Kaiken ikäiset miehet voivat kokea laajentumista tai rasvan kertymistä rintakudokseen. Suurentunut rintakehä voi saada miehen hämmentymään ja turhautumaan. Tämä tila on usein palautuva tai häviää itsestään ajan myötä. On kuitenkin olemassa useita sairauksia, kuten gynekomastia, jotka aiheuttavat rasvan kertymistä miesten rintakudokseen. Se johtuu yleensä hormonaalisesta epätasapainosta, ja asianmukaisen lääkärin on hoidettava se. Toisaalta liikunta ja ruokavalion muutokset voivat auttaa vähentämään rasvaa koko kehossa ja vähentämään ylimääräisen rasvan esiintymistä rinnassa. Tämä tila voidaan korjata tai hoitaa neuvottelemalla lääkärin kanssa ja muuttamalla elämäntapoja.
Vaihe
Tapa 1 /3: Kiristä ylävartalo ja rintakehä
Vaihe 1. Tee säännöllisiä sydänharjoituksia
Vaikka aerobinen harjoitus ei voi sävyttää ylävartaloasi, se voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään rasvaa koko kehossasi. Kun kehon rasva on vähentynyt, alla olevat kireät lihakset tulevat näkyviin.
- Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydän viikossa. Tämä voi olla mikä tahansa toiminta, joka voi aiheuttaa hikoilua ja hieman hengästymistä.
- Saadaksesi parempia tuloksia, kuten nopeampaa laihtumista, lisää kardioharjoitteluaika noin 200 tai 300 minuuttiin viikossa.
- Harjoituksia, joita voit kokeilla, ovat esimerkiksi lenkkeily/juoksu, urheilu (urheilu), uinti tai elliptisen koneen käyttö.
- Muista, että laihtuaksesi sinun on pidettävä sykkeesi noin 70-80% maksimisykkeestäsi.
Vaihe 2. Tee punnerruksia
Tämä harjoitus, jota monet ihmiset tekevät, on loistava liike, erityisesti rintakehän lihasten kohdistamiseen ja keskittymiseen. Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Laske kehosi lankkuasentoon. Kädet tulisi olla lattialla hieman hartioita leveämpiä.
- Pidä vartalo suorana, laske kehoa hitaasti taivuttamalla kyynärpäät ulospäin. Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi on noin 2,5–5 cm lattiasta. Nosta kehoasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Lisää harjoittelun intensiteettiä vaihtamalla säännölliset punnerruksesi plyo-punnerruksiksi. Kun olet laskenut itsesi kohti lattiaa, älä nosta kehoasi hitaasti lähtöasentoon, vaan työnnä itseäsi kovaa ja nopeasti. Yritä taputtaa käsiäsi rintaasi edessä, kun kehosi kelluu.
Vaihe 3. Käytä käsipainoja penkkipunnerrusharjoituksen tekemiseen
Tämän harjoituksen liike käyttää kahden käsipainon painoa rintakehän lihasten kouluttamiseen. Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Ota kaksi käsipainoa. Makaa penkillä polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
- Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Nosta kädet suoraan kattoa kohti kämmenet kehon ulkopuolelle.
- Laske käsipainot hitaasti kehoasi kohti. Kyynärpäät tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa ja kyynärvarret lattian suuntaisesti lopullisessa asennossa. Nosta paino takaisin kohti kattoa ja toista.
Vaihe 4. Kokeile käsipainolentoa
Aivan kuten penkkipuristin, käsipaino lentää myös rinta- ja käsivarren lihaksia. Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Ota kaksi käsipainoa. Makaa penkillä vartalo kattoa kohti. Jalat tulee taivuttaa niin, että jalat ovat tasaiset lattialla.
- Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Ojenna kädet lattian suuntaisille sivuille. Taivuta kyynärpäät hieman.
- Nosta molemmat kätesi samanaikaisesti, kämmenet vastakkain, kehosi edessä. Käsivarsien tulee olla ojennettuna.
- Laske kädet hitaasti alas, kunnes ne ovat jälleen yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Toista tämä harjoitus 8-12 kertaa ja kun olet tarpeeksi vahva, tee 2 tai 3 sarjaa 12 toistoa.
Vaihe 5. Sisällytä myös liikkeet koko kehon harjoitteluun
Vaikka voi olla hyödyllistä sävyttää kädet ja rintakehä, sinun on myös tehtävä harjoituksia, jotka kohdistuvat jalkoihin, selkään ja vatsaan. Tavoitteena on koko kehon vahvistamisohjelma ja sisällyttää myös sydän.
