Jos tietyt ajatukset tai muistot saavat sinut surulliseksi tai ahdistuneeksi, saatat haluta löytää ulostulon tai jotain muuta, joka häiritsee itseäsi näistä asioista. Hajauttamalla itsesi, voit erottaa itsesi negatiivisista tai järkyttävistä ajatuksista. Jokaisella on asioita, jotka saavat hänet tuntemaan olonsa epämukavaksi eivätkä ehkä halua ajatella sitä. Joskus nämä ajatukset voivat kuitenkin viitata vakavampaan tilaan, kuten ahdistukseen, masennukseen tai traumaattiseen stressiin. Muista, että usein ainoa tapa käsitellä tiettyjen ajatusten tai tapahtumien (esim. Väkivalta, traaginen onnettomuus, mielisairaus jne.) Aiheuttamaa stressiä ja toipua siitä on keskustella mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Aloita käsittelemällä sitä, mikä saa sinut keskittymään negatiivisiin ajatuksiin yrittämällä ymmärtää ne.
Vaihe
Menetelmä 1: 5: mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Pidä erityinen päiväkirja
Yksi syy siihen, miksi ihmisen on joskus vaikea lakata ajattelemasta jotain, on se, että hän yrittää jatkuvasti poistaa nämä asiat mielestään. Valitettavasti tämä tekee asiat usein vain ilmeisemmiksi ja johtaa epämiellyttäviin tunteisiin, kuten syyllisyyteen tai häpeään (esim. "Miksi en voi lakata ajattelemasta tätä?"). Siksi on hyvä pitää päiväkirjaa, jotta saat tilaa tutkia tunteitasi ja ajatuksiasi, myös tunteita tai ajatuksia, jotka tuovat sinulle surua tai ahdistusta.
- Tällaisen päiväkirjan avulla voit tunnistaa syntyvät ajatukset ja tunteet ja antaa heille tilaa jäädä. Tee muistiinpanoja aina, kun tunnet olosi hukkua asioihin, joita et halua ajatella. Kirjoita se päiväkirjaan, sulje päiväkirja ja tee jotain muuta.
- Yritä ajatella, milloin ne asiat, joita et halua ajatella, ilmestyivät ensimmäisen kerran. Käynnistikö se jotain? Mitä kokemuksia tai tilanteita näihin liittyy? Haittaako nämä asiat jokapäiväistä elämääsi?
- Päiväkirjan kirjoittaminen voi parantaa henkistä vakautta vähentämällä tai vähentämällä ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita. Lisäksi tällainen päiväkirjaaminen auttaa sinua saamaan käsityksen epämiellyttävistä ajatusmalleista sekä ymmärtämään asioita tai tilanteita, jotka voivat aiheuttaa näitä epämiellyttäviä ajatuksia.
- Ei -toivotuista ajatuksista kirjoittaminen voi tuoda haudattuja muistoja. Jos olet kokenut väkivaltaa tai vaikeaa lapsuuttasi, kirjoita päiväkirjaa vain terapeutin avulla.
Vaihe 2. Älä anna minkään pyöriä mielessäsi
Tämä tapahtuu, kun ajattelet jotain uudestaan ja uudestaan. Yleensä ajatus on negatiivisten ajatusten ja ahdistuksen muodossa (tai sisältää). Kun tunnet tarvetta häiritä itseäsi näistä ajatuksista, olet luultavasti antanut niiden pyöriä mielessäsi. Sinun on tärkeää lopettaa se, koska tällainen tapa liittyy läheisesti vakavaan masennukseen. Voit lopettaa tavan useilla tavoilla:
- Etsi muita asioita, jotka voivat lisätä tai nostaa itsetuntoa. Saatat jatkuvasti ajatella jotain, jota pidetään heikkoutena, koska pidät sitä suurena osana itsekäsitystäsi ja identiteettiäsi. Näiden heikkouksien lisäksi yritä nähdä ja tuoda esiin muita asioita, joita pidät kyvyinäsi tai vahvuuksina. Näin saamasi kritiikki (sekä muilta että itseltäsi) ei ole sinulle niin stressaavaa.
