Sprintti tai juokseminen suurella nopeudella lyhyen ajan voi olla innostavaa ja nautinnollista toimintaa. Mutta olla hyvä pikajuoksija, se ei ole vain energian kulutusta ja jalkojen nopean liikuttamisen. Ollaksesi todella hyvä sprintissä sinun on oltava kurinalainen noudattamalla säännöllistä harjoitusrutiinia. Sinun tulisi myös varmistaa, että juokset energiatehokkaasti ja että kehosi on kaiken kaikkiaan hyvässä kunnossa. Yhdessä nämä kolme tekijää voivat tarkoittaa sellaisten nopeuksien saavuttamista, joihin et ehkä olisi koskaan uskonut pystyväsi.
Vaihe
Osa 1/3: Rutiinin luominen
Vaihe 1. Lämmitä
Sinun tulisi lämmitellä ja taipua ennen sprintin aloittamista. Voit tehdä tämän käyttämällä lenkkeilyn ja dynaamisen venytyksen yhdistelmää, ennen kuin siirryt juoksuharjoituksiin.
- Aloita lenkillä radan ympäri muutaman kerran mukavalla tahdilla. Älä käytä liikaa energiaa tässä vaiheessa, lämmität vain lihaksia.
- Aiemmin sitä yleensä opetettiin venyttämään ennen juoksemista. Nyt uskotaan, että säännöllinen venyttely ennen harjoittelua voi johtaa (tai jopa aiheuttaa) vammoja.
- Kokeile sen sijaan dynaamista venytystä. Tämä on hellävarainen käsien ja jalkojen heilutus, joka suoritetaan tasaisesti, jatkuvalla liikkeellä, ei pitämällä venytystä tietyssä asennossa.
- Voit esimerkiksi seisoa kohtisuorassa seinää vasten ja heiluttaa ulompaa jalkaa edestakaisin, nostamalla jalan korkeutta jokaisella toistolla. Käännä sitten ympäri ja ojenna toinen jalka.
Vaihe 2. Jäähdytä
Jos haluat pysyä joustavana, estää vammoja ja vähentää kipuja ja kipuja myöhemmässä elämässä, käytä muutama minuutti sprintin jälkeen kevyttä liikuntaa, kuten lenkkeilyä, ja viimeisten 5–10 minuutin aikana venyttämällä kaikkia lihaksia. Jalat, nilkat, käsivarret, hartiat ja niska tulee venyttää.
- Venyttely auttaa eroon jätteistä, kuten maitohaposta, joka kerääntyy lihaksiin ja aiheuttaa turvotusta ja kipua, ja auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin.
- Yleensä tämä on välttämätöntä kaikille urheilulajeille, erityisesti juoksulle, joka käyttää koko kehoa. Katso kohdasta Venytys saadaksesi lisätietoja venyttelystä jäähtyäksesi.
Vaihe 3. Tee joitakin harjoituksia
Kun olet kuuma ja notkea, tee joitain harjoituksia saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja kehosi valmiiksi todelliseen toimintaan. Voit tehdä juoksuharjoituksen, joka aloitetaan nopealla vauhdilla ja edetään sprinttitahtiin. On monia muita harjoituksia, jotka sopivat sprintereille:
- Korkeat polvet: Kävele polvet rintaasi vasten.
- Käsiharjoitus: Tee L käsivarrellasi käyttämällä kyynärpäätä L -kulmana (eli 90 asteen kulmassa). Käännä nyt käsiäsi edestakaisin käyttämällä käsivarsiasi vain hartioilla. Vaihda liikettä siirtämällä kyynärpäätä toisesta käsivarresta kauas taaksepäin, kun taas toinen käsi eteenpäin kasvojesi eteen (mutta ei yli) (leukaan asti). Kun olet tyytyväinen tähän liikkeeseen, lisää nopeutta. Tee se mahdollisimman nopeasti ja niin kauan kuin mahdollista.
- Pitkät askeleet: Ota pitkiä askeleita jaloillasi nostamalla jalkasi ylös korkeilla polvillasi. Ajatuksena on päästä mahdollisimman pitkälle mahdollisimman vähillä askelilla. Älä laita liikaa painoa jalkaterään (etenkin jalkapalloon). Jos teet niin, voit menettää tasapainosi ja kompastua.
