Ihmisillä, jotka istuvat pitkään töissä tai kotona, on yleensä jäykempiä hamstringia, koska lihakset ovat lyhyempiä ja staattisia. Juoksijat, jalkapalloilijat ja muut urheilijat kärsivät usein hamstring -vammoista ylikuormituksen, nestehukan, voimavarojen epätasapainon ja jäykkyyden vuoksi. Olitpa urheilija tai harjoittelet vain satunnaisesti, jäykät reisivarteet lisäävät reisivammojen ja selkäkipujen riskiä. Luo hamstringin venytysrutiini ja säädä harjoitustasi vähentääksesi hamstringin vetämisen riskiä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Joustavuuden lisääminen venyttämällä
Vaihe 1. Opi takajalan venytystekniikka
On olemassa kaksi pääasiallista tapaa estää reisivammoja, nimittäin lisäämällä niiden joustavuutta venyttämällä ja saavuttamalla hyvä tasapaino näissä lihasryhmissä liikunnan avulla. On olemassa useita tehokkaita tekniikoita, joita voidaan käyttää vatsalihasten venyttämiseen, mukaan lukien staattiset ja dynaamiset venytykset.
Vaihe 2. Suorita staattinen hamstring -venytys
Staattiset hamstring -venytykset ovat tehokas tapa vapauttaa jännitystä ja lisätä joustavuutta. Tämä on helpoin venytystyyppi, se on suhteellisen turvallinen ja sillä on vähemmän loukkaantumismahdollisuuksia kuin dynaamisella venytyksellä. On olemassa useita standardeja staattisia venytyksiä oppia.
- Suorita seisova hamstring -venytys vain seisomalla tuolia vasten ja nostamalla toinen jalka sen päälle. Sitten, rinta ja selkä suorana, nojaa eteenpäin lantion läpi, kunnes tunnet, että hamstrings venyy.
- Istu oikea polvi taivutettu sisäänpäin ja oikean jalan alaosa paina vasemman reiteen sisäpuolta venyttääksesi reisivartta istuen. Venytä vasenta jalkaa edessäsi vaakatasossa lattialla ja nojaa hitaasti vasenta jalkaa kohti.
- Kun yksi jalka on valmis, muista venyttää vuorotellen toista jalkaa ja toista vastakkaisella puolella.
Vaihe 3. Suorita dynaaminen reisivyöry
Dynaaminen venytys on hieman intensiivisempi kuin staattinen venytys, koska siihen liittyy jonkin verran liikkeen lisäämistä. Dynaaminen venytys tehdään yleensä, kun staattinen venytys on suoritettu. Esimerkkejä yksinkertaisista dynaamisista venytyksistä ovat:
- Suorat jalan iskut koskettavat varpaita. Tätä varten seiso suorassa, pidä kädet edessäsi ja käännä jalat häntä kohti ja takanasi. Tee 10 tai 15 keinua kummallakin puolella.
- Yksi jalka lintu tyyli venyttää. Aloita pystyasennossa, nosta sitten yksi jalka suoraan taaksepäin, kun nojaat eteenpäin lantiosi läpi ja yrität koskettaa varpaitasi. Pidä kehoa tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.
- Lopeta, jos tunnet kipua tämän venytyksen aikana.
Vaihe 4. Kokeile joogaa tai pilatesta
Yksi tapa sisällyttää säännöllinen venyttely viikoittaiseen rutiiniin on kokeilla joogaa tai pilatesta. Etsi jooga- tai pilates -luokka asuinalueesi läheltä ja yritä liittyä. Näiden toimintojen tekeminen voi auttaa lisäämään kehon kaikkien lihasryhmien voimaa ja joustavuutta.
Vaihe 5. Venytä hamstringsi selän terveyden vuoksi
Venyttely hamstrings paitsi parantaa joustavuutta, mutta myös vähentää vahinkoa ja selkäkipua. Hamstrings on liitetty alaselkään, ja äärimmäinen jäykkyys voi aiheuttaa selkäkipuja.
- Vaikka olet urheilija ja et usko loukkaavasi hamstringsia, näiden lihasten väärä venytys voi johtaa krooniseen selkäkipuun ja vammaan.
- Hamstringien venyttäminen voi lievittää alaselän kipua.
Menetelmä 2/4: Lihasten välisen tasapainon saavuttaminen
Vaihe 1. Ymmärrä lihasten tasapainon merkitys
Kuten joustavuuden lisäämisen yhteydessä, on tärkeää, että eri lihasryhmien voimatasapaino on hyvä. Tämä tasapaino voidaan saavuttaa olematta liikaa rasittamassa takareisiä ja laiminlyömättä muita ympäröiviä lihaksia. Näiden lihasten välistä epätasapainoa esiintyy usein ja se aiheuttaa ongelmia takaraivoissa.
Vaihe 2. Venytä nelipäisiä hartioita
Nelipäiset reisilihakset ovat nelipäisiä lihaksia, jotka ovat vastakkain hamstringien vastakkaisia hamstringsia. Näiden kahden lihaksen epätasapaino on yksi yleisimmistä syistä hamstring -lihasvammoista. Älä laiminlyö nelipäistäsi, kun venyttelet reisivartta.
- Aseta oikea käsi seinälle. Pidä vasenta kättäsi vasemmasta jalasta pitäen samalla polvea. Suorista jalat ja käännä lantiota eteenpäin, kun vasen jalka vedetään kehosi taakse.
- Pidä 30 sekuntia. Toista liike kahdesti kummallakin puolella.
