Pranayama (yleisesti lyhennettynä pranayam) on hengitystekniikka, joka säätelee elämänenergian (prana) virtausta koko kehossa. Pranayama on hyödyllinen mielen rauhoittamiseen, huomion keskittämiseen ja kehon rentouttamiseen. Tämä harjoitus voidaan tehdä yksin tai harjoitella (ennen, aikana, jälkeen) jooga -asentoja, joita yleisesti kutsutaan asanoiksi. On olemassa erilaisia pranayama (hengitys) tekniikoita, joilla on erilaisia etuja, kuten stressin vähentäminen, energian lisääminen, mielen rauhoittaminen tai negatiivisen energian kanavoiminen.
Vaihe
Menetelmä 1/5: Harjoittele Dirga -hengitystä (3 kehon osan hengitystä) stressin vähentämiseksi
Vaihe 1. Aloita harjoitus löytääksesi mukava istuma -asento tai makuulla
Ennen kuin harjoittelet pranayamaa, valmistaudu istumalla jalat ristissä lattialla suoristaen vartaloasi ja vetämällä hartiat taaksepäin. Jos tunnet olosi epämukavaksi, istu joogalohkoon tai tuolille jalat lattialla. Voit myös maata selällään lattialla joogamatolla tai -peitolla.
Jos harjoittelet istuessasi, kuvittele, että istuvat luusi (lantion luun alaosa, jonka tunnet pakaroissasi, kun istut sormillasi) painetaan lattiaa tai istuinta vasten. Jos makaat, kuvittele, että koko kehosi takaosa on upotettu maan pintaan. Tämän mielikuvituksen avulla voit kokea fyysisen ja henkisen rauhallisuuden, jotta voit keskittyä vain hengitykseesi
Vaihe 2. Aseta vasen kämmen vatsaan ja oikea kämmen rintaan
Aseta vasen kämmen vatsalle hieman napan alapuolelle ja kämmen rintaan 3-4 cm solisluun alapuolelle. Laitat kämmenet vain rentoiksi painamatta niitä.
Vaihe 3. Hengitä nenän läpi ja hengitä samalla laajentaen alavatsasi, ylävatsasi ja rintakehäsi
Kun hengität sisään, käytä kämmeniäsi tunteaksesi pallean venyvän niin, että alavatsasi laajenee. Tunne sitten ylävatsasi laajenevan, kun keuhkosi täyttyvät ilmasta. Lopuksi tunne rintaontelon laajenevan. Katso vatsan ja rintakehän lihaksia ylöspäin hengittäessäsi.
Helpottaaksesi hengitä sisään samalla kun visualisoit jokaisen ruumiinosan (alavatsan, ylävatsan, rinnan) laajenevan yksitellen
Vaihe 4. Hengitä uloshengityksen aikana nenän kautta alkaen rinnasta, ylävatsasta ja sitten alavatsasta
Anna uloshengityksen aikana solisluun laskea hitaasti alas ja rentoutua uudelleen sen jälkeen ylä- ja alavatsasta. Yllä olevien vaiheiden tapaan käytä kämmentäsi tunteaksesi muutokset, jotka tapahtuvat, kun jokainen kehon osa tyhjenee hitaasti.
Jotta hengität sisään ja hengität samaan aikaan, hengitä 4 kertaa ja hengitä 4 kertaa
Vaihe 5. Harjoittele sisään- ja uloshengitystä yllä olevien ohjeiden mukaisesti 3-5 minuutin ajan
Jatka hengittämistä 3–5 minuuttia hengittämällä samalla laajentaen alavatsasi, ylävatsasi, rintakehäsi ja sitten uloshengittämällä samalla, kun supistat rintaasi, ylävatsasi ja alavatsasi. Jos mieli on hajamielinen, anna sen kulkea itsestään ja keskitä huomiosi jälleen hengitykseen.
Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella 3-5 minuuttia, voit silti tehdä dirga pranayamia stressin vähentämiseksi. Sulje silmäsi hetkeksi, kun heräät tai kohtaat ongelman, tehdäksesi Dirga Pranayamin muutaman hengityksen
Tapa 2/5: Harjoittele Ujjayi -hengitystä (Ocean Breath) energian ja tasapainon lisäämiseksi
Vaihe 1. Istu mukavaan asentoon
Valmistaudu harjoitukseen istuen ristissä jaloilla lattialla suoristamalla vartaloa ja rentouttamalla hartiat pois korvilta. Jos sinusta tuntuu epämukavalta istua ristissä jalat lattialla, istu joogalohkoon tai tuolille. Tarvittaessa voit maata selällään lattialla.