- Juokse taaksepäin: Käänny ympäri ja juokse taaksepäin. Käytä kantapäitäsi ja siirrä niitä ulospäin potkuliikkeellä.
- Vaihtoehtoinen lenkki ja sprintti: Jog 9,1 m ja vaihda 45,7 m sprinttiin. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti vaihteiden vaihtamiseen; äkilliset nopeuden muutokset lisäävät "räjähdysnopeuttasi", mikä on ratkaisevaa sprinttiyrityksillesi. Itse asiassa tällaisen matala- ja voimakkaan harjoituksen välillä vaihtaminen on yksi parhaista tavoista parantaa sydänkuntoasi ja kestävyyttäsi, mikä auttaa kehoasi pumppaamaan happea tehokkaammin sprintin aikana ja välttämään väsymystä.
Vaihe 4. Suunnittele sinulle sopiva harjoitusrutiini
Mikään rutiini ei ole täydellinen kaikille, koska kaikilla on erilaiset tarpeet ja aikataulut. Ihannetapauksessa kannattaa kuitenkin varata vähintään kolme päivää nopeusharjoitteluun ja kaksi päivää painonnostoon. Tässä on esimerkki aikataulusta:
- Maanantai (nopeuspäivä): juokse kymmenen 80 metrin lenkkiä (eli viisi 80 metrin juoksua, joiden välissä on 2 minuutin tauko), kuusi 70 metrin venytystä, neljä 60 metrin venytystä, kolme 20 metrin venytystä ja yksi venytys 100 metriä.
- Tiistai (Painonnostopäivä): Mene painohuoneeseen ja tee all-in-one-harjoitus. Yritä pitää lihaksesi hyvässä kunnossa; Tarvitset kaikki lihakset juoksemiseen ja vielä enemmän lihaksia sprinttiin.
- Keskiviikko (Speed/Endance Day): Juokse neljä 300 metrin pituista jaksoa. On tärkeää tehdä tällaista juoksua ja omistaa kaikki mitä sinulla on. Vastuskoulutus vahvistaa sydäntäsi, mikä tekee sinusta paljon nopeamman.)
- Torstai (puolipakopäivä): Juokse viisi 200 metrin lenkkiä, kolme 100 metrin venytystä ja kaksi 50 metrin venytystä.
- Perjantai (toinen painonnostopäivä): Palaa kuntosalille ja lisää haastetta. Kun sinusta tuntuu, että olet oppinut jonkin harjoituksen tai varusteen, siirry uuteen haasteeseen. Kun kehosi oppii liikkumaan tietyllä tavalla, siitä tulee tehokkaampaa, mikä tarkoittaa, että käytät vähemmän vaivaa samaan toimintaan ja olet saavuttanut korkeimman tasosi. Vältä tämä pitämällä harjoitusrutiini ajan tasalla.
- Muista lämmitellä ennen harjoitusta ja jäähtyä sen jälkeen.
- Lopeta viikonloppuna! Tarvitset aikaa levätä ja levätä lihaksia.
Osa 2/3: Kiinnitystekniikat
Vaihe 1. Yritä juosta jalkojesi palloilla
Vaikka tieteelliset todisteet tästä ovat edelleen ristiriitaisia, monet uskovat, että jalkojesi juokseminen voi auttaa sinua liikkumaan nopeammin. Mitä lyhyemmät jalat koskettavat maata, sen parempi.
- Tämä tuntuu aluksi hieman luonnotonta. Yritä juosta paljain jaloin ja jäljitellä liikettä jalkineilla.
- Juokseminen kantapäällä ei ole hyväksi myös nivelille, lihaksille ja nivelsiteille. Tämä luo hyvin luonnotonta "V" -muotoa, jolloin sääret painostavat tarpeettomasti kaikkea.
Vaihe 2. Kerro vaiheet
Saatat ajatella, että laajempi askel johtaa nopeampaan nopeuteen, mutta tämä ei ole totta. Loppujen lopuksi et voi liikkua eteenpäin jalat ilmassa. Lyhyemmillä askeleilla juokseminen nopeuttaa sinua (jos se tehdään oikein).
- Jos askeleesi on liian leveä, asenteesi on väärä. Eturaajat ulottuvat edessäsi ja toimivat itse asiassa kuin jarrut koko kehossasi. Sitten sinun on liikutettava kehoasi jaloillasi, mikä johtaa pomppimiseen, joka ei ole hyvä asenteellesi tai nopeudellesi.
