Rannekanava on kapea, jäykkä kanava, joka kulkee luiden ja nivelsiteiden läpi ja suojaa hermon ja jänteen mediaania. Kun jänne tulee tulehtumaan ja turvonnut, puristamalla rungotunnelin mediaanihermoa, esiintyy karpaalikanavan oireyhtymä. Rannekanavaoireyhtymän oireita ovat käden ja sormien tunnottomuus tai pistely, ja ne voivat säteillä ranteesta käsivarteen, jos tila pahenee. Venytysharjoitukset voivat lievittää karpaalikanavan tulehdusta lisäämällä verenkiertoa, rentouttamalla lihaksia ja jänteitä ja tukahduttamalla oireita, jotta palaat normaaliin kädenliikkeeseen. Venyttely ei korvaa varsinaista hoitoa. Kannattaa siis kääntyä lääkärin puoleen.
Vaihe
Tapa 1 /3: Kokeile ranteen venytystä
Vaihe 1. Suorita rukous
Venytys yksin ei ratkaise rannekanavaongelmia, mutta yhdessä asianmukaisen lääkityksen kanssa venytys voi auttaa lievittämään kohtalaisia oireita. Rukouksen venytykset voivat auttaa lisäämään verenkiertoa mediaanihermoon. Kokeile rukousjaksoja aluksi pyrkimyksenä lievittää rannekanavan kipua ja vähentää tunnottomuutta ja pistelyä.
- Aloita painamalla kämmenet yhteen rinnassasi, leuan alla.
- Laske kätesi hitaasti (kupitussa tilassa) ja pidä ne lähellä vatsaasi.
- Kun tunnet kohtalaista venytystä, pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia.
- Toista kaksi tai neljä kertaa.
- Venyttelyn ei pitäisi aiheuttaa kipua. Jos kipu, tunnottomuus ja pistely käteen pahenevat, lopeta harjoitus ja mene lääkäriin tai fysioterapeutille.
Vaihe 2. Venytys ranteen taivuttajille
Venyttämällä ranteen taivuttajia voi lievittää oireita. Aloita ojentamalla yksi käsi eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmen kohti kattoa. Taivuta sormesi alaspäin lattiaa kohti toisella kädellä.
- Kun tunnet venytystä, pidä sitä 15–30 sekuntia.
- Tee tämä toisella kädellä ja toista kaksi tai neljä kertaa.
- Jos et pysty suoristamaan kättäsi kokonaan, voit myös tehdä tämän venytyksen kyynärpääsi hieman taivutettuna.
Vaihe 3. Venytys ranteen jatkeisiin
Ojenna yksi käsi eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmenet lattiaa vasten. Taivuta sormiasi lattiaa kohti toisella kädellä.
- Kun tunnet venytystä, pidä sitä 15–30 sekuntia.
- Tee tämä toisella kädellä ja toista kaksi tai neljä kertaa.
- Jos käsivarsien suoristaminen ei ole mahdollista, voit myös tehdä tämän venytyksen kyynärpääsi hieman taivutettuna.
Vaihe 4. Tee ranneympyrä (kierrä rannetta)
Ranneympyrät voivat auttaa vähentämään jännitystä sormissa ja taipuisissa jänteissä. Tee nyrkki ja suorista sitten etusormesi ja sormesi eteenpäin.
- Kierrä sormiasi niin, että ne muodostavat ympyrän myötäpäivään viisi jalkaa ja sitten vastapäivään viisi kertaa.
- Tee tämä toisella kädellä ja toista kolme kertaa jokaiselle kädelle.
Vaihe 5. Purista pallo kämmenellesi
Purista tennispalloa tai muuta vastaavaa esinettä koko ranteen liikkuvuuden lisäämiseksi. Stressipallon käyttö voi auttaa lievittämään rannekanava kipua sekä lievittämään stressiä.
- Purista palloa varovasti viisi sekuntia ja vapauta sitten.
- Tee se toisella kädellä ja jatka vuorotellen.
- Jos sinulla ei ole stressipalloa tai jotain sellaista, tee nyrkki ja pidä se viiden sekunnin ajan.