- Niille teistä, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet ujjayi -hengitystä, aloita harjoitus sijoittamalla keho mahdollisimman mukavasti, jotta voit keskittyä hengitykseesi, ei kehoosi.
- Kun olet ymmärtänyt ujjayi -hengitysmallin, käytä sitä harjoittaessasi hathajoogaa lisätäksesi energiaa, tasapainoa ja keskittymiskykyä.
Vaihe 2. Hengitä hitaasti nenän kautta
Sulje huulet niin, että hengität vain nenän kautta. Hengitä syvään tavallista pidempään, kunnes keuhkot ovat täynnä ilmaa. Kun hengität, suuntaa ilma kurkun takaosaa kohti niin, että sinusta tuntuu, että suhise.
- Kun hengität ujjayia, hengitysääni on kuin aaltojen ääni, joka virtaa takaisin keskelle merta aaltojen kaatumisen jälkeen rannalla.
- Hengitä sisään ja ulos, kun lasket hengityksen keston laskemiseksi. Vaikka voit hengittää niin kauan kuin haluat, aloita harjoitus hengittämällä sisään 4-5 kertaa. Varmista, että hengität sisään ja ulos samalla pituudella kuin harjoittelet.
Vaihe 3. Hengitä hitaasti nenän läpi ja kavenna kurkkuasi
Hengitä ulos nenän kautta samalla kun suljet huulet ja kavennat kurkkuasi kuin kuiskaisit, mutta ei niin tiukasti, että et voi hengittää. Kun hengität ulos, yritä saada hengityksen ääni kuulostamaan rannalle virtaavien valtameren aaltojen ääneltä.
- Jos sinulla on vaikeuksia saada ääniä aalloista kaatumasta, kun hengität ujjayia, avaa suu ja tee "haaaaah" ääni kuin yrität sumuttaa peilin puhaltamalla ilmaa suustasi. Sulje sitten huulet ja puhalla ilmaa nenän läpi samalla kun saat saman äänen.
- Monet sanovat, että ujjayin hengityksen ääni on samanlainen kuin Darth Vaderin ääni Star Wars -elokuvissa.
- Varmista, että sisäänhengitys on yhtä pitkä kuin uloshengitys. Harjoituksen aikana sinun on tehtävä laskutoimitus, jotta sisään- ja uloshengitys ovat aina yhtä pitkiä.
Vaihe 4. Jatka harjoittelua hengittämällä sisään ja ulos 5-8 minuutin ajan
Kun ymmärrät miten, voit harjoitella pidempään, jopa 10 tai 15 minuuttia. Jos tunnet huimausta tai hengenahdistusta, lopeta harjoitus välittömästi ja hengitä normaalisti.
Ujjayi -hengitys auttaa sinua rauhoittumaan, jos tunnet olosi hermostuneeksi tai levottomaksi
Tapa 3/5: Harjoittele Nadi Shodhanan hengittämistä (hengittäminen yhden sieraimen kautta vuorotellen) mielen rauhoittamiseksi
Vaihe 1. Aloita harjoittelu etsimällä mukava istuma -asento ja asettamalla kämmenet reisillesi
Voit istua jalat ristissä lattialla suoristaen vartaloasi ja vetämällä hartioita taaksepäin. Jos sinusta tuntuu epämukavalta, istu joogalohkoon, penkille tai tuolille. Varmista, että voit istua selkä suorana samalla kun vedät hartioita taaksepäin, jotta et ryömi.
Aseta vasen kämmen vasempaan reiteen tai polveen. Voit yhdistää etusormen ja vasemman peukalon kärjet "hyväksi" eleeksi, jos tunnet olosi mukavaksi tai pidät kämmenet auki
Vaihe 2. Sulje oikea sierain oikealla peukalolla
Kosketa oikean etusormen ja keskisormen kärkiä otsaasi (kulmakarvojen välissä) tai taivuta niitä ja kosketa etusormen niveltä nenän alla.
Aseta oikean peukalon sisäpuoli sieraimen käyrään juuri nenän luun kärkeen. Tämä menetelmä sulkee hengitystiet painamatta sieraimia tiukasti
Vaihe 3. Hengitä vasemman sieraimen läpi
Hengitä hitaasti ja tasaisesti vasemman sieraimesi läpi 4 tai 5 kertaa varmistaaksesi, että hengität ja hengität saman ajan. Voit hengittää pidempään, jos olet tottunut pranayamaan.