- Normaalin tahdin ylläpitäminen tarkoittaa myös sitä, että vältytään hengästymästä nopeasti.
Vaihe 3. Nojaa hieman eteenpäin
Vain kaksi astetta voi tehdä eron hyvän sprintin ja suuren sprintin välillä.
- Tämä ei tarkoita koko painosi asettamista eteenpäin, joten sinun on taisteltava lujasti estääksesi itsesi putoamasta eteenpäin. Vain pieni kallistus riittää auttamaan sinua liikkumaan nopeammin menettämättä tasapainoasi.
- Myös vartalon asento, joka ei nojaa taakse, on tärkeä. Joskus lähestyessäsi maaliviivaa tai tarkistaessasi juoksijoita takanasi, sinulla on taipumus nojata taaksepäin tai katsoa ylös ja muuttaa asentoa. Se myös hidastaa juoksua. Voit katsoa ympärillesi, kun sprintti on ohi!
Vaihe 4. Käytä käsivarsiasi
Aseet voivat auttaa sinua ajamaan, jos teet sen oikein. Kädet pumppaavat jaloilla, jotka kuljettavat sinua eteenpäin.
Yritä muodostaa L -kirjain käsivarsillasi: löysien nyrkkiesi tulee saavuttaa leuan taso ja vetää kyynärpäillä taaksepäin
Vaihe 5. Työnnä itseäsi
Sinun ei pitäisi hidastaa juoksua sprintin aikana. Jos liikut hitaammin kuin huippunopeutesi, menetät arvokasta aikaa. Jos tunnet tarvetta hidastaa vauhtia, keskity niin, ettet huomaa sitä. Jos tämä on ongelma sinulle, aloita hieman hitaammin. Ihannetapauksessa lopetat nopeammin kuin aloitit.
Jos juokset kilpailua, hidas lähtö voi antaa sinulle psykologisen vauhdin nopeuttaa juoksua. Ihmiset, jotka aloittavat vahvasti ja loppuvat kestävyydestään, luulevat joskus voittaneensa eivätkä odota niiden ohittavan niitä, jotka alkavat hitaasti kilpailun alussa
Vaihe 6. Hengitä tehokkaasti
Sinun on aina synkronoitava hengityksesi askeleesi kanssa.
- Keskustellaan siitä, kumpi on hyödyllisempää, hengittää nenän tai suun kautta tai ei tee mitään eroa. Tärkeintä on varmistaa, että saat riittävästi happea, joten kokeile molempia ja katso, mikä tuntuu mukavalta ja toimii parhaiten sinulle.
- Jos et ole väsynyt, mutta lihaksesi ovat väsyneet, yritä hengittää syvemmälle. Ehkä lihaksesi tarvitsevat enemmän happea.
- Sen lisäksi, että työskentelet kehon muodon ja juoksukyvyn parissa, sinun on työskenneltävä hengityksen parissa. Keskity tähän lämmittäessäsi, jotta olet valmis saamaan sen oikein ja syvälle sprintin aikana.
Vaihe 7. Syö hyvin
On tärkeää noudattaa erilaisia ruokavalion ohjeita, joista voi olla hyötyä kaikille. Urheilijat tarvitsevat kuitenkin lisäravintoa.
- Avain on hiilihydraatit, koska hiilihydraatit vapauttavat paljon energiaa ja antavat sinulle voimaa. Viljat, leivät, pastat ja perunat ovat hyviä esimerkkejä.
- Lisäproteiinia tarvitaan myös lihasten rakentamiseen. Harkitse vähärasvaisia proteiineja, kuten kalkkunaa ja raejuustoa (raejuustosta valmistettua pehmeää juustoa).
- Mestarikilpailija Usain Bolt elää elämäntapaa syömällä bataatteja, pastaa ja riisiä, kanaa ja sianlihaa ja välttää pikaruokaa.
- Tarvitset myös enemmän kaloreita päivässä kuin vähemmän aktiiviset ihmiset. Varaa itsellesi aikaa syödä terveellinen aamiainen joka päivä, varsinkin jos harjoittelet sinä päivänä.
- Jos aiot osallistua kilpailuun, syö ensin oikeat ruoat. Vältä kuitenkin voimakkaita elintarvikkeita (energiaruokaa) muutama tunti ennen juoksua. Et varmasti halua vatsasi toimivan kilpailun aikana.