Luo itsellesi kunto -ohjelma, joka sisältää 30 minuuttia kohtalaista sydän- ja verisuonitoimintaa joka viikko ja joka toinen viikko ja joka on suunnattu kaikille suurille lihasryhmille
Tapa 2/3: Ruokavalion muuttaminen liiallisen rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantiasi
Sinun on vähennettävä ruokavalion kalorien määrää, jos haluat laihtua, erityisesti ylimääräistä rasvaa. Tämä kalorien vähentäminen on tarpeen laihdutuksen ja ylimääräisen rasvan vähentämiseksi rintakehän alueella.
- Vähennä noin 500–750 kaloria päivässä menettääksesi 0,45–0,9 kg viikossa. Tätä hidasta ja asteittaista laihtumista pidetään helpoimpana ja turvallisimpana tapana säilyttää paino pitkällä aikavälillä.
- Hanki karkea käsitys siitä, kuinka paljon kaloreita kulutat keskimäärin. Voit käyttää tarkkoja tuloksia Internetin ohjelmien tai älypuhelinsovellusten avulla.
- Vähennä kalorien määrä, jonka haluat menettää joka päivä, jotta saat arvion siitä, kuinka paljon kaloreita voit kuluttaa.
- Jos vähennät kaloreita merkittävästi ja samalla harrastat paljon liikuntaa tai voimaharjoittelua, voit kokea väsymystä, heikkoutta ja kehosi palautumiskyky heikkenee.
Vaihe 2. Vähennä hiilihydraattien käyttöä
Jos haluat laihtua nopeasti ja vähentää ylimääräistä rasvaa rinnassa, asiantuntijat suosittelevat, että noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Useat tutkimukset osoittavat, että nopein tapa vähentää kehon rasvaa on jatkaa tällaista ruokavaliota.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista (et voi rajoittaa niitä kaikkia). Jotkut hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sisältävät: täysjyvätuotteita, hedelmiä, maitotuotteita, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja pähkinöitä.
- Riippuen siitä, kuinka tiukka ruokavalio haluat olla, voit rajoittaa tämän tyyppisten elintarvikkeiden valikoimaa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi rajoittaa kaikkia näitä elintarvikkeita. Voit aliravittua, jos syöt näitä elintarvikkeita vain hyvin pieninä määrinä.
- Kokojyvätuotteiden ja joidenkin tärkkelyspitoisten vihannesten kulutuksen rajoittaminen on hyvä ensimmäinen askel. Rajoita joidenkin hiilihydraatteja ja ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, joita saat itse asiassa muilta elintarvikeryhmiltä.
- Maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja, mutta ne ovat myös hyvä proteiinin lähde ja voivat todella auttaa sinua laihtumaan.
- Hedelmät ovat runsaasti kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja, ja ne ovat toinen elintarvikeryhmä, jossa on paljon hiilihydraatteja. Rajoita hedelmien kulutusta, mutta älä syö hedelmiä kokonaan.
Vaihe 3. Lisää proteiinin kulutusta
Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavalioosi. Lisäksi proteiini auttaa sinua myös laihduttamaan, vähentämään ylimääräistä rasvaa ja tukemaan kaikenlaista voimaharjoittelua.
- Proteiini maistuu hyvältä ja voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi lisäämällä annoksen proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
- Yksi annos proteiinia on noin 85-113 grammaa. Yleensä nämä ovat kämmenen tai shekkikirjan kokoisia.
- Useimmat miehet voivat saada riittävän määrän proteiinia joka päivä, kunhan he lisäävät annoksen proteiinia joka aterialla ja välipalan yhteydessä.
- Valitse aina vähärasvaiset proteiinilähteet, jotta et syö liikaa kaloreita päivässä. Kokeile syödä: munia, siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa, äyriäisiä, vähärasvaista maitoa, tofua ja sianlihaa.
Vaihe 4. Lisää vihannesten kulutusta
Vihannekset ovat erittäin tärkeä elintarvikeryhmä. Vihannekset sisältävät hyvin vähän kaloreita, mutta sisältävät yleensä runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Useimmat miehet tarvitsevat useita annoksia vihanneksia joka päivä. Tavoitteena on syödä 4-5 annosta vihanneksia joka päivä.
- Yksi annos vihanneksia vastaa 1 kuppi kiinteitä vihanneksia (kuten parsakaalia tai tomaattia) ja 2 kuppia lehtivihanneksia (kuten salaatteja).
- Päivittäisen saannin saavuttamiseksi sinun tulee kuluttaa 1-2 annosta vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 5. Vältä roskaruokaa ja roskaruokaa
Paljon roskaruokaa (esim. Sirut tai evästeet), pikaruokaa ja muita maukkaita ruokia tulisi rajoittaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon rasvaa ja kaloreita, jotka voivat estää painonpudotusta.
