Rintalastan venyttäminen on erittäin hyödyllinen harjoitus, mutta monilla ihmisillä ei ole aikaa tehdä sitä jokapäiväisessä elämässään. Tämä harjoitus on tarpeellisempi, jos harjoittelet säännöllisesti painojen kanssa, työskentelet toimistossa tai haluat parantaa ryhtiäsi. Rintalihakset ovat rintakehän lihaksia, jotka on kiinnitetty olkavarren, solisluun, kylkiluiden ja rintalastan (rintalastan) luisiin. Rintakehän lihaksia tarvitaan hengittämiseen, olkapään kääntämiseen ja heittämiseen. Koska ne ovat niin paksuja, rintakehän lihakset voivat helposti jäykistyä, jos kumartut usein tai käytät rintakehän lihaksia liikaa harjoituksen aikana. Yksi syy pystyasennon ylläpitämisen vaikeuksiin istuessa tai seisottaessa on rintakehän jäykkyys, joka laukaisee akuuttia kipua. Hyvä uutinen, tämä voidaan voittaa venyttämällä rintakehän lihaksia alle 5 minuutiksi ilman erikoisvarusteita. Lue tämä artikkeli, niin tiedät kuinka venyttää rintakehän lihaksia.
Vaihe
Vaihe 1. Lämmitä ennen venyttelyn harjoittelua
Lisääntynyt verenkierto lihaksissa vähentää loukkaantumisriskiä. Lämmittelyharjoituksia voidaan tehdä kävelemällä käsivarsia heiluttaen, kääntämällä hartioita, halaamalla itseäsi ristittämällä kädet rintakehäsi yli yrittäessäsi saavuttaa yläselkääsi tai tekemällä muita liikkeitä ylävartalon harjoittamiseksi.
Vaihe 2. Käytä ovikehystä harjoitteluun
Valitse ovikehys, joka on kooltaan pieni tai keskikokoinen, jotta voit pitää kiinni kehyksestä suoristaessasi kyynärpäitäsi.
Vaihe 3. Pidä kehystä kyynärpäät olkapäitäsi alempana
Kun taivutat kyynärpäitä 90 °, tartu lujasti kiinni ovenkarmin ulkopuolelle.
Vaihe 4. Astu oikea jalka eteenpäin pitäen samalla luukusta tiukasti kiinni
Tällä hetkellä hartioita yhdistävät rintalihakset tuntuvat venytetyiltä.
Vaihe 5. Pidä tätä asentoa 30–90 sekuntia riippuen siitä, kuinka vakava rintakehän pieni lihasjäykkyys on
Vaihe 6. Palaa takaisin alkuperäiseen asentoonsa
Siirrä kämmenet ylös niin, että kyynärpäät ovat samalla tasolla kuin hartiat.
Vaihe 7. Astu eteenpäin venyttääksesi keskimmäisiä rintakehän lihaskudoksia molemmin puolin
Vaihe 8. Pidä tätä asentoa 30-90 sekuntia
Vaihe 9. Palaa takaisin alkuperäiseen asentoonsa
Siirrä kämmenet ylös niin, että kyynärpäät ovat hartioita korkeammalla.
Vaihe 10. Eteenpäin jälleen kolmannen kerran
Pysy tässä asennossa 30-90 sekuntia.
Menetelmä 1/2: Rintakehän lihasten venyttäminen yhdellä kädellä
Vaihe 1. Suorista kädet sivuillasi ja ota kaksi askelta eteenpäin
Voit tehdä tämän venytyksen sauvalla
Vaihe 2. Tartu oveen takana oikealla kädelläsi niin, että sormesi tarttuvat rungon ulkokulmaan
Suorista oikea käsivarsi hitaasti. Varmista, että kämmenet ovat samalla korkeudella kuin hartiat tai hieman alemmat.
Vaihe 3. Kierrä vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen rintakehän lihaksissasi
Odota 15-30 sekuntia.
Vaihe 4. Toista sama liike vasemmalla kädellä pitäen kiinni ovenkarmin vasemmasta reunasta ja kääntämällä oikealle
Menetelmä 2/2: Rintalihasten venyttäminen toimistossa työskennellessä
Vaihe 1. Kun istut työtuolissa, pidä kiinni pään takaa asettamalla molemmat kämmenet hieman niskan yläpuolelle
Älä laita kämmenet yhteen.
Vaihe 2. Tuo olkapäät yhteen ja vedä kyynärpäät taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt
Vaihe 3. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia
Vaihe 4. Laske kädet ja rentouta sitten kädet sivuillasi