Vaihe 8. Älä lopeta nesteitä
Kaikki harjoituksesi tyhjentävät paljon nesteitä hikeen kautta, joten älä dehydratoidu, sinun pitäisi juoda paljon vettä. Jos treenaat auringossa, tämä on vielä tärkeämpää.
Hyvä nyrkkisääntö on juoda puoli litraa vettä jokaista kiloa (1 kiloa = 0,45 kg) painoa kohti, jonka menetät harjoituksen jälkeen. Joten punnitse itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen selvittääksesi, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda. Esimerkiksi lukion jalkapalloilija voi menettää 5 kiloa (2,2 kg) hikeä harjoittelun jälkeen
Vaihe 9. Käy kuntosalilla usein
Voimaharjoittelu tai asianmukainen voimaharjoittelu, samalla kun hengität oikein, on toinen tärkeä osa nopeutesi lisäämistä, ja se tulisi sisällyttää aikatauluusi vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Nostavat painot, jotka todella koettelevat sinua (mutta eivät niin raskaita, että ravistat tai et pysty nostamaan niitä), hoitavat lihaksesi sprintteihin tekemällä niistä suurempia ja kestämään paremmin kipua.
- Jokainen kuntosali on erilainen ja siinä on erilaiset koneet. Muista löytää kuntosali, joka keskittyy jalkojen harjoitteluun.
- Älä paina itseäsi liikaa, sillä se voi aiheuttaa vakavia vammoja. Harjoittele, kunnes voit nostaa raskaita painoja hitaasti.
- Jos et ole varma kyvystäsi mennä suoraan painonnostoon kuntosalilla, voit tehdä voimaharjoittelua kotona.
Vaihe 10. Harjoittele jalkojen lihaksia
Tietenkin jalkojen lihakset ovat avain nopeaan juoksemiseen. Käytä kyykkykonetta vahvistaaksesi nelipäisiä lihaksia. Tee erilaisia harjoituksia tällä laitteella, kuten kyykkyhyppyjä ja painojen nostamista. On myös useita tangon harjoituksia, jotka voivat vahvistaa jalkojasi:
- Tee kuormanostoja. Etsi pitkiä metallitankoja, jotka on suunniteltu suurten kuormien käsittelyyn. Laita hieman painoa tankoon, kyykky alas ja nosta se. Nouse sitten suoraan. Taivuta nyt selkääsi ja laske tankoa, kunnes se koskettaa jalkojasi, pitäen sitä silti kiinni. Tunnet sen hamstringissasi, jotka ovat juoksun tärkeimmät lihakset.
- Kokeile "voimapuhdistusta", joka on liike, johon kuuluu kyykky alas poimia pitkä tanko ja sitten nousta nopeasti ylös, kun nostat painoa kädet yhdessä.
- Tee barbell -kyykkyjä. Aseta pitkä tanko hartioillesi pitäen sitä molemmin käsin. Tee sitten kyykky, jalat leveästi toisistaan, pitämällä leuka lattian suuntaisesti.
Vaihe 11. Harjoittele vatsalihaksia
Vatsalihasten tekeminen kestää kauan, mutta vahva keskivartalo helpottaa asioita, mikä tekee siitä vaivan arvoista. Se voi myös auttaa estämään vammoja.
- Yksi hyvä harjoitus vatsalihaksille on pitää tanko (11-20 kg) tai käsipainot (käsipainot) ja tehdä sitten muutama istuma-asento.
- Treenaa myös alavatsan lihaksia. Jos haluat harjoitella alempaa vatsalihaksia, etsi tanko tai vastaava esine (esim. Jalkatuki penkkipunnerruksessa, kisko sängyssäsi jne.), Pidä siitä lujasti kiinni, makaa ja nosta muutama jalka. Pidä jalat yhdessä ja nosta ylös ja alas hyvin hitaasti. Tunnet polttavan tunteen alavatsasi, mikä tarkoittaa, että harjoitus toimii hyvin.
Vaihe 12. Työnnä hartioita
Olkapäät ovat tärkeitä myös nopeissa sprintteissä. Olkapäät lisäävät kehosi nopeutta, mikä nopeuttaa ja parantaa hallintaa. Jos sinulla on olkapää- tai penkkipainin kuntosalilla, varmista, että käytät aikaa sen käyttämiseen.
- Penkkipuristin auttaa myös rintakehän lihaksia, mikä on myös tärkeää.