- Ratkaise ongelma pikkuhiljaa. Jos mietit jatkuvasti ongelmaa, ryhdy toimenpiteisiin sen ratkaisemiseksi. Vaikka se saattaa aluksi tuntua ylivoimaiselta, voit ratkaista ne yksitellen helpommin, jos suuret ongelmat jaetaan pienempiin osiin. Sen jälkeen kohtaamasi ongelmat eivät näytä monimutkaisilta.
- Puuttuvat odotukset tai liian äärimmäiset standardit. Jotkut ihmiset odottavat aina 100% täydellisyyttä tai ponnisteluja, jotka ovat itsensä tai muiden osoittamia. Itse asiassa tämä on kohtuuton ja liian vaikeasti saavutettava odotus, joka vaikeuttaa sopeutumista elämän haasteisiin. Jos sinusta tuntuu siltä, saatat tuntea olosi masentuneeksi tai järkyttyneeksi, kun standardisi eivät täyty. Yritä kouluttaa itseäsi luodaksesi järkevämpiä ja saavutettavampia odotuksia sekä itsellesi että muille. Muista, ettei kukaan ihminen ole täydellinen.
Vaihe 3. Tee mindfulness -meditaatio
Tietoisuus saa sinut kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä tapahtuu juuri nyt. Mindfulness -meditaatio on harjoitus, jolla kiinnitetään enemmän huomiota nykyhetkeen. Sen tarkoitus on hidastaa ajatuksiasi ja saada sinut kiinnittämään enemmän huomiota asioihin, jotka jatkuvasti nousevat mieleen.
- Aloittelijoille valitse rauhallinen paikka, jossa on vain vähän häiriötekijöitä. Istu mukavasti joko tuolilla tai lattialla (käytä tyynyjä pehmeämmäksi). Risti jalat (jos istut lattialla). Suorista vartalo ja aseta kätesi reisille. Hengitä syvään, hengitä nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskity tekemääsi hengitykseen - vain hengitykseen. Jos alat häiritä, tunnista vain, mikä kiinnitti huomiosi ja palaa sitten keskittymään hengitykseesi.
- Aloita yrittämällä tehdä tämä mindfulness -meditaatio noin 5-10 minuuttia ennen kuin jatkat meditaatioaikaasi.
- Jotkut mindfulness -meditaatiot kannustavat sinua keskittymään vain hengitykseesi, kun taas toiset kannustavat sinua tunnistamaan ajatukset, jotka pyörivät päässäsi. Voit selvittää, mikä meditaatiotyyppi toimii parhaiten, käymällä Greater Good -sivustolla.
Vaihe 4. Jatka harjoittelua ja mindfulnessin harjoittamista kaikissa toiminnoissasi
Hyvä tapa keskittyä työhön ja estää mielesi täyttymästä negatiivisuudesta on harjoittaa mindfulnessia säännöllisesti. Tämä voi olla erittäin tehokas askel vähentää "taakan" kertymistä mieleen ja lievittää ahdistusta.
- Kun heräät aamulla, hengitä syvään ja hiljaa. Tee kevyitä venytyksiä ja mieti niiden vaikutusta lihaksiin ja niveliin. Juo lasillinen vettä ja kiinnitä huomiota veden lämpötilaan ja sakeuteen sekä tunteeseen, jonka tunnet, kun vesi kulkee ruokatorven läpi. Pysy tietoisena kaikista toiminnoista, joita teet koko päivän, kuten uiminen, hampaiden pesu, syöminen, ajaminen, työskentely ja niin edelleen.
- Kun harjoitat toimintaa koko päivän, pidättäydy arvioimasta negatiivisesti mindfulness -harjoitustasi tai anna mielesi vaeltaa. Kun alat tuntea keskittymättömyyttäsi, palaa käsillä olevaan toimintaan ja mieti, miten toiminta vaikuttaa jokaiseen aisteihisi.
Tapa 2/5: Ole luova
Vaihe 1. Kokeile kirjoittaa, piirtää tai maalata
Käytä luomiseen käsiäsi ja mielikuvitustasi. Luovana voit maksimoida itsesi ominaisuudet ja antaa positiivisia tunteita siitä, mitä teet ajan kulumiseksi. Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että luovuus voi lisätä kognitiivista joustavuutta ja ongelmanratkaisukykyä. Siksi luovuuden harjoittaminen voi auttaa sinua löytämään ratkaisuja kohtaamiisi ongelmiin.
