Proteiinia käyttävät lähes kaikki kehon osat yksittäisistä soluista immuunijärjestelmään. Proteiini auttaa myös rakentamaan uutta lihaskudosta. Tieto siitä, että kehosi tarvitsee proteiinia, on hyvä tieto, mutta tarvitsemasi proteiinimäärän tunteminen voi auttaa sinua ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota ja saavuttamaan terveemmän kehon.
Vaihe
Osa 1/3: Proteiinitarpeiden määrittäminen
Vaihe 1. Laske aktiivisuustasosi
Aktiivisuutesi määrää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä. Koska proteiini on osa kaloreita, aktiivisuutesi määrää myös proteiinin määrän, jonka sinun pitäisi syödä.
- Passiivinen elämäntapa on elämäntapa, joka ei harrasta muuta urheilua kuin päivittäisten toimintojen tekemistä.
- Kohtuullinen elämäntapa sisältää päivittäisen rutiinisi sekä kävelyä 2,5–5 km päivässä 5–6,5 km tunnissa tai vastaavan harjoitusrutiinin.
- Jos elämäntapasi on aktiivinen, kävelet vähintään 5 km päivässä nopeudella 5–6,5 km tunnissa tai teet vastaavan harjoituksen.
- Urheilijat treenaavat kilpailemaan urheilutapahtumissa ja harjoittavat kohtalaisen voimakasta urheilua.
Vaihe 2. Mittaa paino
Kaava tarvittavan proteiinimäärän laskemiseksi perustuu osittain painoosi. Mittaa paino kilogrammoina ja kirjoita numero muistiin. Muunna kilot kiloiksi. Yksi kilo vastaa 2,2 kiloa.
Vaihe 3. Kerro paino aktiivisuustasollesi sopivalla arvolla
Jokaisella aktiivisuustasolla on tietty kerroin tarvittavan proteiinimäärän laskemiseksi. Tuotteen tuote on tarvitsemasi proteiinimäärä grammoina.
- Passiivisesta kohtalaiseen elämäntapaan kerrotaan 0,4. Joten jos painat 63,5 kg (140 kiloa), tarvitset 56 grammaa proteiinia päivässä.
- Aktiiviseen elämäntapaan kerrotaan 0,4–0,6. Joten jos painosi on 63,5 kg (140 kiloa), tarvitset 56–84 grammaa proteiinia päivässä.
- Lihaksia rakentaville urheilijoille tai nuorille urheilijoille tarvitset 0,6–0,9 grammaa kiloa kohden. Jos painosi on 63,5 kg, tarvitset 84–126 grammaa päivässä.
Osa 2/3: Proteiinin syöminen
Vaihe 1. Syö lihaa
Liha on yksi parhaista proteiinin lähteistä, koska liha on täysproteiini. Tämä tarkoittaa, että liha tarjoaa kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot yhdestä lähteestä. Yksi unssi lihaa sisältää 7 grammaa proteiinia. Huomaa, että unssi eroaa unssista, koska yksi unssi on 28,35 grammaa. Syö monipuolista lihaa erilaisille ravinteille ja makuille. Vältä lihansyöntiä ja lisää ruokavalion monipuolisuutta.
On parempi valita vähärasvaisia lihan osia, kuten kanaa tai kalaa, koska myös liiallinen rasva ruokavaliossa on epäterveellistä. Kun syöt kanaa, poista kuori, jotta voit vähentää rasvan kulutusta
Vaihe 2. Kokeile munia
Munat ovat myös erinomainen täydellisen proteiinin lähde. Jotta saat 7 grammaa proteiinia, syö yksi iso muna. Muista, että munia voidaan käyttää makeisiin tai suolaisiin ruokiin! Munat ovat monipuolisia. Sekoita munakokkelia vihannesten ja vähärasvaisen cheddarjuuston tai valkuaisten kanssa teräksestä leikatun kauran ja kanelin kanssa saadaksesi nopeasti proteiinipitoisia pannukakkuja.! Ruokavalinnat ovat rajattomat.
Helppoa, proteiinipitoista välipalaa varten keitä muutama muna aiemmin viikolla. Kuori iho ja säilytä se jääkaapissa, jotta voit syödä sen milloin tahansa
Vaihe 3. Juo proteiinia
Yksi lasillinen maitoa sisältää noin 8 grammaa proteiinia. Maito sisältää myös hiilihydraatteja, minkä vuoksi jotkut juovat maitoa harjoituksen jälkeen palautumisjuomana. Lisää proteiinia lisäämällä kauha heraproteiinijauhetta (alle 5 g sokeria) maitoosi ja saat täyden maitoproteiinin.
