Säännöllinen liikunta voi auttaa selkäkipuun, mutta selkäkipua sairastavien tulisi valita vähävaikutteinen harjoitus, jotta se ei lisää stressiä selkärankaan tai muihin niveliin. Vesi voi olla hyvä vaihtoehto harjoitteluun ilman stressiä selkään. Tutkimukset osoittavat, että vedenalaiset harjoitukset, jotka vahvistavat jalka-, vatsa- ja pakaralihaksia tai venyttävät lantion, selän ja jalkojen lihaksia, voivat auttaa selkäkipuun. Myös vedessä kävely ja uinti voivat olla hyödyllisiä. Vedellä on kelluva vaikutus, joka auttaa vähentämään selän ja nivelten rasitusta. Kun liikut, veden kitka luo vastusta, mikä voi auttaa vahvistamaan nivelten ja selän lihaksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos olet huolissasi siitä, että selkäkipu pahenee.
Vaihe
Tapa 1 /3: Vesikävely
Vaihe 1. Käytä vesikenkiä
Vesikenkien käyttö voi auttaa, jos sinulla on tasapaino -ongelmia. Voit ostaa sen suuresta kenkäkaupasta tai urheilukaupasta. Etsi kenkiä, joilla on hyvä pito, ja varmista, että ne tuntuvat mukavilta.
- Vesikengät, kuten nimestä voi päätellä, ovat kenkiä, jotka on suunniteltu käytettäväksi vedessä. Nämä kengät antavat veden päästä ja kuivua heti, kun nouset vedestä.
- Lisäksi näissä kengissä on vetopohja, mikä tarkoittaa, että otat paremmin altaan lattiasta.
Vaihe 2. Astu altaan poikki
Aloita matalasta päästä. Ei ole väliä kuinka matala altaan pää on. Aloita vain lopusta ja jatka tietäsi hieman syvemmälle, kunnes vesi saavuttaa suunnilleen rintakehän. Vedellä käveleminen on juuri sitä miltä se kuulostaa. Vietät aikaa vaeltellessasi edestakaisin lammilla, aivan kuten maalla.
Vaihe 3. Varo askeleitasi
Portaiden tulee olla mahdollisimman pitkälle, kun ylität uima -altaan. Varmista myös, ettet kävele varpaallasi. Varmista myös, että käännät käsiäsi kuin et olisi vedessä.
Vaihe 4. Pidä selkä suorana
Sinun on säilytettävä pystyasento tämän liikkeen aikana. Pidä myös ydinlihakset tiukalla, jotta et nojaa sivuun tai eteenpäin.
- Tämä harjoitus on loistava tapa käsitellä selkäkipuja, koska sen avulla voit pysyä pystyasennossa ja samalla rakentaa takaisin voimaa.
- Kuitenkin taipuminen eteenpäin tai sivulle voi lisätä selkäkipua, jos et ole varovainen.
Vaihe 5. Lisää painoja tai muita laitteita
Jos tämä harjoitus on mielestäsi liian helppo, lisää laitteita, jotta se olisi hieman raskaampi. Voit esimerkiksi käyttää käsiverkkoa lisäämään vastustusta liikkuessasi veden läpi.
- Voit myös lisätä painohihnan.
- Toinen vaihtoehto on käyttää nilkkapainoja.
- Jos sinulla on vaikeuksia pysyä pystyasennossa, käytä vain vaahdotusvyötä, joka auttaa sinua pysymään pystyssä.
Vaihe 6. Vaihda suuntaa
Voit myös kävellä taaksepäin altaassa, mutta ole varovainen, ettet törmää muihin ihmisiin. Toinen vaihtoehto, jonka voit tehdä, on kävellä sivuttain. Molemmat vaihtoehdot voivat lisätä liikerataa.
- Voit myös astua syvään päähän. Jos et osaa uida, käytä pelastusliiviä tai muuta kelluvaa laitetta.
- Voit kävellä syvässä vedessä yksinkertaisesti liikuttamalla käsiäsi ja jalkojasi kuin kävellessäsi liikuttaaksesi kehoasi eteenpäin. Voit myös käyttää vesinuudeleita kellumaan. Voit ratsastaa sillä kuin hevosella, vetämällä sitä hieman korkeammalle takana.
Tapa 2/3: Paikan päällä tapahtuvan harjoituksen käyttäminen
Vaihe 1. Kokeile harjoitusta polvelta rintaan
Sinun on oltava uima -altaan reunalla tehdäksesi tämän harjoituksen. Pidä kiinni altaasta oikealla kädelläsi tasapainon ylläpitämiseksi. Rinnan syvä vesi on täydellinen tähän harjoitukseen.
