Viha, stressi ja ahdistus ovat hyvin energiaa kuluttavia emotionaalisia tiloja. Monilla ihmisillä on vaikeuksia hallita tunteitaan, mutta voit harjoitella rauhoittumista. Tämä kyky on erityisen hyödyllinen, kun kohtaat odottamattoman tilanteen tai ongelman, joka laukaisee negatiivisia tunteita. Tässä artikkelissa kuvataan, kuinka kouluttaa fyysisesti ja henkisesti epämiellyttävän ongelman tai tilanteen käsittelyä ja ratkaisemista.
Vaihe
Osa 1/3: Hyödynnä liikuntaa parhaalla mahdollisella tavalla
Vaihe 1. Harjoittele palleaa hengitystä
Aloita harjoitus hengittämällä syvään 5 sekuntia niin, että vatsaontelo laajenee, pidätä hengitystäsi 5 sekuntia ja hengitä sitten 5 sekuntia. Hengitä normaalisti muutaman kerran ja toista sitten palleahengitys, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi. Pallea hengitys saa keuhkot täyttymään ilmasta aina pohjaan asti. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun sinulla on hengitysvaikeuksia tai et voi hengittää syvään (yleensä silloin, kun olet ahdistunut, vihainen tai stressaantunut).
Säännöllinen hengitysrytmi stimuloi aivoja tuottamaan välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi
Vaihe 2. Ole tietoinen ympäristöstäsi ja fyysisistä tuntemuksistasi
Keskitetty huomio auttaa sinua rauhoittamaan mielesi suuntaamalla huomiosi ympärilläsi oleviin fyysisiin tunteisiin ja olosuhteisiin. Keskity ääniin, ilman lämpötilaan, hajuihin, tuntemuksiin ja hengitykseen. Keskity niihin asioihin, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi. Tutkimukset osoittavat, että tämä menetelmä voi rauhoittaa mielen, vähentää stressiä, alentaa korkeaa verenpainetta ja käsitellä kroonista kipua. Näin pystyt hallitsemaan tunteitasi paremmin ja lisäämään tietoisuuttasi.
Keho reagoi negatiivisiin tunteisiin vapauttamalla adrenaliinihormonin verenkiertoon, mikä lisää sykettä, lihasvoimaa ja verenpainetta. Tämän seurauksena kehosi on "taistele tai pakene" -tilassa, minkä vuoksi sinun on vaikea hallita itseäsi
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Tämä rentoutuminen tapahtuu supistamalla ja rentouttamalla lihasryhmiä peräkkäin päästä varpaisiin. Aloita kasvojen lihasten rentouttaminen supistamalla niitä 6 sekunniksi ja rentouttamalla sitten 6 sekuntia. Harjoittele samalla tavalla niskan, hartioiden, rinnan, käsivarsien ja niin edelleen lihaksia, kunnes koko keho tuntuu rentoutuneelta.
Progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa vähentämään lihasjännitystä, ahdistusta ja vihaa, jotta tunnet olosi rauhalliseksi
Vaihe 4. Ota tavaksi käyttää säännöllisesti
Jos olet ahdistunut tai vihainen, rauhoitu harjoittelemalla. Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mikä laukaisee vihasi, harjoittele rauhoittaaksesi itsesi. Kun teet liikuntaa, keho vapauttaa endorfiineja, jotka ovat hyödyllisiä hallitsemaan kehon reaktiota stressiin, parantavat mielialaa, vähentävät lihasjännitystä ja saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi. Tutkimukset osoittavat, että liikunta on hyödyllistä aivosolujen muuttamisessa, joten ne ovat vähemmän alttiita stressille.
- Selvitä, mistä liikunnasta pidät, kuten jooga, tanssi, kävely, tiimitreeni tai juoksu.
- Vaikka ei ole ohjeita, jotka määrittelevät kuinka paljon sinun pitäisi harjoitella rauhoittumiseen, varaa aikaa harjoitukselle, kun tunnet olosi epävarmaksi. Jatka harjoittelua, kunnes keho tuntuu rentoutuneelta.
Vaihe 5. Jos mahdollista, nosta eläin tai kutsu lemmikkisi leikkimään
Koirat ja kissat voivat olla erittäin hyödyllisiä, kun olet stressaavassa tilanteessa. Puhu lemmikkisi kanssa, silitä heidän turkistaan tai vie heidät kävelylle puistoon. Tutkimusten mukaan 55% lemmikkien kanssa viettävistä ihmisistä tuntee olonsa rennommaksi ja 44% optimistisemmiksi.