Vaihe 3. Tee hamstring- ja quadriceps -voimaharjoittelua tasapainoisesti
Jalkojen kiharat ovat yleinen tapa rakentaa nelipäistä voimaa, mutta on tärkeää tasapainottaa ne hamstringisi kanssa. Tee sama määrä sarjoja ja toistoja nelijalkaisille kiharoille (istu alas ja työnnä jalat suoraan asentoon) ja hamstring -jalkojen kiharoille (istu alas ja vedä jalat taivutettuun asentoon).
Jos harjoittelet kyykkyjä, tekemällä se hitaammin ja nojaten vähemmän eteenpäin voit auttaa ylläpitämään hyvän tasapainon nelipäisten ja reisilihasten välillä
Vaihe 4. Harkitse kouluttajan tai fysioterapeutin kuulemista
Jos lihasten välinen epätasapaino on ilmeinen tai haluat harjoitussuunnitelman, joka on henkilökohtaisempi sinulle, on hyvä hakea ammatillista ohjausta. Tämä on erityisen tärkeää, jos teet painonnostoa, joka aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin.
Jos harjoittelet voimaharjoittelua, muista antaa lihaksillesi mahdollisuus levätä ja toipua välillä
Menetelmä 3/4: Lämmitys ja jäähdytys
Vaihe 1. Lämmitä ennen urheilutoiminnan aloittamista
Lämmitä aina ennen minkään vakavan urheilutoiminnan aloittamista. Lämmittely saa veren virtaamaan koko kehoon ja lisää sykettäsi. Lämmitys on tehtävä aktiivisesti ja dynaamisesti.
- Hyppytunkit ja lenkkeily ovat hyviä lämmittelyesimerkkejä.
- Anna lämpenemiselle ylimääräistä aikaa, jos harjoittelet kylmällä säällä.
Vaihe 2. Venytä lämmityksen jälkeen
Ota muutama minuutti venyttelyä ennen juoksemista, urheilua, uintia tai koneiden kanssa harjoittelua, mikä vähentää reisivamman vaaraa. Venytys on erityisen tärkeää, jos olet aiemmin loukkaantanut reisivinkkejä. Tee ensimmäisen lämmittelyn jälkeen muutama staattinen ja dynaaminen reisivyöryksen venytys.
- Kuumat, venytetyt lihakset repeytyvät harjoituksen aikana harvemmin.
- Hyvä lämmittely ja venytys sisältää makaamisen selälläsi polvet taivutettuna. Aseta sitten kädet polven taakse ja työnnä niitä rintaasi kohti.
- Pidä noin 15 sekuntia pää, selkä ja pakarat lattialla.
- Vapauta se ja tee se toisella puolella.
Vaihe 3. Jäähdytä ja venytä
Harjoituksen jälkeen sinun pitäisi jäähtyä ja venyttää. Tee kevyttä aerobista harjoitusta, kuten lenkkeilyä paikallaan, ja venytä sitten hamstringsia. Älä odota, että lihas kouristaa toistamaan venytyksen, jonka teit ennen harjoittelua. Venytyksen jälkeen lihakset ovat pehmeässä tilassa, mikä voi vähentää vammojen ja kouristusten mahdollisuutta.
- Hyvään jäähdytykseen ja venytykseen kuuluu istuminen selkä suorana ja jalat ojennettuna edessäsi.
- Taivuta, kunnes saavutat varpaat molemmilla käsillä, pidä 10 sekuntia, vapauta ja toista sitten.
- Tämä vaihe on helpompi tehdä istuessasi joogalohkolla tai -lavalla.
Menetelmä 4/4: Pidä terveenä
Vaihe 1. Laihtua, jos olet lihava tai ylipainoinen
Lihavilla ihmisillä on lisääntynyt rasitus jalkojen lihaksissa ja nivelissä, mikä voi johtaa suurempaan loukkaantumisriskiin urheilun ja päivittäisen elämän aikana. Keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta ruokavalion ja liikunnan yhdistelmästä laihduttamiseksi.
Vaihe 2. Pidä itsesi nesteytettynä
Kuivuminen voi aiheuttaa lihaskramppeja ja lisätä lihasvaurioiden mahdollisuutta. Juo paljon vettä, tavoite on tavallinen kahdeksan lasia päivässä. Runsaan veden juominen on tärkeä osa terveenä pysymistä, mutta ensisijaisesti pitää itsesi nesteytettynä harjoituksen aikana kouristusten välttämiseksi.
- Juo 0,4-0,6 l vettä kaksi tuntia ennen harjoittelua.
- Juo 0,2-0,3 l vettä 10 minuuttia ennen harjoittelua.
- Juo 0,2 litraa vettä 15 minuutin välein harjoituksen aikana.
- Lisää vedenottoa intensiivisen harjoittelun aikana tai kuumalla säällä. Juo vähintään 0,5 l vettä harjoituksen jälkeen.
Vaihe 3. Valitse terve ja tasapainoinen ruokavalio
Aivan kuten kehosi pitäminen nesteytettynä, sinun on syötettävä lihaksillesi erilaisia ravintoaineita ja kivennäisaineita, joita he tarvitsevat pysyäkseen terveinä. Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua tässä.
- Jotkut lääkärit suosittelevat antioksidanttivalmisteita lihasten jännityksen estämiseksi.
- Muista syödä riittävästi hiilihydraatteja, lihakset kouristavat, jos niitä ei syötetä tarpeeksi.
Vaihe 4. Elä elämää aktiivisesti
Säännöllinen harjoittelu voi auttaa pitämään kehosi kunnossa ja lisäämään lihasvoimaa ja joustavuutta. Käveleminen työpaikalla, sisätiloissa tai kodin ulkopuolella voi tehdä reisivartta joustavammaksi kuin istua paikallaan pitkään.