- Vapauta nyrkki ja toista sitten viisi kertaa.
- Tee se toisella kädellä ja toista.
- Jos tennispallo on liian suuri puristettavaksi, yritä puristaa pehmeää stressipalloa tai jopa savipalloa.
Vaihe 6. Suorita ranteen kiharat painojen avulla
Voit vahvistaa ranteitasi ja vapauttaa jännitystä samaan aikaan tekemällä ranteiden kiharat painojen avulla. Käytä kevyitä painoja, elintarvikepurkit ovat hyvä alku ja pidä niitä toisessa kädessä. Ripusta kätesi pinnan reunan yli, kuten penkki, pöytä tai syli. Kämmenten tulee olla alaspäin. Varmista, että kyynärvarsi on hyvin tuettu.
- Käännä sitten ranteesi hitaasti ylös, pidä siitä hetki ja laske sitten lähtöasentoon, myös hitaasti.
- Toista tämä liike 10 kertaa.
- Kierrä sitten käsiäsi niin, että kämmenet ovat kattoa kohti, ja tee tämä liike vielä 10 kertaa.
- Voit myös käyttää kuminauhaa (vastusnauhaa) samalla tavalla. Aseta kyynärvarsi pinnalle, kuten penkille, pöydälle tai sylille, mutta anna kätesi roikkua pinnan reunan yli. Aseta sitten kuminauhan pää lattialle ja kiinnitä se jaloillasi. Tee sen jälkeen käden taivutus kuten yllä. Voit säätää kuminauhan "kireyttä" lisäämällä tai vähentämällä köyden pituutta.
Tapa 2/3: Venytä sormea ja peukaloa
Vaihe 1. Levitä sormiasi tuulettimen tavoin
Jos sinulla on diagnosoitu rannekanava, venytysharjoitukset eivät välttämättä lievitä oireitasi merkittävästi. Venyttely ei korvaa lääkitystä. Venytys voi auttaa vähentämään kipua ja jännitystä jossain määrin, jos oireet eivät ole liian vakavia. Voit venyttää ja puristaa sormiasi rentouttaaksesi ranteen nivelsiteitä. Nivelsiteiden löystyminen voi auttaa lievittämään jännitystä rannekanavassa.
- Anna kätesi rentoutua sivuillasi ja venytä sitten sormiasi niin, että ne laajenevat tuulettimen tavoin.
- Pidä tätä venytystä viisi sekuntia.
- Rentouta kädet ja sormet uudelleen ja toista venytys.
- Toista tämä harjoitus neljä kertaa.
Vaihe 2. Ojenna ja purista sormiasi
Kun seisot, ojenna kädet edessäsi kämmenet alaspäin, yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Ojenna sormesi ylöspäin ikään kuin antaaksesi "stop" -merkin, pidä tätä venytystä viisi sekuntia.
- Rentouta sormesi ja palaa alkuperäiseen asentoonsa niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Purista sormesi tiukasti nyrkkiin ja pidä viisi sekuntia.
- Avaa nyrkki.
- Taivuta sitten ranteesi alas kohti lattiaa ja pidä painettuna viisi sekuntia.
- Suorista ranteesi ja rentouta sormesi.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa ja anna käsien roikkua rennosti sivuillasi samalla ravistaen niitä hieman.
Vaihe 3. Suorita peukalo ylös
Purista sormiasi peukaloa lukuun ottamatta. Suorista peukalo ja osoita se ylös. Luo vastusta käsilläsi ja ranteillasi, jotta peukalosi eivät liiku. Tartu sitten peukalolla toisella kädellä ja vedä sitä hitaasti taaksepäin.
- Pidä tätä venytystä noin viisi sekuntia.
- Vapauta ja toista viisi tai kymmenen kertaa kullekin kädelle.
Vaihe 4. Venytä peukalosi käden alle
Peukalon venyttämiseen on muitakin tapoja. Aloita ojentamalla kädet edessäsi kämmenet alaspäin. Venytä sitten sormiasi niin, että ne laajenevat tuulettimen tavoin.