Jos et voi pitää eläimiä, pehmoeläimet voivat myös tarjota samoja etuja. Lisäksi vieraile eläintarhoissa, safaripuistoissa, vesieläinten myyntipaikoissa ja villieläinten suojelualueissa. Eläinten näkeminen voi tuoda rauhallisuuden tunteen
Vaihe 6. Hyväksy terveellinen ruokavalio
Monet ihmiset syövät helposti valmistettavia ruokia, kun he ovat stressaantuneita tai järkyttyneitä. Sen sijaan, että menisit tällä tavalla, ymmärrä, että ravitseva ruoka voi auttaa tasapainottamaan tunteitasi ja tarjoamaan tarvitsemasi energian, kun kohtaat vastoinkäymisiä. Terveellisen ruokavalion lisäksi tutkimukset osoittavat, että seuraavat menetelmät voivat auttaa sinua selviytymään stressistä ja rentoutumaan:
- Parsa
- Avokado
- Erilaisia marjoja
- Oranssi
- Osteri
- Saksanpähkinät
Vaihe 7. Vältä aineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi epämukavaksi
Kofeiini on piriste, joka aktivoi keskushermostoa ja tekee sinusta innostuneemman ja levottomamman, koska mielesi ja kehosi ovat aktiivisempia. Älä myöskään luota alkoholiin tai nikotiinituotteisiin rauhoittaaksesi itseäsi. Nämä aineet, erityisesti nikotiini, saavat sydämesi lyömään nopeammin ja verenpaineesi kohoavat, mikä vaikeuttaa rauhoittumista. Tämä on vielä vaikeampaa, jos stressi ja ahdistus lisääntyvät riippuvuuden vuoksi.
Vaikka alkoholi saattaa tuntua rauhoittavalta, ongelma ei oikeastaan ratkea, jos luotat alkoholiin stressin tai ahdistuksen hoitamiseksi
Osa 2/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Siirrä mielesi tekemällä hauskaa toimintaa tai lievittää stressiä
Joskus ajatukset, jotka keskittyvät työhön tai muihin ärsyttäviin asioihin, saavat sinut ahdistuneeksi tai järkyttymään. Jos ajattelet sitä jatkuvasti, tulet yhä levottomammaksi ja sinulla on vaikeuksia suorittaa tehtäviä. Stressin vähentämiseksi yritä häiritä itseäsi niin, että mielesi on vapaa epämiellyttävistä asioista.
Häiritse itsesi lukemalla kirjaa, oppimalla valokuvausta, tekemällä käsitöitä, hengailua ystävien kanssa, tanssimalla tai katsomalla elokuvaa
Vaihe 2. Kutsu ystäväsi keskustelemaan
Sen lisäksi, että saat rauhan tunteen, puhuminen ystävällesi vihan tai ahdistuksen jakamiseksi saa sinut ymmärtämään, että on olemassa tukevia ihmisiä, joten et ole yksin. Sosiaalista tukea tarvitaan, jotta sinusta tuntuu turvalliselta ja hyväksytyltä.
Puhuminen ystävien kanssa auttaa myös lisäämään arvokkuutta, kanavoimaan negatiivisia tunteita ja ohjaamaan ajatuksia. Keskustelevat ystävät voivat saada sinut nauramaan, jotta stressi vähenee
Vaihe 3. Harjoittele meditaatiota
Istu mukavassa asennossa rauhallisessa paikassa. Keskity hengitykseen ja huomioi kaikki ajatukset. Anna huolen tulla ja mennä ajattelematta sitä. Tutkimukset osoittavat, että aivotoiminta ja käyttäytyminen muuttuvat meditoimalla vain 30 minuuttia päivässä. Pystyt paremmin hallitsemaan kehoasi ja tunteitasi ymmärtämällä, että olet vihainen tai ahdistunut. Kun keskityt hengitykseen ja annat ajatusten tulla ja mennä itsestään, voit rentoutua ja rauhoittaa mielesi. Jos haluat keskittyä nykyhetkeen, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Miten hengitän juuri nyt?
- Mikä on nykyinen mielentilani? Voinko antaa jokaisen ajatuksen ajaa ohitseni?
- Onko kehoni jännittynyt? Mikä ruumiinosa tuntuu jännittyneeltä?