Vaihe 2. Yritä keittää tai leipoa kakku
Jos pidät kakkujen valmistamisesta tai leipomisesta, nämä toiminnot voivat häiritä sinua häiritsemättä epämiellyttäviä asioita. Aterioiden valmistaminen voi tuoda sinulle "jännitystä" menestykseen ja lisätä itseluottamusta. Lisäksi voit jakaa luomuksesi muiden kanssa levittääksesi onnellisuutta ympärillesi.
Yksi varotoimenpide, joka on otettava huomioon, kun ryhdyt aktiviteetteihin, kuten ruoanlaittoon tai kakkujen leipomiseen, ei ole muuttaa niitä epäterveelliseksi käyttäytymiseksi, joka kannustaa sinua syömään liikaa huonon mielialan lievittämiseksi tai häiritsemään sinua häiritseviä asioita. Ota muut ihmiset mukaan ruoanlaittoon, jotta vähennät todennäköisyyttäsi syödä emotionaalisesti - ja auttaa puhdistamaan astiat käytön jälkeen
Vaihe 3. Kokeile palapelin pelaamista
Palapelien kaltaisia pelejä käytetään usein koulutusterapiassa, koska ne vaativat keskittymistä, kärsivällisyyttä ja luovuutta. Nämä arvoitukset voivat auttaa häiritsemään, hallitsemaan hajamielisiä ajatuksia ja ratkaisemaan ongelmia tarjoamalla motivaatiota. Siksi palapelit voivat olla mielenkiintoisia väliaikaisia häiriötekijöitä, koska sinun on keskityttävä pelin loppuun saattamiseen.
- Löydä palapelin tyyppi, josta pidät ja joka voi keskittyä peliin. Ristisanatehtävät tai Sudoku ovat yleisimpiä palapelityyppejä ja ne on helppo saada.
- Jos pidät asioiden kasaamisesta tai kasaamisesta, voit kokeilla palapeliä. Kun kuvan osat on onnistuneesti koottu yhdeksi kokonaiseksi kuvaksi, voit tuntea tyytyväisyyden ja menestyksen.
- On monia sovelluksia tai verkkosivustoja, jotka tarjoavat pulmapelejä, joten voit ohjata huomiosi terveellä tavalla pelaamalla peliä missä tahansa.
Tapa 3/5: Viihteen käyttäminen ohjaajana
Vaihe 1. Kokeile television tai DVD -levyn videon katsomista
Katso hauska TV -ohjelma tai elokuva. Vitsit häiritsevät miellyttävästi negatiivisia ajatuksia tai muistoja. Huomaa kuitenkin, että liiallinen television katselu on passiivista käyttäytymistä, joka voi liittyä lyhentyneeseen elinikään ja lihavuuteen.
- Älä syö välipaloja katsellessasi televisiota, koska voit syödä niitä ajattelematta syömäsi välipalojen määrän rajoittamista ja pahoittaa olosi.
- Yritä tasapainottaa television katselua muiden fyysisten toimintojen kanssa, kuten television katseleminen harjoituksen aikana juoksumatolla tai elliptisellä harjoittelukoneella. Jos sinulla ei ole tällaisia kuntolaitteita, voit tehdä lyhyen harjoittelun, kun mainos näkyy televisiossa tai 15-20 minuutin välein.
Vaihe 2. Kuuntele musiikkia
Siitä lähtien, kun ihmiset tiesivät ensimmäistä kertaa luoda sen, musiikkia on käytetty tunteiden välittämiseen. Tutkimukset osoittavat myös, että musiikki on hyödyllistä stressin vähentämisessä ja rentoutumisessa.
- Musiikki, jonka tempo on 60 lyöntiä minuutissa, voi kannustaa aivoaaltoja sovittamaan liikkeensä tai toimintansa musiikin tahtiin niin, että tunnet olosi rauhalliseksi.