- Aseta oikea jalka mahdollisimman lähelle seinää. Tue kehosi painoa vain tällä jalalla taivuttamalla polviasi.
- Nosta vasenta jalkaa, taivuta polvea. Nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista. Päätavoitteena on tuoda jalat rintaan.
- Toista viisi kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 2. Harjoittele lonkkalihaksia
Seiso altaan seinää vasten ja pidä kiinni. Nosta oikea jalkasi selkä suorana ja nosta sivuun. Laske jalat lähtöasentoon. Vasemman jalan tulee pysyä vakaana lattialla.
- Älä kierrä nilkkasi. Sinun tarvitsee vain nostaa jalat mahdollisimman korkealle kääntämättä.
- Nosta jalkaa kahdeksan -kymmenen kertaa tai kunnes olet väsynyt, ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Yritä hengittää ulos, kun nostat jalkasi, ja hengitä, kun lasket sen.
Vaihe 3. Kokeile "Superman" -harjoitusta seinää vasten
Seiso uima -allasta vasten kädet uima -altaan reunalla. Venytä hitaasti taaksepäin, molemmat jalat suorina. Kehosi pitäisi näyttää Supermanilta.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket jalat.
- Toista viisi tai kymmenen kertaa.
- Varmista, että et venytä selkääsi liian pitkälle tämän harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Kokeile yhden jalan tasapainoharjoitusta
Tasapaino tai "proprioceptio" on tärkeä osa selkäterveyttä. Kokeile seisoa yhdellä jalalla seisoessasi altaassa. Jos haluat monimutkaista tätä harjoitusta, yritä sulkea silmäsi.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista ilman, että tunnet olosi epämukavaksi.
- Toista vielä neljä tai viisi kertaa ja tee sama harjoitus toisella jalalla.
Vaihe 5. Aja pyörällä vahvempia vatsalihaksia
Pyöräily uima -altaalla voi vahvistaa vatsalihaksia, mikä puolestaan auttaa alaselän kipuihin. Aloita asettamalla kyynärpäät altaan reunaan ulospäin. Sinun on oltava riittävän syvällä uima -altaan osalla, jotta voit liikuttaa jalkojasi lyömättä lattiaa.
- Jalat hieman edessäsi, käännä jalkasi vedessä kuin ajaisit polkupyörää. Toisin sanoen, nosta yksi polvi ja pyöritä jalkaa eteenpäin pyörivin liikkein taaksepäin. Samaan aikaan toisen jalan tulisi olla tekemäsi ympyrän toisella puolella ja kääntyä myös edestä taakse.
- Voit käyttää tätä liikettä myös liikkua veden läpi. Käytä vain käsiäsi ja anna jalkojen liikuttaa sinua. Voit käyttää vesinuudeleita kellumaan.
Vaihe 6. Kokeile kaksijalan nostoa
Nojaa jälleen seinää vasten. Aseta kyynärpäät altaan reunaan tukena. Nosta molemmat jalat kerralla ja paina sitten jalat uudelleen alas. Rintakehän veden syvyys sopii tähän harjoitukseen.
- Pidä jalat suorina.
- Toinen vaihtoehto on istua uima -altaan ääressä ja tehdä sama harjoitus. Uima -altaan ääressä istuminen helpottaa tätä harjoitusta.
Vaihe 7. Kyykky veden alla
Mene matalan altaan loppuun. Aseta jalat noin lonkan leveydelle. Kyykky vedessä polvet koukussa. Työnnä myös pakarat takaisin veteen.
- Voit saavuttaa tämän asennon kuin istuisit tuolilla.
- Yritä olla asettamatta polviasi varpaiden kärjen ulkopuolelle.
- Hengitä kyykistyessäsi ja hengitä, kun nouset ylös. Kun seisot, muista pitää ydin kireänä ja selkä suorana.
- Tämän harjoituksen aikana käsivarsien tulee olla taivutettuja, mutta lähellä vartaloa. Kämmenten tulee olla alaspäin.
Vaihe 8. Kokeile vetämistä
Seiso seinän vieressä pitäen kiinni altaan reunasta. Käytä käsiäsi työntääksesi kehoasi alas veteen pitäen jalat koukussa. Vedä sitten runkoa niin pitkälle kuin mahdollista. Sinun on oltava rinnan tasolla vedessä tehdäksesi tämän harjoituksen.
- Yritä nostaa kehosi mahdollisimman korkealle. Älä huoli, jos et voi vielä saavuttaa maksimikorkeutta.
- Tietenkin, jos selkä alkaa satuttaa enemmän, on tärkeää lopettaa tekemäsi.
Vaihe 9. Suorita puoliksi riippuva hyppytankki
Mene altaan matalaan päähän ja seiso jalat yhdessä. Aloita tekemällä normaali hyppyliitin, aivan kuten maalla. Kick sivulle niin, että kunkin jalan välinen etäisyys on leveä. Kun teet niin, nosta kädet pään yläpuolelle.