- Taivuta peukalosi kämmenesi alle ja yritä koskettaa pienen sormesi pohjaa.
- Laske viiteen ja palauta peukalo alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista 10 kertaa jokaiselle kädelle.
Vaihe 5. Käytä paksua kuminauhaa apuna kestävyysharjoittelussa
Pidä kuminauhasta rakentaaksesi taivutusjänteiden lujuuden. Aseta kuminauhat sormiesi ympärille ja ojenna sormesi auki, jotta voit työntää rannekanavan taivutusjänteet.
- Voit taittaa kuminauhan puoliksi sen koon pienentämiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi. Tällä tavalla voit vahvistaa heikkoja käsilihaksia.
- Voit myös laittaa kuminauhoja vain peukalollesi ja etusormellesi tai kahdelle muulle sormelle, joita haluat harjoitella.
- Ojenna sormesi ja vapauta se.
- Tee jokainen liike minuutin ajan tai kunnes sormesi tuntuvat väsyneiltä. Älä paina itseäsi liikaa. On parempi, jos rakennat vastusta vähitellen. Jos kipu, tunnottomuus ja pistely pahenevat, lopeta harjoittelu ja mene heti lääkäriin tai fysioterapeuttiin.
Tapa 3/3: Käsivarsien, kaulan ja hartioiden venyttäminen
Vaihe 1. Vedä yksi käsi taaksepäin taaksepäin
Voit lievittää niskan ja hartioiden jännitystä venyttämällä yhtä kättä (taivutettuna 90 asteen kulmassa) selkääsi kohti. Käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan, kunnes tunnet venytyksen olkapään alueella.
- Jos taivutat oikean kätesi, käännä pääsi vasemmalle. Tunnet venytyksen oikeassa olkapäässäsi.
- Laske viiteen ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista kolme kertaa ja tee sitten toisella kädellä.
- Tämä harjoitus voi estää joidenkin rannekanavaoireyhtymän oireiden ilmaantumisen.
Vaihe 2. Venytä varovasti kaulaa
Voit venyttää ja vähentää jännitystä niskassa, jos sinulla on rannekanavaan liittyvä rasitus tai toistuva rasitusvamma. Ota lähtöasento seisomalla suoraan ja aseta oikea käsi vasemman olkapääsi päälle. Laske oikea olkapää ja laske pää hitaasti eteenpäin ja hieman oikealle.
- Pidä tätä venytystä viisi sekuntia. Paina vain vähän.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä venytys toisella puolella.
Vaihe 3. Suorita olkapään kohautus
Aloita seisomalla suoraan, kädet rentoina sivuillasi. Nosta sitten molemmat hartiat samanaikaisesti. Kiristä hartiat taaksepäin, venytä ja vedä ne alas. Pidä tässä asennossa hetki ja työnnä hartiat eteenpäin.
- Tämä liike antaa hyvän ja perusteellisen venytyksen olkapäästä.
- Koko liike kestää noin seitsemän sekuntia.
Vaihe 4. Ojenna kädet ja kyynärpäät seinää kohti
Tämä venytys voi auttaa sinua vahvistamaan käsivarsilihaksia ranteesi ja kyynärpään sisäpuolen välillä. Lisäksi tämä venytys voi auttaa luomaan liikkuvuutta ja tukea ranteen kautta.
- Kun seisot seinää vasten, nosta toinen käsi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta kämmenet seinälle sormet ylöspäin.
- Jos et tunne venytystä, nojaa hitaasti seinää kohti.
- Laske 30: een ja palaa sitten alkuasentoon.
- Toista tämä harjoitus kolme kertaa kummallekin kädelle.
- Jos haluat venyttää syvemmälle, kierrä kämmeniäsi, kunnes sormesi osoittavat kohti lattiaa.
Varoitus
- Jos koet kipua ja epämukavuutta, mene lääkäriin.
- Tämän harjoituksen tavoitteena on saada tapana venytellä mukavaan aikaan. Aina kun tunnet väsymystä tai kipua, lopeta harjoitus.