- Ole varovainen, kun työskentelet hartioiden ja kaulan ympärillä. Tämän alueen vammat voivat olla hyvin tuskallisia ja voivat viivästyttää harjoitusrutiiniasi pitkään, koska tarvitset aikaa toipua.
Vaihe 13. Juokse ylämäkeen
Ylämäkeen juokseminen ei ole vain hyvä keuhkoille ja jalkojen lihaksille, vaan se parantaa myös ryhtiäsi luonnollisesti. Juokset automaattisesti jalkojesi palloilla ja nojaat hieman eteenpäin.
Ajattele ylämäkeen juoksemista sprintin ja painojen nostamisen yhdistelmänä. Se polttaa paljon kaloreita ja on hyvä pohjelihasten rakentamiseen
Osa 3/3: Suorituskyvyn optimointi
Vaihe 1. Hanki oikea vaihde
Vaikka sinun ei tarvitse kuluttaa paljon rahaa vaatteisiin ja kenkiin, jos haluat vain juosta nopeammin, oikea juoksumatto voi olla erittäin hyödyllinen, jos aiot kilpailla (tai haluat rikkoa maailmanennätyksen).
- Hanki kengät, jotka on suunniteltu erityisesti pikajuoksijoille. Tarvitset kevyitä kenkiä, joissa on sprinttipiikkejä. Mitä vähemmän painoa painat, sitä parempi, ja sprinttipiikit helpottavat juoksemista jalkojesi palloilla.
- Käytä oikeita vaatteita. Avain on mukavuus. Tietenkin haluat, että harjoitusvaatteet ovat mukavat ja pitävät kehosi oikeassa lämpötilassa. Ellet todella pidä siitä, sinun ei tarvitse huolehtia vaatteiden ostamisesta, jotka painavat alaraajojasi. Tutkimukset osoittavat, että nämä vaatteet eivät todellakaan paranna suorituskykyä.
- Hanki sprintti. Jos olet todella tosissaan sprintissä, osta lohkosarja, jonka näet olympiajuoksijoiden käyttävän käynnissä. Tämä lohko auttaa kuljettamaan kehosi lähtöviivalta. Voit ostaa niitä mistä tahansa kaupunkisi hyvästä urheiluliikkeestä.
Vaihe 2. Juokse muiden ihmisten kanssa
Olitpa sitten radaryhmässä tai vain kilpailemassa ystäviesi kanssa, juokseminen jonkun toisen kanssa saa melkein taatun nopeuden. Pieni ystävällinen kilpailu auttaa ylläpitämään motivaatiota.
Olitpa sitten juoksumatolla tai radalla, juokseminen ystävän kanssa voi antaa sinulle pontta olla paras, jota on vaikea löytää yksin. Se, että näet ympärilläsi olevia ihmisiä (tai yrittää ohittaa sinut) tekee sinusta erittäin valppaan
Vaihe 3. Kirjaa ajoaika
Sprintit ovat tärkeitä siitä, kuinka nopeasti juokset ja kuinka kauan kestää päästä pisteestä A pisteeseen B. Jotta voit selvittää, edistytkö itse paremmin vai et, sinun on seurattava omia sprinttiaikasi.
Ehkä haluat rikkoa uuden henkilökohtaisen ennätyksen. Yritä kuitenkin enintään 2 tai 3 kertaa päivässä; kun saat uuden ennätyksen, suorituskyky alkaa laskea. Tulet turhautuneemmaksi, koska olet väsynyt ja ymmärrät, ettet pysty vastaamaan aiempiin ponnistuksiisi
Varoitus
- Älä syö liikaa ennen juoksemista, koska voit saada kouristuksia sprintin aikana.
- Painojen nostaminen siihen pisteeseen, että se saa sinut vapisemaan tai tuntea terävää kipua, voi tehdä sinulle enemmän haittaa kuin hyötyä.
- Älä koskaan juokse, jos olet loukkaantunut. Onnellinen juoksu tai jopa lihasten poiminta pahentaa loukkaantunutta aluetta tai muita lihaksia ja luita.
- Jos poistit kipsiä äskettäin, odota muutama viikko, kunnes vammasi paranee ennen juoksemista.
- Ole varovainen sprintissä. On hienoa treenata kovasti, mutta on erittäin helppoa aiheuttaa vammoja, jos liioittelet sitä.