- Vältä pikaruokaa ja paistettuja ruokia. Kokeile ruoanlaittoa kotona tai tilaa kevyempiä tai vähäkalorisia aterioita, jos haluat syödä pikaruokaravintolassa.
- Rajoita sokeripitoisia ruokia, kuten sokerijuomia, keksejä, karkkeja tai kakkuja. Voittaaksesi himoasi, nappaa hedelmäpala tai syö hyvin pieni osa makeisia.
- Ole varovainen suolaisten välipalojen kanssa, kuten sirut, keksejä tai suolaa (leivonnaisia, joihin on lisätty suolaa). Nämä elintarvikkeet voivat lisätä kalorien ja hiilihydraattien määrää. Voittaa suolaisten ruokien himoa syömällä hummusta ja raakoja vihanneksia tai lusikallista maapähkinävoita ja omenaa.
- Käytä suosikkiruokiasi tai herkullisia ruokia kohtuudella. Näitä ruokia ei tarvitse välttää kokonaan, mutta sinun pitäisi rajoittaa niitä, jos todella haluat laihtua.
Vaihe 6. Juo riittävästi vettä joka päivä
Riittävä veden juominen joka päivä on hyödyllistä laihtumis- ja harjoitusohjelmalle.
- Asiantuntijat suosittelevat, että juot vähintään 8–13 lasillista vettä päivässä. Saatat tarvita suuremman määrän, jos teet voimakasta liikuntaa tai hikoilet paljon harjoituksen aikana.
- Riittävä määrä vettä ei vain pidä kehoasi nesteytettynä. Se voi myös auttaa sinua erottamaan todellisen nälän ja jano -signaalin. Jos kehon veden tarve täyttyy aina, tunnet olosi kylläiseksi ja et ole nälkäinen koko päivän.
Menetelmä 3/3: Muiden menetelmien yhdistäminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Keskustele lääkärisi kanssa tilasi. Suurentunut rintakehä tai rintakehän rasvakudos miehillä on joskus merkki hormonaalisesta epätasapainosta, joka on hoidettava lääkkeillä.
- Lääkäri auttaa sinua pääsemään eroon gynekomastiasta, joka on ongelmasi lähde. Gynekomastia on rintakudoksen turvotus, joka johtuu hormonaalisesta epätasapainosta. Voit toipua tästä tilasta oikealla hoidolla.
- Keskustele hoitovaihtoehdoista lääkärisi kanssa. Yleensä tämä tila voidaan parantaa nopeasti vaihtamalla lääkkeitä tai käyttämällä huumausaineita. Joissakin tapauksissa, jos on vakava sairaus, sinua voidaan pyytää jatkamaan lääkitystä.
Vaihe 2. Osta toppi (hihaton paita) ja puristuspaita
On olemassa erityisiä t-paitoja, jotka on suunniteltu erittäin tiukkoiksi piilottamaan ja peittämään ylimääräinen rasva rinnassa.
- Tiukat puristuspaidat voivat auttaa peittämään ylimääräisen rasvan tai gynekomastian puristamalla kehosi ylimääräistä rasvaa.
- Tämä t-paita on loistava nopea tapa mennä viralliseen tapahtumaan tai toimistoon. Kukaan ei tiedä, että sinulla on tiukka t-paita ja tämä t-paita voi peittää ylävartalon muodon erittäin hyvin.
Vaihe 3. Harkitse kosmeettisen kirurgin vastaanottoa
Jos olet kokeillut erilaisia laihdutusmenetelmiä etkä vieläkään toimi, voit ehkä kääntyä plastiikka- tai kosmetiikkakirurgin puoleen.
- Laihdutusohjelmat tai lääketieteelliset lääkkeet eivät joskus voi hoitaa laajentunutta tai rasvaa rinnassa miehillä. Kirurgit voivat suorittaa useita toimenpiteitä ylimääräisen rasvakudoksen poistamiseksi.
- Rasvaimu (rasvaimu). Tämä toimenpide poistaa ylimääräisen rasvan, joka on rinnassa, mutta ei poista todellisia rintarauhasia. Kuitenkin, jos painot nousevat, tämä alue voi palata rasvaksi.
- Mastektomia. Tämän toimenpiteen suorittavat lääkärit rintakudoksen ja rauhasen poistamiseksi. Jos tämä toimenpide suoritetaan laparoskooppisesti, yleensä toipumisaika ei ole pitkä.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai liikuntaasi.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa kaikista lääkkeistä, joita saat. Ota lääkkeesi ohjeiden mukaan äläkä lopeta sen käyttöä, ellei lääkäri ole määrännyt.
