Oletko valmis vaikuttamaan kuntosalilla ja rannalla oleviin ihmisiin suuremmalla, lihaksikkaammalla rintakehällä? Lisäämällä intensiteettiä harjoittelumalliisi, kuluttamalla paljon kaloreita lihaksiesi ruokintaan ja treenaamalla rintakehän lihaksia, voit rakentaa niitä vain muutamassa viikossa. Olitpa sitten ammattilainen kehonrakentaja tai vain saada kuntoa, mikään ei ole vaikuttavampaa kuin suuret, lihaksikkaat rinnat.
Vaihe
Osa 1/3: Ponnistelujen keskittyminen lihasten kasvuun
Vaihe 1. Kokeile räjähtävää lähestymistapaa voimaharjoitteluun
Tutkimukset osoittavat, että painojen nopea ja voimakas nostaminen saa lihakset kasvamaan nopeammin kuin jos painoja nostetaan hitaasti. "Räjähtävä" voimaharjoittelu on avain isojen rintakehän lihasten saamiseen. Sen sijaan, että laskisit painojen nostamisen toistoja, voit yrittää laskea voimaharjoittelun ajan. Aseta ajastin minuutiksi tai kahdeksi ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista annetussa ajassa.
Tämäntyyppinen harjoitus vaatii täydellistä tekniikkaa. "Nopea keskittymässä ja hidas epäkeskisessä" on tehokkain tapa rakentaa lihaksia. Penkkipunnerrus, push up ovat samankeskinen harjoitus, kun taas laskemalla tanko rintaasi on eksentrinen harjoitus. Pec fly -harjoituksessa käsien yhdistäminen on samankeskinen liike, kun taas käsivarsien laskeminen sivulle on epäkeskinen liike
Vaihe 2. Yritä niin lujasti kuin voit
Sen lisäksi, että harjoitat nopeammin, sinun on otettava intensiivisempi painonnosto. Lihakset täytyy haastaa kasvamaan. Tämä tarkoittaa, että sinun on nostettava niin raskas taakka kuin pystyt nostamaan noin kymmenen toistoa varten. Ei ole väliä kuinka paljon painoa nostat verrattuna muihin; jos nostat tarpeeksi painavia haasteita itsellesi, lihaksesi kasvavat.
- Määritä nostettavan painon määrä kokeilemalla erilaisia painoja, kunnes löydät sellaisen, jota voit nostaa noin 10 kertaa ennen kuin joudut pysähtymään. Jos pystyt nostamaan sitä vain noin 6 kertaa, paino on liian raskas. Jos pystyt nostamaan sitä 15 kertaa, paino on liian kevyt.
- Harjoitusten suorittaminen kouluttajan kanssa on hyvä idea, jos olet aloittelija. Varmista, ettet työnnä itseäsi liian kovaa, muuten saatat loukkaantua.
Vaihe 3. Lisää painoa ajan myötä
Jos et lisää painoa, aloitat vakaan jakson, eikä rintakehäsi laajene. Selvitä, haastatko kehosi edelleen kahden viikon välein. Lisää tarpeeksi painoa harjoitusrutiiniin pitääksesi lihaksesi "järkyttyneinä" harjoittelun aikana.
Vaihe 4. Lepää lihaksesi tehokkaasti
Sinun ei tarvitse treenata rintalihaksia joka päivä. Lihakset tarvitsevat aikaa parantua ja kasvaa isommaksi ja vahvemmaksi harjoittelupäivien välillä. Sinä päivänä, kun et käytä rintakehän lihaksia, tee jalka- tai selkäharjoituksia. Varmista myös, että saat laadukkaan unen joka ilta, jotta lihaksesi voidaan korjata täysin joka kerta kun lopetat harjoituksesi.