Vaihe 4. Laske
Hengitä muutaman kerran syvään ja laske hitaasti. Laske yhdestä kymmeneen, mutta jatka, jos olet edelleen vihainen. Keskity mielessäsi laskuun, älä ongelmaan, joka laukaisee vihan. Tällä tavalla tiedät miten reagoida vihaan sen sijaan, että reagoisit vain impulsiivisesti.
Kun olet vihainen, kehosi tuottaa enemmän adrenaliinia. Kun lasket, annat kehollesi mahdollisuuden päästä eroon adrenaliinista, jotta et reagoi impulsiivisesti
Vaihe 5. Pidä päiväkirjaa
Kirjoita tunteesi yksityiskohtaisesti. Tämä on loistava tapa olla tietoinen tunteistasi, varsinkin jos pidät kirjoittamisesta. Älä huolehdi, jos et osaa kirjoittaa oikealla kieliopilla, koska sinun tarvitsee vain kirjoittaa lause tai sana ja tärkeintä on miettiä ja kertoa ongelmastasi kirjallisesti.
Päiväkirjan pitäminen on tapa vapauttaa mielesi asioista, jotka häiritsevät sinua. Olet vapaa ongelmista kirjoittaessasi asioita, jotka rasittavat mieltäsi ja tunteitasi
Vaihe 6. Muodosta positiivinen ajattelutapa
Jotta olisit onnellinen, muista hyvät hetket ja unohda asiat, joihin et voi vaikuttaa. Opi hallitsemaan tunteitasi ymmärtämällä, ettet voi hallita olosuhteitasi. Tällä tavalla voit hyväksyä todellisuuden ja rauhoittua.
Jos sinulla on vaikeuksia olla positiivinen, teeskentele rauhallista ja onnellista ihmistä. Tee tämä johdonmukaisesti ja lopulta pystyt kohtaamaan ongelman positiivisella asenteella
Vaihe 7. Valmista tai löydä rentouttava paikka
Jokainen voi vapaasti valita paikan, mutta valitse paikka, joka antaa sinulle mukavuuden tunteen, kun olet rasittunut, esimerkiksi nauttien ulkoilmasta, katsomassa elokuvaa tai liottamalla lämpimässä vedessä rentoutuessasi. Vaihtoehtoisesti saatat tuntea olosi rennoksi, kun olet lähellä ihmisiä, jotka arvostavat ja tukevat sinua. Älä vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka kuluttavat energiasi.
Vältä mahdollisuuksien mukaan stressaavia tilanteita. Jos esimerkiksi tiedät, että tietty yhteisö huolestuttaa sinua, älä käytä paljon aikaa vuorovaikutuksessa heidän kanssaan. Sen sijaan viettää aikaa ystävien kanssa, jotka ovat positiivisia
Osa 3/3: Apuhaku
Vaihe 1. Päätä, haetko lääkärin apua
Jos yrität rauhoittaa itseäsi fyysisesti ja henkisesti, ei ole väliä, saatat joutua hakemaan ammattilaisen apua. Lääketieteellisestä hoidosta tai terapiasta voi olla apua kroonisen stressin tai ahdistuksen käsittelyssä, joka saa sinut tuntemaan itsesi avuttomaksi. Sinun saattaa olla aika hakea lääkärin apua, jos sinulla on jokin seuraavista tiloista (jotka ovat oireita ahdistuneisuushäiriöstä):
- Huolta häiritsee työtä, sosiaalista elämää tai ihmissuhteita.
- Tunne, ettei kykene hallitsemaan huolta tai rauhoittumaan
- Vaikeus rentoutua tai keskittyä
- Vältä tilanteita, jotka aiheuttavat ahdistusta
- Vaikea nukahtaa
- Aina jännittynyt olo
Vaihe 2. Tiedä kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) edut
Mielenterveyden ammattilainen voi ehdottaa, että teet hoitoa itsenäisesti, esimerkiksi harjoittelemalla mielen rauhoittamista ja rentouttamalla kehoasi tekemällä CBT -hoitoa stressin, ahdistuksen tai huolen syyn selvittämiseksi. Kun tiedät laukaisimen, voit määrittää tehokkaita tapoja rauhoittaa itsesi. CBT auttaa sinua:
- Erota hyödyllinen ja hyödytön huoli, jotta pystyt hyväksymään stressaavat tilanteet ja reagoimaan asianmukaisesti.