Vaihe 4. Sulje vasen sieraimen oikea etusormi
Kun olet hengittänyt 4 tai 5, sulje vasen sierain oikean etusormen sisäpuolelta niin, että molemmat sieraimet ovat tiiviisti kiinni. Voit pidätellä hengitystäsi hetken, mutta enintään yhden sekunnin ajan. Poista oikea peukalo oikeasta sieraimesta niin, että vain vasen sierain on peitetty.
Jos kosket etusormen niveltä nenän alle, renkaan ja pikkusormien taivuttaminen on yleensä helpompaa. Valitse haluamasi tapa, mutta keskity hengitykseen, älä sormiin
Vaihe 5. Hengitä ulos ja hengitä oikean sieraimen läpi
Kun olet hengittänyt ulos oikean sieraimen kautta, pidätä hengitystä hetki ja hengitä sitten oikean sieraimen läpi muuttamatta käden asentoa.
Varmista, että hengität niin kauan kuin hengität. Tätä varten on tottuttava hengittämään ja laskemaan 4 tai 5
Vaihe 6. Muuta käden asentoa oikean sieraimen sulkemiseksi ja hengitä sitten vasemman sieraimen läpi
Sulje oikea sierain kevyellä paineella, avaa vasen sierain ja hengitä sitten hitaasti vasemman sieraimen läpi 4 tai 5. Tähän mennessä olet suorittanut yhden kierroksen nadi shodhana pranayamia.
Vaihe 7. Suorita tämä harjoitus 3-5 hengitystä ennen kuin palaat normaaliin hengitykseen
Jokainen hengitysjakso alkaa hengittämällä vasemman sieraimen läpi edellä kuvattujen vaiheiden mukaisesti. Keskitä mielesi hengityksen virtaukseen ja hengityksen ääniin.
Jotta sisään- ja uloshengitys ovat yhtä pitkiä, laske aina 4 tai 5 aina, kun hengität sisään tai ulos
Menetelmä 4/5: Harjoittele Kapalabhati -hengitystä (Shining Head Breath) puhdistamaan
Vaihe 1. Istu mahdollisimman mukavasti ja hengitä syvään valmistautuaksesi
Kokeile istua ristissä jalat lattialla. Jos se ei ole mukavaa, istu joogalohkoon tai tuolille. Harjoituksen aikana varmista, että istut kehollasi suoraan ja vedät hartiat taaksepäin.
- Kapalabhati -hengitysharjoitukset tulisi tehdä istuen eikä makuulla.
- Jotkut pranayama -harjoittajat haluavat sulkea silmänsä harjoittelun aikana keskittyäkseen hengitykseen.
Vaihe 2. Supista alavatsasi lihaksia niin, että voit hengittää lyhyillä, nykivillä hengityksillä
Vedä vatsalihaksia sisäänpäin, hengitä ilmaa keuhkoista hengittämällä jatkuvasti ja lujasti. On hyvä idea asettaa kämmenet alavatsalle varmistaaksesi, että aktivoit oikeat lihakset uloshengityksen aikana. Vatsa seinä on kuin imeytyisi nopeasti joka kerta, kun nykyt.
- Älä käytä rinta-, olkapää-, niska- tai kasvolihaksia harjoitellessasi Kapalabhati -hengitystä.
- Jos sinulla on vaikeuksia aktivoida alavatsalihaksia, aseta kämmenet alavatsalle ja paina kevyesti toistuvasti, mutta nopeasti.
Vaihe 3. Vapauta alavatsalihasten supistukset sisäänhengityksen aikana, jotta voit hengittää normaalisti
Kun olet poistanut ilmaa keuhkoista supistamalla alavatsan lihaksia, rentouta lihakset välittömästi. Näin voit hengittää normaalisti päästäksesi ilmaan keuhkoihisi ja toipumaan uloshengityksen jälkeen toistuvasti uloshengitettäessä. Toisin kuin uloshengitys, hengitä hitaasti ja rauhallisesti ja rentoudu.
Kun hengität Kapalabhatia, hengitä nenän kautta ja sulje huulet
Vaihe 4. Suorita tämä harjoitus 11 hengitystä ennen kuin palaat normaaliin hengitykseen
Jos olet vasta aloittamassa, aseta hengitysrytmi tekemällä 1 hengitys 1-2 sekunnin välein. Jos olet harjoitellut usein, voit nopeuttaa hengityksen rytmiä 2 hengitykseen sekunnissa.