Vaihe 5. Tee kohtalaisen voimakas sydän
Sydänharjoitukset, kuten juoksu, vaellus, uinti ja joukkuelaji, voivat parantaa sydämen terveyttä ja tarjota muita etuja, joita voimaharjoittelu ei tarjoa. Nyt ei kuitenkaan ole aika käyttää kaikkea energiaasi maratonin juoksemiseen. Yritä silti tehdä sydän vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa.
Jos sydän häiritsee voimaharjoittelua, nollaa prioriteetit ja harjoittele ensin voimaharjoittelua ja siirry sitten kardioharjoitteluun
Osa 2/3: Rintaharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Tee penkkiharjoitus
Penkkipuristinta pidetään tehokkaimpana harjoituksena suuren rinnan rakentamiseksi. Raskaiden painojen nostaminen useille toistoille on loistava tapa rakentaa lihaksia. Voit käyttää harjoitusta penkkipuristimella, tangolla tai jopa käsipainoilla.
- Hae jonkun apua. Jos nostat painoja epäonnistumiseen (pisteeseen, jossa lihaksesi eivät kestä fyysisesti enää painoa), tarvitset varmasti jonkun auttamaan sinua painon kanssa. Varmista, että henkilö kestää fyysisesti kaiken pudotettavan painon.
- Valitse paino, jonka voit nostaa 7-10 kertaa.
- Makaa painopenkillä. Tartu rautatankoon käsilläsi hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä.
- Laske rautatankoa hitaasti, kunnes se koskettaa rintaasi. Palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista, kunnes olet suorittanut tämän liikkeen 5-7 kertaa, tai kunnes olet epäonnistunut.
- Pidä tauko ja tee sitten 2 sarjaa lisää.
- Jos voit tehdä 10 toistoa helposti, lisää painoa.
Vaihe 2. Käytä käsipainoja tai vaijerikoneella lentää
Tässä harjoituksessa suositellaan käytettäväksi kevyempiä painoja, koska raskaita painoja on vaikea tehdä tässä liikkeessä.
- Makaa ja pidä käsipainoa tai kaapelinpidikettä jokaiselle.
- Ojenna molemmat kädet edessäsi.
- Pidä kädet ojennettuna ja laske sitten kädet hitaasti kehon kummallekin puolelle.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista, kunnes olet tehnyt 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Lisää painoa, kun voit helposti tehdä 12 toistoa.
Vaihe 3. Suorita supersets kahdelle tai useammalle harjoitustyypille peräkkäin
Supersets pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin, koska aloitat yhden harjoituksen heti edellisen jälkeen. Superset -harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita lihasten rakentamisessa.
Esimerkiksi, kun olet tehnyt 10 toistoa tasaisella penkillä, siirry käsipainolentoon ja tee niin monta toistoa kuin pystyt. Vaihtoehtoisesti voit myös tehdä niin monta punnerrusta kuin haluat sen jälkeen, kun olet suorittanut penkkipuristussarjan
Vaihe 4. Kokeile pudotusjoukkoa
Jos haluat tehdä pudotussarjan, vähennä kuormitusta joka kerta, kun harjoitussarja on suoritettu, ja jatka harjoitusta, kunnes saavut epäonnistumiseen.
Tee penkki- tai perhoharjoitusta varten vähintään 10 toistoa. Vähennä 4,5 kg painoa mahdollisimman pian ja jatka harjoittelua, kunnes olet epäonnistunut. Sen jälkeen vähennä painoa uudelleen 4,5 kg ja jatka harjoitusta, kunnes saavutat jälleen epäonnistumispisteen
Vaihe 5. Tee punnerruksia
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee useita variaatioita punnerrusharjoituksesta. Mikään ei ole tehokkaampaa kuin klassinen tapa tehdä se:
- Levitä kätesi leveämmäksi kuin hartioiden leveys, hartioiden leveys tai lähelle toisiaan.
- Nosta molemmat jalat penkillä tehdäksesi alemman push-up, tai aseta jalat lattialle ja kädet penkille tehdäksesi push-up.