- Kun palaat lähtöasentoon, yritä olla koskematta altaan pohjaan ennen kuin potkaiset jalkasi. Laske kädet alas, kun jalat tulevat takaisin yhteen.
- Voit myös suorittaa täysin riippuvan hyppypistokkeen koskettamatta altaan lattiaa ollenkaan.
Vaihe 10. Tee polvi-harjoitus
Tämä harjoitus harjoittaa vatsalihaksia vesitiiviyden avulla. Pohjimmiltaan seisot paikallaan rinnassa syvässä vedessä. Vedä sitten polviasi kohti rintaasi liikuttamalla niitä yhdessä.
- Jotta liike olisi vaikeampi, hyppää nostaaksesi polviasi nopeammin.
- Muista myös pitää pääsi suorana, jotta et laita päätäsi veteen.
Tapa 3/3: Liikeharjoitusten käyttö
Vaihe 1. Kokeile lunges
Lunges vedessä ovat melkein samat kuin maalla. Tee tämä harjoitus altaan matalassa päässä, jättäen runsaasti tilaa eteenpäin. Tarvitset vähintään 3–4,5 metriä tilaa edessäsi tämän harjoituksen suorittamiseksi.
- Astu oikea jalka leveästi eteenpäin. Taivuta vasenta polvea alaspäin, kunnes se koskettaa melkein altaan pohjaa.
- Oikean reiteen tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja polven tulee muodostaa 90 asteen kulma.
- Jatka eteenpäin eteenpäin jalat vuorotellen.
Vaihe 2. Ota potku päästäksesi altaalle
Ota potkulauta ja käytä sitä kellumaan. Voit käyttää myös vesinuudeleita. Pidä kiinni kelluvista laitteista kuvapuoli alaspäin ja tee potkuliike liikuttaaksesi eteenpäin.
- Voit vuorotellen jalat tai kokeilla merenneito potkia (jalat potkia yhteen kuin merenneito häntä).
- Voit myös tehdä sammakon potkun, kuten sen, jota käytät rintauinnissa uidessa.
- Jos haluat, voit pitää kiinni uima -altaan reunasta.
Vaihe 3. Ui muutama kierros
Tietysti voit mennä vanhaan tapaan uimalla muutaman kierroksen. Uinti liikuttaa koko kehoa ja auttaa selkäkipuun. Voit uida rintauinnissa, selkäuinnissa, vapaauinnissa tai jopa perhosessa haluamallasi tavalla.
- Jotta liikkuminen olisi helpompaa, yritä asettaa tavoitteita itsellesi. Kun asetat tavoitteen, kuinka monta kierrosta teet, voit nopeuttaa liikkumistasi.
- Lisäksi musiikin kuuntelu voi myös tarjota motivaatiota tietämättäsi. Osta vedenpitävät kuulokkeet ja vedenpitävä kansi puhelimeesi tai mp3 -soittimeesi.
Vinkkejä
- Jos haluat treenata ryhmässä, liity vesiaerobic -tunnille. Kerro ohjaajalle selän kunnosta ennen aloittamista, jotta hän voi muokata harjoitusta puolestasi.
- Pidä tauko harjoituksen jälkeen. Lihaksesi on varmasti väsynyt. Juo runsaasti vettä ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta lihaksesi hydratoituvat.
- Jos et tunne näitä vedenalaisia harjoituksia, tee joitain niistä. Selkäkipuja on helpompi vähentää, jos lisäät harjoitusjaksoa vähitellen 10 minuutista 30 tai 45 minuuttiin. Lisää 5 minuuttia joka viikko.
- Jos teet ulkona liikuntaa vedessä, levitä vedenpitävä laajakirjoinen aurinkovoide, vähintään SPF30. Voit myös harkita hatun, uimapuvun tai ihottumansuojan käyttöä ja aurinkolaseja.
- Katso liikkeen nopeutta. Liikkumalla nopeammin vedessä voit lisätä harjoituksen vastustuskykyä ja vaikeuttaa harjoitusta.
Varoitus
- Lopeta heti, jos tunnet akuutin kivun lisääntymistä. Väsymys ja lihaskivut ovat normaaleja etenkin alkuvaiheessa. Juo vettä ja venytä harjoitusten välillä lihaskipujen vähentämiseksi.
- Vaikka vesihoito on turvallista ja tehokasta, on tiettyjä olosuhteita, jotka vaativat varovaisuutta. Vesihoitoa tulee välttää, jos sinulla on jokin seuraavista tiloista: kuume, inkontinenssi, vaikea sydänsairaus, infektio.