Jos et pidä maidosta, lisää jogurtti smoothieen. Jogurtista tulee paksu, proteiinipitoinen smoothie. Voit kuitenkin peittää maun hedelmillä ja vihanneksilla. Itse asiassa jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin maitoa per lasi, mikä on noin 11 grammaa
Vaihe 4. Ole kasvissyöjä
Voit saada proteiinia vihanneksista. Tärkeimmät lähteet ovat linssit tai pavut. Esimerkiksi yksi kuppi pähkinöitä sisältää noin 16 grammaa proteiinia. Voit myös syödä linssejä tai herneitä, joilla on lähes sama proteiinipitoisuus.
Yritä syödä papuja riisin kanssa, koska nämä kaksi ruokaa muodostavat täydellisen proteiinin. Jos ruoka ei sovi makuhermoillesi tai jos olet kasvissyöjä, muista syödä erilaisia täysjyvätuotteita, siemeniä ja pähkinöitä koko päivän ajan saadaksesi kaikki tarvitsemasi aminohapot
Vaihe 5. Lisää maapähkinävoi
Maapähkinävoi, kuten maapähkinävoi, voi myös lisätä proteiinia ruokavalioosi. Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita sisältää 4,5 grammaa proteiinia.
Jos haluat lisätä maapähkinävoita ruokavalioosi, levitä hillo täysjyväleipäviipaleen päälle tai lisää ruokalusikallinen hilloa smoothieen
Osa 3/3: Proteiinien laskeminen
Vaihe 1. Laske annoksen koko
Ensimmäinen askel proteiinin laskemisessa on varmistaa, että ymmärrät annoskoot. Helpoin tapa laskea annoskoko on mitata ateriasi. Voit mitata lihan tai elintarvikkeiden, kuten papujen ja palkokasvien, painon mittakupilla.
- Mittaa lihan paino unsseina ja kerro kerralla proteiinin määrällä jokaisessa unssissa. Esimerkiksi 3 unssia lihaa sisältää 21 grammaa proteiinia, koska jokainen unssi lihaa sisältää 7 grammaa proteiinia. Muista jälleen, että unssi on eri kuin unssi, koska yksi unssi vastaa 28,35 grammaa. Muista proteiinia mitatessasi, että on parempi mitata raakaproteiini ja niin edelleen.
- Mittaa pavut lasista ja kerro mittaus proteiinin grammoilla kuppia kohden. Esimerkiksi 3/4 kuppia papuja sisältää 12 grammaa proteiinia, koska 0,75 kertaa 16 on 12.
- Jos et halua viettää aikaa mittaamiseen, voit oppia lähentämään mittaukset. Esimerkiksi 3 unssia lihaa on korttipakkauksen kokoinen ja 3 unssia kalaa shekkikirjan kokoinen. Puoli kupillista pähkinöitä on hehkulampun kokoinen, kun taas 2 rkl maapähkinävoita on golfpallon kokoisia.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua seuraamaan päivässä syömiäsi ruokia. Lehti tekee sinusta tietoisemman jokaisesta puremasta, joka menee suuhusi. Jos haluat pitää ruokapäiväkirjaa, kirjoita yksinkertaisesti ylös päivittäin syömäsi elintarvikkeet ja annokset, mukaan lukien syömäsi proteiinin määrä.
Jos sinulla on ahmimishäiriö, voit myös kirjoittaa siihen liittyviä toimintoja ja tunteita, kuten "surullinen olo ja television katselu". Näin voit seurata trendejä, kun syöt enemmän
Vaihe 3. Lisää päivittäinen kokonaisproteiinisi
Kun olet tallentanut proteiinin kokonaismäärän joka päivä, laske se yhteen. Vertaa sitä proteiinimäärään, jonka sinun pitäisi syödä, jotta voit säätää proteiinin saantiasi vastaavasti.
Vaihe 4. Älä syö liikaa proteiinia
Vaikka saatat houkutella syömään enemmän proteiinia isompien lihasten rakentamiseksi, kehosi ei todellakaan tarvitse ylimääräistä proteiinia. Itse asiassa, jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, se muuttuu yleensä rasvaksi. Mikä pahempaa, ylimääräinen proteiini pahentaa munuaisten työtä.