- Työnnä itsesi epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa.
Vaihe 6. Tee pulahdusharjoitus
Pulahdusharjoituksia voidaan suorittaa dip-baarissa tai jopa kahden korkean selkänojatuolin välissä.
- Pidä painoasi pylvään tai tuolin välissä, taivuta sitten kyynärpäät ja laske kehoa alas, kunnes tunnet kireyden rinnassa.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
- Paremman tuloksen saamiseksi sido painolevy vyötärön ympärille tai pidä käsipainoista molemmilla nilkoilla tai polvilla tämän harjoituksen aikana.
Vaihe 7. Tee vetoja
Pull-up-harjoitukset antavat raskaan kuorman molemmille käsille ja vahvistavat myös vatsalihaksia, erityisesti ylä- ja alavatsan lihaksia. Tämä harjoitus vahvistaa myös selkääsi.
Osa 3/3: Suuria lihaksia rakentavia ruokia
Vaihe 1. Syö terveellistä ruokaa
Tämä on tärkeää, kun haluat rakentaa lihaksikas rintakehä. Syöminen liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja ja rasvoja saa sinut tuntemaan itsesi liian väsyneeksi harjoittelemaan kunnolla. Todennäköisesti saat myös rasvaa lihasten sijasta.
- Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää täysjyvätuotteita, proteiinia (liha, kala, munat, tofu jne.), Hedelmiä, vihanneksia ja kuitua.
- Vältä sokerisia juomia, sokerisia ruokia, pikaruokaa, nitraatteja ja hormoneja sisältävää lihaa sekä suolaisia välipaloja.
Vaihe 2. Syö yli kolme annosta päivässä
Kun keskityt lihasten rakentamiseen, kehosi tarvitsee paljon polttoainetta. Kolmen normaalin annoksen syöminen päivässä ei vastaa tarpeitasi. Lisää kaksi ateriaa ja varmista, että jokainen annos on tavallista ateriaasi suurempi. Saatat joutua syömään enemmän kuin tarvitset, mutta olet tyytyväinen tuloksiin, kun näet rintakehän paksuuntuvan.
- Syö terveellinen ateria noin tunti ennen harjoittelua. Syö terveellisiä hiilihydraatteja, kuten quinoaa, papuja tai ruskeaa riisiä, kevyen proteiinin mukana.
- Syö toinen annos harjoituksen päätyttyä korjataksesi lihaksesi ja rakentaaksesi vahvempia lihaksia.
Vaihe 3. Juo paljon vettä
Sinun pitäisi juoda 8-10 lasillista vettä joka päivä pysyäksesi nesteytettynä ja lihaksesi voivat käsitellä kuluttamasi proteiinin. Juo vettä aina ennen ja jälkeen harjoituksen.
Vaihe 4. Ota lisäravinteita
Hyvää lihasten kasvua tukevat usein lisäravinteet. Kreatiini kaksinkertaistaa kehon tuottamat luonnolliset entsyymit edistääkseen lihasten kasvua ja energiaa. Suositellun kreatiiniannoksen ottamisen on osoitettu edistävän isompaa ja nopeampaa lihasten kasvua.
Vinkkejä
- Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista venyttämällä ja tekemällä harjoituksia kevyillä painoilla lihaskramppien estämiseksi.
- Aseta penkki ylös tai alas, kun teet penkkiharjoituksia harjoitellaksesi rintalihaksia eri kulmista.
- Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen ennen kunto -ohjelman aloittamista.
- Hengitä kunnolla painoja nostettaessa. Sinun on suositeltavaa HENGITTÄÄ nostaessasi ja HENGITÄ painon laskiessa. Yleinen periaate on, että sinun on hengitettävä ulos kohdistettaessa voimaa, esimerkiksi vetäessäsi (esim. Kaapelia vedettäessä) tai työntäessäsi (esim. Penkki painaa).