- Vaikka ihmiset yleensä ajattelevat, että vain "pehmeällä" musiikilla, kuten klassisella, jazz- tai new age -musiikilla, voi olla rauhoittava vaikutus, viimeaikaiset tutkimukset osoittavat jotain muuta. Tutkimukset osoittavat, että kuuntelemalla erittäin kovaa metallimusiikkia kuuntelijat voivat käsitellä vihaa ja palata positiivisiin tunteisiin (ja jopa saada inspiraatiota). Tärkeintä on, että kuuntelet parhaiten sopivaa musiikkia. Kuuntele sellaista musiikkia, josta pidät ja joka saa sinut tuntemaan olevansa yhteydessä siihen.
Vaihe 3. Surffaa kyberavaruudessa
Tietokoneiden käyttö tietyissä rajoissa voi tarjota iloa ja rauhallisuuden tunteen. Internetissä voit pelata pelejä, selata myynnissä olevia tuotteita, kuten vaatteita tai asusteita, kommunikoida vanhojen ystävien kanssa sosiaalisten verkostojen kautta, lukea mielenkiintoisia artikkeleita aiheista, joista olet intohimoinen, tai kirjoittaa artikkeleita wikiHow -sivustolle. Älä unohda kiinnittää huomiota tai tallentaa, kuinka kauan käytät tietokonetta.
Tutkimukset osoittavat, että television katselu yli kahden tunnin ajan (lapsille) voi aiheuttaa terveysongelmia ja laukaista painonnousua, aggressiivista käyttäytymistä ja häiritä nukkumismalleja. Yritä rajoittaa television katseluaikaa ja viettää enemmän aikaa ystävien tai perheen kanssa tai kävellä
Vaihe 4. Yritä lukea kirjaa
Etsi mielenkiintoinen romaani, sarjakuvakirja tai aikakauslehti, jotta voit keskittyä. Rentouttava lukutoiminta voi olla tapa "paeta" hetkeksi päivittäisestä kiireestä, jotta voit lisätä luovuuttasi ja mielikuvitustasi. Lukeminen voi myös parantaa kognitiivisia taitoja ja rikastuttaa sanastoa.
Varmista, että valitset kevyttä tai viihdyttävää lukemismateriaalia, älä lukemista tietyistä aiheista, jotka saattavat saada sinut ajattelemaan asioita, joita todella haluat välttää
Menetelmä 4/5: Liikunnan tekeminen
Vaihe 1. Mene kuntosalille
Liikunta voi lievittää ahdistusta ja stressiä vapauttamalla endorfiineja, luonnollisia hormoneja, joita keho tuottaa mielialan parantamiseksi tai parantamiseksi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi aerobicin jälkeen (kohtalaisella tasolla, ei voimakkaalla aerobicilla). Joten jos joudut joskus häiritsemään itseäsi jostakin, mitä et halua ajatella, laita lenkkarit jalkaan ja juokse tai mene kuntosalille nostamaan painoja.
Vaihe 2. Kokeile puutarhanhoitoa
Voit häiritä itseäsi yrittämällä puutarhanhoitoa. Istuta puita, syötäviä kasveja tai kukkia sisustamaan kotiasi tai pihaasi. Puutarhanhoito voi antaa sinulle kolme etua. Ensinnäkin ulkona oleminen voi lisätä positiivisia tunteita ja vähentää stressiä. Toiseksi, puutarhanhoidossa tarvittava energia- tai fyysinen voima voi tuottaa endorfiineja, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja auttavat ehkäisemään lihavuutta. Lopuksi, jos kasvatat ruohomaisia tai syötäviä kasveja, voit säästää rahaa ja varmistaa, että syömäsi ruoka on terveellistä ja ravitsemuksellisesti tasapainoista.
Vaihe 3. Ota lämmin kylpy
Tutkimukset osoittavat, että lämmin kylpy voi vähentää ahdistusta. Tämä tarkoittaa sitä, että pelkästään lämpimänä olo (fyysisesti) voi tehdä sinusta rauhallisemman ja itse asiassa sosiaalisesti suuntautuneemman. Keskity tunteisiin, joita tunnet suihkussa (joko uimiseen tai suihkuun). Tunne vesi koskettamasta ihoasi ja sinua ympäröivä lämpö. Hengitä syvään. Anna kokemuksen olla huomaavainen harjoitus miellyttävien tunteiden havaitsemiseksi ja nauttimiseksi.
