sitä joka kerta, kun harjoittelet, jotta työskentelet vielä enemmän. Uiminen nopeampien uimareiden vieressä rohkaisee sinua ja auttaa sinua olemaan myös nopeampi. Varmista vain, että vieressäsi uiva henkilö ei ole "paljon" nopeampi, jotta et tunne kutistumista.
Vaihe 8. Valmista mielesi ja kehosi
Koko liikunta on hyödytöntä, jos sinusta tuntuu liian hermostuneelta tai motivoimattomalta. Pysy keskittynyt ja motivoitunut harjoittelun aikana ja täytä itsesi intohimolla kisapäivänä. Älä pelkää, ajattele kilpailua tilaisuutena uida parhaasi. Muista, että tärkeintä on paras aika, kun et ole joukkueen tai kilpailun paras uimari. Tämän pitäisi motivoida sinua uimaan nopeammin.
Vinkkejä
- Hiuksiasi vetävä hattu voi myös lyhentää uintiaikaa. Tämä vähentää uinnin aikana syntyvää kitkaa.
- Älä luovuta! Kun aloitat harjoittelun ensimmäisen kerran, tunnet itsesi väsyneeksi ja tunnet hukkaan menevän höyryn, koska uinti sopii sinulle hyvin ja kehosi ei ole tottunut tällaiseen intensiiviseen harjoitteluun. Anna kehollesi aikaa. Se voi kestää noin 6 kuukautta, ennen kuin alat tuntea olosi mukavaksi harjoittelun aikana, sinun on vain oltava kärsivällinen.