- Jos tunnet pahoinvointia, huimausta tai kouristuksia vyötärölläsi harjoitellessasi Kapalabhatia, lopeta harjoittelu ja hengitä normaalisti 1-2 minuutin ajan.
- Yleensä tämä harjoitus koostuu kolmesta 11 hengityksen sarjasta, mutta ei ole tarpeen nousta 3 sarjaan tarvittaessa.
Menetelmä 5/5: Harjoittele Simhasana -hengitystä (leijonahengitys) negatiivisen energian vapauttamiseksi
Vaihe 1. Istu ristissä jalat lattialla
Ennen kuin istut alas, aseta pohjaksi pieni tyyny, taitettu viltti tai joogamatto. Jos se tuntuu mukavalta, risti nilkkasi (niin, että jalkapohjat osoittavat sivulle). Muuta istuma-asentoa, jos istuminen ristissä ei tunnu mukavalta.
Aseta kämmenet polvillesi niin, että sormesi osoittavat sivuille
Vaihe 2. Hengitä syvään nenän kautta
Hengitä mahdollisimman pitkään nenän kautta, kunnes keuhkot eivät enää täytä ilmaa. Kun hengität sisään, suorista selkä ja pää samalla kun vedät hartioita taaksepäin, jotta keuhkosi voivat laajentua mahdollisimman paljon.
Hengitä samalla kun suljet silmäsi
Vaihe 3. Avaa suusi ja työnnä kielesi alas
Kun olet hengittänyt, avaa suu leveästi kuin hammaslääkäri tutkii sinua. Työnnä kieli ulos ja suuntaa kielen kärki alas kohti leua.
Saadaksesi parhaan tuloksen harjoituksesta, avaa silmät auki ja katso sitten ylös heti, kun avaat suun
Vaihe 4. Hengitä hitaasti suun läpi
Puhalla ilmaa kurkusi takaosasta saadaksesi "haaaaah" äänen samalla kun kuvittelet, että haluat sumuttaa peilin hengittämällä ilmaa suustasi. Tällä hetkellä voit tuntea kurkun lihasten takaosan supistumisen.
Paina kämmenet reisiä vasten uloshengityksen aikana
Vaihe 5. Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa
Koska uloshengitys simhasana -hengityksen aikana on tarkoitettu vapauttamaan negatiivista energiaa, varmista, että käytät itseäsi harjoittelun aikana. Joten tee tämä harjoitus vain muutaman kerran, jotta energiasi eivät lopu harjoittelun jälkeen.
Jos tunnet huimausta kovasta uloshengityksestä, lepää ja hengitä normaalisti muutaman minuutin ajan. Aseta kämmenet rintakehällesi hengityksen rytmin säätämiseksi
Vinkkejä
- Pranayama -harjoitus voidaan tehdä milloin tahansa. Tämä harjoitus auttaa sinua keskittymään mielessäsi ennen päivittäisten toimintojen aloittamista, rauhoittamaan mieltäsi, kun olet stressaantunut, lisäämään energiaa harjoituksen aikana ja rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa yöllä.
- Dirga -hengitysharjoitukset (3 kehon hengitysosaa) ovat erittäin hyödyllisiä, jos ne tehdään ennen nukkumaanmenoa yöllä.
- Kaikki pranayamaharjoitukset voivat vähentää stressiä, mutta dirgan ja simhasanan hengitys on hyödyllistä negatiivisen energian vapauttamiseksi stressin aikana.
- Ujjayi -hengitys on erittäin hyödyllinen, jos teet sen harjoittellessasi joogaa ja harjoittelua.
- Mitä useammin harjoittelet pranayamaa, sitä parempi suorituksesi on kuntoillessasi. Älä ole pettynyt, jos et ole pystynyt tekemään niin monta hengitysjaksoa, kun olet juuri aloittamassa.
- Jos et voi keskittyä harjoittelemaan pranayamaa, sulje silmäsi tai kuuntele hiljaista musiikkia.
Varoitus
- Jos tunnet olosi epämukavaksi tai huimaukseksi harjoittaessasi pranayamaa, lopeta heti ja palaa normaaliin hengitykseen.
- Kapalabhati -hengitystä eivät saa suorittaa henkilöt, joilla on korkea verenpaine, hypotensio, sydänsairaus, nenäverenvuoto ja silmäsairaudet (esim. Glaukooma) tai korvat.