- Määritä stressin tai ahdistuksen syy, sen laukaisijat ja kuinka kauan negatiiviset tunteet ovat hallinneet sinua seurataksesi hoidon etenemistä.
- Rentoudu syvään hengittämällä ja progressiivisella lihasten rentoutuksella.
- Negatiivisten ajatusmallien tai vastausten muuttaminen, jotta voit rauhoittua henkisesti.
- Käsittelemällä tilanteita, jotka tavallisesti aiheuttavat ahdistusta, huolta tai paniikkia, voit saada itsesi paremmin hallitsemaan itseäsi.
Vaihe 3. Hanki lääketieteellistä hoitoa
Vaikka ammattimainen ja itsenäinen hoito on loistava tapa rauhoittaa itsesi, mielenterveyden ammattilainen voi määrätä ahdistuslääkkeitä lyhytaikaiseen hoitoon, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi, esimerkiksi:
- Buspirone (Buspar) on hyödyllinen ahdistuksen hoidossa, mutta ei poista sitä kokonaan. Tämä lääke ei ole rauhoittava tai riippuvuutta aiheuttava.
- Bentsodiatsepiinit ovat ahdistuslääkkeitä, joilla on lyhytaikainen vaikutus, joten ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun et pysty rauhoittumaan. Tämä lääke aiheuttaa kuitenkin psyykkistä ja fyysistä riippuvuutta, jos sitä käytetään usein useita viikkoja. Tästä syystä tämä lääke on määrätty vain vakavan ahdistuksen hoitoon.
- Masennuslääkkeet ovat hyödyllisiä ahdistuneisuuden hoidossa pitkäaikaishoidon kautta, koska niiden vaikutukset tuntuvat vasta 6 viikon kuluttua. Nämä lääkkeet aiheuttavat yleensä pahoinvointia tai pahentavat unettomuutta.
Vinkkejä
- Yksi tapa rauhoittaa itseäsi on maata selällään ja hengittää syvään.
- Purista vihasi puristamalla jännitystä lievittävää kumipalloa.
- Yritä kuunnella rentouttavaa musiikkia.
- Nuku riittävästi joka ilta, koska päivittäinen toiminta tuntuu raskaammalta, jos olet unen puutteessa.
- Itku on loistava tapa lievittää stressiä.
- Lopeta vihan hyökkäykset, jotka hallitsevat sinua vähäpätöisissä asioissa, ja vakuuta itsellesi, että et välitä. Sen sijaan keskity kokemuksesta saamiisi opetuksiin ja tee erilaisia päätöksiä, kun koet saman tapahtuman.
- Sulje silmäsi ja kuvittele kukat kukkivan edessäsi.
- Meditointi voi auttaa sinua rauhoittumaan. Istu hiljaisessa paikassa kuunnellen pehmeää musiikkia. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä sitten suun kautta.
- Hauskojen paikkojen vierailun lisäksi kutsu hyviä ystäviä keskustelemaan. Ehkä hän voi auttaa sinua rauhoittumaan.
- Ota yhteys psykologiin tai psykiatriin, jos et pysty hallitsemaan tunteitasi.
Varoitus
- Paperipussissa hengittämisen uskotaan voivan voittaa hyperventilaation ja palauttaa rauhallisuuden tunteen, mutta asiantuntijat väittävät, että tämä menetelmä on vaarallinen eikä sitä pidä tehdä. Älä hengitä paperipusseilla, koska hiilidioksidi pääsee keuhkoihin ERITTÄIN haitallista hengitykselle. Ota lääkkeet lääkärin määräyksen mukaan. Älä lisää lääkkeen annosta itse, vaikka ongelma pahenee. Ota yhteys lääkäriin tai kerro jollekin, joka voi auttaa.
- Älä vihaa vihaasi muille, koska saatat joutua vaikeuksiin tai vahingoittaa itseäsi ja muita.
- Älä käytä huumeita, tupakoi tai juo alkoholia, koska se aiheuttaa terveysongelmia ja muodostaa huonoja tapoja. Jos koet tämän, ota yhteys lääkäriin tai jaa tämä luotettavan perheenjäsenen/ystävän kanssa.
- Älä satuta itseäsi tai muita, vaikka olisit hyvin vihainen. Etsi sen sijaan paikka, jossa voit jäädä yksin. Jos sinulla on kiukku, koska et voi hallita tunteitasi, mene päivystykseen saadaksesi apua.