Muutaman tipan laventeliöljyn lisääminen veteen, jota käytät uimiseen tai uimiseen, voi myös tehdä sinusta positiivisemman ja rauhallisemman
Tapa 5/5: Vietä aikaa muiden kanssa
Vaihe 1. Soita tai käy ystävien tai perheen luona
Riippumatta siitä, kuinka kaukana tai lähellä he asuvat, voit aina ottaa yhteyttä ystäviin tai perheeseen aina, kun tarvitset terveellistä ja positiivista poikkeamista ei -toivotuista. Voit myös kertoa heille etukäteen, miksi otat heihin yhteyttä (häiritäksesi tiettyjä aiheita), jotta he eivät tuo sitä esille.
- Jos ystäväsi, vanhempasi, sukulaisesi tai rakkaasi asuvat lähellä asuinaluettasi, varaa aika tavata heidät. Mene nauttimaan luonnosta yhdessä, katsele televisiota, pelaa keilailua, ui tai harrasta, josta molemmat pidät.
- Ajan viettäminen muiden ihmisten kanssa saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, se voi myös pidentää elämääsi. Tutkijat vertasivat yksinäisyyttä tupakan käyttöön tai kulutukseen ja havaitsivat, että molemmat olivat haitallisia sekä fyysiselle että mielenterveydelle.
Vaihe 2. Pelaa lemmikkien kanssa
Kun et voi soittaa tai vierailla ystävien tai perheen kanssa, ajan viettäminen lemmikkisi kanssa voi olla mukava häiriötekijä. Lemmikkien, erityisesti kissojen ja koirien, pitäminen ja vuorovaikutus liittyy masennuksen vähenemiseen ja pidempään elinikään. Lisäksi, jos otat koirasi kävelylle puistoon, saat tarvittavan fyysisen aktiivisuuden kävelemällä muutaman kierroksen tai heittämällä frisbeetä koirasi kiinni saamiseksi.
Vaihe 3. Osallistu vapaaehtoistoimintaan
Vieraile siellä, missä tarvitset apua, ja anna taitosi ja aikasi ratkaistavaan ongelmaan. Tämä ei vain häiritse sinua, vaan myös saa sinut ymmärtämään, että on ihmisiä, jotka ovat pahemmassa tilanteessa, eläimiä, jotka tarvitsevat apua, tai ympäristöä, joka tarvitsee parannusta.
Vapaaehtoistoimintaan osallistuminen tarjoaa myös monia etuja terveydellesi. Vapaaehtoistyö voi pitää sinut poissa yksinäisyydestä ja masennuksesta, ja se voi tehdä sinusta enemmän yhteyttä ympärilläsi oleviin ihmisiin. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka osallistuvat vapaaehtoistoimintaan aidolla aikomuksella auttaa muita (esim. Haluavat auttaa muita sen sijaan, että keskittyisivät itseensä), elävät yleensä pidempään
Vinkkejä
Varmista, että ympärilläsi on positiivisia ihmisiä ja ryhdy harrastuksiin, joista pidät pidättäytyä asioista, joita et halua ajatella
Varoitus
- Jos häiriötekijäsi saa sinut todella käyttäytymään epäterveellisesti, kuten ylensyöntiä, alkoholin käyttöä tai laittomien huumeiden käyttöä, yritä käydä lääkärin tai mielenterveyspalvelujen tarjoajan kanssa, joka voi auttaa sinua kehittämään terveellisempiä strategioita ajatustesi käsittelemiseksi. Negatiiviset ajatukset tai olemassa olevat stressilähteet.
- Jatkuvasti tylsät ajatukset voivat olla merkki pakkomielteeseen liittyvästä pakkomielteestä. Pakko -oireisten käyttäytymistapojen, kuten tarkistamisen tai toistuvan tekemisen lisäksi tälle häiriölle on ominaista myös pakkomielteet, kuten liiallinen ahdistus, huoli tai pelko. On hyvä käydä lääkärissä, jos nämä oireet vastaavat sitä, mitä tunnet tai koet.
